gal313
06-07-08, 10:27
אהלן, אני חדש פה.
אז ככה, אין לי כסף לחדר כושר, ואני כבר בסביבות ה-10 חודשים +- מתאמן באופן אישי.
התוכנית שלי, שאני עצמי הכנתי ללא יותר מידי ידע, השתנתה במהלך הזמן וכרגע אני כשבועיים מתאמן על תוכנית "חדשה" שהכנתי לעצמי.
אני עושה שלושה אימונים בשבוע לפי סט הכוח [שלושה סטים עם מס' חזרות שווה בכל סט]:
אימון אחד - מתח רגיל, מתח כשפני הידיים מופנות אליי, מקבילים, שכיבות שמיכה חישול [סט אחד על אצבעות, סט שני על האגרופים, סט שלישי על האגרופים שוב אבל בוואריאציה שונה]. אחרי זה עבודה על בטן תחתונה הרמת רגליים.
אימון שני - אימון משקולות. בעמידה - שריר יד קדמית ע"י הרמה פשוטה מלמטה למעלה, שריר יד אחורית אני מתחיל ממצב בו שני הידיים מושטות למעלה ואז מקפל אותן אחורה, שריר כתף גם ע"י הרמה פשוטה מהכתפיים למעלה, עבודה נוספת על שריר הכתף היא שאני משאיר את היד מושטת ומרים אותה כך בצורה ישרה מלמטה עד לגובה הכתף. בשכיבה - עבודה על החזה+כתף אני מחזיק את שני המשקולות באזור האגן ואז פשוט מניע את הידיים אחורה כך שהן עושות תנועה של חצי מעגל מהאגן אל אחורי הראש, בלי לקפל את המרפק ז"א הידיים נשארות ישרות. תרגיל שני בשכיבה הוא כשאני מחזיק את שני המשקולות למעלה מול החזה ואז פשוט עושה כמו תנועה של פרפר.. פותח וסוגר.
אחרי זה עבודה על בטן תחתונה עושה הרמת רגליים.
אימון שלישי - שכיבות סמיכה, חצי מקבילים [הרגליים על הרצפה והיידים על המעקה באמבטיה], אימון על גלגל כזה שאני נשען עליו ואז פשוט מותח את הגוף ועדיין נשען על הגלגל.. זה עובד על כל פלג גוף עליון הבנתי. אחרי זה עבודה על בטן עליונה שכיבות בטן. זה אימון סיבולת כי אני עושה תרגילים פשוטים אבל עם המון חזרות יחסית.
עכשיו אלה השלושה אימונים לפי סט הכוח. יש אימון רביעי בו אני עושה ריצה, אחרי זה שכיבות שמיכה מקסימום, ו-100 שכיבות בטן.
אשמח לחוות דעת והמלצות, תודה רבה!
אז ככה, אין לי כסף לחדר כושר, ואני כבר בסביבות ה-10 חודשים +- מתאמן באופן אישי.
התוכנית שלי, שאני עצמי הכנתי ללא יותר מידי ידע, השתנתה במהלך הזמן וכרגע אני כשבועיים מתאמן על תוכנית "חדשה" שהכנתי לעצמי.
אני עושה שלושה אימונים בשבוע לפי סט הכוח [שלושה סטים עם מס' חזרות שווה בכל סט]:
אימון אחד - מתח רגיל, מתח כשפני הידיים מופנות אליי, מקבילים, שכיבות שמיכה חישול [סט אחד על אצבעות, סט שני על האגרופים, סט שלישי על האגרופים שוב אבל בוואריאציה שונה]. אחרי זה עבודה על בטן תחתונה הרמת רגליים.
אימון שני - אימון משקולות. בעמידה - שריר יד קדמית ע"י הרמה פשוטה מלמטה למעלה, שריר יד אחורית אני מתחיל ממצב בו שני הידיים מושטות למעלה ואז מקפל אותן אחורה, שריר כתף גם ע"י הרמה פשוטה מהכתפיים למעלה, עבודה נוספת על שריר הכתף היא שאני משאיר את היד מושטת ומרים אותה כך בצורה ישרה מלמטה עד לגובה הכתף. בשכיבה - עבודה על החזה+כתף אני מחזיק את שני המשקולות באזור האגן ואז פשוט מניע את הידיים אחורה כך שהן עושות תנועה של חצי מעגל מהאגן אל אחורי הראש, בלי לקפל את המרפק ז"א הידיים נשארות ישרות. תרגיל שני בשכיבה הוא כשאני מחזיק את שני המשקולות למעלה מול החזה ואז פשוט עושה כמו תנועה של פרפר.. פותח וסוגר.
אחרי זה עבודה על בטן תחתונה עושה הרמת רגליים.
אימון שלישי - שכיבות סמיכה, חצי מקבילים [הרגליים על הרצפה והיידים על המעקה באמבטיה], אימון על גלגל כזה שאני נשען עליו ואז פשוט מותח את הגוף ועדיין נשען על הגלגל.. זה עובד על כל פלג גוף עליון הבנתי. אחרי זה עבודה על בטן עליונה שכיבות בטן. זה אימון סיבולת כי אני עושה תרגילים פשוטים אבל עם המון חזרות יחסית.
עכשיו אלה השלושה אימונים לפי סט הכוח. יש אימון רביעי בו אני עושה ריצה, אחרי זה שכיבות שמיכה מקסימום, ו-100 שכיבות בטן.
אשמח לחוות דעת והמלצות, תודה רבה!