תפריט מאסה

[teal cohognes$]

לקחתי את זה מאחד כאן בפורום עם נתונים כמו שלי. אני בן 16 גובה 1.66 שוקל 56.5

7:00בוקר :100 גרם ברנפלקס + 300 מ"ל חלב - 20 חלבונים + 400 קל
10:00ביניים: סנדוויץ עם קופסת קוטג' + פלפל קלוי / קופסת טונה + תירס משומר.- 30 חלבונים + 400 קל
15:00צהריים: כוס וחצי / 2 כוסות אורז , 200 גרם חזה עוף ואופונה משומרת ( מטוגן )- 50 חלבון 900 קל

17:30 ~אימון~

18:45ערב: ( אחרי אימון) סלט ירקות , חצי קופסת קוטג' + חצי קופסת טונה / 2 ביצים 1 חלמון,
תירס משומר / שעית ירוקה + 250 גרם פסטה - 35 חלבונים 700 קלוריות
21:00לפני השינה: יוגורט יופלה 0% קפוא בפריזר ( כמו קרטיב ) - 6 חלבונים 60 קלוריות

סה"כ חלבונים: 140 סה"כ קלוריות 2500 + -

עכשיו יש לי כמה שאלות
כמה קלוריות צריך להיות מעל הbmr שלי(1544)?
אני בעקרון צריך לצרוך 112 גרם חלבונים ביום. מה ההשפעה של ה30 גרם הנוספים האלה?
אני רוצה לדעת כדי שאני אוכל לשנות את התפריט ולחשב את הערכים שלו כי יש כאן כמה דברים שלא מתאימים לי... תודה אחים שלו
:10:

[St.SillaNF]

למה אתה לוקח תפריטים מאנשים ששילמו עליהם?

[custello]

:):):):) איזה תפריט יוצא דופן :p

לא הבנתי אם זה בדיחה.


בהצלחה

[ArschGesicht]

למה אתה לוקח תפריטים מאנשים ששילמו עליהם?

אפשר לחשוב.. כולה תפריט
ואני לא חושב שהתפריט מתאים לך
יותר מדי חלבון והמון המון קלוריות (אלף קלוריות מעל תחזוקה זה ממש הרבה)
אתה סתם תשמין, קרא מאמרים ותבנה אחד משלך לפי הדרישות שלך

[the animal]

אפשר לחשוב.. כולה תפריט
ואני לא חושב שהתפריט מתאים לך
יותר מדי חלבון והמון המון קלוריות (אלף קלוריות מעל תחזוקה זה ממש הרבה)
אתה סתם תשמין, קרא מאמרים ותבנה אחד משלך לפי הדרישות שלך

זה אלף קלוריות מעל התחזוקה אם הוא שוכב בבית במיטה בלי לזוז. כל אלה שעושים תפריטים לא מחשיבים את כל הפעילות שלהם כשהם כותבים כמה קלוריות הם שורפים.
לפותח הפוסט, יותר מדי חלבונים, עדיף שתוריד ל120. אתה צריך לרשום את שאר הערכים כדי שיהיה אפשר לתת דעה יותר טובה.
אתה צריך להוסיף שומנים איכותיים לפי דעתי

[teal cohognes$]

אני עומד לשנות את התפריט הזה... אני רוצה לדעת פשוט כמה חלבונים ופחמימות אני צריך ביום.

[the animal]

אני עומד לשנות את התפריט הזה... אני רוצה לדעת פשוט כמה חלבונים ופחמימות אני צריך ביום.

120 גרם חלבון, 20% מהקלוריות משומן, השאר מפחמימות

[teal cohognes$]

הרכבתי לי תפריט חדש:

ארוחת בוקר:
• חצי קוטג' 5%
• 2 פרוסות קל (30 ג' פרוסה)
• עגבנייה

ארוחת 10:
• 4פרוסות לחם קל עם נקניק וחומוס\קוטג'+גבינה צהובה
• עגבנייה ומלפפון
• פרי : תפוז\אגס

ארוחה צהריים :
• סלט ירקות עם כף שמן זית
• 250 גר' פרגיות\חזה עוף + תפוח אדמה בינוני\אורז(לא סגור על הכמות)

ארוחה 4 :
• 150 ג' שיבולת שועל לאחר הכנה.
• 30 ג' דגניי פייבר 1.
• חצי כוס חלב 0% שומן.
• חצי קופסת קוט'ג 0.5% שומן.
• יוגורט BIO דיאט 0% שומן 200 ג'.

ארוחה 5 לילה ממש לפני השינה:
• 2 כפות שמן זית.
• חופן אגוזים

לפני אימון:פרי – בננה או תפוח או שזיף או אפרסמון.
אחרי האימון- (המלצה):
קופסאת טונה

הערכים:
1811 קלוריות(הBMR שלי 1500)
חלבונים 141 גרם
שומן 65 גרם
פחמימות 167.3 גרם
כולסטרול 272
אבל אני לא מבין מתי צריכה להיות ארוחה מספר 4? ואת הארוחה 5 אני יכול לאכול נגיד ב8-9 ככה למרות שאני נרדם ב12-11?
אני יכול להעביר את הפרוסות מהבוקר לארוחת הערב ואז להחליף בדגני בוקר ובאיזה?
אם בא לכם תתנו לי דוגמאות לארוחות שלכם גם...:cool:

[HardCor3]

הרכבתי לי תפריט חדש:

ארוחת בוקר:
• חצי קוטג' 5%
• 2 פרוסות קל (30 ג' פרוסה)
• עגבנייה

ארוחת 10:
• 4פרוסות לחם קל עם נקניק וחומוס\קוטג'+גבינה צהובה
• עגבנייה ומלפפון
• פרי : תפוז\אגס

ארוחה צהריים :
• סלט ירקות עם כף שמן זית
• 250 גר' פרגיות\חזה עוף + תפוח אדמה בינוני\אורז(לא סגור על הכמות)

ארוחה 4 :
• 150 ג' שיבולת שועל לאחר הכנה.
• 30 ג' דגניי פייבר 1.
• חצי כוס חלב 0% שומן.
• חצי קופסת קוט'ג 0.5% שומן.
• יוגורט bio דיאט 0% שומן 200 ג'.

ארוחה 5 לילה ממש לפני השינה:
• 2 כפות שמן זית.
• חופן אגוזים

לפני אימון:פרי – בננה או תפוח או שזיף או אפרסמון.
אחרי האימון- (המלצה):
קופסאת טונה

הערכים:
1811 קלוריות(הbmr שלי 1500)
חלבונים 141 גרם
שומן 65 גרם
פחמימות 167.3 גרם
כולסטרול 272
אבל אני לא מבין מתי צריכה להיות ארוחה מספר 4? ואת הארוחה 5 אני יכול לאכול נגיד ב8-9 ככה למרות שאני נרדם ב12-11?
אני יכול להעביר את הפרוסות מהבוקר לארוחת הערב ואז להחליף בדגני בוקר ובאיזה?
אם בא לכם תתנו לי דוגמאות לארוחות שלכם גם...:cool:

איפה הקלוריות שאתה מוציא באימון?
באימון ממוצע אתה שורף כ-250 קלוריות בנוסף ל-bmr שלך זה כבר 1750 קלוריות,תוסיף עוד 150 קלוריות.

[the animal]

איפה הקלוריות שאתה מוציא באימון?
באימון ממוצע אתה שורף כ-250 קלוריות בנוסף ל-bmr שלך זה כבר 1750 קלוריות,תוסיף עוד 150 קלוריות.

זה 1750 ומה עם כל הפעילויות היומיומיות שלו, גם הן שורפות קלוריות. לדעתי גם בשביל עלייה נקייה מאוד אתה תצטרך 2200 קלוריות +-

[HardCor3]

זה 1750 ומה עם כל הפעילויות היומיומיות שלו, גם הן שורפות קלוריות. לדעתי גם בשביל עלייה נקייה מאוד אתה תצטרך 2200 קלוריות +-

הוא היה עד עכשיו עם תפריט נורא דל מיותר לקפוץ ישר ל-2200 קלוריות שהוא יוכל לעלות במסה גם עם 2000.

[teal cohognes$]

הייתי עד עכשיו בלי תפריט בכלל. בארוחת בוקר אני יכול לאכול נגיד שוגי?או שצריך ברנפלקס ושטויות כאלה?
בצהריים אני אוכל בדרך שני תפחוי אדמה שאני מתאר לעצמי שזה עוד קצת קלוריות

[the animal]

הייתי עד עכשיו בלי תפריט בכלל. בארוחת בוקר אני יכול לאכול נגיד שוגי?או שצריך ברנפלקס ושטויות כאלה?
בצהריים אני אוכל בדרך שני תפחוי אדמה שאני מתאר לעצמי שזה עוד קצת קלוריות

הכל תלוי בסך הערכים היומי