5 days split

[Lil Wayne]

טוב אז ככה
פתחתי את הלוג הזה כדי שיהיה לי הרבה יותר קל לעקוב אחרי המישקלים שלי..(הרבה יותר קל מליזכור והרבה יותר נוח מלירשום על דף ואחר כך לחפש אותו שעות)
אז הנה התוכנית
היום היה היום הראשון שלה
אחרי שבועיים שלא התאמנתי(עבודה בצפר חברה בלי זמן בין לבין אבל עכשיו מצאתי זמן)

יום שני:חזה+תאומים

standing calves raise 4 sets 20-25 reps
one leg standing calf raise 4 sets 20-25 reps

4 סטים לחיצת חזה עם מוט 6-8 חזרות
4 סטים לחיצת חזה עם מוט בשיפוע חיובי 5-6 חזרות
4 סטים לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם דאמבלים 8-10 חזרות
4 סטים מקבילים עד חזרה אחת ליפני כשל 10-15
4 סטים לחיצת חזה במכונה
4 סטים פרפר 8-10 חזרות

יום שלישי: כתפיים+טרפזים

מיליטרי בעמידה 4 סטים 5 חזרות
הנפה לצדדים(אני חושב ככה קוראים לו בעיברית) 4 סטים 6 חזרות
לחיצת כתפיים עם דאמבלים 4 סטים 10 חזרות
פלייס הפוכים 4 סטים 8 חזרות

smith machine BB shrugs 4 sets 8-10 reps
bar behind shrugs 4 sets 10-12 rep
DB shrugs 4 sets 5 reps

רביעי: רגליים+בטן
סקואט 6 סטים(פרמידה)20,15,12,10,8,5
6 סטים סקואט קידמי(פרמידה)20,15,12,10,8.5
לג פרס 6 סטים(פרמידה)20,15,12,10,8,5
lunges 4 sets 12 reps each leg(אני ישים לינק למה זה אחר כך)

4 סטים כפיפות בטן בשיפוע עם מישקל 15 חזרוץ
6 סטים הרמת רגליים בטליה 15 חזרות
8 סטים כפיפות בטן רגילות 20 חזרות

חמישי:ידיים

W bar curls 4 sets:
2 sets with wide grip
2 sets with close grip
BB curls 4 sets 8 reps
hammer curls 4 sets 6 reps

skull crushers 4 sets 10-12 reps
close grip bench press 4 sets 15 reps
behind head tri press 4 sets 6 reps

יום שישי:גב+המסטרינג

4 sets chin ups
4 sets wide grip pull ups
behind head pulldowns 3 sets 12 reps
close grip lat pulldowns 10 reps 4 sets
BB rows 3 sets 5 reps
DB rows 4 sets 8 reps

ham curls 4 sets 20 reps
stiff legged deads 4 sets 8-10 reps

[Lil Wayne]

היום היה אימון ראשון
אימון אחרי הסילבסטר...היה אימון חלש
אחרי שבועיים שלא התאמנתי...אז קיצר זה הלך ככה
לחיצת חזה 4 סטים 165 פאונד (75 קילו)
לחיצת חזה בשיפוע 50 קילו
לחיצת חזה עם דאמבלים 55 פאונד כל יד (25 קילו כל יד)
פלייס 120 פאונד(55 קילו)
לחיצת חזה במכונה(עשיתי 6 סטים כי לא היה בא לי על דיפס..היה כבר מאוחר והייתי עייף)5 סטים עם 55 קילו סט אחרון דרופ סט 150->100->50

standing calves raise 60 pounds(27 kgs
one leg calf raise(body weight)

[Lil Wayne]

היום היה אימון שני
אימון כתפיים
מיליטרי בעמידה 4 סטים 5 חזרות 35 קילו_אני יודע חלש
הנפה לצדדים(אני חושב ככה קוראים לו בעיברית) 4 סטים 6 חזרות 41 קילו
לחיצת כתפיים עם דאמבלים 4 סטים 10 חזרות 22.5 קילו כל יד
פלייס הפוכים 4 סטים 8 חזרות 16 קילו כל יד
smith machine BB shrugs 4 sets 8-10 reps
45 קילו בכל צד(אין לי מושג כמה העמוד)
bar behind shrugs 4 sets 10-12 rep
32 קילו כל צד
DB shrugs 4 sets 5 reps
46 קילו כל יד

[Gamerrrrr]

לא טוב
אתה צריך לעשות ככה:
חזה
גב
רגליים
כתפיים
ידיים

כי כתפיים יום אחרי חזה לא טוב, הן לא זזות. תן להן יומיים מנוחה. אני עבדתי עם תוכנית כזאת בסוף הקיץ. חבל על הזמן

[- Idan -]

משהו במספרים שלך לא מסתדר לי:
מילטרי פרס - 35 קילו ל-5 חזרות אבל לחיצת כתפיים עם דאמבלס 22.5 קילו כל יד ל-10 חזרות?

הנפה לצדדים 41 קילו? אני מניח שזה לשתי הידיים כלומר כל יד בערך 20 קילו, אבל זה לא מסתדר לי בהתחשב שמילטרי פרס עשית 35 קילו... מיליטרי פרס אמור להיות יותר חזק לעניות דעתי.

[Lil Wayne]

משהו במספרים שלך לא מסתדר לי:
מילטרי פרס - 35 קילו ל-5 חזרות אבל לחיצת כתפיים עם דאמבלס 22.5 קילו כל יד ל-10 חזרות?

הנפה לצדדים 41 קילו? אני מניח שזה לשתי הידיים כלומר כל יד בערך 20 קילו, אבל זה לא מסתדר לי בהתחשב שמילטרי פרס עשית 35 קילו... מיליטרי פרס אמור להיות יותר חזק לעניות דעתי.
יש מצב במיליטרי פרס לא חישבתי את המוט...
ניראה לי עשיתי רק את ה30 פאונד בכל צד...
אוקיי עכשיו עשיתי עוד פעם חישוב...זה 50 קילו..:blush:
הנפה לצדדים זה בשתי הידיים
השתמשתי במכונה בשביל לעשות כמה שפחות צ'יטינג...

[Lil Wayne]

לא טוב
אתה צריך לעשות ככה:
חזה
גב
רגליים
כתפיים
ידיים

כי כתפיים יום אחרי חזה לא טוב, הן לא זזות. תן להן יומיים מנוחה. אני עבדתי עם תוכנית כזאת בסוף הקיץ. חבל על הזמן
כן אתמול שמתי לב...הייתי צריך להוריד את המישקל במיליטרי ובלחיצה בישיבה ועוד לא סחבתי ב2 סטים האחרונים..
ניראה לי אני ישאר עם אותה תוכנית אבל ישנה את הימים של השרירים(אותם תרגילים ימים אחרים)

[Nimrod]

לא טוב
אתה צריך לעשות ככה:
חזה
גב
רגליים
כתפיים
ידיים

כי כתפיים יום אחרי חזה לא טוב, הן לא זזות. תן להן יומיים מנוחה. אני עבדתי עם תוכנית כזאת בסוף הקיץ. חבל על הזמן
הייתי עושה את החלוקה שאתה מציק כאן רק קצת אחרת, ככה:

חזה
גב
רגליים
כתף אחורית , מרכזית ובייספס (מין פוול כזה של השרירים הקטנים).
כתף קדמית, טרייספס (מין פוש של השרירים הקטנים).


סה"כ נראה תוכנית טובה, אני אישית הייתי מעדיף להוריד עצימות ולעשות את החזה עם הגב והכתפיים והידיים ביחד, אבל נראה טוב..
בבקשה תעדכן על עלייה במשקלים וביקורת על התוכנית!

[Lil Wayne]

טוב אימון רגליים לא עשיתי בסוף כי לא יצא בסוף...
אבל אימון ידיים הלך ככה
37=BB curls 80 lbsX4
14=peacher curls 30 lbs DBX4
18=hammer curls 40 lbsX4
EZ bar curls 75 lbsX4=34
14=kickbacks 30 lbsX4
close grip BP 95 lbsX4=43
skull crushers 60 lbsX8=27

[Lil Wayne]

אימון גב(היום) היה ככה
close grip pull upsX3
BB rows 185 lbs X3=84
DB rows 80 lbs X6=37
close grip pull downs 195 X4=88.5
cable rows 180 X4=82

הורדתי מישקלים כי הייתי בשבועיים הפסקה אז אני אל רוצה ליקרוע את הגוף על ההתחלה
אני יעלה מישקלים בחזרה לאט לאט

תירגום למישקלים אני יעלה יותר מאוחר

[Lil Wayne]

הייתי עושה את החלוקה שאתה מציק כאן רק קצת אחרת, ככה:

חזה
גב
רגליים
כתף אחורית , מרכזית ובייספס (מין פוול כזה של השרירים הקטנים).
כתף קדמית, טרייספס (מין פוש של השרירים הקטנים).


סה"כ נראה תוכנית טובה, אני אישית הייתי מעדיף להוריד עצימות ולעשות את החזה עם הגב והכתפיים והידיים ביחד, אבל נראה טוב..
בבקשה תעדכן על עלייה במשקלים וביקורת על התוכנית!
אני בנתיים נישאר עם העצימות שלי
אהבתי את הפאמפ ואת הדומס יום אחרי שנישארים ל4 ימים ככה...עד היום יש לי דומס בחזה...
אמממ ביקורת אני יעלה עוד כמה זמן...
אני נותן לתוכנית הזאת 3 חודשים ניסיון...ואם היא סבבה אני ממשיך איתה עד שהיא מפסיקה להשפיע עליי חזק

[Lil Wayne]

לא טוב
אתה צריך לעשות ככה:
חזה
גב
רגליים
כתפיים
ידיים

כי כתפיים יום אחרי חזה לא טוב, הן לא זזות. תן להן יומיים מנוחה. אני עבדתי עם תוכנית כזאת בסוף הקיץ. חבל על הזמן
אחי תגיד איפה שמתה תאומים?
הדומס שלי היו פשוט מטורפים שלא יכלתי לעשות רגליים אחר כך...אתה חושב אני ישים אותם יום שישי עם הכתפיים?ואז עד שאני יעשה רגליים אני כבר לא ירגיש דומס?

[Nimrod]

אני בנתיים נישאר עם העצימות שלי
אהבתי את הפאמפ ואת הדומס יום אחרי שנישארים ל4 ימים ככה...עד היום יש לי דומס בחזה...
אמממ ביקורת אני יעלה עוד כמה זמן...
אני נותן לתוכנית הזאת 3 חודשים ניסיון...ואם היא סבבה אני ממשיך איתה עד שהיא מפסיקה להשפיע עליי חזק

לא עצימות, חלוקה, החלוקה שהצאתי (ל5ימים ספליט) הייתה מעולה לטעמי, אבל תעשה איך שנוח לך...

ד"א
התאכזבת מ5x5 או שהיה טוב?

[Lil Wayne]

היה טוב ה5x5
אהבתי אותה מאוד
פשוט התחלתי אותה שלא היה לי פרופורציות בחזה ביד האחורית ובטרפזים
היא עזרה לי מאוד בטרפזים
גדלתי דיי הרבה(15 פאונד((7 קילו)) בחודשיים בלי שומן כימעט..פחות מאחוז((אני עדיין נימצא מיתחת ל10% כמו שאני מתכנן כי ככה אני יכול ליגדול כל השנה))
את האמת אם לא היה אכפת לי עכשיו מפרופורציות הייתי ממשיך איתה היא אחלה למאסה
אבל יש לי כמה אזורים בעייתים שאני צריך לסדר אותם כבר ליפני שהתחלתי אותה..משו כמה חצי שנה אחרי שהתחלתי להיתאמן אז שאני יסיים לסדר אותם אני יחזור אליה..אבל זה כבר חורף הבא

אז בכללי אני אהבתי אותה מאוד..אימונים קצרים שמשפיעים מאוד

[Nimrod]

היה טוב ה5x5
אהבתי אותה מאוד
פשוט התחלתי אותה שלא היה לי פרופורציות בחזה ביד האחורית ובטרפזים
היא עזרה לי מאוד בטרפזים
גדלתי דיי הרבה(15 פאונד((7 קילו)) בחודשיים בלי שומן כימעט..פחות מאחוז((אני עדיין נימצא מיתחת ל10% כמו שאני מתכנן כי ככה אני יכול ליגדול כל השנה))
את האמת אם לא היה אכפת לי עכשיו מפרופורציות הייתי ממשיך איתה היא אחלה למאסה
אבל יש לי כמה אזורים בעייתים שאני צריך לסדר אותם כבר ליפני שהתחלתי אותה..משו כמה חצי שנה אחרי שהתחלתי להיתאמן אז שאני יסיים לסדר אותם אני יחזור אליה..אבל זה כבר חורף הבא

אז בכללי אני אהבתי אותה מאוד..אימונים קצרים שמשפיעים מאוד

וואי 7 קילו בלי תזונה בלי שומן בחודשיים זה מטורף!!!
איזה גירסה של 5x5 עשית?
ואחרי שראית איזה פלאים התוכנית האלו עושות איך אתה חושב לabcde? מוזר..

[Lil Wayne]

הישתמשתי בmadcow's
אמרתי שהתחלתי להישתמש בabcde רק כדי ליראות מה אני יכול להוציא ממנה ולנסות לשפר את החזה שהוא אזור מאוד בעייתי אצלי...ויד אחורית גם

[Lil Wayne]

אותה גירסא שזה הישתמש בה:
http://forum.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/attachment.php?attachmentid=356064&d=1167431327