ori_s4
12-06-08, 10:55
שוב שלום לכולם...
החלטתי לעבור לתכנית חיטוב.אני נשאר בתכנית Ab כי היא כמו ניראת האופטימלית עבורי,מתאמן 4 פעמים בשבוע,ומתכוון לעשות אירובי ביום נוסף.
החלוקה שחשבתי עליה היא כזו -
A-חזה-ידיים(סופר סט).
B-גב-רגליים-כתפיים.
A-
בנ'ץ פרס-3 סטים של 7 חזרות.
חזה עליון-3 סטים שלך 7-8 חזרות.
פלייס עם דאמבלים או בשיפוע חיובי או בשיפוע שלילי(גיוון מידי פעם).
ידיים(סופר סט)-
יד קידמית-
על ספה בשיפוע של 30 מעלות-כל פעם עם יד אחת.4סטים של 8 חזרות.
דאמבלים בעמידה -3 סטים של 8 חזרות.
יד אחורית-
מקבילים-4 סטים של 10 חזרות.
פשיטה בפולי עליון עם מוט שטוח-3סטים של 7 חזרות.
B-
מתח-3 סטים של 7 חזרות איטיות-טווח תנועה מלא.
פולי עליון(אחיזה רוחב כתפיים)לחזה-3סטים של 7-8 חזרות.
בנט אובר/"מסור"(אשמח להכרעה מצדכם-מה עדיף לשיפור הרחב גבי שלי?)-3 סטים של 8 חזרות.
רגליים-
סקוואט-3 סטים של 7 חזרות.
דד-ליפט-3 סטים של 8 חזרות.
תאומים-רגל רגל על מדרגה עם משקולת-3סטים של 12 חזרות.
כתפיים-
דחיקת דאמבלים בישיבה-4 סטים של 7 חזרות.
הנפה לצדדים(או כל תרגיל אחר שיהיה עדיף בעינכם - לא נעול.)
האימון אמור יהיה להיות לא יותר מ45-50 דקות אימון גג !.אימון B אולי יהיה קצת יותר ארוך.
בכל מקרה-אשמח מאוד לחוות דעתכם על התרגילים,על החלוקה והצעות טובות לשיפור.
חשבתי לעבור ממס' חזרות נמוך (שימור המאסה הנכחית בעזרת עצימות גבוהה,הרי שגם ככה אי אפשר לגדול בחיטוב)ל15-20 חזרות ולפתח סיבולת,אך אין לי מידע מספיק על העיניין-כמו-מה זה יעניק לי מעבר לסיבולת שריר?במה זה יבוא לביטוי במראה השריר?והאם המאסה תירד?
תודה מראש בכל מקרה,אורי.
החלטתי לעבור לתכנית חיטוב.אני נשאר בתכנית Ab כי היא כמו ניראת האופטימלית עבורי,מתאמן 4 פעמים בשבוע,ומתכוון לעשות אירובי ביום נוסף.
החלוקה שחשבתי עליה היא כזו -
A-חזה-ידיים(סופר סט).
B-גב-רגליים-כתפיים.
A-
בנ'ץ פרס-3 סטים של 7 חזרות.
חזה עליון-3 סטים שלך 7-8 חזרות.
פלייס עם דאמבלים או בשיפוע חיובי או בשיפוע שלילי(גיוון מידי פעם).
ידיים(סופר סט)-
יד קידמית-
על ספה בשיפוע של 30 מעלות-כל פעם עם יד אחת.4סטים של 8 חזרות.
דאמבלים בעמידה -3 סטים של 8 חזרות.
יד אחורית-
מקבילים-4 סטים של 10 חזרות.
פשיטה בפולי עליון עם מוט שטוח-3סטים של 7 חזרות.
B-
מתח-3 סטים של 7 חזרות איטיות-טווח תנועה מלא.
פולי עליון(אחיזה רוחב כתפיים)לחזה-3סטים של 7-8 חזרות.
בנט אובר/"מסור"(אשמח להכרעה מצדכם-מה עדיף לשיפור הרחב גבי שלי?)-3 סטים של 8 חזרות.
רגליים-
סקוואט-3 סטים של 7 חזרות.
דד-ליפט-3 סטים של 8 חזרות.
תאומים-רגל רגל על מדרגה עם משקולת-3סטים של 12 חזרות.
כתפיים-
דחיקת דאמבלים בישיבה-4 סטים של 7 חזרות.
הנפה לצדדים(או כל תרגיל אחר שיהיה עדיף בעינכם - לא נעול.)
האימון אמור יהיה להיות לא יותר מ45-50 דקות אימון גג !.אימון B אולי יהיה קצת יותר ארוך.
בכל מקרה-אשמח מאוד לחוות דעתכם על התרגילים,על החלוקה והצעות טובות לשיפור.
חשבתי לעבור ממס' חזרות נמוך (שימור המאסה הנכחית בעזרת עצימות גבוהה,הרי שגם ככה אי אפשר לגדול בחיטוב)ל15-20 חזרות ולפתח סיבולת,אך אין לי מידע מספיק על העיניין-כמו-מה זה יעניק לי מעבר לסיבולת שריר?במה זה יבוא לביטוי במראה השריר?והאם המאסה תירד?
תודה מראש בכל מקרה,אורי.