הלוג שלי

[jonathan]

אחרי חופש של ג'אנק פוד,התחלתי חיטוב,בלוג אני ארשום תחילה את התפריט ואת התוכנית אימונים,ואני אעדכן את המשקל כל יומיים,ואת המשקלים.לא חושב שיש צורך בתגובות ביקורת שליליות,אני אשמח לקבל ביקורת אחרי 3 שבועות של תוצאות.

משקל:69
אחוז שומן:15-16

ארוחה מספר 1(6:00)
שייק חלבון
50 גרם שיבולת שועל

ארוחה מספר 2(10:00)
2 פרוסות לחם
5 פרוסות פסטרמה
2 כפיות טחינה


ארוחה מספר 3 (13:00)
קוטג' חצי אחוז/טונה במים
סלט ירקות+שמן זית

ארוחה מספר 4(16:00)
טונה במים/חזה עוף
100 גרם אורז(אחרי בישול)

אימון.


ארוחה אחרי אימון: 6 כפיות סוכר ענבים+שייק חלבון

ארוחה מספר 5(19:30)
קוטג
4 פריכיות
אגוזים
ארוחה מספר 6(לפני השינה)
סלט+טונה/קוטג


חלבון:180
פחמימות:120
שומן:35
סה"כ קלוריות-1515

חזה
לחיצה בשכיבה 4x10
לחיצה בשיפוע עליון 2x12
קרוס אובר-3x10

רגלים
לחיצת רגליים-3x8
סקוואט-3x12
תאומים-2x10

יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה-3x10
כפיפות מרפקים עם מוט-2x12

גב
פולי עליון-4x10
חתירה בכבל-3x10
מסור במכונה,יד יד -3x10

כתפיים
הרחקת כתפיים לפנים-3x12
הרחקת כתפיים לצדדים-3x12

יד אחורית
מקבילים אחיזה צרה3x10
פשיטה במכונה-2x10

בטן-יום כן יום לא,כל תרגיל שיבוא באימון.


*עם הזמן אני אעלה חלבונים ויוריד פחמימות.
*כל יום ישולב או ריצה של 6 קילומטר או שחיה במשך 45 דקות.

[DrGYM]

איך אתה מחלק את האימונים מבחינת ימים?

בהצלחה יונתן

[jonathan]

האימונים הם ab
או שאני עושה ראשון שני ורביעי חמישי
או שני שלישי,חמישי שישי..לפעמים לא יוצא לי ביום ראשון לעשות אימון.

ותודה אחי..
אהבתי את החתימה חח;)

[P-a-n-1-c]

אחרי חופש של ג'אנק פוד,התחלתי חיטוב,בלוג אני ארשום תחילה את התפריט ואת התוכנית אימונים,ואני אעדכן את המשקל כל יומיים,ואת המשקלים.לא חושב שיש צורך בתגובות ביקורת שליליות,אני אשמח לקבל ביקורת אחרי 3 שבועות של תוצאות.

משקל:69
אחוז שומן:15-16

ארוחה מספר 1(6:00)
שייק חלבון
50 גרם שיבולת שועל

ארוחה מספר 2(10:00)
2 פרוסות לחם
5 פרוסות פסטרמה
2 כפיות טחינה


ארוחה מספר 3 (13:00)
קוטג' חצי אחוז/טונה במים
סלט ירקות+שמן זית

ארוחה מספר 4(16:00)
טונה במים/חזה עוף
100 גרם אורז(אחרי בישול)

אימון.


ארוחה אחרי אימון: 6 כפיות סוכר ענבים+שייק חלבון

ארוחה מספר 5(19:30)
קוטג
4 פריכיות
אגוזים
ארוחה מספר 6(לפני השינה)
סלט+טונה/קוטג


חלבון:180
פחמימות:120
שומן:35
סה"כ קלוריות-1515

חזה
לחיצה בשכיבה 4x10
לחיצה בשיפוע עליון 2x12
קרוס אובר-3x10

רגלים
לחיצת רגליים-3x8
סקוואט-3x12
תאומים-2x10

יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה-3x10
כפיפות מרפקים עם מוט-2x12

גב
פולי עליון-4x10
חתירה בכבל-3x10
מסור במכונה,יד יד -3x10

כתפיים
הרחקת כתפיים לפנים-3x12
הרחקת כתפיים לצדדים-3x12

יד אחורית
מקבילים אחיזה צרה3x10
פשיטה במכונה-2x10

בטן-יום כן יום לא,כל תרגיל שיבוא באימון.


*עם הזמן אני אעלה חלבונים ויוריד פחמימות.
*כל יום ישולב או ריצה של 6 קילומטר או שחיה במשך 45 דקות.

תעלה שומן בתפריט.

באימונים:
חזה: לדעתי תעשה 3 חזה עליון ו2 קרוס אובר, ותהפוך גם את מספר החזרות.
רגליים: תתחיל בסקוואט + אתה יודע מה זה לרדת ל12 חזרות סקוואט? עזוב שטויות ועוד בחיטוב... מה אתה צריך את זה.
תאומים? שים במקום זה כפיפת ברכיים\דדליפט רומני.
יד קידמית: שני תרגילים אותו דבר? תחליף אחד פטישים ואחד כפיפה עם מוט ישר.
גב: תעשה גם משהו חופשי, הכל אצלך מכונה\כבלים.. תחליף את המסור בבנט אובר\מסור חופשי.
כתפיים: לחיצה?


בהצלחה אוהב אותך

[jonathan]

אחלה סבבה,חבל שאי אפשר לערוך..בכל אופן יישמתי;) תודה אחי.
עוד מעט אני אעשה אימון,נעדכן

[jonathan]

אימון b-בנט אובר רוז בעמידה-60
שיניתי במקום פולי למתח
חתירה בכבל 78

הרחקה לצדדים+ מלפנים-10 קילו
יד אחורית-מקבילים+25 קילו עלי.
פשיטה בכבל 50

שחיה 45 דקות נקי,עם תוצאה יפה של 50 חתירה(34 שניות)

[DrGYM]

למה אתה לא מספר על האייס קפה של ארומה המכיל 500 קלוריות ריקות ששתית על הבוקר? :-o

(אני עושה את זה כי אני דואג לך:p)

[jonathan]

למה אתה לא מספר על האייס קפה של ארומה המכיל 500 קלוריות ריקות ששתית על הבוקר? :-o

(אני עושה את זה כי אני דואג לך:p)
זה לא 500 קלוריות!זה רק חלב קפה,וקרח..וקצת סוכר..זהו!!
שחיתי היום הרבה..ועוד מעט אני עושה ריצה של איזה 6 קילומטר..סמוך עלי אחי

[DrGYM]

זה לא 500 קלוריות!זה רק חלב קפה,וקרח..וקצת סוכר..זהו!!
שחיתי היום הרבה..ועוד מעט אני עושה ריצה של איזה 6 קילומטר..סמוך עלי אחי

זה המון סוכר :O

בכל מקרה, אני אסלח לך אם תרוץ 6 קילומטר :bot:

[jonathan]

טוב,אני במסה.ראו את הלוג כלוג של מסה :) :p

[DrGYM]

טוב,אני במסה.ראו את הלוג כלוג של מסה :) :p

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח

איזה יונתן מצידך :XDemoticon:

אז אני מבין שאתה לא הלכת היום לבי"ס אה..?

[jonathan]

לא אחי..

אוקי עשיתי אימון!
חזה-60 שטוח,25 דאמבל לחזה עליון,ו45 קרוס אובר לתחתון
בייספס-17.5 יד יד,מוט 28
רגליים-לחיצת רגליים-140,סקוואט 90
+
שחיה