עזרה | בניית תפריט [ארכיון]

crock

18-08-08, 09:15

היי,
אני בן 15, שוקל 67, גובה 1.86 , 11% שומן [ לפי מה שנבדק במכון כושר ] .

התחלתי אתמול ללכת למכון כושר , בנו לי שם תכנית אימונים וכאלה .

אני רוצה להתחיל גם לאכול יותר מסודר, וו לבנות תפריט שישמש לי ככיוון מה בערך לאכול כל יום .

אזז... איך אני יודע כמה חלבונים לדוגמא להכניס לתפריט? כמה פחמימות? כמה קלוריות להכניס בשביל לעלות במשקל ? [ יצא לי בחישובים מסויימים שאני שורף בסביבות 2000 קלוריות ביום בלי לעשות כלום, אבל התחלתי גם לרוץ כל יום 15 דק' . וו אני צריך לצרוך יותר קלוריות ממה שאני מוציא , נכון ? ]

קיצר, לפי מה אני בונה תפריט שיהיה מותאם בשבילי ?

וו ממה כל ארוחה בערך צריכה להיות מורכבת ?

ואם כבר פתחתי אשכול , אזז, מה באמת החשיבות של התזונה ?
אם לא אוכל 5-6 ארוחות מסודרות ביום ורק אתאמן במכון כושר אז לא יראו תוצאות ?

ועוד שאלה קטנטונת .
מי שרוצה לעלות במסה צריך לרדת באחוזי השומן, נכון ?

תודה מראש לעוזרים :)

TAMIRSUS

18-08-08, 10:00

אוקי אני אשדתל לענות לך בידע הדל שלי
בקשר לתפריטים אני לא כל כך מבין אבל אתה יכול לפתוח עוד נושא אם הנתונים שלך ויבנו לך תפרטים
אז ככה חלבונים
אתה צריך לקחת כפות 2 מהמשקל שלך
לדוגמא אתה שוקל 67
אז תיקח 134 גרם חלבון ביום
עכשיו בעיה במאסה אתה צריך לאכול יותר ממה שאתה מוציא [מאזן קלורי חיובי]
ותזונה זה חלק ממש ממש ממש חשוב באימון!
בלי תזונה אתה לא מגיע רחוק
ולא מי שרוצה לעלות במאסה לא צריך לרדת באחוזי השומן
הוא עולה במאסה על ידי אכילת תפריט אשיר [כמו שציינתי למעלה]
אם מסאת שריר יעלה לו גם שומן
את השומן הוא שורף אחרי זה במשהוא שניקרה חיטוב
וזה אומר ליהיות במזאן קלורי שלילי [להוציא יותר ממה שאתה מכניס]
המטרה של החיטוב היא להוריד כמה שיותר שומן נטו בלי מאסת שריר

מקווה שעזרתי ומה ששאני יודע זה ממש ידע בסיסי אז כידי שתבדוק אם עוד אנשים אחרי

crock

18-08-08, 11:58

אממ תודה :)

בכל מקרה, לפי מה שקראתי באינטרנט והבנתי -

אני בעצם צריך לאכול 134 גרם חלבון ביום [ המשקל שלי 67 כפול 2 ] .
עכשיו ביום אני שורף בערך 2000 קלוריות , זאת אומרת שאני צריך לאכול 2500 קלוריות ביום .

134 גרם חלבון יהוו 540 קלוריות [ כי כל גרם חלבון שווה ל4 קלוריות , נכון ? ] .
ואמרת ש15% מהתפריט צריך להכיל שומנים - זאת אומרת , 15% מכלל הקלוריות של התפריט צריכות להיות שומן .
זאת אומרת , 15% מתוך 2500 יוצא 375 קלוריות [ שהן צריכות להיות מושקעות בשומנים ] .
עכשיו בגלל שגרם שומן = ל9 קלוריות, אחלק את 375 ב9 , ואז יוצא שאני צריך לאכול 41-42 גרם שומן ביום [ תקנו אותי אם יש מקום שאני טועה חח ]

אממ הבנתי שהיחס בין השומן הרווי לבלתי רוויו צריך להיות 1:2 , זאת אומרת, שליש מתוך ה42 גרם שומן , צריכים להיות מושקעים בשומנים רוויום[ וזה יוצא 14 גרם שומן רווי ] .
ושני שליש מהשומנים צריכים להיות שומנים בלתי רוויים, ז"א, 28 גרם .

בינתיים החלבונים והשומנים לוקחים 915 קלוריות בתפריט [ 540 קלוריות השומנים ו375 קלוריות השומנים ] .

ועכשיו אמרת שכל שאר התפריט יהיה מורכב מפחמימות .
אז זאת אומרת ש1585 [ 2500 קלוריות פחות 915 ] יושקעו בפחמימות .
ובגלל שגרם פחמימות = 4 קלוריות, אז אחלק ב4, וייצא שאני צריך לאכול ביום 396 גרם פחמימות .

קיצרר חח ,
יוצא שאני צריך לאכול 134 גרם חלבון ביום ,
41-42 גרם שומן ,
ו396 גרם פחמימות .

אזז ,זה נכון ?

the animal

18-08-08, 13:28

לדעתי תעלה את כמות השומן ל20 אחוז ואת מה שהעלת תקצץ מפחמימות.
ד"א, אתה בטוח שביום שכולל אימון אנ-אירובי וריצה תשרוף בו רק 2000 קלוריות?

crock

18-08-08, 13:51

אההה צודק שכחתי את הימים שאני גם מתאמן במכון xd

אממ .... מאיפה אני אמור לדעת כמה קלוריות אני מוריד באימון במכון ? חח

ורגע, אז ביום של אימון צריך לאכול אחרת ?
כאילו, אם ביום של אימון אני נגיד שורף 2500 קלוריות ,אז אני צריך באותו יום לאכול 3000 קלוריות ?
וביום שאני לא מתאמן לאכול 2500 ?

the animal

18-08-08, 17:21