custello
15-09-08, 20:29
תודה לעוזרים, התרגילים נלקחו מאתר: http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/exercises.htm
12/9/2008 תוכנית מסה.
גיל: 15 ו10 חודשים
משקל: 56
גובה: 166
אחוז שומן: 14-16%
התוכנית מחולקת לA - B:
ABXABXX
יום A:
בטן 9 סטים 3 תרגילים שונים
חזה:
Barbell Guillotine Bench Press x412,10,10,8
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/videos/2008/barbellguillotinebenchpress.wmv
Incline Dumbbell Bench Press 3x12,10,10
http://webcast.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fitshow/other/indbpress.wmv
Dumbbel Flyes 3x12,10,10
http://webcast.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fitshow/other/dbflyes.wmv
כתפיים:
Seated Side Lateral Raise3x12,10,10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/videos/2005/seatedsidelateralraise.wvx
Front Dumbbell Raise3x12,10,10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003/altdbfrontraise.wvx
Reverse Flyes3x12,12,12
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/videos/2005/reverseflyes.wvx
יד אחורית:
Triceps Pushdown4x12,10,10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003/cabletriceppushdown.wvx
Seated Triceps Press 3x12,12,10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/videos/2005/seatedtricepspress.wvx
יום B:
גב:
Close-Grip Front Lat Pulldown 4x12,10,10,
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003/closegripfrontlappulldown.wvx
One-Arm Dumbbell Row 3x12,10,10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003/kneeonbenchonearmrow.wvx
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift3x10,10,8
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/videos/2005/stffleggeddumbbelldeadlift.wvx
יד קידמית:
Concentration Curls 3x12,12,10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003/concentrationdbbicepcurl.wvx
Incline Dumbbell Curl 4x12,10,10,8
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003/inclinedbbicepcurl.wvx
מידי פעם
Preacher Curl 3x12,10,10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/videos/2005/preacherezcurl.wvx
רגלים:
Barbell Squat 3x12,10,10,
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003/barbellsquat.wvx
Leg Extensions 2 options 6x12,10,10
( לא מצאתי באתר את הכפיפה )
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/videos/2005/legextensions.wvx
Leg Press 3x12,10,10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/videos/2006/legpress.wvx
---
* איך התוכנית?
* האם זה משנה איזה סדר אני עושה את זה בימי A וB , נגיד אפשר לעשות רגליים , גב ואז יד קידמית?
12/9/2008 תוכנית מסה.
גיל: 15 ו10 חודשים
משקל: 56
גובה: 166
אחוז שומן: 14-16%
התוכנית מחולקת לA - B:
ABXABXX
יום A:
בטן 9 סטים 3 תרגילים שונים
חזה:
Barbell Guillotine Bench Press x412,10,10,8
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/videos/2008/barbellguillotinebenchpress.wmv
Incline Dumbbell Bench Press 3x12,10,10
http://webcast.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fitshow/other/indbpress.wmv
Dumbbel Flyes 3x12,10,10
http://webcast.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fitshow/other/dbflyes.wmv
כתפיים:
Seated Side Lateral Raise3x12,10,10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/videos/2005/seatedsidelateralraise.wvx
Front Dumbbell Raise3x12,10,10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003/altdbfrontraise.wvx
Reverse Flyes3x12,12,12
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/videos/2005/reverseflyes.wvx
יד אחורית:
Triceps Pushdown4x12,10,10
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Seated Triceps Press 3x12,12,10
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יום B:
גב:
Close-Grip Front Lat Pulldown 4x12,10,10,
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003/closegripfrontlappulldown.wvx
One-Arm Dumbbell Row 3x12,10,10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003/kneeonbenchonearmrow.wvx
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift3x10,10,8
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יד קידמית:
Concentration Curls 3x12,12,10
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Incline Dumbbell Curl 4x12,10,10,8
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מידי פעם
Preacher Curl 3x12,10,10
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רגלים:
Barbell Squat 3x12,10,10,
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Leg Extensions 2 options 6x12,10,10
( לא מצאתי באתר את הכפיפה )
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Leg Press 3x12,10,10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/videos/2006/legpress.wvx
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* איך התוכנית?
* האם זה משנה איזה סדר אני עושה את זה בימי A וB , נגיד אפשר לעשות רגליים , גב ואז יד קידמית?