HardCor3 log

[HardCor3]

טוב אז החלטתי לפרסם כאן לוג שלי ואת ההתקדמות שלי.

אני עובד עם גיל ובנתיים ההתקדמות היא בקצב טוב.

הגעתי לגיל אחרי שעשיתי חיטוב עצמאי וירדתי ל-8.5-9% שומן,לכן התפריט הוא לא עשיר בקלוריות והעלייה תעשה בקצב הדרגתי .

נתונים התחלתיים

משקל:64.3
אחוז שומן :8.5-9


התפריט

7:00 - 60 ג' ש"ש + יוגורט 0% + 3/4 סקופ חלבון + 2 כפות צימוקים

10:00 - 80 ג' כתף בקר +2 פרוסות לחם חיטה מלאה+ כפית טחינה + פלפל ירוק

13:00 - 220 ג' אורז + 120 ג' חזה עוף + כפית שמן זית + 3 ירקות

16:00 - 2 סקופים נענו ואפור

18:30 - סקופ חלבון גולד + סקופ סוכר ענבים

20:00 - 3 פרוסות לחם חיטה מלאה+חצי קופסת קוטג' 1/2% + 2 פרוסות גבינה צהובה 5% +סלט

21:30 - 3 יוגורט 0%

23:00 - טונה במים + 3 כפיות טחינה


תוספים: 6 כדורי אומגה 3 + 2 כדורי מולטי ויטמין + 10 ג' קריאטין + 3-5 ג' bcaa.


התפריט יוצא בסביבות ה-2300-2400 קלוריות.

תכנית אימונים

a- חזה,קדמית,רגליים

חזה

בנצ' פרס שיפוע שלילי - 10,8,6,4
לחיצה בדאמבלס - 8x3 + דרופ 8
לחיצה בסמית' בשיפוע חיובי - 8x4

יד קדמית

כפיפות מרפקים במוט וו - 6x4
כפיפות מרפקים בישיבה עם דאמבלס - 8x3 + דרופ 8

רגליים

סקוואט - 6-8x4
לחיצה-8x4
כפיפות ברכיים - 10x2 + דרופ 10


b -גב,כתף,אחורית

גב

טי באר חופשי - 8x4
חתירה יד יד - 6x3
משיכת פולי עליון לפנים - 12x3 + דרופ 12
דד ליפט(טכניקה) - 10x3

כתף

לחיצת כתפיים במוט חופשי מאחורי הראש - 8x4
הנפת כתפיים לצדדים - 8x3 + דרופ 8

אחורית

לחיצה צרפתית - 8x4
פושדאון-10x3 + דרופ 10

בטן פעמיים בשבוע 3 תרגילים בכל תרגיל 3 סטים של 12-15 חזרות.

[P-a-n-1-c]

בשביל מה המולטי והbcaa?

[HardCor3]

עדכון - 29/8/07

משקל:65.0

שבוע ראשון אחרי נייטרלי עם קריאטין עלייה של 700 ג' עלייה גדולה שהרבה ממנה זה נוזלים,סה"כ מרוצה.


משקלי עבודה


חזה

בנצ' פרס שיפוע שלילי - 10,8,6,4 - סט אחרון 80 ק"ג
לחיצה בדאמבלס - 8x3 + דרופ 8 - 32-35 ק"ג פר דאמבל
לחיצה בסמית' בשיפוע חיובי - 8x4 - סט אחרון 60 ק"ג

יד קדמית

כפיפות מרפקים במוט וו - 6x4 - סט אחרון 43 ק"ג כולל המוט ביצוע של 4 חזרות לבד
כפיפות מרפקים בישיבה עם דאמבלס - 8x3 + דרופ 8 - 12 ק"ג פר דאמבל

רגליים

סקוואט - 6-8x4 - סט אחרון 105-110 ק"ג ל-6 חזרות
לחיצה-8x4 - לא מדובר כאן במכונה, 170 ק"ג
כפיפות ברכיים - 10x2 + דרופ 10 - מניח שזה ליברות 50 ק"ג


b -גב,כתף,אחורית

גב

טי באר חופשי - 8x4 - סט אחרון 75 ק"ג ,מוט ועוד 55 ק"ג
חתירה יד יד - 6x3 - סט אחרון 32 ק"ג
משיכת פולי עליון לפנים - 12x3 + דרופ 12 - 36 ק"ג
דד ליפט(טכניקה) - 10X3 - סט אחרון 40 ק"ג כולל המוט

כתף

לחיצת כתפיים במוט חופשי מאחורי הראש - 8x4 - סט אחרון 45 ק"ג כולל המוט
הנפת כתפיים לצדדים - 8x3 + דרופ 8 - דאמבלס 8 ק"ג

אחורית

לחיצה צרפתית - 8x4 - סט אחרון 38 ק"ג כולל המוט W
פושדאון-10x3 + דרופ 10 - 45-50 ק"ג

אני מוכרח לציין ששבוע אחרי שהתחלתי לקחת את הקריאטין הייתה קפיצה ענקית במשקלי עבודה,בכל תרגיל עליתי יותר מ-10 ק"ג.

[HardCor3]

עדכון 5/9/07

משקל:65.3

משום מה השבוע "התחטבתי" ,התחילו לצאת להם כמה ורידים נחמדים בחזה ובכתף.


עדכון משקלי עבודה

חזה

בנצ' פרס שיפוע שלילי - 10,8,6,4 - סט אחרון 82 ק"ג
לחיצה בדאמבלס - 8x3 + דרופ 8 - 32-35 ק"ג פר דאמבל
לחיצה בסמית' בשיפוע חיובי - 8x4 - סט אחרון 60 ק"ג

יד קדמית

כפיפות מרפקים במוט וו - 6x4 - סט אחרון 43 ק"ג כולל המוט ביצוע של 4 חזרות לבד
כפיפות מרפקים בישיבה עם דאמבלס - 8x3 + דרופ 8 - 13 ק"ג פר דאמבל

רגליים

סקוואט - 6-8x4 - סט אחרון 105-110 ק"ג ל-6 חזרות
לחיצה-8x4 - לא מדובר כאן במכונה, 180 ק"ג
כפיפות ברכיים - 10x2 + דרופ 10 - מניח שזה ליברות 55 ק"ג


b -גב,כתף,אחורית

גב

טי באר חופשי - 8x4 - סט אחרון 80 ק"ג ,מוט ועוד 60 ק"ג
חתירה יד יד - 6x3 - סט אחרון 38 ק"ג
משיכת פולי עליון לפנים - 12x3 + דרופ 12 - 42 ק"ג
דד ליפט(טכניקה) - 10X3 - סט אחרון 60 ק"ג כולל המוט

כתף

לחיצת כתפיים במוט חופשי מאחורי הראש - 8x4 - סט אחרון 50 ק"ג כולל המוט
הנפת כתפיים לצדדים - 8x3 + דרופ 8 - דאמבלס 9 ק"ג

אחורית

לחיצה צרפתית - 8x4 - סט אחרון 43 ק"ג כולל המוט W
פושדאון-10x3 + דרופ 10 - 45-50 ק"ג

העלייה במשקלי עבודה קצת נעצרה,היה ברור ,אבל בסך הכל בסדר גמור.

[HardCor3]

בשביל מה המולטי והbcaa?

פסיכולוגי או לא פסיכולוגי ,עוזר לי בהתאוששות בנוגע למולטי ביום שאני לא לוקח מולטי ויטמין אני בנאדם נורא עצבני ,מוזר .

[P-a-n-1-c]

קח סוכריות מציצה של מאסט... תחסוך כסף ובריאות

[HardCor3]

קח סוכריות מציצה של מאסט... תחסוך כסף ובריאות

אני מרוצה מאיך שאני מרגיש כאשר אני לוקח מולטי וbcaa ,אין כאן שום קשר והתלבטות בעניין הכספי.
יומיים אחרונים נגמר לי המולטי ולא לקחתי ואני יכול להגיד לך שרמת העצבנות שלי לא נורמלית.

[P-a-n-1-c]

זיון שכל של החיים, תסלח לי כמובן כן..

בלי קשר, זה אפילו לפעמים מסוכן לקחת סתם מולטי ויטמין. עודף ויטמינים לפעמים יותר גרוע מחוסר.

[HardCor3]

זיון שכל של החיים, תסלח לי כמובן כן..

בלי קשר, זה אפילו לפעמים מסוכן לקחת סתם מולטי ויטמין. עודף ויטמינים לפעמים יותר גרוע מחוסר.

מסכים איתך בזה ,אוהב כדורים אני :rolleyes:

[ran_z]

נראה מצוין.
בהצלחה!

[HardCor3]

נראה מצוין.
בהצלחה!

תודה רבה ;)

[namo]

כמה זמן עשיתי חיטוב? וכמה משקל הורדת?

באילו ימים אתה עושה את אימון a, ובאילו ימים אימון b ?

[HardCor3]

כמה זמן עשיתי חיטוב? וכמה משקל הורדת?

באילו ימים אתה עושה את אימון a, ובאילו ימים אימון b ?

בחיטוב האחרון שלי הורדתי 4 ק"ג במשך 3 שבועות זה היה החיטוב ה-4 שלי בכללי.

התכנית שלי הולכת ככה ABxABxx
ראשון-A
שני-B
רביעי-A
חמישי-B

[namo]

בחיטוב האחרון שלי הורדתי 4 ק"ג במשך 3 שבועות זה היה החיטוב ה-4 שלי בכללי.

התכנית שלי הולכת ככה abxabxx
ראשון-a
שני-b
רביעי-a
חמישי-b

שאלה בקשר לתוכנית האימונים שלך..

אתה בטוח שהיא טובה לתקופת מאסה? האם יש לשרירים (למשל לשריר החזה) זמן לנוח ולהתאושש ולגדול למשל?

(אני שואל כי גם אני עושה תוכנית מאוד דומה לשלך... וזה קצת מדאיג אותי, כי אני נותן 110% כל אימון)

מה אתה חושב?

[HardCor3]

שאלה בקשר לתוכנית האימונים שלך..

אתה בטוח שהיא טובה לתקופת מאסה? האם יש לשרירים (למשל לשריר החזה) זמן לנוח ולהתאושש ולגדול למשל?

(אני שואל כי גם אני עושה תוכנית מאוד דומה לשלך... וזה קצת מדאיג אותי, כי אני נותן 110% כל אימון)

מה אתה חושב?


אני גודל איתה בסדר גמור,אבל אני אחליף תוכנית סוף השבוע אני מאמין.

[MagneZium]

הארדקור-בן כמה אתה?

[HardCor3]

הארדקור-בן כמה אתה?

18.5 עוד שבוע.

[DropDead]

למה הדדליפט לא בהתחלה ?

[HardCor3]

למה הדדליפט לא בהתחלה ?

שאני אשנה תוכנית זה יהפוך לתרגיל עיקרי החזרות ירדו והמשקלים יעלו,זה היה רק הכנה לדבר האמיתי.

[arbel2]

חבר'ה הבחור הזה לא פרייאר בכלל ,עשיתי איתו אימון והוא נותן בראש באימונים.

[DropDead]

שאני אשנה תוכנית זה יהפוך לתרגיל עיקרי החזרות ירדו והמשקלים יעלו,זה היה רק הכנה לדבר האמיתי.

כמו שצריך ..

[HardCor3]

אימון משותף עם ארבל - arbel2

מחר עבר שבוע מאז שארבל המוטציה התקשר אלי והזמין אותי לעשות איתו אימון משותף,טוב לא בדיוק משותף לפחות לא במשקלי עבודה.
הגעתי אליו בסביבות השעה 7 בערב,פינקתי אותו בסקופ של נענו (לארג' אני חח) ויצאנו לחדר כושר.

הגענו לחדר כושר לאימון חזה,התחלנו בחזה עליון נתנו 2-3 סטים חימומים בשביל ל"הזרים" את הדם ואז התחלנו את העבודה.
האמת,שאף פעם לא היה לי כזה פאמפ עצבני בחזה ארבל דחף אותי(לא לי MORTEX כן?)למשקלים שאני אישית לא רגיל אליהם והאמת אפילו לא הסתכלתי כמה בדיוק הרמתי כי שמנו את הפלטות הפוך.
ארבל הרג אותי רק מלהביא לו פלטות הלכו לי הידיים ,חולה נפש דוחק לי 70 קילו כל צד בחזה עליון...
לאחר מכן עברנו ללחיצת חזה בדאמבלס ,חייב לציין לטובה את החדר כושר שבו הוא מתאמן שיש מבחר ענק של דאמבלים מ-1 ק"ג ועד 70 ק"ג(אם אני לא טועה).
בשלב הזה כבר הייתי גמור ,אבל ארבל הזכיר לי שנשארו עוד 2 תרגילים לחזה וסיימנו בקרוס ובפרפר במכונה של אולד סקול.

לאחר מכן,עבדנו על אמות שסתם בשביל הפרוטוקול האמות של ארבל בגודל של הבייספס שלי .
האימון היה כיף בדרך חזרה הביתה ראינו שמנה על ספסל שהמלצתי לה להתחיל להתרחק מפחמימות(ארבל השפיע עלי בד"כ אני לא גרמני) הגענו אליו הביתה הבחור פינק אותי בכמה חולצות של BB קטלניות ולאחר שאני אצבור קצת בשר נגיע לאימונים רגליים עד שנקיא מהאף!

[arbel2]

אימון משותף עם ארבל - arbel2

מחר עבר שבוע מאז שארבל המוטציה התקשר אלי והזמין אותי לעשות איתו אימון משותף,טוב לא בדיוק משותף לפחות לא במשקלי עבודה.
הגעתי אליו בסביבות השעה 7 בערב,פינקתי אותו בסקופ של נענו (לארג' אני חח) ויצאנו לחדר כושר.

הגענו לחדר כושר לאימון חזה,התחלנו בחזה עליון נתנו 2-3 סטים חימומים בשביל ל"הזרים" את הדם ואז התחלנו את העבודה.
האמת,שאף פעם לא היה לי כזה פאמפ עצבני בחזה ארבל דחף אותי(לא לי mortex כן?)למשקלים שאני אישית לא רגיל אליהם והאמת אפילו לא הסתכלתי כמה בדיוק הרמתי כי שמנו את הפלטות הפוך.
ארבל הרג אותי רק מלהביא לו פלטות הלכו לי הידיים ,חולה נפש דוחק לי 70 קילו כל צד בחזה עליון...
לאחר מכן עברנו ללחיצת חזה בדאמבלס ,חייב לציין לטובה את החדר כושר שבו הוא מתאמן שיש מבחר ענק של דאמבלים מ-1 ק"ג ועד 70 ק"ג(אם אני לא טועה).
בשלב הזה כבר הייתי גמור ,אבל ארבל הזכיר לי שנשארו עוד 2 תרגילים לחזה וסיימנו בקרוס ובפרפר במכונה של אולד סקול.

לאחר מכן,עבדנו על אמות שסתם בשביל הפרוטוקול האמות של ארבל בגודל של הבייספס שלי .
האימון היה כיף בדרך חזרה הביתה ראינו שמנה על ספסל שהמלצתי לה להתחיל להתרחק מפחמימות(ארבל השפיע עלי בד"כ אני לא גרמני) הגענו אליו הביתה הבחור פינק אותי בכמה חולצות של bb קטלניות ולאחר שאני אצבור קצת בשר נגיע לאימונים רגליים עד שנקיא מהאף!


יאללה חביבי ,עוד תעשה אצלי סקוואטים עד שתדמם מהאוזניים !
אבל אני חייב לציין שהייתה לך טעות אחת ,יש אצלנו משקולות "רק" עד 50 קילו ,אבל גם ה70 ודומיו בדרך ,וקיבלתי התחייבות על זה מבעל המכון.

[HardCor3]

יאללה חביבי ,עוד תעשה אצלי סקוואטים עד שתדמם מהאוזניים !

יהיה אימון רגליים + תמונות הבטחה לחברי הפורום.

[buzaglo]

ארבל סוס וזה ידוע מה איתך אחי תספר לנו קצת על המשקלים שלך בכל זאת זה הלוג שלך...

[HardCor3]

ארבל סוס וזה ידוע מה איתך אחי תספר לנו קצת על המשקלים שלך בכל זאת זה הלוג שלך...

רשמתי בהודעות תסתכל טוב ,תקרא את הלוג מההתחלה.

[buzaglo]

התכוונתי באימון המשותף עם ארבל...

[HardCor3]

התכוונתי באימון המשותף עם ארבל...

שאל על משהו ספציפי היו די הרבה סטים ...

[buzaglo]

עזוב משקלים היה קשה להוריד את כל הפלטות של ארבל??

[HardCor3]

עזוב משקלים היה קשה להוריד את כל הפלטות של ארבל??

לא קשה להוריד ולעלות 140 קילו :whistle:

[buzaglo]

:):):):) מה עם תמונות? יש לך או שאתה מחכה עוד קצת?

[HardCor3]

:):):):) מה עם תמונות? יש לך או שאתה מחכה עוד קצת?

נחכה עוד טיפה ;)

[buzaglo]

סבבה אחינו בהצלחה!

[HardCor3]

סבבה אחינו בהצלחה!

תודה רבה

[Bono]

שיהיה בהלחה גבר!
אתה אחד האנשים שיותר עוזרים פה בפורומים !

[arbel2]

חבר'ה ,זה בחור זהב ,אין הרבה אנשים כמוהו !

[reshos123]

התפריט יוצא 2300 קלוריות ו10000 דולר

[HardCor3]

התפריט יוצא 2300 קלוריות ו10000 דולר

לא מחשבן כסף על אוכל.

[reshos123]

לא מחשבן כסף על אוכל.

סבבה אבל זה לר פרקטי קצת שהתפריט כל כך עשיר (תרתי משמע)

[The Sun]

התפריט יוצא 2300 קלוריות ו10000 דולר

כמה שאתה צודק

[HardCor3]

כמה שאתה צודק

קורן אתה רוצה שאני אנשך לך את האוזן ,אתה יודע שהבילוי שלי זה לצאת לקניות...בסופר :lol:

[P-a-n-1-c]

לא מחשבן כסף על אוכל.

בטח.. הכסף של ההורים גדל על העצים אז אפשר לבזבז אותו בלי הכרה

[אולי במקרה שלך זה באמת ככה...]

[HardCor3]

בטח.. הכסף של ההורים גדל על העצים אז אפשר לבזבז אותו בלי הכרה

[אולי במקרה שלך זה באמת ככה...]

לא זאת פשוט ההוצאה היחידה שאני מבקש מההורים לפחות בזמן הצבא מה אני יכול לעשות...

[P-a-n-1-c]

אתה בצבא? אתה לא בן 15?

[The Sun]

קורן אתה רוצה שאני אנשך לך את האוזן ,אתה יודע שהבילוי שלי זה לצאת לקניות...בסופר :lol:

מתי אנחנו הולכים להתקרנף על מגש פיצה? היה דיבור כזה... :disgust:

[עלוש]

בהצלחה אחי אתה אחד הטובים פה :)

[reshos123]

ד"א מה הגובה שלך?

משו סביבות 1.73?

[HardCor3]

מתי אנחנו הולכים להתקרנף על מגש פיצה? היה דיבור כזה... :disgust:

שונא פיצה בוא נזרום על סושי/בורגר משהו קפוץ פעם אחת לאזור שלי יכחבה.

[HardCor3]

אתה בצבא? אתה לא בן 15?

איזה 15... 18.5

[HardCor3]

בהצלחה אחי אתה אחד הטובים פה :)

תודה רבה אח יקר.

[The Sun]

שונא פיצה בוא נזרום על סושי/בורגר משהו קפוץ פעם אחת לאזור שלי יכחבה.

אני מרביץ בורגרים רק עם קרנפים בוגרים דוגמאת ארבל (כמה כבר הגענו? 3 פעמים?).
:lol::lol::lol:


קיצר יא זבל תבוא אתה כאן יש הרבה יותר מבחר :cool: אין בעיה שנעשה טייק אוואי גם לסושי לך וגם למגש פיצה לי :cry:

[P-a-n-1-c]

איפה אתה משרת ובתור מה?

[HardCor3]

אני מרביץ בורגרים רק עם קרנפים בוגרים דוגמאת ארבל (כמה כבר הגענו? 3 פעמים?).
:lol::lol::lol:


קיצר יא זבל תבוא אתה כאן יש הרבה יותר מבחר :cool: אין בעיה שנעשה טייק אוואי גם לסושי לך וגם למגש פיצה לי :cry:

אחרי צ'יט אני צריך שירותים נייד :idea:

[HardCor3]

איפה אתה משרת ובתור מה?

עדיין לא התגייסתי ,עד עכשיו עבדתי והחזקתי יחסית את עצמי,עוד חודש מתחיל טירונות נכון לעכשיו כלל צהלי אני ,אבל יהיה בסדר בחינת היציאות כבר סידרתי את זה.

[boris19]

מצליח להתאושש עם כמות הסטים, והתנגשויות השרירים (חזה ויד קדמית, ואימון שני גב ויד אחורית) ?
מה עם הוספת קלוריות ? כמה אתם מעלים כל פעם ?

[HardCor3]

מצליח להתאושש עם כמות הסטים, והתנגשויות השרירים (חזה ויד קדמית, ואימון שני גב ויד אחורית) ?
מה עם הוספת קלוריות ? כמה אתם מעלים כל פעם ?

מתאושש די טוב ,אבל שוב בפגישה הבאה אנחנו נשנה תכנית כמויות של סטים והכל.
מאמין נעלה בין 300-500 קלוריות.

[reshos123]

מה הגובה שלך ברבוניה?

[eyalamzleg]

לפי המשקלים שלך נראה שאתה משקיע בעצימות ממש גבוה בתרגיל הראשון? איך אתה מרגיש עם זה להמשך האימון?

[HardCor3]

לפי המשקלים שלך נראה שאתה משקיע בעצימות ממש גבוה בתרגיל הראשון? איך אתה מרגיש עם זה להמשך האימון?

מרגיש בסדר גמור.

[HardCor3]

מה הגובה שלך ברבוניה?

לא מדדתי הרבה זמן מעריך בסביבות 172...

[HardCor3]

עדכון 12/9/07

משקל-65.8

עוד שבוע של אימונים עבר מרוצה מההתקדמות עליה של 500 גרם סבבה לי .

[HardCor3]

עדכון 16/09/08

הייתי היום במדידות אצל גיל.

משקל:65.8
אחוז שומן :9.4
היקף מותן :77 כנראה מהנוזלים של הקריאטין עליתי 3 ס"מ
היקף תאומים:39
היקף יד : 35.3 עלה 1 ס"מ.
מרוצה 1.5 ק"ג ב-3 שבועות ואותו אחוז שומן :bye1:

[HardCor3]

עדכון 16/09/08

הייתי היום במדידות אצל גיל.

משקל:65.8
אחוז שומן :9.4
היקף מותן :77 כנראה מהנוזלים של הקריאטין עליתי 3 ס"מ
היקף תאומים:39
היקף יד : 35.3 עלה 1 ס"מ.
מרוצה 1.5 ק"ג ב-3 שבועות ואותו אחוז שומן :bye1:


תפריט


7:00 - 70 ג' ש"ש + יוגורט ביו 0% + 3/4 סקופ חלבון+2 כפות צימוקים

10:00 - 2 פרוסות לחם מלא+80 ג' כתף בקר + 2 כפיות טחינה+גמבה

13:00 - 250 ג' אורז + 120 ג' חזה עוף+סלט+כפית שמן זית

16:00 - יוגורט 0% + 3 כפיות חלבון

18:30 - סקופ חלבון+סקופ סוכר ענבים+2 פרכיות אורז

20:00 - סלט גדול+135 ג' חזה עוף+200 ג' אורז+כפית שמן זית

23:00 - טונה במים+3 כפיות טחינה

התפריט בסביבות 2800-2900 קלוריות

תוספים נלקחים : 6 כדורי אומגה 3 + bcaa +קריאטין מונו+נענו ואפור + 2 כדורי אופטי-מן

[orel]

לא חסר פחמימות? ד.א כל הכבוד על ההתקדמות.. חזק אתה.!

[HardCor3]

לא חסר פחמימות? ד.א כל הכבוד על ההתקדמות.. חזק אתה.!

לא למה חסר?

תודה גבר.

[boris19]

לא למה חסר?

תודה גבר.

כי אין פה מעל 250 גרם פחמימות

[HardCor3]

כי אין פה מעל 250 גרם פחמימות

חושב כרגע כ-300 ג' פחמימה,בכל מקרה התפריט טוב לי.

[BodyKilo]

לא משנה חח.. בהצלחה אחי.

[GIL300]

פשוט כל הכבוד.
וסתם שאלות שאני ידע :
-את החזה עוף והאורז אתה מטגן או חמם פשוט במיקרו? אם מטגן כמה זמן ואם תוכל לרשום איך זה יהיה מצויין :)
-טונה במים ניתן להחליף בטונה בשמן שהוצאתי את רוב השמן שבה?
-כל כמה זמן אתה מחליף תרגילים\מגוון תרגילים?
-כל כמה זמן אתה מוסיף עוד קלוריות לתפריט?
-וזהו אני חושב אולי יהיה עוד שאטלות בהמשך :sbb3:

[HardCor3]

פשוט כל הכבוד.
וסתם שאלות שאני ידע :
-את החזה עוף והאורז אתה מטגן או חמם פשוט במיקרו? אם מטגן כמה זמן ואם תוכל לרשום איך זה יהיה מצויין :)
-טונה במים ניתן להחליף בטונה בשמן שהוצאתי את רוב השמן שבה?
-כל כמה זמן אתה מחליף תרגילים\מגוון תרגילים?
-כל כמה זמן אתה מוסיף עוד קלוריות לתפריט?
-וזהו אני חושב אולי יהיה עוד שאטלות בהמשך :sbb3:

1)את החזה עוף אני שם על מחבת טפלון עם שפריץ של תרסיס שמן בלי תבלינים או משהו מיוחד.
2)אורז רגיל עושה בסיר עם מים.
3)טונה במים זו טונה במים,האמת שאני רגיל לטעם .
4)בעקרון כל עוד אתה מתקדם עם תכנית מסויימת לא רואה סיבה להחליף,אבל משהו כמו כל חודש וחצי.
5)כנ"ל כמו סעיף 3 עד שלא מגיע מצב שאתה נתקע במשקל לא רואה צורך להוסיף עוד קלוריות,אלא אם כן אתה רעב.

[GIL300]

סבבה תודה.

[ArschGesicht]

ידעתי מהתחלה מהרצינות שלך שאתה אחד מאלה שיגיעו רחוק.. אני רואה שבאמת לא טעיתי, 65 קילו על 9 אחוז שומן זה ממש ממש יפה לעומת המצב ההתחלתי שלך
כשאני אחזור להתאמן אני אעבוד לפי תפריט אחד לאחד ולא אוותר לעצמי כמו שהייתי עושה - למרות שתוצאות הייתי רואה (תודה לגנטיקה אני משער.. כי חיפפתי בתזונה)
קיצר קיצר הבאת לי מוטיבציה ואני הולך לעקוב אחרי הלוג שלך מקרוב תיהיה בטוח :ם
בהצלחה גבר

[HardCor3]

ידעתי מהתחלה מהרצינות שלך שאתה אחד מאלה שיגיעו רחוק.. אני רואה שבאמת לא טעיתי, 65 קילו על 9 אחוז שומן זה ממש ממש יפה לעומת המצב ההתחלתי שלך
כשאני אחזור להתאמן אני אעבוד לפי תפריט אחד לאחד ולא אוותר לעצמי כמו שהייתי עושה - למרות שתוצאות הייתי רואה (תודה לגנטיקה אני משער.. כי חיפפתי בתזונה)
קיצר קיצר הבאת לי מוטיבציה ואני הולך לעקוב אחרי הלוג שלך מקרוב תיהיה בטוח :ם
בהצלחה גבר

בכיף אני אשמח לעזור אם יהיו שאלות ובעיות.

[HardCor3]

עדכון 18/9/08

עלייה נחמדה במשקלי עבודה.

לחיצת חזה ללא זווית 4 חזרות של 85 ק"ג סט אחרון
לחיצת חזה בשיפוע עליון בסמית' לאחר לחיצת שיפוע עליון בדאמבלים 60 ק"ג
חתירה יד יד 41 ק"ג
סקוואט 110 ק"ג ל-8 חזרות דיפ

[the animal]

עדכון 18/9/08

עלייה נחמדה במשקלי עבודה.

לחיצת חזה ללא זווית 4 חזרות של 85 ק"ג סט אחרון
לחיצת חזה בשיפוע עליון בסמית' לאחר לחיצת שיפוע עליון בדאמבלים 60 ק"ג
חתירה יד יד 41 ק"ג
סקוואט 110 ק"ג ל-8 חזרות דיפ

atg דיפ או קצת מתחת ל90 דיפ? האמת שבכל מקרה זה משקל מכובד ביותר

[HardCor3]

atg דיפ או קצת מתחת ל90 דיפ? האמת שבכל מקרה זה משקל מכובד ביותר

אני לא יכול atg כתוצאה מחוסר גמישות ...

[buzaglo]

פיי איזה משקלים כל הכבוד לך אחי, לפני חודש וקצת התחלתי לעשות חזה עם דאמבלים ועוד חודש אני חוזר למוט לראות מה השתנה...

[the animal]

אני לא יכול atg כתוצאה מחוסר גמישות ...

עדיין משקל יפה מאוד

[HardCor3]

עדיין משקל יפה מאוד

תודה :)

[HardCor3]

עדכון 19/9/08
משקל:66.5

השבוע הייתה עלייה בקלוריות+צ'יט ומסתכם בעלייה של 700 ג'.
השבוע נסגר חודש ראשון של המסה סה"כ עלייה של 2.2 ק"ג בחודש.

[boris19]

מה עם אירובי, משלב ?

לא מרגיש עומס מכמות גדולה יחסית של סטים ?

[HardCor3]

מה עם אירובי, משלב ?

לא מרגיש עומס מכמות גדולה יחסית של סטים ?

עושה ביום אימון 4 ק"מ הליכה וריצה.
לא,מרגיש בסדר גמור .

[vamosh]

אחי
בין אלו ארוחות אתה עושה את האימון בדרך כלל ?
סוף התחלת היום ?

[HardCor3]

אחי
בין אלו ארוחות אתה עושה את האימון בדרך כלל ?
סוף התחלת היום ?

האימון מתחיל באזור השעה 5 עד 6 וחצי.

[reshos123]

עדכון 18/9/08

עלייה נחמדה במשקלי עבודה.

לחיצת חזה ללא זווית 4 חזרות של 85 ק"ג סט אחרון
לחיצת חזה בשיפוע עליון בסמית' לאחר לחיצת שיפוע עליון בדאמבלים 60 ק"ג
חתירה יד יד 41 ק"ג
סקוואט 110 ק"ג ל-8 חזרות דיפ


יעני parallel?
כמה ביחס לparallel

[HardCor3]

יעני parallel?
כמה ביחס לparallel

האמת שאני לא מודד את זה,אבל אני יורד עמוק.

[HardCor3]

עדכון 25/9/08

משקל: 66.6

השבוע עלייה של 100 ג' ,ייתכן והבוסט של החודש הראשון נגמר(נוזלים) והתחילה העלייה הנקייה באמת.

[vamosh]

אחי מה שאני אוהב בך שהתפריט שלך מגוון...זאת אומרת שאתה חיי כמו מלך

יש לך כתף בקר, שתי סקופים של חלבון, שתי יוגורטים, חזה עוף, טונה, ירקות, ולחם וכל זה בכל יום.
אני לא מתאר לעצמי בכמה כסף זה מסתכם...
וזה עוד בנוסף לכל האומגה שלוש שאתה לוקח ושאר הקריאטינים למינהם
תאמין לי הלוואי עליי תפריט כזה מגוון
אני לפני כל סקופ חלבון חושב אם כדאי לי לקחת, למה אין לי גרוש על התחת

התקדמות יפה

[The Sun]

ככה זה כשיש כסף ;)

[HardCor3]

ככה זה כשיש כסף ;)

חחח עוד חודש למאנייק יכניסו לי את היגורט עם הכפית

[HardCor3]

עדכון 2/10/08

משקל : 66.9

[ao-ao]

אחי אתה מתקדם יפה מאוד כל הכבוד
בסקוואט אני גם כמוך עם רגליים ישרות קדימה אני לא יכול לרדת בגלל גמישות..
מה אתה עושה?

[HardCor3]

אחי אתה מתקדם יפה מאוד כל הכבוד
בסקוואט אני גם כמוך עם רגליים ישרות קדימה אני לא יכול לרדת בגלל גמישות..
מה אתה עושה?

אני יורד די עמוק פשוט לא ממש עד הקרקע. אני לא עד כדי כך קרש.

[tipakess]

אני יורד דיפ
עד הסוף של היכולת ואני די גמיש ככה שזה הרבה=)

[HardCor3]

אני יורד דיפ
עד הסוף של היכולת ואני די גמיש ככה שזה הרבה=)

טוב מאוד. ממליץ לך לשלב סטיף לג דד ליפט בתכנית שלך באימון רגליים להאמסטרינג . במיוחד אם אתה גמיש.

[tipakess]

אפשר קישור לתרגיל הזה-תתרגיל אני מכיר תביצוע שאתה מיתכון לא

[HardCor3]

אפשר קישור לתרגיל הזה-תתרגיל אני מכיר תביצוע שאתה מיתכון לא

http://www.youtube.com/watch?v=042cVau8Vw8

[HardCor3]

סתם נשתף אתכם בתפריט ליום כיפור...

אז ככה,בבוקר אני לא אוכל פחמימה למה? אם אני לא אוכל בבוקר פחמימה אין לי רעב במשך כל היום.

בוקר - גביע קוטג' 1/2% +מלפפון ירוק

לפני האימון- כוס קפה שחור

אחרי האימון - סקופ חלבון

שעה לאחר האימון - 30 ג' פייבר 1 + יוגורט 0%

ארוחה מפסקת - 0.5 ק"ג אורז + 400 ג' חזה עוף + כף שמן זית+סלט+כף טחינה+80 ג' שיבולת שועל.

במהלך האימון - 3-4 כוסות תה ירוק + 6 כדורי אומגה 3 + מולטי ויטמין

ערכים

קלוריות : 2127
פחמימות : 235
חלבון:185
שומן:50

[Bono]

סתם נשתף אתכם בתפריט ליום כיפור...

אז ככה,בבוקר אני לא אוכל פחמימה למה? אם אני לא אוכל בבוקר פחמימה אין לי רעב במשך כל היום.

בוקר - גביע קוטג' 1/2% +מלפפון ירוק

לפני האימון- כוס קפה שחור

אחרי האימון - סקופ חלבון

שעה לאחר האימון - 30 ג' פייבר 1 + יוגורט 0%

ארוחה מפסקת - 0.5 ק"ג אורז + 400 ג' חזה עוף + כף שמן זית+סלט+כף טחינה+80 ג' שיבולת שועל.

במהלך האימון - 3-4 כוסות תה ירוק + 6 כדורי אומגה 3 + מולטי ויטמין

ערכים

קלוריות : 2127
פחמימות : 235
חלבון:185
שומן:50

במהלך היום או במהלך האימון?:)
חחח חצי קילו אורז
ד.א למה אתה מתאמן היום? לא עדיף לתת לגוף מנחה לפני הצום?

[HardCor3]

במהלך היום או במהלך האימון?:)
חחח חצי קילו אורז
ד.א למה אתה מתאמן היום? לא עדיף לתת לגוף מנחה לפני הצום?

הופס סליחה,הכוונה במהלך היום.

צריך לעשות אימון וחוץ מזה אמא מנקה את הבית שלא תשאב אותי ;)

[custello]

:):):):) אחי איזה כריש אתה בהצלחה

[Bono]

הופס סליחה,הכוונה במהלך היום.

צריך לעשות אימון וחוץ מזה אמא מנקה את הבית שלא תשאב אותי ;)

אהה חח גם אצלי אמא שלי מתעצבנת שאני מסתובב לה בבית בניקיונות(מילא מסתובב בבית אבל גם לא עוזר:rolleyes:)
תגיד אחי אתה יודע כבר לאן אתה מתגייס? מה תעשה עם כל הקטע של האימונים והתזונה ?

[HardCor3]

אהה חח גם אצלי אמא שלי מתעצבנת שאני מסתובב לה בבית בניקיונות(מילא מסתובב בבית אבל גם לא עוזר:rolleyes:)
תגיד אחי אתה יודע כבר לאן אתה מתגייס? מה תעשה עם כל הקטע של האימונים והתזונה ?

כן יודע,אבל אני לא יכול לדבר על זה כמה שזה נשמע פלצני.
בקשר לאימונים,ננסה להתאמן ואם לא ילך אז נדחה את זה קצת בסופו של דבר יש בחיים סדר עדיפויות ,אבל תזונה אני אשמור.

[Bono]

סבבה אחי אני עכשיו בי"יב(בן 17) וכל פעם שאני חושבב על הצבא בקטע הזה של האימונים ובייחוד התזונה(מאכלים שם מפוצצים בשמן! וקשה לשמור על ארוחות כמו שצריך) אני מתבאס רצח
אבל אין מה לעשות חייבים לתרום את השלוש שנים האלו.
קיצר שיהיה בהצלחה.

[boris19]

מה הקטע בידיוק לא לאכול בפחמימות עד האימון כוול שעה אחריו ?

[HardCor3]

מה הקטע בידיוק לא לאכול בפחמימות עד האימון כוול שעה אחריו ?

אחרי האימון אני אוכל 2 אפרסקים משהו קטן לא רציני,ושעתיים לאחר מכן אני אוכל ארוחה מלאה,סמוך עלי אני יודע מה אני עושה.

[HardCor3]

סבבה אחי אני עכשיו בי"יב(בן 17) וכל פעם שאני חושבב על הצבא בקטע הזה של האימונים ובייחוד התזונה(מאכלים שם מפוצצים בשמן! וקשה לשמור על ארוחות כמו שצריך) אני מתבאס רצח
אבל אין מה לעשות חייבים לתרום את השלוש שנים האלו.
קיצר שיהיה בהצלחה.

שלוש שנים במקרה הטוב ,אבל כן,זו המדינה שלנו אין מה לעשות להתאמן אפשר כל החיים.

[boris19]

אחרי האימון אני אוכל 2 אפרסקים משהו קטן לא רציני,ושעתיים לאחר מכן אני אוכל ארוחה מלאה,סמוך עלי אני יודע מה אני עושה.

גם ביום רגיל ?
מפחד מעלייה גדולה של אינסולין ?

[HardCor3]

גם ביום רגיל ?
מפחד מעלייה גדולה של אינסולין ?

בגדול ביום רגיל אני אוכל 370 ג' פחמימה בערך שמרבית הפחמימות בבוקר ואחרי אימון.
בבוקר 100 ג' ש"ש ואחרי אימון 100-120 ג' סוכר ענבים ושעה לאחר מכן עוד 90 ג' ש"ש.

[HardCor3]

עדכון - 10/10/08

משקל: 66.7

ירידה של 200 ג',כנראה מהצום נוזלים הרוב,שבוע הבא נראה מה יהיה :boxing:

[boris19]

בגדול ביום רגיל אני אוכל 370 ג' פחמימה בערך שמרבית הפחמימות בבוקר ואחרי אימון.
בבוקר 100 ג' ש"ש ואחרי אימון 100-120 ג' סוכר ענבים ושעה לאחר מכן עוד 90 ג' ש"ש.

100 גרם פחמימה אחרי אימון :eek:, לא עושה לך כאבי בטן ..

[OmriF]

יפה כל הכבוד התפריט שלך מזכיר לי את שלי שגיל בנה לי..
אני בן 17.. =]

[Bono]

אהמ מעניין מי בנה לשניכם את התפריט;)

[HardCor3]

100 גרם פחמימה אחרי אימון :eek:, לא עושה לך כאבי בטן ..

לא,אתה שם 100-120 ג' סוכר ענבים עם 500 מל מים בקושי מורגש.

[The Sun]

לא,אתה שם 100-120 ג' סוכר ענבים עם 500 מל מים בקושי מורגש.

אני שם 80 ג' סוכר ענבים עם 800 מ"ל מים וזה מורגש אחושרמוטה, ההורים שלך במקרה זה ג'וקים מגברים בשחור?

[HardCor3]

אני שם 80 ג' סוכר ענבים עם 800 מ"ל מים וזה מורגש אחושרמוטה, ההורים שלך במקרה זה ג'וקים מגברים בשחור?

עזוב יא עיראקי ;)

[boris19]

ירדן תלא מספק את הסחורה :nono:

מה עם עדכונים ?
תזונה, אימונים ? משקלי עבודה ? :cool:

[HardCor3]

ירדן תלא מספק את הסחורה :nono:

מה עם עדכונים ?
תזונה, אימונים ? משקלי עבודה ? :cool:

בעקרון בגלל שאני עוד שבועיים מתגייס אני על תפריט נייטראלי ומנסה ל"השלים" עם העובדה שיתכן ואני לא אוכל להתאמן ולשמור על תזונה ומנסה להיכנס לשגרה כזאת,לצערי.

משקל גוף נשאר אותו דבר 66.7 ק"ג ,אבל יש שיפור בחזה (שיניתי תכנית אימונים) ובסך הכל הולך בסדר,אבל שוב לצערי הצבא תקע אותי חזק ..

[HardCor3]

תכנית אימונים




1a

פלייס שיפוע חיובי – 4x10
לחיצת חזה במוט חופשי – 4x10,8,6,4
לחיצת חזה בסמית' חיובי – 4x8

כפיפות מרפקים במוט w – 4x12,10,8,6
כפיפות מרפקים על כסא בזווית 45 – 4x8

סטיף לג דדליפט – 4x6
גוד מורנינג – 4x8
כפיפת ברכיים – 4x10

b1

פול הובר – 4x10
חתירה יד יד – 4x8
פולי עליון צר – 4x10

לחיצת כתפיים בעמידה – 3x10
כתף קדמית – 3x8
לחיצת כתף בדאמבלס -3x8

לחיצת חזה צמוד – כשל x 4
פושדאון – 4x10

a2

קרוס הובר – 4x10
לחיצת חזה בדאמבלס – 4x12,10,8,6
לחיצת חזה שיפוע שלישי – 4x8

כפיפות מרפקים בדאמבלים – 4x6
כפיפות מרפקים נגד מוט h – 4x8

דד ליפט – 4x6
לחיצת רגליים – 4x8
פשיטת ברכיים – 4x10

b2

פול הובר במכונה – 4x12
טי באר חופשי – 4x10
פולי עליון רחב – 4x8

לחיצת כתפיים בעמידה – 3x10
הנפת זרועות לצדדים – 3x8
כתף אחורית – 3x12

לחיצה צרפתית – 4x8
מקבילים הפוך – כשלx 4

[rosilio]

אין לך סקוואט אחי?

[rosilio]

ועוד שאלה


גיל בנה לך את התפריט?

[HardCor3]

אין לך סקוואט אחי?

אני מגוון ב-a1 פעם דדליפט פעם סקוואט.

[the animal]

אני מגוון ב-a1 פעם דדליפט פעם סקוואט.

למה אתה באמת נותן עדיפות להמסטרינג על הקוואדס?

[HardCor3]

למה אתה באמת נותן עדיפות להמסטרינג על הקוואדס?

איפה אתה רואה עדיפות...
12 סטים רגל קדמית/12 סטים רגל אחורית

[HardCor3]

ועוד שאלה


גיל בנה לך את התפריט?

בעקרון אני בונה לעצמי את התפריט ומתייעץ גם גיל לגביו,נכון לעכשיו אני לא לפי תפריט מסודר מנסה לשמור תזונה פחות או יותר כמו שאמרתי מנסה להתרגל למציאות שאני הולך לחיות בה.

[the animal]

איפה אתה רואה עדיפות...
12 סטים רגל קדמית/12 סטים רגל אחורית

זה אם אתה עושה באופן קבוע סקוואט באחד האימונים. אבל בשבוע שאתה עושה בשניהם דדליפט יוצא 16 סטים להאמס ו8 לקאוודס

[HardCor3]

עדכון: 24/10/08

משקל:67.00 ק"ג


עלייה 300 ג'

[alpha]

ירדן אני רוצה להגיד לך, כל הכבוד על השינוי שעשית ועל ההתמדה וההשקעה, המשך כך אתה עוד תגיע רחוק.

בהצלחה.

[HardCor3]

ירדן אני רוצה להגיד לך, כל הכבוד על השינוי שעשית ועל ההתמדה וההשקעה, המשך כך אתה עוד תגיע רחוק.

בהצלחה.

תודה רבה אח שלי.

[agrox]

פעם ראשונה שאני נכנס ללוג שלך.
בהצלחה לך.

יאללה חביבי ,עוד תעשה אצלי סקוואטים עד שתדמם מהאוזניים !
אבל אני חייב לציין שהייתה לך טעות אחת ,יש אצלנו משקולות "רק" עד 50 קילו ,אבל גם ה70 ודומיו בדרך ,וקיבלתי התחייבות על זה מבעל המכון.

חחחחחח עוד מחכה הא? :d;)

[orel]

כל הכבוד ירדן, בשבועיים 300 גרם, יותר מדי נקי תאמין לי :d

[HardCor3]

מה קורה ?

חזרתי שבת הוציאו אותנו למרות שהיינו צריכים לסגור שבועיים(את הסיבות לא נפרט),ואללה עשר בצבא אחלה חברים התבאסנו אש שלא סגרנו שבת .
בנוגע לאוכל ,האוכל שם ממש מגעיל(זיקים) ,אבל אני מנסה לשמור על ה100-120 ג' חלבון מלא ליום ככה שמסתדרים.

משקל עדכני : 65 ק"ג - ירדתי איזה 2 ק"ג אין מה לעשות באמת התחטבתי רצח,אבל בקליל נהנים אחרי הצבא הכל יחזור ויהיה טוב.

בנוגע לאימונים השבוע בשמירה עשיתי כמה סטים לבטן,חזה שטוח-/עליון/תחתון,יד אחורית וכתפיים.
איך התאמנתי?ואללה מהעייפות גם המשקל של הרוסר m-16 כבד(3ק"ג).

מצטער שאני לא גולש בקביעות בפורום תזונה ותוספים ושאר הפורומים פשוט שאני חוזר הביתה הדבר היחידי שאני רוצה לעשות זה רק לישון,אפילו לא לאכול.

[rosilio]

איך אתה מצליח לשמור על חלבון בצבא?,יש הרבה טונה? :)

[HardCor3]

איך אתה מצליח לשמור על חלבון בצבא?,יש הרבה טונה? :)

מביא מהבית טונה וחטיפי חלבון

[rosilio]

זה הרבה הוצאה לא?..אבקת חלבון מותר לך להביא?

[HardCor3]

זה הרבה הוצאה לא?..אבקת חלבון מותר לך להביא?

איפה אני אשים אותה וגם אין לזה זמן.

[Bono]

שקיות, תחלק בשקיות של כריכים...

[HardCor3]

שקיות, תחלק בשקיות של כריכים...

חשבתי גם לעשות את זה ,אבל אין לזה זמן זה לא קייטנה אחי שתגיע תבין ;)

[obzion]

חשבתי גם לעשות את זה ,אבל אין לזה זמן זה לא קייטנה אחי שתגיע תבין ;)

בטירונות ובקורס שלי הייתי מביא אבקת חלבון.. שותה בהפסקות.. בדיוק 5 דקות כל התהליך..

[HardCor3]

בטירונות ובקורס שלי הייתי מביא אבקת חלבון.. שותה בהפסקות.. בדיוק 5 דקות כל התהליך..

אין לנו זמן בגלל הקסאמים גם...

[little_friend]

מה קורה ?

חזרתי שבת הוציאו אותנו למרות שהיינו צריכים לסגור שבועיים(את הסיבות לא נפרט),ואללה עשר בצבא אחלה חברים התבאסנו אש שלא סגרנו שבת .
בנוגע לאוכל ,האוכל שם ממש מגעיל(זיקים) ,אבל אני מנסה לשמור על ה100-120 ג' חלבון מלא ליום ככה שמסתדרים.

משקל עדכני : 65 ק"ג - ירדתי איזה 2 ק"ג אין מה לעשות באמת התחטבתי רצח,אבל בקליל נהנים אחרי הצבא הכל יחזור ויהיה טוב.

בנוגע לאימונים השבוע בשמירה עשיתי כמה סטים לבטן,חזה שטוח-/עליון/תחתון,יד אחורית וכתפיים.
איך התאמנתי?ואללה מהעייפות גם המשקל של הרוסר m-16 כבד(3ק"ג).

מצטער שאני לא גולש בקביעות בפורום תזונה ותוספים ושאר הפורומים פשוט שאני חוזר הביתה הדבר היחידי שאני רוצה לעשות זה רק לישון,אפילו לא לאכול.


חחח איזה צעיר.... "רוסר m16"... חחח לבדיקה.. בבבבבבבשוטפת... הלאה פעל...


חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח

[HardCor3]

חחח איזה צעיר.... "רוסר m16"... חחח לבדיקה.. בבבבבבבשוטפת... הלאה פעל...


חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח

;) :tongue: בית הבליעה נקי המפקד

[Holy_Templar]

חחח איזה צעיר.... "רוסר m16"... חחח לבדיקה.. בבבבבבבשוטפת... הלאה פעל...


חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח!!!!!

אלוהים איזו צעירות...

:)

מה איתך הארדקור ידידי איך מסתדר?

[HardCor3]

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח!!!!!

אלוהים איזו צעירות...

:)

מה איתך הארדקור ידידי איך מסתדר?

ואללה סיימתי טירונות עכשיו אני בבה"ד 15 בחיל מודיעין ,יומיות חוזר אט אט למסה.
נכון לעכשיו אני על נייטראלי למשך שבועיים ומשם נחזור למסה.

[HardCor3]

עדכון 28/11/08


משקל נוכחי : 64.5 ק"ג

תכנית אימונים עכשווית

abcx3

a - חזה+קדמית

לחיצת חזה - 12,12,10,10
לחיצת חזה חיובי בדאמבלים - 10x4
פלייס שטוח - 12x4

כפיפות מרפקים במוט וו - 12x4
כפיפות מרפקים בפריצ'ר - 8x4

בטן - 12x3

b - גב+אחורית

פולי עליון רחב - 12,12,10,10
חתירה בישיבה - 10x4
פול הובר - 12x4

לחיצה צרפתית - 10x4
פושדאון - 12x4

בטן - 12x3

c- רגליים+כתפיים

סקוואט - 10-12x4
לג פרס - 8x4
כפיפות ברכיים - 15x4
תאומים - 20x3

לחיצת כתפיים בדאמבלים - 12x4
הנפות לצדדים - 10x4

בטן - 12X3

4 פעמים בשבוע אירובי אופניים 15-20 דקות

תזונה

נכון לעכשיו על תפריט נייטראלי של 1800-2000 קלוריות למשך שבועיים ולאחר מכן נעלה לאט לאט ונחזור למסה .

[Bono]

אחי, אתה עושה יומיות ?
ולמה אתה לא עושה תוכנית לכל הגוף\5*5 כלשהי אם אתה מתאמן 3 פעמים בשבוע...

[HardCor3]

אחי, אתה עושה יומיות ?
ולמה אתה לא עושה תוכנית לכל הגוף\5*5 כלשהי אם אתה מתאמן 3 פעמים בשבוע...

כן יומיות.
לא נגעתי במשקולת כמעט חודש אני רוצה לחזור לאט לאט אין טעם לקרוע את הגוף.

[Bono]

כן יומיות.
לא נגעתי במשקולת כמעט חודש אני רוצה לחזור לאט לאט אין טעם לקרוע את הגוף.

נו ואחרי חודשיים אתה חוזר לתוכנית עם 12 סטים לשריר גדול באימון?

[ilayzror]

בהצלחה אחי תמשיך לעדכן

[lil Weed Man]

אחי אתה על אותו משקל חודשיים.

[HardCor3]

אחי אתה על אותו משקל חודשיים.

תקרא את כל הלוג ותראה שעליתי כבר 3 קילו והכל הלך בטירונות בקליל :XDemoticon:

[lil Weed Man]

קראתי, חבל.

[HardCor3]

טוב חזרה רשמית למסה,

משקל בוקר 64.8 ק"ג

תפריט התחלתי ביום אימון - 2300 קלוריות
ביום ללא אימון - 1900

אימון ab x4 + אירובי 20 דקות כל סוף אימון

תוספים - סופרפאמפ 250 , נענו9x ,אבקת חלבון קזאין,אבקת חלבון מי גבינה ובהמשך יצורף קריאטין מונו

נותן מסה עד 75 ק"ג ומשם נראה מה המצב.

[CBA]

ברכותיי~! בהצלחה!

[little_friend]

טוב חזרה רשמית למסה,

משקל בוקר 64.8 ק"ג

תפריט התחלתי ביום אימון - 2300 קלוריות
ביום ללא אימון - 1900

אימון ab x4 + אירובי 20 דקות כל סוף אימון

תוספים - סופרפאמפ 250 , נענו9x ,אבקת חלבון קזאין,אבקת חלבון מי גבינה ובהמשך יצורף קריאטין מונו

נותן מסה עד 75 ק"ג ומשם נראה מה המצב.


וואו כל כך הרבה דברים מיותרים ובזבוז כסף...

[The Sun]

וואו כל כך הרבה דברים מיותרים ובזבוז כסף...

מסכים, מונו ואבקת חלבון זה מספיק

[HardCor3]

קיבלתי את זה בחינם אל דאגו בנוגע לכסף ;)

[HardCor3]

אימון ראשון במסה 1/12/08


לא רציתי להגזים במשקלים כדי לא להיתפס ולכן לא הגעתי האימון הזה לכשל.


בנצ' - 8x65
דאמבלס חיובי - 20x8
סמית' משין חיובי - 60x8-10

כפיפות מרפקים במוט וו - 35x6
כפיפות מרפקים בדאמבלס - 10x8

סקוואט חופשי - 60x10-12
לחיצת רגליים - 120x10
כפיפות ברכיים - 40x10

אופניים סוף אימון 15 דקות 2.7 ק"מ מרחק.

[HardCor3]

אימון b

מבסוט לאללה מהאימון התחלתי לחזור קצת למשקלים שעבדתי איתם לפני הטירונות.


טי באר חופשי - 75x8
חתירה יד יד - 37x6
פולי עליון - 42x12
דדליפט(מתחיל בהדרגה) - 50-60x8

לחיצת כתפיים מאחורי הראש - 50x6-8
הנפות כתפיים לצדדים - 9x8

לחיצה צרפתית בדאמבלים - 15x8
פושדאון - 50x10

[BlueNinja]

אימון b

מבסוט לאללה מהאימון התחלתי לחזור קצת למשקלים שעבדתי איתם לפני הטירונות.


טי באר חופשי - 75x8
חתירה יד יד - 37x6
פולי עליון - 42x12
דדליפט(מתחיל בהדרגה) - 50-60x8

לחיצת כתפיים מאחורי הראש - 50x6-8
הנפות כתפיים לצדדים - 9x8

לחיצה צרפתית בדאמבלים - 15x8
פושדאון - 50x10

יפה ירדן , שמח לדעת שאתה חוזר לעצמך בשיא המהירות

בהצלחה במסה איש

[HardCor3]

יפה ירדן , שמח לדעת שאתה חוזר לעצמך בשיא המהירות

בהצלחה במסה איש

תודה אחי ;)

[little_friend]

אימון ראשון במסה 1/12/08


לא רציתי להגזים במשקלים כדי לא להיתפס ולכן לא הגעתי האימון הזה לכשל.


בנצ' - 8x65
דאמבלס חיובי - 20x8
סמית' משין חיובי - 60x8-10

כפיפות מרפקים במוט וו - 35x6
כפיפות מרפקים בדאמבלס - 10x8

סקוואט חופשי - 60x10-12
לחיצת רגליים - 120x10
כפיפות ברכיים - 40x10

אופניים סוף אימון 15 דקות 2.7 ק"מ מרחק.

משהו לא מסתדר לי...
בכפיפות מרפקים עשית 35 קילו בשתי הידיים ל6 חזרות, וכשעשית בדאמבלס עשיתי 10 קילו כל יד ל8?!

אימון b

מבסוט לאללה מהאימון התחלתי לחזור קצת למשקלים שעבדתי איתם לפני הטירונות.


טי באר חופשי - 75x8
חתירה יד יד - 37x6
פולי עליון - 42x12
דדליפט(מתחיל בהדרגה) - 50-60x8

לחיצת כתפיים מאחורי הראש - 50x6-8
הנפות כתפיים לצדדים - 9x8

לחיצה צרפתית בדאמבלים - 15x8
פושדאון - 50x10
עוד משהו שלא מסתדר לי...
טי באר חפשי 75 קילו שזה מכובד.. כנ"ל חתירה יד יד.. אבל פולי 42?!
ואתה עושה לחיצת כתפיים עם 50 קילו אבל רק 65 קילו בבנצ'?

הסבר בבקשה!!

[HardCor3]

משהו לא מסתדר לי...
בכפיפות מרפקים עשית 35 קילו בשתי הידיים ל6 חזרות, וכשעשית בדאמבלס עשיתי 10 קילו כל יד ל8?!


עוד משהו שלא מסתדר לי...
טי באר חפשי 75 קילו שזה מכובד.. כנ"ל חתירה יד יד.. אבל פולי 42?!
ואתה עושה לחיצת כתפיים עם 50 קילו אבל רק 65 קילו בבנצ'?

הסבר בבקשה!!

כן 2 הידיים 10 ק"ג כל יד 8 חזרות.

אני עושה את הפולי בסוף ואני עושה את זה דרופ סט.

בנצ' אני עושה יותר מ-65 פשוט אני עולה בהדרגה כדי לא ליצור סתם עומס.

[ilayzror]

אחלה משקלים בהצלחה בהמשך

[little_friend]

כן 2 הידיים 10 ק"ג כל יד 8 חזרות.

אני עושה את הפולי בסוף ואני עושה את זה דרופ סט.

בנצ' אני עושה יותר מ-65 פשוט אני עולה בהדרגה כדי לא ליצור סתם עומס.
אבל אם אתה עושה 35 שתיהן ביחד לא הגיוני שתעשה 10 כל אחת.. למה אתה לא עושה יותר?

כמה היית עובד בבנצ'?

[HardCor3]

אבל אם אתה עושה 35 שתיהן ביחד לא הגיוני שתעשה 10 כל אחת.. למה אתה לא עושה יותר?

כמה היית עובד בבנצ'?

80 ק"ג

כי אני עובד ביד קדמית בדאמבלים על טכניקה נכונה ,אני יכול יותר משקל,אבל אז אני כבר משתף את הכתף יותר מדי.

[little_friend]

80 ק"ג

כי אני עובד ביד קדמית בדאמבלים על טכניקה נכונה ,אני יכול יותר משקל,אבל אז אני כבר משתף את הכתף יותר מדי.

סבבה... אבל 8 חזרות של 10??

וכמה חזרות ל80 קילו?

[HardCor3]

סבבה... אבל 8 חזרות של 10??

וכמה חזרות ל80 קילו?

כן אני עובד ממש לאט בתרגיל הזה שורף את עצמי.

80 ק"ג 6 חזרות.

[HardCor3]

אימון a

אוטוטו חוזר למשקלי עבודה הקודמים שלי התקדמות מהירה.

בנצ' - 70x6
דאמבלס חיובי - 22.5x8
פלייס - 10x15

כפיפות מרפקים במוט וו - 38x6
כפיפות מרפקים בדאמבלס - 12.5x8

סקוואט - 70x8
לחיצת רגליים - 180x8
כפיפות ברכיים - 50x10

[HardCor3]

עדכון 5/12/08

משקל : 64.8 ק"ג

משקל לא השתנה,אבל בהחלט אני רואה שיפור בגוף ועלייה במשקלי עבודה.

תזונה

אני עושה קארב סייקלינג קודקס למי שמכיר הכוונה שבימי אימון שבהם אתה צריך לשפר חלקים מסויימים אתה אוכל יותר פחמימה בימי אימון אחרים טיפה פחות ובימי מנוחה אתה אוכל כמות קטנה של פחמימות.


בימים של הרבה פחמימות:

2700 קלוריות
220 חלבון
260 פחמימה
85 שומן

בימים מתונים יותר בפחמימות:

2500 קלוריות

220 פחמימה
220 חלבון
82 שומן

ימים מועטים בפחמימות:

2200 קלוריות
220 חלבון
160 פחמימה
75 שומן

[The Sun]

מה זה השיטת התעסקות בחרא הזה? תאכל הרבה וזהו אתה במאסה ואתה מתחת ל70 קילו

[arbel2]

מה זה השיטת התעסקות בחרא הזה? תאכל הרבה וזהו אתה במאסה ואתה מתחת ל70 קילו

לשם שינוי אני מסכים איתך
אני מאמין שבעיקר בהבדלי קלוריות האלו ,ההחסרה של הפחמימות בימי אימון משניים או בימי מנוחה היא מיותרת לחלוטין
שמור על תזונה אחידה ואל תשתגע באובססיה לפרטים הקטנים

[HardCor3]

אני עושה את כחלק מהחזרה מהחיטוב הצבאי אני לא הולך להישאר עם זה הרבה זמן.

[Vodex]

אני עושה את כחלק מהחזרה מהחיטוב הצבאי אני לא הולך להישאר עם זה הרבה זמן.

מסכים עם ארבל, איזה חזרה מהחיטוב הצבאי? לא עלית באחוז שומן

[HardCor3]

מסכים עם ארבל, איזה חזרה מהחיטוב הצבאי? לא עלית באחוז שומן

בצבא ירדתי אני מתכוון.

[Vodex]

בצבא ירדתי אני מתכוון.

ירדת במסת השריר מן הסתם כל משלא מתאמן כמעט חודש ירד, אבל אחוז שומן לא עלית אז תתחיל לאט לאט מסה(ואל תתעסק בשטיות האלה על הקלוריות זה לא רלוונטי):D סומך עלייך אם עשית את התקדמות הזאת אתה יודע מה אתה עושה:flowers:

[HardCor3]

ירדת במסת השריר מן הסתם כל משלא מתאמן כמעט חודש ירד, אבל אחוז שומן לא עלית אז תתחיל לאט לאט מסה(ואל תתעסק בשטיות האלה על הקלוריות זה לא רלוונטי):D סומך עלייך אם עשית את התקדמות הזאת אתה יודע מה אתה עושה:flowers:

;):boxing:

[Bono]

מה זה השיטת התעסקות בחרא הזה? תאכל הרבה וזהו אתה במאסה ואתה מתחת ל70 קילו

+1234

[HardCor3]

אימון b

עוד עלייה במשקלי עבודה

טי באר חופשי - 80x8 עלייה של 5 ק"ג מהאימון הקודם
חתירה יד יד - 37x6
פולי עליון - 42x12 תקוע רצח בתרגיל הזה /=
דדליפט - 60x8 עלייה של 10 ק"ג מהאימון הקודם

לחיצת כתפיים מאחורי הראש - 50x8 עוד 2 חזרות
הנפות לצדדים - 10x8

לחיצה צרפתית בדאמבלס - 17.5x8
פושדאון - 50x10

[ilayzror]

אחלה התקדמות אחי חח אני אוכל את הלב, לחשוב שלפני שבוע היית במשקלים שלי ועכשיו אתה עובד עם משקלים * 1.5 ממני , קצב מטורף. עכשיו יומיים מנוחה?

[HardCor3]

אחלה התקדמות אחי חח אני אוכל את הלב, לחשוב שלפני שבוע היית במשקלים שלי ועכשיו אתה עובד עם משקלים * 1.5 ממני , קצב מטורף. עכשיו יומיים מנוחה?

כן :)

היום התחלתי לתסף בקריאטין כל יום 2-3 גרם.

[Vodex]

כן :)

היום התחלתי לתסף בקריאטין כל יום 2-3 גרם.

אני חושב שזה קצת מוקדם לקראטין, תן לגוף שלך לחזור לעצמו הוא הרי יחזור יחסית מהר כשתחזור לעצמך תן בוסט של קראטין אחרי שאתה תקוע יחסית במשקלי עבודה

[HardCor3]

אני חושב שזה קצת מוקדם לקראטין, תן לגוף שלך לחזור לעצמו הוא הרי יחזור יחסית מהר כשתחזור לעצמך תן בוסט של קראטין אחרי שאתה תקוע יחסית במשקלי עבודה

לא חשבתי על זה ,אבל זה רעיון טוב ברגע שאני אתקע אני אעשה העמסה לתת בוסט עצבני.

[Vodex]

לא חשבתי על זה ,אבל זה רעיון טוב ברגע שאני אתקע אני אעשה העמסה לתת בוסט עצבני.

אחלה:d
קראטין שהוא מתחיל להשפיע זה פצצת אנרגיה באימון:)

[HardCor3]

אחלה:d
קראטין שהוא מתחיל להשפיע זה פצצת אנרגיה באימון:)

כן הא :10: