הלוג של FaxaN =] [ארכיון]

FaxaN

03-10-08, 18:25

טוב, אני מתאמן כחצי שנה (קצת פחות) והחלטתי לשתף אתכם בלוג שלי... אז ככה...

נתונים התחלתיים

משקל: 45
גובה: 166
אחוזי שומן: 10.8

תפריט שלי

ארוחת בוקר (07:00):

60 גרם ברנפלקס
כוס חלב 1%
4 כפות אגוזי מלך

ארוחת 2(10:00):

4 פרוסות לחם מחיטה מלאה
100 גרם קוטג' 3%

ארוחה 3(12:00):

אפרסק

ארוחה 4(13:00/14:00):

150 גרם פסטה מחיטה מלאה
150 גרם שניצל
200 גרם סלט ירקות

ארוחה 5(כ-40 דק'' לפני אימון):

יופל'ה 0%
בננה

ארוחה 6(אחרי אימון):

חצי קופסת טונה במים
40 גרם סוכר ענבים

ארוחה 7(כשעה אחרי אימון):

3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
200 גרם סלט ירקות
חביתה – חלבון בלבד 2 ביצים

ארוחה 8 (לפני שינה):

15 גרם חמאת בוטנים סקיפי.
כוס חלב 1%

*התפריט הוא 2200 קלוריות ככה..
בערך 140 גרם חלבון
290 גרם פחמימה
50 גרם שומן

תכנית אימונים

a- חזה,יד קדמית ורגליים

חזה

לחיצת חזה - מוט אולימפי 10x3
פרפר משקולות - שיפוע שלילי 10x3
לחיצת חזה עם משקולות שיפוע חיובי 10x3
שכיבות סמיכה - ידיים רחבות MAX

רגליים

כפיפת רגליים בשכיבה 10x3
תאומים 10x3
ארבע ראשי(אני חושב P:) להעלות ולרדת מספסל 10x3 (כל רגל)

יד קדמית

מוט W כף יד הפוכה 10x2
כפיפת מרפקים מוט W י10x3
משקולות יד (לא פטישים) 10x2

B - גב, כתפיים ויד אחורית

גב

מתח חופשי - MAX
פולי עליון ידיות - 10x3
מוט Tbar - י10x3
חתירה עם משקולות (נוו, אתם יודעים מה זה, הזה שנענים על יד אחת ומרימים את השנייה על ספה כזאת P:) - י10x3 כל יד

כתפיים

לא יודע איך קוראים לזה אבל זה פרפר שמכוונים אותי לחור 1 =] 10x3
עוד מכשיר לכתפיים (אין לו שםם P:) - י10x3
לחיצת כתפיים - 10x3

יד אחורית

מקבילים - 10x3
משקולות על החזה וידיים צמודות לגוף - 10x3

בטן אני בד"כ עושה בB אבל זה תלוי (אני אף פעם לא עושה יום אחרי יום בטן) הנה התוכנית של הבטן:
20 ידיים ורגליים (מקרבים את הרגליים ומרחיקים את הידיים)
20 ידיים (משאירים את הרגליים ומרחיקים את הידיים)
20 רגליים (עומדים כזה כמו עמידת נר ולאט לאט מעלים את הרגליים [תרגיל קשה בטירוף!])
20 אופניים (אלכסונים).

:)

the animal

03-10-08, 18:33

תוכנית רעה... יותר מדי סטים לab, חלוקה רעה שתיצור יותר מדי התנגשויות והזנחה של הרגליים.
תן 9 סטים לשריר גדול ו6 לקטן (או אפילו פחות מ6) ותחלק את זה A-חהז כתפיים ואחורית, B-גב קדמית ורגליים

FaxaN

03-10-08, 18:45

the animal

03-10-08, 18:59

^^ כן? אני ראיתי פה מלא שעם אותה חלוקה כמו שלי... יכול להיות שאני שוכח כמה תרגילים... כי התכנית שלי לא פה.. זה מה שאני זוכר.

http://israelbody.com/showthread.php?t=40600&highlight=%fa%e5%eb%f0%e9%fa
הוא עובד עם גיל גרנות ויש לנו אותה חלוקה =\

יודע מה, לגבי החלוקה, זה יותר אינדיבידואלי ממה שהצגתי את זה. אתה יכול לעבוד כמו שאתה חילקת. לגבי הסטים, זה יותר מדי, תעשה מספר סטים כמו שכתבתי לך קודם, אין לך מספיק ותק בשביל תוכנית עצימה כזאת.

FaxaN

03-10-08, 19:09

http://israelbody.org/Index.asp?ArticleID=321&CategoryID=205&Page=1
זה לגבי התכנית P:

אבל מה הבעיה? לכל שריר גדול אני עושה 9 סטים ולקטן 6 חוץ מיד קדמית שזה 7. מה הבעיה?

the animal

03-10-08, 19:11

http://israelbody.org/index.asp?articleid=321&categoryid=205&page=1
זה לגבי התכנית p:

אבל מה הבעיה? לכל שריר גדול אני עושה 9 סטים ולקטן 6 חוץ מיד קדמית שזה 7. מה הבעיה?

נתחיל מזה שכתפיים נחשבות כשריר קטן. ושנית, חשבתי שאת המתח והמקבילים אתה עושה 3 סטים של max, אם אתה עוה רק 1 אז כבר תוותר על התרגילים האלה.
ןלגבי התוכנית שהבאת פה, אתה לא ברמה לכזאת תוכנית

FaxaN

03-10-08, 19:58

the animal

03-10-08, 20:06

כתפיים הם שריר גדול, הוא בנוי משלושה שרירים... זה א'
ב' - למה להוריד את המתח \ שכיבות סמיכה? מה הבעיה איתם?
ד"א - שאלה שאני לא מנסה לפגוע או משהו אבל אני שואל כדי לדעת עם מי יש לי עסק... אתה מוסמך איפשהו? בן כמה אתה? יש לך נסיון של כמה שנים?

1. גם התאומים מורכבים משני שרירים וגם יד קדמית, כמו גם החזה שהוא שריר גדול, זה הופך אותם לשרירים גדולים?
2. אתה יכול להשאיר אותם אבל הם לא ייתנו לך הרבה מעבר לעלייה בכמות המתח והשכיבות שמיכה שתהיה מסוגל לעשות, וגם זה בקטנה ביחס למה שתשיג אם תעשה שלושה סטים שלהם ותוותר על תרגיל אחרי.
3. אתה לא תאהב לשמוע את זה אבל בן 17 בלי הסמכה, אם זה גורם לך לא להקשיב אז סבבה

Bono

03-10-08, 21:03

מסכים עם דה אנימל:
1) חלוקה לא משהו לדעתי
2) מה זה התרגילים האלו של הרגליים? תחליף אותם
3) יותר מידי סטים לכתפיים ותרגילים לא משו: עזוב אותך מכשירים, תעשה 3 סטים לחיצה , 3הנפה לצדדים4) מה זה התוכנית הזו לבטן? תן 3 סטים כפיפות רכילות 15 חזרות ועוד 3 רברס קראנץ\ הרמת הרגליים בתלייה
4) תגוון בחזרות- תעשה סטים ראשונים בשריר מסויים עם טווח של 8-10(ואפילו 6) ובסטים האחרונים תגיע גם ל15

FaxaN

03-10-08, 21:21

^^ עשיתי את מה שאמרת בתכנית הקודמת... ולגיוון בחזרות אני עדיין לא מוכן p:

Bono

03-10-08, 21:23

מה לא מוכן ? מה רע לעשות תרגיל אחד 3*10 ותרגיל שני 3*12?

FaxaN

03-10-08, 22:44

^^ אני לא רוצה להתחיל לעשות פירמידות עכשיו.. אני אעשה את זה תכנית הבאה... אין לי כח להוסיף כל סט משקלים.

Bono

04-10-08, 00:15

מי אמר פרמידות?
התכוונתי תרגיל ראשות 3 סטים של 10 חזרות (נגיד לחיצת חזה)
ותרגיל שני 3 סטים של 12(נגיד לחיצה בשיפע)

FaxaN

29-10-08, 19:32

משקל: 47
גובה: 168
אחוזי שומן: X
גיל: 14

תפריט שלי

ארוחת בוקר (07:00):

60 גרם ברנפלקס "שופרסל" \ כוס דגני בוקר מדגנים מלאים מחברות שונות או חצי כוס גרנולה.
כוס חלב 1% \ גביע יוגורט.
4 כפות אגוזי מלך.

ארוחת 2(10:00):

4 פרוסות לחם מחיטה מלאה \ לחמניה ארוכה מלאה.
100 גרם קוטג' 3% \ 3 פרוסות פסטרמה הודו.
חצי עגבנייה בכריכים.

ארוחה 3(12:00):

פרי כלשהו

ארוחה 4(13:00/14:00):

150 גרם פסטה מחיטה מלאה + רוטב עגבניות
150 גרם חזה עוף
1 כף טחינה

ארוחה 5(כ-40 דק'' לפני אימון):

יופל'ה 1.5%-3% שומן
בננה

ארוחה 6(אחרי אימון):

¾ קופסת טונה במים

40 גרם סוכר ענבים (א"ג גבוה)

ארוחה 7(כשעה אחרי אימון):

3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
חביתה – 2 חלבון, 1 חלמון + 1 גרם שמן קנולה (בשביל המחבט)
200 גרם סלט ירקות + 2 כפות שמן זית

ארוחה 8 (לפני שינה):

30 גרם חמאת בוטנים סקיפי "שברי בוטנים"
כוס חלב 1%

תכנית אימונים
(כל התכנית מתבצעת לאט... אני עושה חודשיים איטי וחודשיים מהיר ויותר משקל... אני באיטי)
a- חזה,יד קדמית ורגליים

חזה

לחיצת חזה - מוט אולימפי 10x3. משקל - 3.75 כל צד.
פרפר משקולות - שיפוע שלילי 10x3. משקל - 6 קילו כל יד.
לחיצת חזה עם משקולות שיפוע חיובי 10x3. כל יד 7.5 קילו.
שכיבות סמיכה - ידיים רחבות MAX

רגליים

כפיפת רגליים בשכיבה 10x3. משקל - 25 קילו.
תאומים 10x3. משקל - 57.
ארבע ראשי(אני חושב P להעלות ולרדת מספסל 10x3 (כל רגל)). משקל - 4 קילו כל יד.

יד קדמית

מוט W כף יד הפוכה 10x2 (אני בינתיים לא מבצע את התרגיל הזה... יש איזו בעיה איתו).
כפיפת מרפקים מוט W י10x3. משקל - 1.25 קילו כל צד.
משקולות יד (לא פטישים) 10x2. משקל - 6 קילו כל יד.

B - גב, כתפיים ויד אחורית

גב

מתח חופשי - MAX
פולי עליון ידיות - 10x3. משקל - 23.
מוט Tbar - י10x3. משקל - 8.75
חתירה עם משקולות 10x3. משקל - 7.5 כל יד.

כתפיים

לא יודע איך קוראים לזה אבל זה פרפר שמכוונים אותי לחור 1 =] 10x3. משקל - 5
פולי תחתון (עם ספת שיפוע כמו פול אובר רק הפוך) 10x3. משקל - 4.
לחיצת כתפיים - 10x3. משקל - 2.5 קילו כל צד.

יד אחורית

מקבילים - 10x3. משקל - 18 (מה שדוחף למעלה)
משקולות על החזה וידיים צמודות לגוף - 10x3. משקל - 7.5 כל יד.

בטן אני בד"כ עושה בB אבל זה תלוי (אני אף פעם לא עושה יום אחרי יום בטן) הנה התוכנית של הבטן:
20 ידיים ורגליים (מקרבים את הרגליים ומרחיקים את הידיים)
20 ידיים (משאירים את הרגליים ומרחיקים את הידיים)
20 רגליים (עומדים כזה כמו עמידת נר ולאט לאט מעלים את הרגליים [תרגיל קשה בטירוף!])
20 אופניים (אלכסונים).

התקופה של החגים קצת הרסה לי את העליות אז הן יחסית נמוכות... הייתי רוצה תגובות על התפריט ועל המשקלים של התכנית...
עכשיו נתחיל מסה אינטנסיבית... מה אתם אומרים? להוסיף קלוריות לתפריט? הוא יוצא בערך 2300 קלוריות. הBMR הוא 1400 ומשהו...

rosilio

29-10-08, 22:18

2 קילו בחודש

זה טוב מאוד אני חושב

בהצלחה :)

the animal

30-10-08, 16:41

2 קילו בחודש

זה טוב מאוד אני חושב

בהצלחה :)

סביר להניח שחצי קילו זה נוזלים וחצי קילו זה שומן

Bono

30-10-08, 16:56

משקל: 47
גובה: 168
אחוזי שומן: X
גיל: 14

תכנית אימונים
(כל התכנית מתבצעת לאט... אני עושה חודשיים איטי וחודשיים מהיר ויותר משקל... אני באיטי)
a- חזה,יד קדמית ורגליים

חזה

לחיצת חזה - מוט אולימפי 10x3. משקל - 3.75 כל צד.
פרפר משקולות - שיפוע שלילי 10x3. משקל - 6 קילו כל יד.
לחיצת חזה עם משקולות שיפוע חיובי 10x3. כל יד 7.5 קילו.
שכיבות סמיכה - ידיים רחבות max תוריד
רגליים

כפיפת רגליים בשכיבה 10x3. משקל - 25 קילו.
תאומים 10x3. משקל - 57.
ארבע ראשי(אני חושב p להעלות ולרדת מספסל 10x3 (כל רגל)). משקל - 4 קילו כל יד.

תוסיף תרגיל מורכב כמו סקוואט\ לאנג'ים-3 סטים, שיהיה בהתחלה!
יד קדמית

).תעשה ששתי תרגילים ליד קדמית מקסימום 6 סטים(3 סט לתרגיל), לדוגמה : כפיפת מרפק עם מוט ישר ופטישים.
B - גב, כתפיים ויד אחורית

גב

מתח חופשי - max תעשה 3 סטים של מתח \פולי רחב
פולי עליון ידיות - 10x3. משקל - 23. תוריד
מוט tbar - י10x3. משקל - 8.75
חתירה עם משקולות 10x3. משקל - 7.5 כל יד.

כתפיים

תעשה ככה:
לחיצת כתפיים 3-4 סטין והנפות לצדדים עוד 3 סטים

יד אחורית

מקבילים - 10x3. משקל - 18 (מה שדוחף למעלה)צר!
משקולות על החזה וידיים צמודות לגוף - 10x3. משקל - 7.5 כל יד.תחילף בפרנץ פרס\ פולי עליון

בטן אני בד"כ עושה בb אבל זה תלוי (אני אף פעם לא עושה יום אחרי יום בטן) הנה התוכנית של הבטן:
20 ידיים ורגליים (מקרבים את הרגליים ומרחיקים את הידיים)
20 ידיים (משאירים את הרגליים ומרחיקים את הידיים)
20 רגליים (עומדים כזה כמו עמידת נר ולאט לאט מעלים את הרגליים [תרגיל קשה בטירוף!])
20 אופניים (אלכסונים).

עזוב את זה ותעשה 3 סטים של כפיפות קראנץ' ו עוד 3 של הרמות רגליים שגם זה יותר מידיי
התקופה של החגים קצת הרסה לי את העליות אז הן יחסית נמוכות... הייתי רוצה תגובות על התפריט ועל המשקלים של התכנית...
עכשיו נתחיל מסה אינטנסיבית... מה אתם אומרים? להוסיף קלוריות לתפריט? הוא יוצא בערך 2300 קלוריות. הbmr הוא 1400 ומשהו...

תיקנתי לך בתוכנית אימונים
אני הייתי מחליף חלוקה ל:
A חזה אחורית וכתפיים
bגב ,רגליים וקדמית
בטן באחד האימונים

FaxaN

02-11-08, 23:49

תיקנתי לך בתוכנית אימונים
אני הייתי מחליף חלוקה ל:
A חזה אחורית וכתפיים
bגב ,רגליים וקדמית
בטן באחד האימונים

שאלתי את המאמנת שלי על זה... היא אמרה שהחלוקה שיש לי יותר עדיפה בגלל שכשאני עובד באימון על חזה אז שרירי הכתפיים והיד אחרוית עובדים במייצבים או משהו ואי אפשר לנצל מהם באותו ואימון את ה100%.
מתח זה סט 1 מקסימום.. זה לא דורש ממני יותר מדי מאמץץ, כי אני עושה 4 ולא מצליח יותר...
הנפה לצדדים בכתפיים עשיתי תכנית שעברה...
אני אשאל את המדריכה שלי לגבי הרגלים, כי בהתחלה עשיתי איזהשהו תרגיל מורכב אבל אמרתי לה שאני עומד ליפול (הייתי עם משקולות בידיים והלכתי צעד קדימה והתרוממתי).
אז היא הביאה לי את התרגיל כפיפות רגליים בשכיבה כתחליף...
האני על 11 אחוזי שומן, לכל מי שתהה פה... 2 קילו זה אחלה, אני ממש משקיע בעניים הזה. =]

the animal

03-11-08, 07:58

שאלתי את המאמנת שלי על זה... היא אמרה שהחלוקה שיש לי יותר עדיפה בגלל שכשאני עובד באימון על חזה אז שרירי הכתפיים והיד אחרוית עובדים במייצבים או משהו ואי אפשר לנצל מהם באותו ואימון את ה100%.
מתח זה סט 1 מקסימום.. זה לא דורש ממני יותר מדי מאמץץ, כי אני עושה 4 ולא מצליח יותר...
הנפה לצדדים בכתפיים עשיתי תכנית שעברה...
אני אשאל את המדריכה שלי לגבי הרגלים, כי בהתחלה עשיתי איזהשהו תרגיל מורכב אבל אמרתי לה שאני עומד ליפול (הייתי עם משקולות בידיים והלכתי צעד קדימה והתרוממתי).
אז היא הביאה לי את התרגיל כפיפות רגליים בשכיבה כתחליף...
האני על 11 אחוזי שומן, לכל מי שתהה פה... 2 קילו זה אחלה, אני ממש משקיע בעניים הזה. =]

אבל אם אתה לא משנה לחלוקה ששמעון הציע לך יהיו לך מיליון התנגשויות....
האמת שבגלל שאתה אתה מתאמן מתחיל אז לא משנה ממש מה תעשה, כל עוד תהיה במאזן חיובי אתה תגדל, ככה שגם ההתנגשויות לא אמורות להפריע לך ממש.
התרגיל המורכב שניסית לעשות הוא לאנג', תלמד לעשות אותו,אחלה תרגיל, אבל כפיפת ברכיים היא ממש לא תחליף בשבילו. לאנג' מרכז את העבודה על הארבע-ראשי והירך אחורית היא רק שריר עזר בתנועה, לעומת כפיפת ברכיים שבה הירך האחורית הוא שריר המטרה.

FaxaN

03-11-08, 19:02

אוקיי.. אני מחליף עוד פחות מחודשיים תכנית, לשנות את זה או להשאיר את זה לעשות בתכנית הבאה?

the animal

03-11-08, 20:29

אוקיי.. אני מחליף עוד פחות מחודשיים תכנית, לשנות את זה או להשאיר את זה לעשות בתכנית הבאה?

לאנג' זה תרגיל מצוין כתרגיל משלים לסקוואט\דדליפט

FaxaN

11-12-08, 19:43

משקל: 49
גובה: 168
אחוזי שומן: 8.5
גיל: 14

תפריט שלי

ארוחת בוקר (07:00):

60 גרם Quaker Squares \ כוס דגני בוקר מדגנים מלאים מחברות שונות או חצי כוס גרנולה.
כוס חלב 1% \ גביע יוגורט.
4 כפות אגוזי מלך.

ארוחת 2(10:00):

4 פרוסות לחם מחיטה מלאה \ לחמניה ארוכה מלאה.
100 גרם קוטג' 3% \ 3 פרוסות פסטרמה הודו.
חצי עגבנייה בכריכים.

ארוחה 3(12:00):

פרי כלשהו

ארוחה 4(13:00/14:00):

150 גרם פסטה מחיטה מלאה + רוטב עגבניות
150 גרם חזה עוף
1 כף טחינה

ארוחה 5(כ-40 דק'' לפני אימון):

בננה

ארוחה 6(אחרי אימון):

¾ קופסת טונה במים

40 גרם סוכר ענבים (א"ג גבוה)

ארוחה 7(כשעה אחרי אימון):

3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
חביתה – 2 חלבון, 1 חלמון + 1 גרם שמן קנולה (בשביל המחבט)
200 גרם סלט ירקות + 2 כפות שמן זית

ארוחה 8 (לפני שינה):

30 גרם חמאת בוטנים סקיפי "שברי בוטנים"
כוס חלב 1%

תכנית אימונים (מחליף עוד שבוע, אבל לפני התכנית החדשה רציתי לעדכן משקלים)
(אני מגוון בחזרות בהתאם לקושי התרגיל, זה לא תמיד 10x3 זה לפעמים שמונה וכאלה..)

a- חזה,יד קדמית ורגליים

חזה

לחיצת חזה - מוט אולימפי 10x3. משקל - 6.25 כל צד.
פרפר משקולות - שיפוע שלילי 10x3. משקל - 7.5 קילו כל יד.
לחיצת חזה עם משקולות שיפוע חיובי 10x3. כל יד 10 קילו.
שכיבות סמיכה - ידיים רחבות 30

רגליים

כפיפת רגליים בשכיבה 10x3. משקל - 32 קילו.
תאומים 10x3. משקל - 59.
ארבע ראשי(אני חושב :P להעלות ולרדת מספסל 10x3 (כל רגל)). משקל - 4 קילו כל יד.

יד קדמית

מוט W כף יד הפוכה 10x2. משקל - 2.5 קילו כל צד.
כפיפת מרפקים מוט W י10x3. משקל - 2.5 קילו כל צד.
משקולות יד (לא פטישים) 10x2. משקל - 7.5 קילו כל יד.

B - גב, כתפיים ויד אחורית

גב

מתח חופשי - MAX
פולי עליון ידיות - 10x3. משקל - 25.
מוט Tbar - י10x3. משקל - 10
חתירה עם משקולות בשכיבה על ספה(זאת אומרת שאני כזה עומד אבל נשען על ספה בשיפוע ומרים את הידיים לכיוון הגב) - 7.5 קילו כל יד.

כתפיים

לא יודע איך קוראים לזה אבל זה פרפר שמכוונים אותי לחור 1 =] 10x3. משקל - 5
פולי תחתון (עם ספת שיפוע כמו פול אובר רק הפוך) 10x3. משקל - 4.
לחיצת כתפיים - 10x3. משקל - 2.5 קילו כל צד.

יד אחורית

מקבילים - 10x3. משקל - 18 (מה שדוחף למעלה)
משקולות על החזה וידיים צמודות לגוף - 10x3. משקל - 10 כל יד.

בטן אני בד"כ עושה בB אבל זה תלוי (אני אף פעם לא עושה יום אחרי יום בטן) הנה התוכנית של הבטן:
{20 ידיים ורגליים (מקרבים את הרגליים ומרחיקים את הידיים)
20 ידיים (משאירים את הרגליים ומרחיקים את הידיים)
20 רגליים (עומדים כזה כמו עמידת נר ולאט לאט מעלים את הרגליים [תרגיל קשה בטירוף!])
} 3 סטים (זה סופר סט כזה)
20 אופניים (אלכסונים). - 2 סטים

יאללה עלינו 2 קילו וירדנו אחוזי שומן =] פשוט אחלה...

ilayzror

11-12-08, 20:04

תוכנית רעה מאוד.
תעשה ab
a חזה כתפיים ויד אחורית
b גב יד קידמית ורגליים

9 סטים שריר גדול 6 שריר קטן

the animal

11-12-08, 20:10

תוכנית ממש רעה אחי...
ובמצבך הייתי עושה starting strength (תכתוב בגוגל)

Bono

11-12-08, 22:38

אחי למה אתה לא אוכל? ומה אתה אונס את הגוף עם הסטים :\
תוריד סטים ותוריד טווח חזרות