צפה בגרסא המלאה : תוכנית Power\ Rep Range \ Shock
קודם כל, ארבל - :bow::bow::bow:
[שאלות בהודעה הבאה, פשוט ההודעה הייתה ארוכה מידי]
A:
חזה + יד קידמית:
Power:
בנצ' פרס 4X4-6
חזה עליון בדאמבלים - 4x4-6
מקבילים - 4x4-6
כפיפת מרפקים מוט ישר – 3X4-6
פריצ'ר – 3x4-6
פטישים – 3x4-6
Rep Range:
חזה עליון עם מוט – 4x7-9
לחיצה עם דאמבלים [ללא שיפוע]: 4x10-12
פלייס בשיפוע חיובי – 4x12-15
כפיפות מרפקים עם דאמבלים בישיבה – 3x7-9
כפיפות מרפקים כנגד פולי תחתון – 3x10-12
כפיפות מרפקים בזווית של 45 מעלות – 3x12-15
Shock:
פלייס כנגד כבלים [בשכיבה] \ חזה עליון בסמית' – 2x8-10
פלייס חיובי דאמבלים \ מקבילים – 2x8-10
דחיקה כנגד מכונה סופר סט – 1x10,8,6
כפיפות מרפקים מוט W \ כפיפות מרפקים כנגד דאמבל עם הירך – 2x8-10
פריצ'ר \ פטישים – 2x8-10
כפיפות מרפקים כנגד פולי תחתון יד יד 1x10,8,6
B:
רגליים:
Power:
סקוואט – 4x4-6
דדליפט רומני – 4x4-6
לג פרס – 3x4-6
כפיפת ברכיים 3x4-6
פשיטת ברכיים – 3x4-6
Rep Range:
סקוואט – 3x7-9
לאנצ' – x10-122
פשיטת ברכיים – x12-152
דדליפט רומני – 3x7-9
כפיפת ברכיים – 2x10-12
לג פרס 2x12-15
Shock:
לאנצ' \ פשיטת ברכיים – 3x8-10
לג פרס – 2x10,8,6
דדליפט רומני \ כפיפות ברכיים - 3x8-10
כפיפות ברכיים בישיבה [טווח תנועה יחסית קצר] – 2x10,8,6
C:
גב:
Power:
דדליפט קלאסי – 4x4-6
בנט אובר - 3x4-6
מתח רחב – 4x4-6
חתירה כנגד פולי תחתון צר – 3x4-6
פולי עליון צר 3x4-6
שראגס 3x10
Rep Range:
פולי עליון רחב לפנים 3x7-9
TBAR 4x10-12
פולאובר דאמבל 2x12-15
מסור 4x7-9
חתירה כנגד פולי תחתון רחב 3x11-13
שראגס 3x10
Shock:
מתח רחב \ פולאובר כנגד פולי עליון – 3x8-10
בנט אובר רואו \ פולי עליון מאחורי העורף 4x8-10
דרופסט חתירה כנד פולי תחתון – 2x10,8,6
דרופסט פולי צר 2x10,8,6
שראגס 3x10
D:
כתפיים + יד אחורית:
Power:
מיליטרי פרס בעמידה\ישיבה – 4x4-6
כתף קידמית כנגד פולי תחתון – 3x4-6
הרחקת כתפיים לצדדים – 3x4-6
לחיצה צרה 3x4-6
מקבילים באחיזה צרה – 3x4-6
פשיטה במוט V – 3x4-6
Rep Range:
לחיצת כתפיים בדאמבלים – 4x7-9
הרחקות לצדדים כנגד דאמבלים – 3x10-12
כתף אחורית בכבלים 3x12-15
לחיצה צרפתית 3x7-9
פשיטה כנגד פולי עליון עם חבל 3x10-12
כפיפות מאחורי העורף עם דאמבל 3x12-15
Shock:
לחיצה כתפיים מאחורי העורף בסמית' משין \ כתף אחורית בכבלים 3x8-10
לחיצת כתפיים כנגד מכונה \ כתף קידמית כנגד דאמבלים יד יד 2x8-10
דרופסט : הרחקות לצדדים כנד פולי תחתון 2x10,8,6
תודה ויום מענג לכולם!!!
מספר שאלות [מופנות בעיקרון לארבל, אבל מי שיודע יותר ממוזמן לענות]:
* לפי מה שכתבת, בשבוע Power האימונים יקחו משהו כמו שעה וחצי לפחות! מנוחה של 3-5 דק' בין הסטים [20~ סטים באימון] + עבודה מאוד איטית בסטים - הגיוני?
לעומת זאת בשבוע Shock האימונים יהיו מאוד קצרים [מעט סטים ומעט מנוחה].
* כאשר אתה כותב מספר חזרות 12-15\8-10\4-6 אתה משתדל "לכסות" את כל הטווחי החזרות? ז"א מן פרמידה שכזאת: סט ראשון 15, שני 13, שלישי 12?
* איך הולך אצלך החימום? האם לפני כל תרגיל אתה עושה סט חימום של 10-12 חזרות, או שאתה עושה קצת מתיחות [לא לקפוץ ולהגיד שזה לא אפקטיבי, לי זה עוזר - בין אם זה פסיכולוגי ובין אם לאו] ומתחיל להפציץ? ואם אתה עושה את הסט חימום, אתה עושה אותו רק בשבוע Power או שבכל שבוע בכל תרגיל? [מה שמאריך עוד יותר את האימון].
חלוקת ימי העבודה היא abxcdxx כי בשישי-שבת אני לא מתאמן. ראיתי שאתה מאוד ממליץ על עבודה על כתפיים ביום נפרד, אבל כאן קיימות 2 בעיות:
א. אני רוצה להקדיש לגב אימון נפרד כי אני רוצה לתת עליו דגש.
ב. אני אצטט אותך : "מישהו סופר סטים באימון גב?" - בקיצור, אימון גב ורגליים הוא הכי אינטנסיבי, לשלב עוד שריר עם אחד מהם זה פשוט בלתי אפשרי בעליל. לכן לצערי תהיה התנגשות קלה, אבל אני אתגבר עליה [אני עובד ABCD בצורה הזאת כבר חודש וחצי].
:clap::sbb4:;)
למה החזרות צריכות להיות איטיות, לא הבנתי..
מתוך המאמר של ארבל:
המטרה בשבוע כוח ,היא לגרות ישירות את הסיבים מסוג ii-a ו ii-b ,עם דגש על ii-b
אלו הסיבים עם סף הגירוי הגבוה יותר,אז הדרך שבה אנחנו מכניסים אותם לפעולה זה במשקלים כבדים מאוד, אנחנו ניקח משקלים שאיתם אנחנו יכולים לעשות 4-6 חזרות עד לכשל .הדרך שבה נבצע את התרגיל היא משמעותית גם כן ,אני מצאתי על עצמי שאקצנטרי (החלק השלילי של התנועה) של כ4 שניות שמיד לאחריו בא קונצנטרי מהיר (החלק החיובי של התנועה) , עובד בצורה אופטימאלית בכדי לנצל את סיבי השריר הללו ,תזכרו שלמרות שהתנועה כלפי מעלה היא מהירה בתיאוריה ,אתם לא תניעו את המוט במהירות בגלל מסת המשקל שאתם תזיזו ,הרי הרעיון הוא לעבוד כמה שיותר כבד (כמובן בטכניקה נכונה ) בטווח החזרות הנתון (זה מבחינתי חוק לגבי כל שבוע בתוכנית הזאת, עבודה כמה שיותר כבדה בטווח החזרות הנתון ) .
אשמח להבין(באמת ובתמים)מדוע דדליפט קלאסי(עבודה על רגלים!?)משולב גם אצלך(וגם אצל ארבל) באימון גב?
הגב עובד סטטית לא?
ו...יום אחרי אימון רגליים-כאשר עבדת מאסיבית על הרגליים גם כך.
גם אני מעוניין לעבוד בקרוב בתכנית מאוד דומה-לכן החפירות(:
תודה.
אשמח להבין(באמת ובתמים)מדוע דדליפט קלאסי(עבודה על רגלים!?)משולב גם אצלך(וגם אצל ארבל) באימון גב?
הגב עובד סטטית לא?
שילבתי דדליפט רק באימון כוח כדי להתחזק בתרגיל.
שילבתי דדליפט רק באימון כוח כדי להתחזק בתרגיל.
קיבלתי.מובן.
ד"א-אני מניח שאעשה את אותו הדבר.הטכניקה שלי בתרגיל מאוד לקויה(אני מבצע אותו רק משהו כמו חודשיים-עד אז "לא נגעתי").
תודה.
ד"א שאלה לי בנוגע לכמות הסטים: מצד אחד ההמלצה שלך היא 7-8 סטים באימון [קראתי את המאמר באנגלית והוא בכלל ממליץ על איזה 4-5 אנערף], מצד שני יש לזכור שאנחנו מאמנים את אותו שריר רק פעם אחת בשבוע - בכל אופן, אולי הגזמתי עם הכמות סטים? כמה סטים צריכים להיות בכל שבוע בכל שריר?
לדוג' לחזה, מצד אחד במאמר כתבת שההמלצה שלך לאימון חזה בשבוע פאוור היא:
הנה דוגמא לאיך יראה אימון חזה בשבוע כוח :
1- לחיצת חזה -4 סטים של 4-6 חזרות
2- לחיצת חזה בשיפוע עליון עם דמאבלים-3 סטים של 4-6 חזרות
3- מקבילים בתוספת משקל (מומלץ להטות את הגוף טיפה קדימה כדי להעמיס על החזה כמה שיותר ) 2-3 סטים של 4-6 חזרות
מצד שני יש את ההודעה הזאת:
7-8 סטים לשריר קטן זה מעל ומעבר (יש כאלו שיטענו אפילו יותר מדי, אבל אני מאמין בקצת יותר סטים )
לשריר גדול בין 12-20 סטים (תנסו לספור פעם סטים באימון גב ...
http://www.israelbody.com/showpost.php?p=386868&postcount=13
מהאשכול הזה:
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=23152&highlight=range
ב power ברגליים לא הייתי מציע לך לעשות דדליפט רומני לחזרות נמוכות כל כך .. ובטח שלא פשיטות וכפיפות -אלה לא תרגילים ל "כוח".
לדעתי תתמקד בהכי בסיסים דדליפט קלאסי , סקוואט ו לג פרס\ האק סקוואט\ לאנג'ים אם תתן את כל מה שיש לך בתרגילים האלה אתה לא תצתרך יותר..
עשיתי את התוכנית הזאת לא מזמן לפני חודשיים אם אני לא טועה, היא עבדה מצויין.
לגבי השאלות, רואים שאתה מבין מצויין את התוכנית הזאת ואני בטוח שארבל יענה לך על השאלות בצורה הטובה ביותר, אבל אני אגיד לך את דעתי.
לגבי כמות הסטים והחזרות האיטיות אני לא רואה סיבה שיהיה הבדל בסטים בין טווח החזרות לבין אימון הכח לפי דעתי מספר הסטים צריך להיות זהה, ובשבוע ההלם יש סופרשטים והכל ואת זה אתה יודע לכן אני לא רואה סיבה שהאימון יקח יותר משעה וחצי..
לגבי מספר החזרות אני עבדתי בעיקר 6/10/12 ואז ברצף הבא עבדתי 4/8/12 למרות שמה שהצעת יכול להיות מאוד טוב.
לגבי החימום אני העדפתי לעשות 5 דקות של ריצה קלה בלבד, ומתיחות, ובתרגיל הראשון לכל שריר עשיתי גם סט חימום אחד וזה פעל מצויין..
בהצלחה!
חזה זה שריר קטן?
חחחחח בטעות יצא כאילו יש קשר בין החלק ה1 של ההודעה [על השרירים הקטנים] לבין החלוקה של החזה.
וכמובן שאי אפשר לערוך אז :\
אה ויש לי נראה לי יותר מידי סטים בשבוע הshock. אני אוריד איזה סט או שניים של דרופסט בכל חלק.
ב power ברגליים לא הייתי מציע לך לעשות דדליפט רומני לחזרות נמוכות כל כך .. ובטח שלא פשיטות וכפיפות -אלה לא תרגילים ל "כוח".
לדעתי תתמקד בהכי בסיסים דדליפט קלאסי , סקוואט ו לג פרס\ האק סקוואט\ לאנג'ים אם תתן את כל מה שיש לך בתרגילים האלה אתה לא תצתרך יותר..
בנוגע לפשיטה והכפיפה יכול להיות שיש בזה משהו, אבל בנוגע לדדליפט רומני אני לא כ"כ מסכים.
סקוואט - 4x4-6
דדליפט רומני - 4x4-6
לג פרס 4x4-6
לאנצ' - 4x4-6
נראה לי שזה יהיה אימון הרגליים שלי.
לצערי אין לי האק סקוואט במכון.
הרגע נכנסתי הביתה ,תוך חצי שעה יהיו לך תשובות מפורטות.
Rendi Orton
06-07-08, 17:15
פאניק כמה זמן אתה מתאמן?
אני רשום בפורום מנוב' 05, אבל תכלאס לא הייתי מתאמן אז.. הייתי עושה רק אירובי ופה ושם משקולות. לא הייתי משקיע.
מתאמן רציני משהו כמו שנה וחצי-שנתיים עם עליות ומורדות :\
וארבל - תבורך :)
מספר שאלות [מופנות בעיקרון לארבל, אבל מי שיודע יותר ממוזמן לענות]:
* לפי מה שכתבת, בשבוע power האימונים יקחו משהו כמו שעה וחצי לפחות! מנוחה של 3-5 דק' בין הסטים [20~ סטים באימון] + עבודה מאוד איטית בסטים - הגיוני?
לעומת זאת בשבוע shock האימונים יהיו מאוד קצרים [מעט סטים ומעט מנוחה].
* כאשר אתה כותב מספר חזרות 12-15\8-10\4-6 אתה משתדל "לכסות" את כל הטווחי החזרות? ז"א מן פרמידה שכזאת: סט ראשון 15, שני 13, שלישי 12?
* איך הולך אצלך החימום? האם לפני כל תרגיל אתה עושה סט חימום של 10-12 חזרות, או שאתה עושה קצת מתיחות [לא לקפוץ ולהגיד שזה לא אפקטיבי, לי זה עוזר - בין אם זה פסיכולוגי ובין אם לאו] ומתחיל להפציץ? ואם אתה עושה את הסט חימום, אתה עושה אותו רק בשבוע power או שבכל שבוע בכל תרגיל? [מה שמאריך עוד יותר את האימון].
חלוקת ימי העבודה היא abxcdxx כי בשישי-שבת אני לא מתאמן. ראיתי שאתה מאוד ממליץ על עבודה על כתפיים ביום נפרד, אבל כאן קיימות 2 בעיות:
א. אני רוצה להקדיש לגב אימון נפרד כי אני רוצה לתת עליו דגש.
ב. אני אצטט אותך : "מישהו סופר סטים באימון גב?" - בקיצור, אימון גב ורגליים הוא הכי אינטנסיבי, לשלב עוד שריר עם אחד מהם זה פשוט בלתי אפשרי בעליל. לכן לצערי תהיה התנגשות קלה, אבל אני אתגבר עליה [אני עובד abcd בצורה הזאת כבר חודש וחצי].
:clap::sbb4:;)
בוא ננסה לענות סעיף סעיף :)
-לחשב אימון לפי הזמן שאתה נמצא במכון זה קצת שטותי,זה שאתה תהיה במכון שעה וחצי לא אומר שעבדת שעה וחצי(פונקציה של זמני המנוחה שלך ) בסופו של יום המטרה היא לתת את האימון הכי טוב שאתה מסוגל כל פעם שאתה נכנס למכון ,אל תסתכל על שום דבר אחר.
-בנוגע לטווחי חזרות :אני לא מסתכל כל כך על טווח הביינים של החזרות ,אני פשוט עובד הכי כבד שאני יכול בטווח שנתון לאותו אימון ,אם הטווח הוא בין 15 ל12 אני יעבוד במשקל הכי כבד שאני יכול ,אם הגעתי ל15 בקלות אז אני מעלה משקל ,ב15 אתה אמור להיות בכשל טוטאלי כבר ,לפעמים סט אחרון הוא 12 חזרות ,לפעמים הוא 15 באמת ,זה משתנה מתרגיל לתרגיל ומאימון לאימון.
-אני מאוד יסודי בחימום שלי ,בתחילת כל אימון אני מחמם את הrc של בגלל היסטוריה של פציעות כתף מציקות ,בתרגיל הראשון אני עושה בערך 2-3 סטים של חימום רק להזרים קצת דם לשריר ולאיזור המפרק ,ולאורך האימון לרוב אני עושה סט חימום אחד פר תרגיל כדי להכנס לקצב שלו ולהסגר על התנועה וכמובן לראות איך הגוף שלי מרגיש ,יש ימים שהפציעות מציקות יותר ויש ימים שהפציעות מציקות פחות ,אני תמיד עושה "סטים של גישוש" כדי לראות מה קורה איתי
בנוגע לחלוקת האימונים לא מצאתי בה שום דבר פסול ,אני עובד גב עם יד אחורית ,אבל זה בגלל אילוצים של התוכנית שלי.אין שום בעיה בלעבוד יד אחורית וכתפיים.
בוא ננסה לענות סעיף סעיף :)
-לחשב אימון לפי הזמן שאתה נמצא במכון זה קצת שטותי,זה שאתה תהיה במכון שעה וחצי לא אומר שעבדת שעה וחצי(פונקציה של זמני המנוחה שלך ) בסופו של יום המטרה היא לתת את האימון הכי טוב שאתה מסוגל כל פעם שאתה נכנס למכון ,אל תסתכל על שום דבר אחר.
-בנוגע לטווחי חזרות :אני לא מסתכל כל כך על טווח הביינים של החזרות ,אני פשוט עובד הכי כבד שאני יכול בטווח שנתון לאותו אימון ,אם הטווח הוא בין 15 ל12 אני יעבוד במשקל הכי כבד שאני יכול ,אם הגעתי ל15 בקלות אז אני מעלה משקל ,ב15 אתה אמור להיות בכשל טוטאלי כבר ,לפעמים סט אחרון הוא 12 חזרות ,לפעמים הוא 15 באמת ,זה משתנה מתרגיל לתרגיל ומאימון לאימון.
-אני מאוד יסודי בחימום שלי ,בתחילת כל אימון אני מחמם את הrc של בגלל היסטוריה של פציעות כתף מציקות ,בתרגיל הראשון אני עושה בערך 2-3 סטים של חימום רק להזרים קצת דם לשריר ולאיזור המפרק ,ולאורך האימון לרוב אני עושה סט חימום אחד פר תרגיל כדי להכנס לקצב שלו ולהסגר על התנועה וכמובן לראות איך הגוף שלי מרגיש ,יש ימים שהפציעות מציקות יותר ויש ימים שהפציעות מציקות פחות ,אני תמיד עושה "סטים של גישוש" כדי לראות מה קורה איתי
בנוגע לחלוקת האימונים לא מצאתי בה שום דבר פסול ,אני עובד גב עם יד אחורית ,אבל זה בגלל אילוצים של התוכנית שלי.אין שום בעיה בלעבוד יד אחורית וכתפיים.
תודה על התשובות.
*קודם כל מה דעתך על התוכנית שלי? דברים שכדאי להוסיף\לגרוע\לשנות?
*בטח שיש חשיבות לכמה זמן אתה במכון. כשאתה במכון הגוף שלך קטבולי, אם האימון נמשך יותר מידי זמן אתה רק פוגע בעצמך [אלא אם כן אתה על סייקלים].
לפי מה שאתה כותב פה עם כל החימום, זמני המנוחה בין הסטים והעבודה האיטית בסט, האימון פאוור שלך מגיע לשעתיים+. איך אני יכול לקצר אותו? אולי לעשות מנוחה בין הסטים משהו כמו 2 דקות?
*כמה סטים לדעתך יש להקדיש לכל שריר?
* בנוגע לשבוע כוח - בזמן הסט עצמו: בחלק השלישי של התרגיל הפעולה צריכה לקחת כ4 שניות, זה משתנה מתרגיל לתרגיל או שזה "כלל גורף" - ז"א גם בסקוואט וגם מקבילים? מה בנוגע לשבוע הrp, גם כאן יש חשיבות לאיטיות שבתנועה?
*בנוגע לשראגס - מה דעתך על זה שהוספתי את התרגיל הזה בסוף כל אימון גב?
* בנוגע לרגליים - מה דעתך על האימון, האם כדאי לי באמת לעשות כפיפות\פשיטות ברכיים בטווח חזרות כזה נמוך? או שמא לעשות את מה שכתבתי כמה הודעות למעלה?
תודה על התשובות.
*קודם כל מה דעתך על התוכנית שלי? דברים שכדאי להוסיף\לגרוע\לשנות?
*בטח שיש חשיבות לכמה זמן אתה במכון. כשאתה במכון הגוף שלך קטבולי, אם האימון נמשך יותר מידי זמן אתה רק פוגע בעצמך [אלא אם כן אתה על סייקלים].
לפי מה שאתה כותב פה עם כל החימום, זמני המנוחה בין הסטים והעבודה האיטית בסט, האימון פאוור שלך מגיע לשעתיים+. איך אני יכול לקצר אותו? אולי לעשות מנוחה בין הסטים משהו כמו 2 דקות?
*כמה סטים לדעתך יש להקדיש לכל שריר?
* בנוגע לשבוע כוח - בזמן הסט עצמו: בחלק השלישי של התרגיל הפעולה צריכה לקחת כ4 שניות, זה משתנה מתרגיל לתרגיל או שזה "כלל גורף" - ז"א גם בסקוואט וגם מקבילים? מה בנוגע לשבוע הrp, גם כאן יש חשיבות לאיטיות שבתנועה?
*בנוגע לשראגס - מה דעתך על זה שהוספתי את התרגיל הזה בסוף כל אימון גב?
* בנוגע לרגליים - מה דעתך על האימון, האם כדאי לי באמת לעשות כפיפות\פשיטות ברכיים בטווח חזרות כזה נמוך? או שמא לעשות את מה שכתבתי כמה הודעות למעלה?
זה רק נראה כאילו זה לוקח מלא זמן ,בפרקטיקה אין לך כל כך הרבה מסת עבודה באימוני כוח ,תוך שעה וקצת אתה תהיה בחוץ כל עוד לא תבזבז זמן ,גם לא צריך לשבת עם סטופר על הקטע של ה5 דקות בין סט לסט ,זה עניין של מתי אתה מרגיז מוכן להכנס לסט עוד פעם.
העניין של כמות סטים לשריר זה מאוד משתנה מאחד לאחד ,אני תמיד תמכתי בניסוי וטעייה ,לא משנה מה אני אגיד לך ,יכול להיות שזה לא יתאים לך ,תתנסה בהתאם לאיך שאתה מכיר את עצמך מהניסיון אימונים שלך ,אני יודע למשל על עצמי שאני יכול התמודד עם נפח אימונים מאוד גבוה ועדיין להתאושש.עניין של להכיר את עצמך.
לא באמת הייתי סופר את השניות בחלק השלילי של התרגיל ,הוא פשוט צריך להיות מבוקר ובשליטה ,המשקל לא אמור ליפול עליך ,ואתה לא אמור לנחות כמו אבן כשיש עליך משקל לסקוואט ,רד בשליטה על המשקל ואל תספור זמנים.
אני כמעט ולא עובד טרפזים בגלל שהם גדלים אצלי מחשיפה לאור שמש חחח (צחוק צחוק אבל זה בעייתי מבחינתי ,יוצר חוסר פרופורציה בכתפיים שלי ) אבל אם אתה רואה צורך אני לא רואה איך שלושה סטים של שראגס בסוף אימון יפגעו בך.
בנוגע לכפיפות והפשיטות ,זה בהחלט משהו שאני גמיש איתו ,זה תרגילים שאני אוהב לעשות לטווחי חזרות גבוהים אבל כבדים ,מה שכן ,אם יש לך מספיק משקל על המכונה ,תגיע לסטים של 8 חזרות טובות.
זה רק נראה כאילו זה לוקח מלא זמן ,בפרקטיקה אין לך כל כך הרבה מסת עבודה באימוני כוח ,תוך שעה וקצת אתה תהיה בחוץ כל עוד לא תבזבז זמן ,גם לא צריך לשבת עם סטופר על הקטע של ה5 דקות בין סט לסט ,זה עניין של מתי אתה מרגיז מוכן להכנס לסט עוד פעם.
העניין של כמות סטים לשריר זה מאוד משתנה מאחד לאחד ,אני תמיד תמכתי בניסוי וטעייה ,לא משנה מה אני אגיד לך ,יכול להיות שזה לא יתאים לך ,תתנסה בהתאם לאיך שאתה מכיר את עצמך מהניסיון אימונים שלך ,אני יודע למשל על עצמי שאני יכול התמודד עם נפח אימונים מאוד גבוה ועדיין להתאושש.עניין של להכיר את עצמך.
לא באמת הייתי סופר את השניות בחלק השלילי של התרגיל ,הוא פשוט צריך להיות מבוקר ובשליטה ,המשקל לא אמור ליפול עליך ,ואתה לא אמור לנחות כמו אבן כשיש עליך משקל לסקוואט ,רד בשליטה על המשקל ואל תספור זמנים.
אני כמעט ולא עובד טרפזים בגלל שהם גדלים אצלי מחשיפה לאור שמש חחח (צחוק צחוק אבל זה בעייתי מבחינתי ,יוצר חוסר פרופורציה בכתפיים שלי ) אבל אם אתה רואה צורך אני לא רואה איך שלושה סטים של שראגס בסוף אימון יפגעו בך.
בנוגע לכפיפות והפשיטות ,זה בהחלט משהו שאני גמיש איתו ,זה תרגילים שאני אוהב לעשות לטווחי חזרות גבוהים אבל כבדים ,מה שכן ,אם יש לך מספיק משקל על המכונה ,תגיע לסטים של 8 חזרות טובות.
שוב תודה :)
עדיין לא הבעת דיעה על התוכנית, על מספר הסטים, סוג התרגיל ובחירת התרגילים. תוכל לעשות את זה בבקשה? :yup:
אז מה אתה אומר, אולי לשלב בשבוע פאוור גם 8 חזרות של פשיטה\כפיפה? או שעדיף להביא 4 סטים טובים מכל תרגיל עיקרי [סקוואט, דדליפט, לג פרס ולאנצ']?
Dr. Muscle
06-07-08, 18:28
אני רק רוצה לציין שהתכנית הזו היא קשה , מאד, ובד"כ ... לא הייתי מתחיל איתה אחרי שנה וחצי של אימונים טבעיים. בד"כ היא איזו שינוי מרענן אחרי STICKING POINT של כמה שנים.
הייתי ממליץ לך לדבר עם מי שיצר את התכנית הזו , הוא נמצא בכמעט כל פורום עולמי נחשב תחת השם BodyFx2.
אני רק רוצה לציין שהתכנית הזו היא קשה , מאד, ובד"כ ... לא הייתי מתחיל איתה אחרי שנה וחצי של אימונים טבעיים. בד"כ היא איזו שינוי מרענן אחרי sticking point של כמה שנים.
הייתי ממליץ לך לדבר עם מי שיצר את התכנית הזו , הוא נמצא בכמעט כל פורום עולמי נחשב תחת השם bodyfx2.
אני חייב שינוי מרענן לאימונים שלי, הכל כבר מונוטוני... ניסיתי כבר הכל: Ab, fbw, abc, abcd..
Dr. Muscle
06-07-08, 18:48
יש שילובים ספציפיים של אלמנטים שגורמים לגיוון, המון תרגילים לנסות, עבודה בפירמידה, פירמידה הפוכה, Pre-exhaust, שילוב של עבודה בטווח חזרות נמוך, טווח חזרות גבוה, דרופ סטס, סופרסטס, circuit training ועוד מיליון תכניות שהן ל"בינוניים". פשוט התכנית הזו קשה ומשלבת המון אלמנטים , בד"כ מיועדת לכאלו שכבר מכירים את כל האלמנטים בה ועבדו איתם בעבר. גם הממציא בעצמו התחיל בה אחרי 10-12 שנים של אימונים שכבר היה מתחרה מאד רציני ב NGA.
תשמע, אני אנסה. אם אני אראה שיש עומס יתר אני אפסיק. אין לי פה הרבה מה להפסיד.
מה שכן אני לא כ"כ בטוח בנוגע לאימוני shock שלי [כל האימונים] - דעתכם?
ומישהו יכול לענות לי על האימון רגליים בפאוור? וזה האימון D ב shock:
Shock:
לחיצה כתפיים מאחורי העורף בסמית' משין \ כתף אחורית בכבלים 3x8-10
לחיצת כתפיים כנגד מכונה \ כתף קידמית כנגד דאמבלים יד יד 2x8-10
הרחקות לצדדים כנד פולי תחתון x10,8,61
דחיקה צרה \ פשיטת מרפקים פולי תחתון יד יד – 2x8-10
פשיטה הפוכה \ לחיצה צרפתית – 2x8-10
קיק באק – 1x10,8,6
אני נוטה להסכים עם אלון. אני אישית מתאמן כבר קרוב ל3 שנים רצוף, ושום דבר כמעט כבר לא "מפחיד" אותי.
אבל שקראתי את התוכנית הזאת לראשונה, כבר אז הרמתי ידיים. באופן אישי אני לא חושב שאני אעמוד בה. ואני לא מדבר רק על התוכנית הנוקשת, אלה גם על האורח חיים שאני אצטרך מבחינת תזונה חזקה, מנוחה ללא דופי והרשימה עוד ארוכה.
אני מחזיק מארבל שהוא עובד איתה, אני לא מופתע מזה כמובן. מדובר בפרפקציוניסט בתחום ושור גנטי.
עליך, דימה, גם לזכור שחובה ספוטר טוב בחלק ניכר מהתוכנית.
מאחל לך בהצלחה ואל תשכח לעדכן כבר בסיום חודש מתחילת התוכנית.
לדעתי אתה יכול להוריד בכיף סטים באימון רגליים ב power כל העניין זה לא volume אלא העצימות
volume אתה כבר מקבל בשבועות האחרים.
כל הרעיון (לפי דעתי) ב power זה להתחזק נטו- אתה לא צריך יותר מדי סטים רק מספיק בשביל שתעלה במשקלים.
אה ועוד משהו ששמתי לב עליו - זה ממש ממש טפשי לבצע הנפות לצדדים בטווח חזרות נמוך .. מתכון לפציעה.
לדעתי אתה יכול להוריד בכיף סטים באימון רגליים ב power כל העניין זה לא volume אלא העצימות
volume אתה כבר מקבל בשבועות האחרים.
כל הרעיון (לפי דעתי) ב power זה להתחזק נטו- אתה לא צריך יותר מדי סטים רק מספיק בשביל שתעלה במשקלים.
אה ועוד משהו ששמתי לב עליו - זה ממש ממש טפשי לבצע הנפות לצדדים בטווח חזרות נמוך .. מתכון לפציעה.
צודק ב100%. אז מה כן מומלץ באימון פאוור של כתפיים?
ורן - כמו שאמרתי, אני אנסה. מקסימום אם אני אראה שזה בלאגן אני אפסיק.
וד"א רן ממך אף פעם לא שמענו אפילו פיסת מידע [נתונים, תמונות, נטייה מינית].
צודק ב100%. אז מה כן מומלץ באימון פאוור של כתפיים?
ורן - כמו שאמרתי, אני אנסה. מקסימום אם אני אראה שזה בלאגן אני אפסיק.
וד"א רן ממך אף פעם לא שמענו אפילו פיסת מידע [נתונים, תמונות, נטייה מינית].
מטר 78 80 קילו כ10 אחוז שומן (משקל לפני, 50).
תמונות באלבום המשפחתי בבית, בדיוק עכשיו יש אלבום חדש, אני ואבא שלי בג'קוזי. הג'קוזי התקלקל אז אכלנו צלחת שעועית וחומוס מצרי והפעלנו את את הג'קוזי באופן ידני.
נטייה מינית - חתולות סיאמיות בחצאית מיני.
:ok:
בואנה אחי חשבתי שהדרך הבילוי עם הג'קוזי home made זה רק אצלנו בבית!!!
למרות שזה לא אומר כלום - מה ההיקף יד? :)
חוץ מאת ג'וני בראבו בחיים לא מדדתי כלום. אני מעריך באזור ה40 פלוס מינוס. טוב פלוס בטוח לא, אם כבר רק מינוס. קשה לי לגדול כבר, אני די דורך במקום. התחלתי מ50 קילו על אותו גובה. לא משנה כבר כמה קלוריות דחפתי לא עליתי גרם. מן גנטיקה כזאת.. לא מתלונן חלילה, כיף לאכול כל היום ולא להשמין. אבל מעבר למה שאני בשביל לגדול אני אצטרך "תותי פרוטי".
ג'וני בראבו? רק אני קורא לו יהודה פוליקר?
יאללה איפה המערבל?? שיתן אישור על התוכנית :p
החשיבות של החלפת התרגיל משבוע לשבוע היא קריטית מבחינת התכנית,או רק מבחינת נוחות הביצוע?
כמובן שתרגיל כמו סקוואט/דד ליפט (וכו'...) לא אבצע בטווח של 15 חזרות,אבל תרגילים אחרים ופשוטים יותר - כמו דחיקת דאמבלים (כתפיים) לצורך העיניין - באמת מצריכים שינוי ?
גם אני מתכנן להתחיל בתכנית המדוברת בעוד משהו כמו שבועיים.תקופה ארוכה שאני בוחן/קורא והשרשור הזה העניק הרבה מידע.
תודה,אורי.
הכל טוב ויפה, רק אני לא יודע מה לעושת עם אימון פאוור בכתפיים..
לעשות הנפות ל4-6 חזרות זה לא נשמע לי חכם
צודק ב100%. אז מה כן מומלץ באימון פאוור של כתפיים?
ורן - כמו שאמרתי, אני אנסה. מקסימום אם אני אראה שזה בלאגן אני אפסיק.
וד"א רן ממך אף פעם לא שמענו אפילו פיסת מידע [נתונים, תמונות, נטייה מינית].
תאכלס מה שנשאר ? זה רק הלחיצות למניהם - תנסה מילטרי, לחיצת דאמבלים בישיבה ו מוט מאחורי הראש בישיבה. בשביל הגיוון לדעתי את המילטרי תעשה באחיזה יחסית צרה ( טיפה יותר מרוחב הכתפיים) עם המרפקים לפני הגוף.
זה מה שיצא לי לחשוב עליו..
או שפשוט תיקח רק את המילטרי ולחיצת דאמבלים בישיבה.
תאכלס מה שנשאר ? זה רק הלחיצות למניהם - תנסה מילטרי, לחיצת דאמבלים בישיבה ו מוט מאחורי הראש בישיבה. בשביל הגיוון לדעתי את המילטרי תעשה באחיזה יחסית צרה ( טיפה יותר מרוחב הכתפיים) עם המרפקים לפני הגוף.
זה מה שיצא לי לחשוב עליו..
או שפשוט תיקח רק את המילטרי ולחיצת דאמבלים בישיבה.
אולי אני אנסה ארנולד, מיליטרי וסמית' מאחורי העורף
דימה-מצטער על "ההתעלקות" על השרשור שלך , אך אני מעוניין בכמה דעות של המלומדים אשר מבקרים פה.
אני שוקל כהכנה לתכנית זו,סוג של התאקלמות או הכנה של הגוף לבצע משהו דומה רק "עדין" יותר-
שבוע כח-בין 4-7 חזרות -שבוע לאחר מכן -10-15 חזרות . מה דעתכם?
כמובן שאני יכול לנסות מיד את התכנית המדוברת,אך קיים חשש כלשהוא,בעיקר מאימוני ה"שוק" ומהעובדה שכרגע לפחות אני לא בתקופה שבה אני לא מעודד "אכילת יתר" .
כמו שדימה אמר-אפשר לנסות ולנטוש במקרה הגרוע.
אך אפשר גם לנסות משהו דומה לפני-לבלבל את השריר,אבל בצורה שפויה יותר(:.
מה דעתכם?
אישית הייתי פשוט מביא שבוע אחד של חזרות גבוהות וזהו. שבוע כוח אין טעם.
אישית הייתי פשוט מביא שבוע אחד של חזרות גבוהות וזהו. שבוע כוח אין טעם.
לא הבנתי-מה הכוונה?הרי המטרה אחרי הכל-כן לגדול.לעבוד עדיין בעצימות גבוהה.במידה ואין שבוע כוח אני מוריד את העצימות.
אבל אתה מבלבל את הגוף, שזה מה שאתה רוצה, לא?
נכון מאוד-ולכן שבוע בעצימות גבוהה וחזרות נמוכות.שבוע לאחר מכן עצימות נמוכה יותר ומס' חזרות גבוהה יותר.
אולי כל זה מיותר ועיניין ההתאקלמות לא נחוץ-ננסה וזהו.במידה ויהיה עומס יתר-ננטוש.
מיותר. אם זה ככה תתחיל כבר ישר את התוכנית.
מיותר. אם זה ככה תתחיל כבר ישר את התוכנית.
ברעל :sbb4: .
תודה ידידי.
בקשר לנושא, פריודיזציה הוכחה כלא יעילה וגיוון עיוור זה סתם מיותר. אם רוצים את היתרונות מכל טווחי החזרות, שווה לשלב את כל הטווחים באותו אימון. נניח, לתת 4-6 חזרות בחתירה, 7-10 בפולי עליון ו12+ חזרות בפולאובר או משהו. ולא להגיע לכשל!
בקשר לנושא, פריודיזציה הוכחה כלא יעילה וגיוון עיוור זה סתם מיותר. אם רוצים את היתרונות מכל טווחי החזרות, שווה לשלב את כל הטווחים באותו אימון. נניח, לתת 4-6 חזרות בחתירה, 7-10 בפולי עליון ו12+ חזרות בפולאובר או משהו. ולא להגיע לכשל!
אם כך-איך תסביר את עיקרון התכנית הזו - שהוא הרי גיוון.גיוון וגיוון.
אתה טוען למעשה ש"שבוע החזרות"(שהוא שליש מהתכנית) יהיה האופטימלי ביותר עבור רוב המתעמלים?
ודימה-אני להבדיל ממך ,ואני מניח שגם שאר המתעמלים שמשתמשים בתכנית ,לא שינית מהיסוד את התרגילים בין שבוע לשבוע.
דברים קריטיים כמו סקווט-שאני מניח שיהיה נוראי לבצע ב15 חזרות הזזתי ומצאתי חלופות.בגדול-אני מנסה.לא יהיה נוח/מתאים-נשנה.
בקשר לנושא, פריודיזציה הוכחה כלא יעילה וגיוון עיוור זה סתם מיותר. אם רוצים את היתרונות מכל טווחי החזרות, שווה לשלב את כל הטווחים באותו אימון. נניח, לתת 4-6 חזרות בחתירה, 7-10 בפולי עליון ו12+ חזרות בפולאובר או משהו. ולא להגיע לכשל!
אני מסרב לקבל מחקר שפוסל משהו שעובד להרבה אנשים
ואתה פשוט פוסל מהיסוד.
אם כך-איך תסביר את עיקרון התכנית הזו - שהוא הרי גיוון.גיוון וגיוון.
אתה טוען למעשה ש"שבוע החזרות"(שהוא שליש מהתכנית) יהיה האופטימלי ביותר עבור רוב המתעמלים?
ודימה-אני להבדיל ממך ,ואני מניח שגם שאר המתעמלים שמשתמשים בתכנית ,לא שינית מהיסוד את התרגילים בין שבוע לשבוע.
דברים קריטיים כמו סקווט-שאני מניח שיהיה נוראי לבצע ב15 חזרות הזזתי ומצאתי חלופות.בגדול-אני מנסה.לא יהיה נוח/מתאים-נשנה.
זה כל הקטע. כשאתה מגוון בחזרות תגוון גם בתרגילים. גם זה יותר נחמד וגם אתה מכסה את כל האופציות הקיימות. המטרה של התוכנית היא לתקוף אותך מכל זווית אפשרית, בין אם זה במספר החזרות ובין אם זה בסוג התרגילים ובייעודם.
זה כל הקטע. כשאתה מגוון בחזרות תגוון גם בתרגילים. גם זה יותר נחמד וגם אתה מכסה את כל האופציות הקיימות. המטרה של התוכנית היא לתקוף אותך מכל זווית אפשרית, בין אם זה במספר החזרות ובין אם זה בסוג התרגילים ובייעודם.
אתה צודק,הרי שצריכים לגרות את כל סיבים,בכל הדרכים וכל הזמן - אני די מוגבל בחד"כ הצבאי-יש הכל אבל עדיין "גלדיאטור" די מגביל אותי.מחר אגיע לבסיס ואעבוד על התכנית בצורה מסודרת יותר.כשהכל יהיה מול העינים אני בטוח שיהיה לי קל יותר.
ד"א-אני לא מתכוון לעבור להעמסת מזון מטורפת.ממש לא.אפילו לבצע אירובי כשזה מתאפשר-כל זה לא יפריע/יהרוס את התכנית או הפואנטה שלה נכון?
אני לא יכול לקרוא למה שאני עושה "חיטוב"-התפריט הוא לא בדיוק תפריט חיטוב רצחני-סתם נמנע מכל דבר שמן ואף משתדל לקצץ בפחממות.
אני מסרב לקבל מחקר שפוסל משהו שעובד להרבה אנשים
ואתה פשוט פוסל מהיסוד.
מישהו חכם אמר פעם "הכל עובד, פשוט יש דברים שעובדים פחות טוב ויש כאלה שעובדים יותר טוב"
אתה צודק,הרי שצריכים לגרות את כל סיבים,בכל הדרכים וכל הזמן - אני די מוגבל בחד"כ הצבאי-יש הכל אבל עדיין "גלדיאטור" די מגביל אותי.מחר אגיע לבסיס ואעבוד על התכנית בצורה מסודרת יותר.כשהכל יהיה מול העינים אני בטוח שיהיה לי קל יותר.
ד"א-אני לא מתכוון לעבור להעמסת מזון מטורפת.ממש לא.אפילו לבצע אירובי כשזה מתאפשר-כל זה לא יפריע/יהרוס את התכנית או הפואנטה שלה נכון?
אני לא יכול לקרוא למה שאני עושה "חיטוב"-התפריט הוא לא בדיוק תפריט חיטוב רצחני-סתם נמנע מכל דבר שמן ואף משתדל לקצץ בפחממות.
לא יהיה חכם לעשות את זה.
כשאתה פונה לתוכנית כזאת אתה צריך שההתאוששות תהיה בשיאה, כי אתה תזדקק לה מאוד. מה שאומר שאתה תצטרך להאביס את עצמך ולישון כמו שצריך.
איפה אתה משרת ובתור מה?
זה כל הקטע. כשאתה מגוון בחזרות תגוון גם בתרגילים. גם זה יותר נחמד וגם אתה מכסה את כל האופציות הקיימות. המטרה של התוכנית היא לתקוף אותך מכל זווית אפשרית, בין אם זה במספר החזרות ובין אם זה בסוג התרגילים ובייעודם.
הבעיה עם הקטע הזה זה כשאתה מתמקד ב100% בטווח מסויים אתה מזניח את הטווחים האחרים, כשאתה יכול לשלב את כולם באימון אחד וזה ייתן את ה"גיוון" שהשריר צריך בלי להזניח כלום
הבעיה עם הקטע הזה זה כשאתה מתמקד ב100% בטווח מסויים אתה מזניח את הטווחים האחרים, כשאתה יכול לשלב את כולם באימון אחד וזה ייתן את ה"גיוון" שהשריר צריך בלי להזניח כלום
כשאתה מתבסס שבוע שלם על טווח חזרות מסוים יותר קל לך לתת "דגשים" במקומות מסויים.
נגיד שריר כמו כתפיים שהוא מאוד מורכב ומחולק ל3 חלקים, אתה צריך לתקוף כל חלק בטווח חזרות שונות. באימון כמו שלך רק חלק אחד מקבל 6 חזרות, חלק אחר 12 וחלק שלישי 15.
לא יהיה חכם לעשות את זה.
כשאתה פונה לתוכנית כזאת אתה צריך שההתאוששות תהיה בשיאה, כי אתה תזדקק לה מאוד. מה שאומר שאתה תצטרך להאביס את עצמך ולישון כמו שצריך.
איפה אתה משרת ובתור מה?
רס"פ ומפעיל חד"כ בראש הנקרה.
כמו שאמרתי-להתחיל לאכול יותר מאשר שאני אוכל כעת(וכעת אני משתדל שלא להעמיס פחממות)אני לא מתכוון,בחלבונים לעומת זאת אני לא חוסך.רעב אני לא נשאר,אני אוכל,אבל משתדל שלא להכניס כמויות של פחממה..שוב,אני מתכוון לנסות-נראה מה יהיה(אלא אם כן תגידו שזה אבוד או יותר מראש,ובמצב כזה לא אלך על זה בכוח).
רס"פ ומפעיל חד"כ בראש הנקרה.
כמו שאמרתי-להתחיל לאכול יותר מאשר שאני אוכל כעת(וכעת אני משתדל שלא להעמיס פחממות)אני לא מתכוון,בחלבונים לעומת זאת אני לא חוסך.רעב אני לא נשאר,אני אוכל,אבל משתדל שלא להכניס כמויות של פחממה..שוב,אני מתכוון לנסות-נראה מה יהיה(אלא אם כן תגידו שזה אבוד או יותר מראש,ובמצב כזה לא אלך על זה בכוח).
וואלק איזה תפקיד :clap:
אני אישית לא הייתי הולך על זה, במידה ולא תאכל\תישן מספיק אתה עלול להיפצע, בעצם מה זה עלול... וודאית שתפצע :o
וואלק איזה תפקיד :clap:
אני אישית לא הייתי הולך על זה, במידה ולא תאכל\תישן מספיק אתה עלול להיפצע, בעצם מה זה עלול... וודאית שתפצע :o
נחמד נחמד - אבל לפתוח את החדר כושר אחרי יום עמוס זה לא תמיד כזה כיף (: .
עם שעות שינה-אין לי בעיה.אוכל?כפי שאמרתי.חסכון בפחממות יהיה כזה קריטי?.אני לא רואה את עצמי מתחיל לדחוף אוכל כל היום עד שלא ארד עוד קצת באחוזי שומן(לא משהו קריטי,ולכן אני גם לא בחיטוב רצחני-ו...בגלל שאני לא עושה יומיות ויכול לבחור מה אוכל בארוחת צהריים(: עם שעות שינה אין בעיה.אני מניח ש8 שעות שינה יספיקו-לא?!
אם פציעה בטוח תהיה באופק אני נוטש כבר עכשיו.אין טעם ללכת ראש בראש.
כך או כך אני זקוק לתכנית חדשה,אז אולי אנסה "להדביק" את שבוע החזרות מהתכנית על כל התכנית החדשה,אחרי שארד בעוד כמה אחוזי שומן (כרגע אני עומד על משהו כמו 13-14 )אתחיל את התכנית.קצת מבאעס אבל אין ברירה.
אם זה כך,אני חייב תשובה נחרצת בעיניין.מחר כבר לא תהיה גישה למחשב.
כשאתה מתבסס שבוע שלם על טווח חזרות מסוים יותר קל לך לתת "דגשים" במקומות מסויים.
נגיד שריר כמו כתפיים שהוא מאוד מורכב ומחולק ל3 חלקים, אתה צריך לתקוף כל חלק בטווח חזרות שונות. באימון כמו שלך רק חלק אחד מקבל 6 חזרות, חלק אחר 12 וחלק שלישי 15.
סה"כ כתפיים זה שריר קטן שעובד בכל תרגיל של משיכה ודחיקה, אתה לא צריך "לתקוף אותו", כמה סטים של מיליטרי יעשו את העבודה לכל החלקים. וכשדיברתי על הגיוון בחזרות דיברתי על השרירים הגדולים, בקטנים אתה תכל'ס יכול לעשות מה שבא לך, בכל מקרה הגדילה המשמעותית תבוא מהמשיכות והלחיצות הכבדות
נחמד נחמד - אבל לפתוח את החדר כושר אחרי יום עמוס זה לא תמיד כזה כיף (: .
עם שעות שינה-אין לי בעיה.אוכל?כפי שאמרתי.חסכון בפחממות יהיה כזה קריטי?.אני לא רואה את עצמי מתחיל לדחוף אוכל כל היום עד שלא ארד עוד קצת באחוזי שומן(לא משהו קריטי,ולכן אני גם לא בחיטוב רצחני-ו...בגלל שאני לא עושה יומיות ויכול לבחור מה אוכל בארוחת צהריים(: עם שעות שינה אין בעיה.אני מניח ש8 שעות שינה יספיקו-לא?!
אם פציעה בטוח תהיה באופק אני נוטש כבר עכשיו.אין טעם ללכת ראש בראש.
כך או כך אני זקוק לתכנית חדשה,אז אולי אנסה "להדביק" את שבוע החזרות מהתכנית על כל התכנית החדשה,אחרי שארד בעוד כמה אחוזי שומן (כרגע אני עומד על משהו כמו 13-14 )אתחיל את התכנית.קצת מבאעס אבל אין ברירה.
אם זה כך,אני חייב תשובה נחרצת בעיניין.מחר כבר לא תהיה גישה למחשב.
בתנאים שיש לך שם ובחוסר ודאות שאתה נמצא בנוגע למצב שלך מבחינת מאסה\חיטוב לא הייתי הולך על התוכנית הזאת - יש עוד המון תוכניות אחרות.
כמה זמן אתה מתאמן?
בתנאים שיש לך שם ובחוסר ודאות שאתה נמצא בנוגע למצב שלך מבחינת מאסה\חיטוב לא הייתי הולך על התוכנית הזאת - יש עוד המון תוכניות אחרות.
כמה זמן אתה מתאמן?
אני חושב שאתה צודק.פתחת נקודה נוספת למחשבה עם איומי הפציעה :d .
לפני שהתגסייתי (לפני כמעט שנתיים)התאמנתי שנה וחצי מאוד מאסיבי.
ב8 חודשים האחרונים חזרתי לשגרת אימונים מרשימה(ביחס לחיי צבא)-הגעתי למשקלים יפים מאוד והתפתחות מאוד מרשימה בתקופה הזו.הרבה בזכות גנטיקה טובה מאוד ותזונה ראויה-כעת צריך להוריד מעט אחוזי שומן.לפי מה שאתם אומרים-אתה יוצא מתכנית שכזו (במידה ויש לך אפילו טיפה של נטייה להשמנה)עם אחוזי שומן גבוהים יותר בעקבות כמות הקלוריות היומית(והמטורפת).
התכנית שאעבור אליה (במידה ואחליט באמת שלא לבצע את התכנית הזו-שדרך אגב רק תדחה.בסופו של דבר אבצע אותה)תהיה abcd עם טווחי חזרות משתנים בין תרגיל לתרגיל.אין יותר מידי ברירות(או לחלופין -גיוונים כלשהם בין שבוע לשבוע.שבוע אחד עם מס' חזרות נמוך,שבוע לאחר מכן יותר חזרות,שבוע כבלים וכו'...).
עניין אחוזי השומן כרגע מאוד מפריע לי.אני רחוק להיות שמן-אך נחוש בדעתי לחזור למצב שבו הייתי(מבחינת אחוזי שומן) לפני עבודת המאסה.
משם להתאמן בראבק שוב.
השאלה היא שוב-האם הסיכוי לפציעה הוא ממשי?אני בטוח שארבל (שהפך כבר לסוג של "גורו"-ובזכות יש לציין)שילב חיטובים מידי פעם במשך השנתיים הבאות(שבהן על פי דבריו הוא דובק בתכנית)-אשמח לשמוע את דעתו בעיניין.
ד"א-בבסיס יש לי גישה למטבח בכל שעה פחות או יותר.חלק מהסכמות.
זה אומר - גישה לגבינות,לחם,וגם להכין בשר בערבים במידת הצורך.הכל תלוי במידת העצלנות שלי.
רעיון טוב, בהצלחה!
אתה עושה חמשושים קבועים?
רעיון טוב, בהצלחה!
אתה עושה חמשושים קבועים?
סוגר כשאני בוחר לסגור(: פריבלגיה אדירה...בגדול זה שבת לשלושה חודשים בממוצע.משהו שאני אמור לתת מעצמי.
ד"א-מה התפקיד שלך דימה ידידי?
אם אתה באיזור הגליל המערבי - אתה מוזמן לקפוץ לבסיס-להתפנק על החד"כ החדש שלנו(קטן אבל, מדהים ביחס לצבא!) ואחר כך לארוחה מפנקת בחדר אוכל(כנראה שתאלץ להכין לבד אם הדרישות יהיו גבוהות מידי:d
עצת "הרעיון טוב "הייתה בנוגע לתכנית שאני חושב עליה?(abcd - חזרות משתנות מתרגיל לתרגיל?)או גיוונים משבוע לשבוע(שזה כבר יותר דומה לתכנית שאתה מתחיל לעשות-ד"א-הרבה בהצלחה).
גם לפי דעתי.כרגע לפחות זו החלופה הראויה(חזרות משתנות מתרגיל לתרגיל).
שאלה שבאמת מטרידה אותי-אתה יוצא מתכנית("לגדול ללא עצירות") כזאת ומגלה שהעלתה אחוזי שומן בגלל כמויות האוכל?
(ואני לא מדבר על אנשים שלא משנה מה יעשו-תמיד יראו כמו ילד סומלי בערבות אפריקה).
shahar-king
07-07-08, 00:19
דימה אני ממליץ לך במקום ההנפות לצדדים לטווח חזרות נמוך ללכת על החתירה בעמידה
סוגר כשאני בוחר לסגור(: פריבלגיה אדירה...בגדול זה שבת לשלושה חודשים בממוצע.משהו שאני אמור לתת מעצמי.
ד"א-מה התפקיד שלך דימה ידידי?
אם אתה באיזור הגליל המערבי - אתה מוזמן לקפוץ לבסיס-להתפנק על החד"כ החדש שלנו(קטן אבל, מדהים ביחס לצבא!) ואחר כך לארוחה מפנקת בחדר אוכל(כנראה שתאלץ להכין לבד אם הדרישות יהיו גבוהות מידי:d
עצת "הרעיון טוב "הייתה בנוגע לתכנית שאני חושב עליה?(abcd - חזרות משתנות מתרגיל לתרגיל?)או גיוונים משבוע לשבוע(שזה כבר יותר דומה לתכנית שאתה מתחיל לעשות-ד"א-הרבה בהצלחה).
גם לפי דעתי.כרגע לפחות זו החלופה הראויה(חזרות משתנות מתרגיל לתרגיל).
שאלה שבאמת מטרידה אותי-אתה יוצא מתכנית("לגדול ללא עצירות") כזאת ומגלה שהעלתה אחוזי שומן בגלל כמויות האוכל?
(ואני לא מדבר על אנשים שלא משנה מה יעשו-תמיד יראו כמו ילד סומלי בערבות אפריקה).
אתה זקוק לאוכל כדי להתאושש. מן הסתם באימונים איטנסיביים שכאלו אתה גם תשרוף הרבה ביחס למה שאתה מכניס.
וכן, הייתי הולך על abcd עם טווחי חזרות משתנים - שזה מה שאני עושה כרגע.
אתה זקוק לאוכל כדי להתאושש. מן הסתם באימונים איטנסיביים שכאלו אתה גם תשרוף הרבה ביחס למה שאתה מכניס.
וכן, הייתי הולך על abcd עם טווחי חזרות משתנים - שזה מה שאני עושה כרגע.
בדיוק מה שחשבתי -
אתה רואה התקדמות מבחינת משקלים ו"נפחים"?
שוב,אני מתכוון להשתמש בה באופן זמני , אבל עדיין לא רוצה להשאר במקום.
טווחי החזרות משתנים מתרגיל לתרגיל , כאשר באימון חזה לדוגמא בתרגיל הראשון (בנץ') אבצע 4-6 חזרות ובאחרון - (פלייס) אגיע עד 15 חזרות.
שוב תודה ,
אני אעבור בבוקר על השרשור בכדי להתעדכן ואלך לבסיס - שיהיה הרבה בהצלחה.
אורי.
ArschGesicht
07-07-08, 13:28
אממ...
התוכנית הזאת באה עם מאמר או משהו כזה? קישור בבקשה? :ם
התוכנית שפירסמתי ממש לא סופית. היום בערב בעזרתו הענקית של ארבל אני אשלים את התוכנית ואפרסם אותה.
התוכנית שפירסמתי ממש לא סופית. היום בערב בעזרתו הענקית של ארבל אני אשלים את התוכנית ואפרסם אותה.
בינתיים אימוני A B כן סופיים:
A:
חזה + יד קידמית:
Power:
חזה עליון בדאמבלים - 4x4-6
בנצ' פרס 4X4-6
מקבילים - 4x4-6
כפיפת מרפקים מוט ישר – 3X4-6
פריצ'ר במכונה- 2x4-6
פטישים – 3x4-6
Rep Range:
חזה עליון עם מוט – 4x7-9
לחיצה עם דאמבלים [ללא שיפוע]: 4x10-12
פלייס בשיפוע חיובי – 4x12-15
כפיפות מרפקים כנד מוט W – 3x7-9
כפיפות מרפקים כנגד פולי תחתון – 2x10-12
פריצ'ר דאמבלים – 3x12-15
Shock:
חזה עליון בסמית' \ פלייס כנגד כבלים [בשכיבה]– 2x8-10
מקבילים \ פלייס חיובי כנד משקולות – 2x8-10
דחיקה כנגד מכונה סופר סט – 1x10,8,6
כפיפות מרפקים עם דאמבלים בישיבה \ כפיפות מרפקים כנגד דאמבל עם הירך – 2x8-10
פריצ'ר במכונה \ פטישים – 2x8-10
כפיפות מרפקים 45 מעלות 1x10,8,6
B:
רגליים:
Power:
סקוואט – 4x4-6
לג פרס – 3x4-6
לאנג'ים – 3x6
דדליפט רומני – 4x4-6
כפיפת ברכיים 3x8
Rep Range:
פרונט סקוואט בסמית' – 3x7-9
לג פרס פיסוק רחב – 2x10-12
פשיטת ברכיים – 2x12-15
כפיפת ברכיים בשכבה– 3x7-9
כפיפת ברכיים בישיבה – 2x10-12
דדליפט רומני 2x12-15
Shock:
סקוואט \ פשיטת ברכיים – 3x8-10
לג פרס \ לאנצ'ים – 3x8
פשיטת ברכיים – 1x10,8,6
דדליפט רומני \ כפיפות ברכיים - 3x8-10
כפיפות ברכיים בישיבה [טווח תנועה יחסית קצר] – 1x10,8,6
דימה למה לא לעבוד בטווחים משתנים כמו שציינו פה (4-5 עד 12 ומעלה)
בתוכנית רגיל כמו abcd1 או abc4 ?
דימה למה לא לעבוד בטווחים משתנים כמו שציינו פה (4-5 עד 12 ומעלה)
בתוכנית רגיל כמו abcd1 או abc4 ?
אני עובד כרגע בabcd בטווחים משתנים.
אבל בלי קשר, פשוט יש תרגילים שאתה רוצה שפעם הם יהיו עם 6 חזרות, פעם עם 12 ופעם עם 15. בתוכנית כמו abcd עם טווחים משתנים התרגילים והטווחים בהם תמיד אותו דבר [אתה הרי לא משנה משבוע לשבוע את טווח החזרות, תמיד הדדליפט יהיה עם 6 חזרות, המסור עם 8, הפולי עם 12 והחתירה בכבל 15 - ומה אם אני רוצה שהפולי יהיה 6? - מבין?].
בכל אופן אני מאוד מחפש גיוון כי הכל כבר נהיה לי מונוטוני ומשעמם, אני רוצה לגוון, לקבל בוסט מוטיבציה.
סה"כ כתפיים זה שריר קטן שעובד בכל תרגיל של משיכה ודחיקה, אתה לא צריך "לתקוף אותו", כמה סטים של מיליטרי יעשו את העבודה לכל החלקים. וכשדיברתי על הגיוון בחזרות דיברתי על השרירים הגדולים, בקטנים אתה תכל'ס יכול לעשות מה שבא לך, בכל מקרה הגדילה המשמעותית תבוא מהמשיכות והלחיצות הכבדות
פאניק, בשביל לחזק את מה שאמרתי
אני חושב שהבעייה הכי גדולה של אנשים, זה שהם מתייסים לשריר שהם מתכוונים לעבוד עליו כאל השריר היחיד שיש אליו סיבה להתייחס. לדוגמא, במשיכות באחיזה רחבה, בסופינציה לכיוון החזה, הבייספס, הברכיאליס, הברכיורדיאליס, והכתף האחורית עובדים מאוד חזק בשיטוף עם הרחב גבי. הלטס לא עושים את כל העבודה!. אנשים לא מבינים שאפילו אם הם לא יתנו עבודה ישירה לידיים ולכתף, כאשר המשקל יעלה בתרגיל הנ"ל, אתו יעלו המשקלים שהיד והכתף מושכת וכמובן היפרטרופיה.
הדבר היחיד שמספר רב של סטים של הנפות לצדדים בכיפוף, וכפיפות מרפק (כמו בתכניות שריר בשבוע הפופולריות) יתרמו כאן, זה - לאימון מוגזם של השרירים - לחוסר התקדמות - תסכול והוספת סטים לאותם תרגילים - ולבסוף אימון ייתר. ממש תגובת שרשרת.
הסיבה הגדולה שאנשים לא מבינים זאת, היא מפני שהם מתפרעים עם המכשירים, מכניסים שרירים אחרים לפעולה ופשוט זורקים סטים לפח.
כל התכניות האלה שאנו מדברים עליהן, מלמדות, דורשות ואפילו תלויות על עבודה מורכבת נכונה.
פאניק, בשביל לחזק את מה שאמרתי
איך אתה מחזק את מה שאמרת? עם זה שהבאת דיעה של מישהו אחר?
אתה לא מביא עובדות [כי אין פה עובדות]..
איך אתה מחזק את מה שאמרת? עם זה שהבאת דיעה של מישהו אחר?
אתה לא מביא עובדות [כי אין פה עובדות]..
זו תגובה שמבוססת על עובדות ואמיתות אנטומיות ופיזיולוגיות, חבל שאתה מתלהם סתם בלי לגבות את עצמך בהתאם
זו תגובה שמבוססת על עובדות ואמיתות אנטומיות ופיזיולוגיות, חבל שאתה מתלהם סתם בלי לגבות את עצמך בהתאם
איפה יש שם עובדות אנטומיות ופיזיולוגיות?
זה שהבייספס עובד במשיכות למיניהם זה טוב ויפה, מה שאני טוען זה שאין מספיק עבודה וזה לא מספיק לעבוד על הבייספס ושאר השרירים הקטנים רק ע"י עבודה על שרירים גדולים.
"במשיכות באחיזה רחבה, בסופינציה לכיוון החזה, הבייספס, הברכיאליס, הברכיורדיאליס, והכתף האחורית עובדים מאוד חזק בשיטוף עם הרחב גבי. הלטס לא עושים את כל העבודה!. אנשים לא מבינים שאפילו אם הם לא יתנו עבודה ישירה לידיים ולכתף, כאשר המשקל יעלה בתרגיל הנ"ל, אתו יעלו המשקלים שהיד והכתף מושכת וכמובן היפרטרופיה."
גם אם תאכל מספיק ותרים ארגזים ולבנים כל היום אתה תגדל, כל עוד אתה אוכל הרבה ומרים משקל אתה תגדל - השאלה כאן היא כמה.
איפה יש שם עובדות אנטומיות ופיזיולוגיות?
זה שהבייספס עובד במשיכות למיניהם זה טוב ויפה, מה שאני טוען זה שאין מספיק עבודה וזה לא מספיק לעבוד על הבייספס ושאר השרירים הקטנים רק ע"י עבודה על שרירים גדולים.
זה לא נכון ברוב המקרים, ובמקרים שזה לא יספיק כן יספיק תחזוק מינימלי של סטים בודדים.. אבל סתם בשביל שלא יאמרו אחר כך שאני יהיר ולא נותן צ'אנס - יש לך ביסוס למה שאתה אומר?
ניסיתי fbw וניסיתי abcd - בabcd גדלתי יותר.
תגיד שזה אורח חיים שונה, כמויות אוכל שונות, מנוחה.. לא אכפת לי - גדלתי יותר ובגלל זה אני אמשיך.
גם אתה לא הבאת פה ביסוסים, חוץ מלהגיד ש"בעבודה על שרירים גדולים גם השרירים קטנים יגדלו" לא אמרת הרבה - המשפט הזה נכון, אבל שוב - השאלה כמה יגדלו.
ניסיתי fbw וניסיתי abcd - בabcd גדלתי יותר.
תגיד שזה אורח חיים שונה, כמויות אוכל שונות, מנוחה.. לא אכפת לי - גדלתי יותר ובגלל זה אני אמשיך.
גם אתה לא הבאת פה ביסוסים, חוץ מלהגיד ש"בעבודה על שרירים גדולים גם השרירים קטנים יגדלו" לא אמרת הרבה - המשפט הזה נכון, אבל שוב - השאלה כמה יגדלו.
תפתח ספר פיזיולוגיה ותראה את כל הביסוסים שאתה צריך. אגב, אם אתה חושב שעיקר הגדילה של היד שלך תבוא מדאמבלים של 15 קילו אתה חי בסרט
טוב אחי...
תן 20 סטים ליד קדמית בעצם, מה אכפת לי
אחרי שתדחוף איזה אצבע לתחת
דימי תתחיל לשמור על הפה ,אני לא בא ועוזר לך בשביל שאחרי זה תזרוק זין על חוקי הפורום
תעשה לי טובה אישית ושלוט בקריזות שלך.
ארבל אחי שמעתי שגדלים מזה... כי כשאתה דוחף אצבע לתחת אז אתה מפעיל את הבייספס. לא צריך לעבוד על הבייספס אם אתה עושה את זה קבוע כל יום.
לא קשור לוויכוח הזה אבל לא הבנתי על מה כל העצבים ?
כל אחד מציג טענה שונה אבל לבסוף גם ככה כל אחד יעשה מה שהוא רוצה אחרי הכל...
אז למה לריב על זה ?:confused:
ארבל אחי שמעתי שגדלים מזה... כי כשאתה דוחף אצבע לתחת אז אתה מפעיל את הבייספס. לא צריך לעבוד על הבייספס אם אתה עושה את זה קבוע כל יום.
שנון, אבל לצערי פספסת לגמרי את הנקודה. הרעיון הוא להשקיע את האנרגיות בביצועים מקסימליים בתרגילים הכבדים והמורכבים, תוך כדי השקעה מינימלית בתרגילים ספציפיים. תעשה את זה ותחזור אליי אחר כך אם אתה לא גדל, בסדר אחי גיבור?
שנון, אבל לצערי פספסת לגמרי את הנקודה. הרעיון הוא להשקיע את האנרגיות בביצועים מקסימליים בתרגילים הכבדים והמורכבים, תוך כדי השקעה מינימלית בתרגילים ספציפיים. תעשה את זה ותחזור אליי אחר כך אם אתה לא גדל, בסדר אחי גיבור?
אוקיי אז ככה אז תנסה לקחת מוט ברזל יחסית עבה וכבד, תדחוף אותו לתחת וככה גם אתה מגביר לעצמך את ההנאה למקסימום וגם אתה משקיע אנרגיה מקסימלית גם בהרמת המוט עצמו וגם בהחדרתו לפי הטבעת שלך.
יש מבין?
trx--->sus
08-07-08, 11:41
כשאני ארשם למכון טוב (וזה יקרה בחודש הבא תודה לאל) אני אנסה את התכנית הזאת (לא ספציפית - קראתי את המאמר)
הסתכלתי על התכנית די ברפרוף אם יהיה לי זמן אני יסתכל מאוחר יותר הדבר היחיד שהפריע לי זה שיש בנט אובר ישר אחרי דד ליפט (בשבוע פוואר) אם אתה רוצה לשלב את שני התרגילים הנ"ל באותו אימון תעשה בנט אובר בהתחלה ודדליפט בסוף
גם אני חושב שהתוכנית הזאת היא קצת too much בשביל אנשים שלא הגיעו לנקודה שהם נתקעים ולא מסוגלים לעלות יותר... וגם שם אני חושב שלהתאושש ממנה צריך להיות במשטר מטורף.
אוקיי אז ככה אז תנסה לקחת מוט ברזל יחסית עבה וכבד, תדחוף אותו לתחת וככה גם אתה מגביר לעצמך את ההנאה למקסימום וגם אתה משקיע אנרגיה מקסימלית גם בהרמת המוט עצמו וגם בהחדרתו לפי הטבעת שלך.
יש מבין?
שמע, חבר, אני אגיד לך דבר כזה. כשאתה תהיה באמצע הסט ה-17 לכשל בבייספס, ואני אשב בבית ואביא ביד, אנחנו מהותית נעשה בדיוק אותו הדבר, רק שלי לפחות יהיה משהו קטן בשביל להראות שעשיתי משהו. יש מבין?
שמע, חבר, אני אגיד לך דבר כזה. כשאתה תהיה באמצע הסט ה-17 לכשל בבייספס, ואני אשב בבית ואביא ביד, אנחנו מהותית נעשה בדיוק אותו הדבר, רק שלי לפחות יהיה משהו קטן בשביל להראות שעשיתי משהו. יש מבין?
באיזו תוכנית אתה עובד? תכתוב אותה כאן
Ab 4 פעמים בשבוע
a:
חזה סקוואט יד קדמית
3 סטים - 4-6 חזרות לחיצת חזה
3 סטים לחיצת חזה במכונה 7-10
2 סטים פרפר 12-15
סקוואט, 3 סטים 6-8, סט אחד 12 חזרות בלחיצת רגליים
יד קדמית, 3 סטים באיזה תרגיל שבא לי, 12 חזרות
b:
גב דדליפט אחורית
3 סטים חתירה 6 חזרות
3 סטים פולי עליון 7-10
2-3 סטים פולאובר 12-15
דדליפט 6-8 חזרות 3 סטים
יד אחורית 3-4 סטים באיזה תרגיל שבא לי
דדליפט/סקוואט רק 3 פעמים בשבוע, כלומר פעם בשבוע יש אימון בלי רגליים
חזרה לפני כשל, לא כולל סטים של חימום
מה זה קשור אבל?
כתפיים אני מבין שאתה לא עובד? רגליםי רק סקוואט ודדליפט כן?
אז בעיקרון התוכנית שלך היא מן rep range בAB?
זאת תוכנית שגיל בנה לך?
כתפיים אני מבין שאתה לא עובד? רגליםי רק סקוואט ודדליפט כן?
אז בעיקרון התוכנית שלך היא מן rep range בab?
זאת תוכנית שגיל בנה לך?
כתפיים 3-4 סטים של מיליטרי בעמידה ל8 חזרות, צודק שכחתי מזה. זה עם הגב
זה בהתחלה היה ab רגיל, ואחרי שינויים ובדיקות עם עצמי מה טוב לי הגענו לתכנית הזו שהיא הכי מתאימה לי כי צורת העבודה שלי היא מאוד עצימה ואינטנסיבית, אני לא מסוגל לעבוד בעצימות בינונית להרבה סטים, אני צריך לתת את המקסימום (בלי כשל) בכמות סטים לא גדולה
אז לא הבנתי.
גם אתה בונה לעצמך תוכנית, גם אתה לא שומר על תזונה [אמרת שאתה אוכל 2-3 ארוחות שבהן אתה אוכל איזה עוגיות של אמא שלך ו800 גרם תפוח אדמה אנערף]
אז איפה גיל מתברג פה?
אז לא הבנתי.
גם אתה בונה לעצמך תוכנית, גם אתה לא שומר על תזונה [אמרת שאתה אוכל 2-3 ארוחות שבהן אתה אוכל איזה עוגיות של אמא שלך ו800 גרם תפוח אדמה אנערף]
אז איפה גיל מתברג פה?
השינויים בתכנית זה בייעוץ ותיאום עם גיל, כל פעם אנחנו מוסיפים / משנים / מורידים דברים שמתאימים לי או לא מתאימים
אני לא מבין מה הבעיה עם התזונה. כמות קלורית יומית יש? ארוחת אחרי אימון יש? 2 גרם חלבון לגרם גוף יש? מה צריך יותר..
אין בעיה עם התזונה, פשוט עם תזונה כזאת ועם תוכנית אימונים שהיא 90% יוזמה שלך.. בשביל מה גיל? יעני אני חס וחלילה לא בא להגיד לך לא ללכת אליו, אבל אם אתה הולך אליו תן לו קצת יוזמה.
אין בעיה עם התזונה, פשוט עם תזונה כזאת ועם תוכנית אימונים שהיא 90% יוזמה שלך.. בשביל מה גיל? יעני אני חס וחלילה לא בא להגיד לך לא ללכת אליו, אבל אם אתה הולך אליו תן לו קצת יוזמה.
התפריט הוא של גיל, אני פשוט עושה קצת שינויים בגודל של הארוחות וזה
גיל הכניס לך עוגיות של אמא לתפריט?
:lol:
גיל הכניס לך עוגיות של אמא לתפריט?
:lol:
מה הבעיה? :) קמח מלא וקצת דבש, כמו לחם
trx--->sus
08-07-08, 21:49
הוויכוח של פאניק והשני היה לא מעניין (כמובן עד שפאניק התחיל עם הירידות)
כי אף אחד לא הביא סימוכן למה שהוא כותב ובעצם מה שהיה זה ככה
השני: אתה טועה
פאניק: אני צודק:
השני: לא אני צודק
פאניק: אצבע לתחת
השני: מסביר בבגרות ומעלה תכנית עם סט וחצי
פאניק האימון רגליים שלך זה מתכון למוות אתה תחזור הביתה ותלך לבכות מתחת לשולחן
הוויכוח של פאניק והשני היה לא מעניין (כמובן עד שפאניק התחיל עם הירידות)
כי אף אחד לא הביא סימוכן למה שהוא כותב ובעצם מה שהיה זה ככה
השני: אתה טועה
פאניק: אני צודק:
השני: לא אני צודק
פאניק: אצבע לתחת
השני: מסביר בבגרות ומעלה תכנית עם סט וחצי
פאניק האימון רגליים שלך זה מתכון למוות אתה תחזור הביתה ותלך לבכות מתחת לשולחן
אם אתה לא עד סף דמעות בסוף אימון רגליים ,עשית משהו לא בסדר.
הוויכוח של פאניק והשני היה לא מעניין (כמובן עד שפאניק התחיל עם הירידות)
כי אף אחד לא הביא סימוכן למה שהוא כותב ובעצם מה שהיה זה ככה
השני: אתה טועה
פאניק: אני צודק:
השני: לא אני צודק
פאניק: אצבע לתחת
השני: מסביר בבגרות ומעלה תכנית עם סט וחצי
פאניק האימון רגליים שלך זה מתכון למוות אתה תחזור הביתה ותלך לבכות מתחת לשולחן
אין לי מה לתת סימוכין, זה א-ב בפיזיולוגיה.
trx--->sus
09-07-08, 10:12
אם אתה לא עד סף דמעות בסוף אימון רגליים ,עשית משהו לא בסדר.
יש גבול
אני לא מתאמן רגליים עם מכונות בכלל כי אין לי אפשרות ועדיין אני כמעט בוכה באימון רגליים אז אם אימון פוואר כמו שלו זה וואחד בעיה
באימוני שוק לא צריך לתת יותר דגש לדרופסטים מאשר לסופרסטים?
בעיקרון ויתרתי על התוכנית. מהסיבה הפשוטה שאני לא נתקעתי וחבל סתם להכניס תוכנית כזאת קשה.
לא מצטער שפתחתי את האשכול כי בסופו של דבר אני בטוח ב1000% שאני אפנה לתוכנית הזאת, אם זה בעוד חצי שנה או שנה - אז לפחות חסכתי לי עבודה לעתיד :)
vBulletin v3.7.2, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.