איך התוכנית שלי?

[gps]

4 אימונים בשבוע.. Ab
מטרה מאסה. גובה 183 משקל 73
פעם התאמנתי באופן לא מסודר עשיתי הפסקה של שנה וחצי עכשיו אני מתחיל מחדש. התחלתי החודש יותר נכון:
בגלל שאני עובד עם משקלים נמוכים אני עושה פירמידה כל התוכנית זה עוזר לי להתקדם במשקלים. בגב אני ממש חרא בגלל זה אני עובד רק 2 תרגילים אולי במתח הוא יתחזק קצת הפולי עליון ממש מייאש אותי. חזה אני מתאר לעצמי שתמליצו להוריד סטים מהתרגיל הראשון ולהוסיף תרגיל פלייס נגיד אבל אני מרגיש שזה יהיה סתמי.
יש לי הרגשה גם שתגידו להוריד במס' הסטים אבל עד עכשיו עבדתי לפי 4 סטים לשריר קטן וזה היה נגיד כתפיים תרגיל 2 סטים ועוד תרגיל 2 סטים הרגשתי שזה לא אינטנסיבי בגרוש. אולי בגלל שיטת הפירמידה גם. בכל אופן הנה התוכנית רשאים להגיב:
A
חזה
לחיצת חזה מוט חופשי 5x12,10,8,6,4
לחיצת חזה מוט חופשי שיפוע חיובי 3x10,8,6
כתפיים
לחיצת כתפיים דאמבלים 3x12,10,8
הרחקה לצדדים 3x12,10,8
חתירה לכתף אחורית בכבל סט אחד
יד אחורית
לחיצת חזה אחיזה צמודה 3x12,10,8
לחיצה צרפתית 3x10,8,6
מקבילים בגרביטון 1x10-12
בטן
5 סטים כל פעם מגוון. למשל כפיפות בשיפוע שלילי כפול 90% יכולת.
B
רגליים
סקוואט חופשי 5x12,10,8,6,6
לחיצה במכונה 45 מעלות 4x12,10,8,6
גב
מתח בגרביטון 5 סטים כל סט מוריד בעזרה של המכשיר. 12,10,8,6,4
חתירה במכונה 4x12,10,8,6
יד קדמית
כפיפות מרפקים משקולות ישיבה 3x12,10,8
כפיפות מרפקים עמידה מוט w (אין ישר במכון) 3x10,8,6
כפיפה בישיבה על הברך(ברכיאליס) 1x12
אמות
כפיפה עם משקולת לאמות 3x12,10,8
פשיטה עם משקולת לאמות 3x10,8,6
בטן
כמו באימון a

[the animal]

תוותר על הסט מקבילים, סט לכתף אחורית, סט לברכיאליס, אמות ובטן באימון b. וזה לא חובה לעשות פירמידה בכל תרגיל

[Dark_Muse]

תוותר על האמות. אימון הרגליים שלך רע (אחרי 5 סטים של סקוואט, מה הטעם לעשות 3 סטים של לחיצת רגליים?).
אתה עובד לטעמי יותר מדי על הידיים, אתה יכול לקצץ בסטים בשקט.

[The Sun]

לדעתי תשאיר את המתח והמקבילים, גם אם זה מבוצע בגרביטון - אלה תרגילים מעולים וברגע שתוכל לבצע בלי גרביטון תעשה את זה מיד.

B:
תקצץ סט אחד בסקוואט, תוריד 2 סטים בלחיצת רגליים ותכיס במקומם 2 סטים כפיפות ברכיים במכונה.
אין צורך לעבוד על האמות, תוריד את הסטים האלו.
בטן תעשה או ב a או ב b.
תוריד את הסט לברכיאליס.
מתח תעשה 4 סטים, חזרות עד אחת לפני כשל. אם קל לך תעיף ת'גרביטון ותעשה חופשי, אם קל לך גם חופשי תפוס דאמבל עם הרגליים ותעלה איתו.
חתירה תבצע חופשי, מכונות זה זבל. תתחיל לבצע מסור זה לא מסובך.


A:
אין טעם לעשות 5 סטים לבטן, תעשה 3 סטים עם משקל ל12-15 חזרות.
יד אחורית תעשה מקבילים 3 סטים תרגיל ראשון, ואחריו לחיצה צרפתית. אתה יכול לגוון ולעשות שבוע מקבילים שבוע לחיצה צמודה.

בהצלחה

[trx--->sus]

וואו איך אני שונא פרמידות

[gps]

תודה לתגובות קודם כל..
*שמעו אתם ממליצים שאני אוריד סטים וצפיתי את זה.. אבל אני חושב (ומרגיש) שזה לא אינטנסיבי בגרוש (גם מבחינת הפאמפ) לבצע למשל לכתפיים יד אחורית וקדמית 2 תרגילים כל תרגיל 2 סטים. נשמע זלזלני ושיטחי ביותר. ואגב זה אומר שכל אחד מהשרירים האלה מקבל בסה"כ 8 סטים בשבוע.

**לגבי האמות, האמות שלי דקות ולא מפותחות בעליל. רק אחרי עבודה על האמות אני רואה את הפאמפ וזה מתחיל להראות נורמלי. יש לי אחוזי שומן נמוכים ככה שחוץ מעצם לא רואים שם יותר מדי אז למה לוותר על האימון הזה? האמות מקבלות טיפה גירוי בתרגילים במיוחד בתרגילים של יד קדמית אבל מה כבר יקרה אם אני אעשה תרגילים לאמות? זה לא יזיק ואולי אף יחזק אותן.

***לגבי גב תמיד היה לי בעיה בשריר הזה. אני יודע שאת המסור כדאי לעשות חופשי אבל יש לי בעיה גם עם זה. התרגיל היחיד שהיה נראה לי נוח לביצוע היה מסור עם מוט בשכיבה אבל גם איתו יש בעיה והיא שאני גבוה וגם אם אני מעלה את הספה עד הסוף ועולה עד למעלה הידיים לא מתיישרות עד הסוף כשאני חוזר מהתנועה.

****בטן יזיק לעשות גם ב a וגם ב b?
אני אעבור באמת לשיטה של להוריד בחזרות ולהוסיף משקל.. אנימניח שאתם מתכוונים להשמת פלטה מאחורי הראש? או שיש עוד שיטה

*****אממ 5 סטים סקוואט ואחרי זה 4 לחיצת רגליים לא טוב? אוקיי נראה מה אפשר לעשות. חשבתי שכפיפות ברכיים במכונה דופק איכשהו תברכיים זה לא נכון? יש לי הרגשה כזאת תמיד כשאני מבצע את התרגיל. לגבי מנח רגליים בסקוואט (לא מלא) הכפות רגליים אוטומטית פותחות זוית של 45 מעלות זה תקין?

[boris19]

לדעתי תשאיר את המתח והמקבילים, גם אם זה מבוצע בגרביטון - אלה תרגילים מעולים וברגע שתוכל לבצע בלי גרביטון תעשה את זה מיד.

B:
תקצץ סט אחד בסקוואט, תוריד 2 סטים בלחיצת רגליים ותכיס במקומם 2 סטים כפיפות ברכיים במכונה.
אין צורך לעבוד על האמות, תוריד את הסטים האלו.
בטן תעשה או ב a או ב b.
תוריד את הסט לברכיאליס.
מתח תעשה 4 סטים, חזרות עד אחת לפני כשל. אם קל לך תעיף ת'גרביטון ותעשה חופשי, אם קל לך גם חופשי תפוס דאמבל עם הרגליים ותעלה איתו.
חתירה תבצע חופשי, מכונות זה זבל. תתחיל לבצע מסור זה לא מסובך.


A:
אין טעם לעשות 5 סטים לבטן, תעשה 3 סטים עם משקל ל12-15 חזרות.
יד אחורית תעשה מקבילים 3 סטים תרגיל ראשון, ואחריו לחיצה צרפתית. אתה יכול לגוון ולעשות שבוע מקבילים שבוע לחיצה צמודה.

בהצלחה

:king:

[the animal]

תודה לתגובות קודם כל..
*שמעו אתם ממליצים שאני אוריד סטים וצפיתי את זה.. אבל אני חושב (ומרגיש) שזה לא אינטנסיבי בגרוש (גם מבחינת הפאמפ) לבצע למשל לכתפיים יד אחורית וקדמית 2 תרגילים כל תרגיל 2 סטים. נשמע זלזלני ושיטחי ביותר. ואגב זה אומר שכל אחד מהשרירים האלה מקבל בסה"כ 8 סטים בשבוע.
תעשה שישה סטים לשריר קטן, זה יספיק (לחלק זה גם יותר מדי)
**לגבי האמות, האמות שלי דקות ולא מפותחות בעליל. רק אחרי עבודה על האמות אני רואה את הפאמפ וזה מתחיל להראות נורמלי. יש לי אחוזי שומן נמוכים ככה שחוץ מעצם לא רואים שם יותר מדי אז למה לוותר על האימון הזה? האמות מקבלות טיפה גירוי בתרגילים במיוחד בתרגילים של יד קדמית אבל מה כבר יקרה אם אני אעשה תרגילים לאמות? זה לא יזיק ואולי אף יחזק אותן.
זה לא יזיק, אבל מיותר לדעתי, האמות עובדות חזק באימון גב.
***לגבי גב תמיד היה לי בעיה בשריר הזה. אני יודע שאת המסור כדאי לעשות חופשי אבל יש לי בעיה גם עם זה. התרגיל היחיד שהיה נראה לי נוח לביצוע היה מסור עם מוט בשכיבה אבל גם איתו יש בעיה והיא שאני גבוה וגם אם אני מעלה את הספה עד הסוף ועולה עד למעלה הידיים לא מתיישרות עד הסוף כשאני חוזר מהתנועה.
אז תתחיל להתרגל כי אלו פשוט התרגילים הכי טובים שיש לגב (בנט אובר ומסור, ביחד עם מתח)
****בטן יזיק לעשות גם ב a וגם ב b?
אני אעבור באמת לשיטה של להוריד בחזרות ולהוסיף משקל.. אנימניח שאתם מתכוונים להשמת פלטה מאחורי הראש? או שיש עוד שיטה
יזיק לעשות גם בab וגם בb, . זה כמו שאתה לא תעשה יד קדמית גם בa וגם בb. לגבי החלק השני, אתה יכול להחזיק את הפלטה בכל מיני וריאציות, או בכלל לקחת דאמבל, זה לא דעתי יותר נוח מפלטה
*****אממ 5 סטים סקוואט ואחרי זה 4 לחיצת רגליים לא טוב? אוקיי נראה מה אפשר לעשות. חשבתי שכפיפות ברכיים במכונה דופק איכשהו תברכיים זה לא נכון? יש לי הרגשה כזאת תמיד כשאני מבצע את התרגיל. לגבי מנח רגליים בסקוואט (לא מלא) הכפות רגליים אוטומטית פותחות זוית של 45 מעלות זה תקין?
תעשה 3 סטים של סקוואט, 2 של לאנג'ים ואז 3 כפיפה ו3 פשיטה.

בגוף ההודעה

[reshos123]

קראתי ברפרוף אבל אני הייתי מציע לך להוריד סט אחד מהסקוואט
להוסיף דד ליפט, כי אין
בקשר לבעיה שלך עם המסור - תפתור אותה, אתה חייב חתירות ולא במכונה
אמות אין צורך