mahdi1
20-07-08, 04:37
אימון A (רגליים + חזה + יד קידמית)
רגליים:
סקוואט כנגד מוט: 4 סטים, 12,10,8,6 חזרות
לחיצת רגליים כנגד מכונה : 3 סטים, 10,6,6 חזרות
דד ליפט רחב כנגד מוט: 2 סטים, 8,6 חזרות
הרמת תאומים כנגד מכונה: 3 סטים 15,12,12 חזרות
חזה:
לחיצת חזה (ספסל שטוח) כנגד מוט: 3 סטים, 10,8,8 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע תחתון כנגד משקולות: 3 סטים, 12,8,6 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד מוט: 3 סטים, 8,6,6 חזרות
יד קידמית (Biceps, דו ראשי):
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט w : שלושה סטים, 10,8,8 חזרות.
פטישים - כפיפת מרפק בעמידה עם משקולות : 2 סטים 10,8 חזרות.
אימון B (גב + כתפיים + יד אחורית)
גב :
דד ליפט כנגד מוט: 4 סטים, 10,8,7,6 חזרות
חתירה בישיבה כנגד כבל: 3 סטים, 8,6,6 חזרות
חתירה בהטיית גב כנגד משקולות(מסור): 3 סטים, 10,8,6 חזרות
כתפיים:
לחיצת כתף כלפי מעלה מאחורי העורף בישיבה כנגד במכונת סמיט: 3 סטים, 10,8,7 חזרות
הנפות ידיים לקדימה עם משקולות: 2 סטים, 10,8,8 חזרות
הנפות ידיים לצדדים כאשר הגב כמעט ומקביל לריצפה: 2 סטים 10,8 חזרות.
יד אחורית (Triceps, תלת ראשי):
לחיצה צרפתית בשכיבה על הגב עם מוט לכיוון המצח: 3 סטים 10,8,7 חזרות
לחיצת חזה אחיזה צרה כנגד מוט: 2 סטים, 6 חזרות
בטן:
כפיפות בטן בכיפוף כנגד שיפוע והתנגדות משקלית: 3 סטים, 20 חזרות
רגליים:
סקוואט כנגד מוט: 4 סטים, 12,10,8,6 חזרות
לחיצת רגליים כנגד מכונה : 3 סטים, 10,6,6 חזרות
דד ליפט רחב כנגד מוט: 2 סטים, 8,6 חזרות
הרמת תאומים כנגד מכונה: 3 סטים 15,12,12 חזרות
חזה:
לחיצת חזה (ספסל שטוח) כנגד מוט: 3 סטים, 10,8,8 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע תחתון כנגד משקולות: 3 סטים, 12,8,6 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד מוט: 3 סטים, 8,6,6 חזרות
יד קידמית (Biceps, דו ראשי):
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט w : שלושה סטים, 10,8,8 חזרות.
פטישים - כפיפת מרפק בעמידה עם משקולות : 2 סטים 10,8 חזרות.
אימון B (גב + כתפיים + יד אחורית)
גב :
דד ליפט כנגד מוט: 4 סטים, 10,8,7,6 חזרות
חתירה בישיבה כנגד כבל: 3 סטים, 8,6,6 חזרות
חתירה בהטיית גב כנגד משקולות(מסור): 3 סטים, 10,8,6 חזרות
כתפיים:
לחיצת כתף כלפי מעלה מאחורי העורף בישיבה כנגד במכונת סמיט: 3 סטים, 10,8,7 חזרות
הנפות ידיים לקדימה עם משקולות: 2 סטים, 10,8,8 חזרות
הנפות ידיים לצדדים כאשר הגב כמעט ומקביל לריצפה: 2 סטים 10,8 חזרות.
יד אחורית (Triceps, תלת ראשי):
לחיצה צרפתית בשכיבה על הגב עם מוט לכיוון המצח: 3 סטים 10,8,7 חזרות
לחיצת חזה אחיזה צרה כנגד מוט: 2 סטים, 6 חזרות
בטן:
כפיפות בטן בכיפוף כנגד שיפוע והתנגדות משקלית: 3 סטים, 20 חזרות