פרסום-תוכנית אימונים חדשה-ab

[ao-ao]

ערב טוב!:D
הכנתי תוכנית חדשה ab כמו הקודמת כי הרגשתי שהתרגילים בקודמת כבר לא גירו אותי..
אני מתאמן 4וחצי חדשים סה"כ
A
חזה-
לחיצת חזה במוט ללא שיפוע 3סטים 12,10,8
לחיצת חזה עם משקולות שיפוע חיובי 3סטים 12,10,8
מקבילים 3 סטים 12,10,8
יד קדמית-
כפיפות מרפקים דאמבלים 3סטים 12,10,8
פטישים בחבל כפול 3סטים 12,10,8
כפיפת מרפקים עם מוט בעמידה 3סטים 12,10,8
כתפיים-
הנפת ידיים קדימה 3סטים 12,10,8
חתירה ישרה בעמידה 3סטים 12,10,8
הנפה קדימה עם מוט 3סטים 12,10,8
משיכת טרפזים 3סטים 12,10,8
B
גב-
פולי עליון מאחורי העורף 3סטים 12,10,8
חתירה כפופה 3סטים 12,10,8
מתח 3סטים 12,10,8
יד אחורית-
פשיטה בפולי עם מוט ישר 3סטים 12,10,8
לחיצה צרפתית 3סטים 12,10,8
משיטת מרפקים מעל הראש (פולי)
רגליים-
לחיצת רגליים 3סטים 12,10,8
לחיצת תאומים 3סטים 12,10,8
סקוואט 3סטים 12,10,8

בטן-אני עובד בבית
:wiggle:

[Bono]

איך החלוקה שלך הולכת מבחינת הימים?
כלומר באיזה ימים יש אימון a ובאיזה ימים יש את b?

[ao-ao]

4 פעמים בשבוע הימים לא קבועים יכול להיות
ראשון שני רביעי חמישי בעיקרון זה 4 פעמים בשבוע
בימים א-ה

[Bono]

אם אאתה תעשה abxabxx יש כאן התנגשויות של שרירים
באימון חזה גם היד האחורית עובדם וגם הכתף (עובדת חזק) כך שיוצא שאתה לא נותן מספיק מנוחה לשריר מאחר ואתה מאמן אותו יום אחרי יום.
החלקוה שבד"כ עושים לab4 פעמים בשבוע היא:
שa-חזה כתפיים ויד אחורית
וb - גב, רגליים ויד קדמית
הערה: יש אנשים שמרגישים בסדר גם עם החלוקה שאתה כתבתה אבל לדעתי (ואני מניח שלדעת הרוב פה) החלוקה שאני כתבתי עדיפה
בקשר לכמות הסטים אצלך בתוכנית- יותר מידי סטים לשרירים הקטנים.
תן 8-10 סטים לשריר גדול ו5-7 לקטן
גם סדר התרגילים צריך להיות שונה: סקואאט כתרגיל ראשון לגליים, מתח תרגיל ראשון לגב.

[ao-ao]

הסדר תרגילים אני יודע הוא היה פה רנודמאלי
קיצצתי בסטים לשרירים קטנים
ושיניתי את הסדר כמו שאמרת לי אבל בכתפיים יש לי 10 סטים כי יש 3 של המשיכת טרפזים שזה לא עובד על הכתף
..
עכשיו זה בסדר?
תודה רבה לך

[Bono]

כתפיים תן
3 סטים לחיצה
3 הנפות לצדדים
ו2 סטים לחלק (\לסיבים) האחורי של הכתף

[ao-ao]

אם אני יעשה
2 סטים הנפה קדימה
חתירה בעמידה סט 1
הנפה קדימה עם מוט 2סטים
ו2סטים משיכת טרפזים
זה יהיה בסדר?

[Bono]

למה אחי ? נתתי לך תוכנית סבבה לכתפיים.
אם אתה רוצה תוסיף לה את ה2 סטיפ של הטרפזים אם זה מה שעושה אותך שמח..

[ao-ao]

לחיצה התכוונת לחיצת כתפיים?
אז 3 לחיצת כתפיים
3 הנפות לצדדים
ואיזה תרגיל יש לכתף האחורית?

[Bono]

כן לחיצת כתפיים
תרגיל מצוין שעובד גם על היד האחורית, וגם על הטרפזים- תרגיל מורכב.
זה לחיצה כתפיים
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html
וזה תרגיל לחלק האחורי http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearLateralRaise.html
יש שיסתפקו גם 6-7 סטים לכתף...

[ao-ao]

אחלה אחי
אבל חבל שאין לי משהו שיעבוד לי על הטרפזים כי הם במצב נואש אי אפשר להכניס אותם באיזשהו אימון?

[Bono]

אמרתי שאם אתה כל כך רוצה תן להם 2 סטים....
למרות שגם במורכבים הם עובדים (כמו בלחיצת כתפיים)

[ao-ao]

אם אני יתן להם 2 סטים זה לא ידפוק לי את העבודה של הכתפיים?

[Bono]

תעשה טרפזים אחרי שאתה מסיים עם הכתפיים
למרות שאמרתי-לך אתה לא חייב...

[denous]

שנה חלוקה
תוריד סטים ביידים ל-6 במקום 9.
לגבי כתפיים גם תקצץ אין צורך ב-9 אתה יכול 7-8
שים תרגיל אחד לכתף האחורית.

רגליים !!!!!
תעלה את הסטים ומיד זה השריר הכי גדול שלך בגוף והוא מקבל ממש קצת סטים...
התאומים שלך מקבלים רק 6 סטים בשבוע אוקיי נחמד !
לגבי הארבע ראשי האמסטרינג ואחורית חרטא מה נסגר איתך !?
תן 5 סטים של סקוואט לדעתי פירמידה 15-12-10-8-6
אחרי זה לחיצה 3 סטים כמו שעשית ותוסיף עוד 3-4 סטים של כפיפת ירכיים לרגל אחורית !
תשקיע קצת ברגליים אחי זה מאוד חשוב !!!
ושהסקוואט יהיה ראשון ! ממתי לחיצת רגליים זה תרגיל ראשון ?! ובכללי שהרגליים יהיה השריר הראושן באימון שוב שריר הכי גדול שלך...!

כמו מה שעשית רק תוסיף סטים לסקוואט נגיד 5 סטים ותעשה 15-12-10-8-6
חזה בסדר גמור...
בגב הסדר שלך די הפוך לדעתי...
תתחיל עם המתח תעבור לחתירה ותסיים עם הפולי.

[ao-ao]

רשמתי אחי זה לא הסדר זה סדר אקראי
אבל נראה לי אתה מגזים
יאם אני מוסיף מה שאמרת לי יצא לי 10 סטים לרליים באימון ו3 לתאומים יותר מדי לא?
shimonaz1 תודה רבה אחי עזרת לי שנה טובה

[Bono]

בכיף אחי
שנה טובה

[denous]

רשמתי אחי זה לא הסדר זה סדר אקראי
אבל נראה לי אתה מגזים
יאם אני מוסיף מה שאמרת לי יצא לי 10 סטים לרליים באימון ו3 לתאומים יותר מדי לא?
Shimonaz1 תודה רבה אחי עזרת לי שנה טובה

הרבה סטים ?

אחי יש לך ארבע-ראשי יש לך האמסרטינג יש לך תאומים ויש לך רגל אחורית !
זה נראה לך הרבה סטים בשבילם ?
יש אנשים שדופקים משהו כמו 25-30 סטים לרגליים פעם בשבוע...
תתייחס לשריר הזה כמו שצריך שוב אחרי הכל זה השריר הכי גדול שלך בגוף !
ואתה יכול קצת להוריד נגיד בוא נגיד ככה תסכם את הרגליים שלך ב-12 סטים זה גם יהיה נחמד...!
3 סקוואט
3 לחיצה
3 אחורית
3 תאומים
תפרט כל תרגיל לכל שריר שציינתי ותבין שזה ממש לא הרבה...

[Bono]

בקשר לרגליים אתה יכול לתת
3סקוואט
2 מכרעיים
3 כפיפה
3 תאומים

[ao-ao]

אז אני עושה דבר כזה:
לחיצת רגליים 3 סטים
תאומים 3 סטים
סקוואט 5 סטים 15,12,10,8,6
כפיפת ברכיים (זה מה שהתכוונת שאמרת כפיפת ירכיים נכון) 2 סטים
זה מה שהתכוונת?

[Bono]

תשנה את הסדר
סקוואט
לחיצה
כפיפה
תאומים
לדעתי זה יותר מידי סטים...

[ao-ao]

אז נעשה 3 סטים סקוואט
לחיצה 3 סטים
כפיפה 2 סטים
תאומים 3 סטים
או להוסיף אחד לסקוואט/כפיפה

[denous]

חביבי נעשה לך חיים קלים יותר....

תעשה

סקוואט 5x15-12-10-8-6
כפיפת ירכיים 4x12-10-8-6
לחיצת תאומים 3x15

ועשה לי טובה אחי 12 סטים לרגליים זה ממש לא הרבה סטים תאמין לי...
זה שאנשים מזיינים את השכל ששרירים גדולים לא צריכים יותר מ-9 סטים רגליים צריכות הרבה יותר מ-9 סטים....
זה שאנשים מזניחים את השריר הזה ולא מבינים שזה השריר הכי גדול בגוף ושחשוב להביא לו כמות סטים שנקבל מספיק גירוי לא אומר שצריך ללכת אחרי כל האנשים האלו.

[ao-ao]

אחי 4 סטים של כפיפות ירכיים מיותר לי אני רוצה לשים דגש על הארבע ראשי לא על החלק האחורי
אולי נעשה סקוואט 5סטים
לחיצת רגליים 2 סטים
כפיפה 2 סטים
תאומים 3 סטים

[denous]

אחי 4 סטים של כפיפות ירכיים מיותר לי אני רוצה לשים דגש על הארבע ראשי לא על החלק האחורי

חח מזה מיותר ?
זה רגל נשמה זה כמו שתגיד מיותר לי לעבוד על חזה תחתון אלא רק על חזה עליון :)
רגל אחורית זה חשוב כמובן זה נותן יותר מראה מאסיבי יותר נפח זה חשוב אחרי הכל זה החלק האחורי של הרגל... :happy:

בכל מקרה זה ממש לא מיותר תאמין לי ויש לך את האמ-אמא של הדגש על הארבע ראשי ב-5 סטים של סקוואט אני מבטיח לך שלא תדרוך על הרגל אחרי ה-5 סטים האלו אם תעשה אותם כמו שצריך.

[ao-ao]

טוב נעשה
5סקוואט
4כפיפות
1 לחיצה
3תאומים בסדר?

[Bono]

טוב נעשה
5סקוואט
4כפיפות
1 לחיצה
3תאומים בסדר?
אם זה מה שאתה רוצה אז תעיף את הלחיצת רגליים ....
ואני לא מבין איך אפשר לעשות 5 סטים של סקוואט...

[denous]

אם זה מה שאתה רוצה אז תעיף את הלחיצת רגליים ....
ואני לא מבין איך אפשר לעשות 5 סטים של סקוואט...

חחחחחחחחח
ao-ao נשמה הסט הזה האחד של לחיצה כלום לא יתן לך...
עזוב אותך שטויות תעשה את מה שאמרתי לך תראה ותבין שזה לא סתם...
Shimonaz אני עושה 6 סטים של סקוואט ותאמין לי כל פעם מתאהב מחדש אחי !
כדאי לך לנסות :)

[ao-ao]

אחלה שנה טובה לשניכם תודה על העזרה.