תוכנית אימונים לבחורה שרירית אשמח להצעות והמלצות... [ארכיון]

Rinatush

10-10-08, 14:29

היום החלפתי מאמן שהכין לי תוכנית חדשה ...
אני מתאמנת 3 פעמים בשבוע (ראשון, שלישי וחמישי) ובסוף כל אימון 20-30 דקות אירובי (ריצה בהליכון במהירות 10-10.5 קמ"ש או קרוסטריינר אינטרוולים בעצימות בינונית)
מטרה: פיתוח מסת שריר וחוזק גופני וסיבולת לב ריאה
גיל: 21
גובה: 1.73
משקל: 54 ק"ג
תוכנית אימונים ab ( כלומר שבוע aba ושבוע שלאחריו bab)

תוכנית a (חזה, כתפיים ויד קידמית)-

חזה-
לחיצת חזה עם מוט חופשי 10*4 (1 דקה מנוחה)
פלייס (מכשיר) 12*4 (30 שניות מנוחה)
לחיצת חזה עליון במוט חופשי בישיבה 30-45 מעלות 8*4 (45 שניות מנוחה)
כתפיים-
לחיצת כתפיים במכונה 10*4 (1 דקה מנוחה)
הנפה צידית עם משקוליות בישיבה 90 מעלות 12*4 (30 שניות מנוחה)
הנפה קידמית עם משקוליות בישיבה 60 מעלות 15*4 (45 שניות מנוחה)
יד קידמית-
כפיפה עם משקוליות בישיבה 60 מעלות 10*5 (1 דקה מנוחה)
פטיש בישיבה עם משקוליות 60 מעלות 12*4 (30 שניות מנוחה)
בטן- 15*3-4 (30-45 שניות מנוחה בין סט לסט)

תוכנית b (גב, רגליים ויד אחורית)
גב-
פולי עליון צר 10*4 (1 דקה מנוחה)
פול אובר מכונה 12*4 (30 שניות מנוחה)
חתירה בישיבה מכונה 8*4 (45 שניות מנוחה)
רגליים-
סקווט עם מוט חופשי 10*4 (1 דקה מנוחה)
פשיטת ברך 12*4 (30 שניות מנוחה)
לנץ עם משקוליות 12*4 כל רגל (45 שניות מנוחה בין רגל לרגל..כלומר אין לי כמעט זמן לנוח)
כפיפת ברך 10*4 (1 דקה מנוחה)
תאומים (סמיט במכונה) 15*4-3 (30 שניות מנוחה)
יד אחורית-
פשיטת מרפקים בשכיבה עם משקוליות 10*4 (1 דקה מנוחה)
מקבילים מכונה 12*4 (30 שניות מנוחה)
בטן- 15*3-4

חשוב לי לציין כי אני כבר מתאמנת וותיקה בחדר כושר (6 שנים עם הפסקות של חודש חודשיים גג..)
כל האימון לוקח לי כ- שעה ו20 עד שעה וחצי כולל אירובי ובטן..
אשמח לתגובות, הצעות, המלצות ושיפורים
שנה טוב וסופ"ש נעים..

Dark_Muse

10-10-08, 14:32

תוכנית גרועה...

יותר מדי סטים, יותר מדי עבודה על שרירים קטנים, בחירה וסדר תרגילים הזוי מאוד.

מציע לך לברוח מהמאמן הזה מיד.

arbel2

10-10-08, 14:34

היום החלפתי מאמן שהכין לי תוכנית חדשה ...
אני מתאמנת 3 פעמים בשבוע (ראשון, שלישי וחמישי) ובסוף כל אימון 20-30 דקות אירובי (ריצה בהליכון במהירות 10-10.5 קמ"ש או קרוסטריינר אינטרוולים בעצימות בינונית)
מטרה: פיתוח מסת שריר וחוזק גופני וסיבולת לב ריאה
גיל: 21
גובה: 1.73
משקל: 54 ק"ג
תוכנית אימונים ab ( כלומר שבוע aba ושבוע שלאחריו bab)

תוכנית a (חזה, כתפיים ויד קידמית)-

חזה-
לחיצת חזה עם מוט חופשי 10*4 (1 דקה מנוחה)
פלייס (מכשיר) 12*4 (30 שניות מנוחה)
לחיצת חזה עליון במוט חופשי בישיבה 30-45 מעלות 8*4 (45 שניות מנוחה)
כתפיים-
לחיצת כתפיים במכונה 10*4 (1 דקה מנוחה)
הנפה צידית עם משקוליות בישיבה 90 מעלות 12*4 (30 שניות מנוחה)
הנפה קידמית עם משקוליות בישיבה 60 מעלות 15*4 (45 שניות מנוחה)
יד קידמית-
כפיפה עם משקוליות בישיבה 60 מעלות 10*5 (1 דקה מנוחה)
פטיש בישיבה עם משקוליות 60 מעלות 12*4 (30 שניות מנוחה)
בטן- 15*3-4 (30-45 שניות מנוחה בין סט לסט)

תוכנית b (גב, רגליים ויד אחורית)
גב-
פולי עליון צר 10*4 (1 דקה מנוחה)
פול אובר מכונה 12*4 (30 שניות מנוחה)
חתירה בישיבה מכונה 8*4 (45 שניות מנוחה)
רגליים-
סקווט עם מוט חופשי 10*4 (1 דקה מנוחה)
פשיטת ברך 12*4 (30 שניות מנוחה)
לנץ עם משקוליות 12*4 כל רגל (45 שניות מנוחה בין רגל לרגל..כלומר אין לי כמעט זמן לנוח)
כפיפת ברך 10*4 (1 דקה מנוחה)
תאומים (סמיט במכונה) 15*4-3 (30 שניות מנוחה)
יד אחורית-
פשיטת מרפקים בשכיבה עם משקוליות 10*4 (1 דקה מנוחה)
מקבילים מכונה 12*4 (30 שניות מנוחה)
בטן- 15*3-4

חשוב לי לציין כי אני כבר מתאמנת וותיקה בחדר כושר (6 שנים עם הפסקות של חודש חודשיים גג..)
כל האימון לוקח לי כ- שעה ו20 עד שעה וחצי כולל אירובי ובטן..
אשמח לתגובות, הצעות, המלצות ושיפורים
שנה טוב וסופ"ש נעים..

קודם כל טוב שיש פה מתאמנת ותיקה ,זה תמיד תורם לפורום :)
התוכנית נראית לי קצת בעייתית ,מאוד עמוסה לתוכנית ab ,בטח ובטח שלבחורה (ולא ,זה לא נאמר מתוך שוביניזם),אני לא רואה אותך מתאוששות כהלכה מתוכנית כזאת ,במיוחד כשאת עושה אירובי יחסית עצים בסוף כל אימון.

Rinatush

10-10-08, 14:36

זה אומנם תוכנית של ab אבל אני מתאמנת רק 3 פעמים בשבוע ולא 4 ולכן אני לא מרגישה שזו תוכנית עמוסה מדי.. הגוף מספיק לנוח..

Dark_Muse

10-10-08, 14:51

למה לא תעשי תוכנית 5*5 או hst או אפילו סתם תוכנית A מסודרת כהלכה?

זה נראה לי יהיה יותר פרקטי בשבילך מאשר ab מפוצצת סטים.

hypertrophy

10-10-08, 15:55

אלוהים איפה את מוצאתת את המאמנים האלו?!?

אני תומך בחברי דרק מיוס פה מעלי....תעשי a ]fbw] מסודרת כמו שצריך
או שתתחילי לעבוד 4 פעמים בשבוע....

Sugarzaza

10-10-08, 15:59

אפשר לעשות גם ab 3 בשבוע, אתם יודעים..

Holy_Templar

10-10-08, 15:59

למה לא תעשי תוכנית 5*5 או hst או אפילו סתם תוכנית a מסודרת כהלכה?

זה נראה לי יהיה יותר פרקטי בשבילך מאשר ab מפוצצת סטים.

יותר מידיי סטים.. בלאגן שלם של תוכנית מה זה, זה ..

Fbw - 3 פעמים בשבוע מסודר .. ושתתקדמי תעלי ל ab 4 פעמים בשבוע

Bono

10-10-08, 16:01

אפשר לעשות גם ab 3 בשבוע, אתם יודעים..

זה עדיף על fbw של שלוש פעמים?

Holy_Templar

10-10-08, 16:03

זה עדיף על fbw של שלוש פעמים?

לא, במיוחד לא שהתוכנית ab נראית ככה ...

לעשות ככה 3 פעמים בשבוע היא לעולם לא תתאושש זה לא אפקטיבי בכלל ... זה אימון יתר :)

Rinatush

10-10-08, 16:21

אני יכולה להגיע רק 3 פעמים בשבוע..אין לי זמן פנוי אני עובדת וגם מתחילה ללמוד ב-2 בנובמבר באוניברסיטה ואז בכלל לא יהיה לי זמן.. אימון של fbw הוא קל לי מדי... היום עשיתי אימון a והרגשתי סבבה לגמרי.. אני לא מגזימה מדי עם המשקלים ומקסימום אם אני מרגישה מותשת מדי לאחר האימון אני מוותרת על האירובי..

hypertrophy

10-10-08, 17:15

חחחחח המטרה של מאמנים אישיים בימינו היא לגרום לך שקרעת את עצמך אבל בד"כ לא נותנים לך הרבה התקדמות...תעשי fbw חזק תעבדי כמו שצריך "כמו גבר" הכי הרבה תתחילי לעשות 5x5 כדי לשבור שיגרה...אחרי ה- 5x5 תגידי לי שהיה לך קל :)
התכנית ממש ממש נוראית לא הייתי עושה אותה אפילו בצחוק

Rinatush

10-10-08, 17:27

אוקיי.. איפה אני יכולה להשיג דוגמאות של תוכנית fbw? או דוגמאות של תוכנית 5x5?

the animal

10-10-08, 17:30

אוקיי.. איפה אני יכולה להשיג דוגמאות של תוכנית fbw? או דוגמאות של תוכנית 5x5?

fbw את יכולה להרכיב בעצמך. מספר עקרונות:
1. 5-6 סטים לשריר גדול ו2-3 לקטן (יש כאלה שאפילו זה לא נחוץ)
2. והתמקדות בתרגילים המורכבים.
3. לגוון בטווחי חזרות.
4. יום כן יום לא.

באתר הראשי יש מאמר מלא ומפורט על התוכנית 5x5

Fatboy

10-10-08, 17:33

אוקיי.. איפה אני יכולה להשיג דוגמאות של תוכנית fbw? או דוגמאות של תוכנית 5x5?

http://www.exrx.net/Lists/WorkoutMenu.html

coldfire

10-10-08, 17:43

אוקיי.. איפה אני יכולה להשיג דוגמאות של תוכנית fbw? או דוגמאות של תוכנית 5x5?

http://www.geocities.com/elitemadcow1/table_of_contents_thread.htm

האתר הכי טוב שתמצאי על תוכניות מסוג זה.

אני לא אוהב את dark_muse, אבל הוא נותן עצות טובות הרבה פעמים והפעם אני נאלץ להסכים איתו.

trx--->sus

10-10-08, 17:55

פפפפ כמה סטים מה הולך פה?

Bullet

10-10-08, 18:07

5x5 תעשי רק אם את שולטת היטב בתרגילים בעמידה.
כמו שכולם פה אמרו, זה הרבה יותר מדי סטים לab. גם אם זה 3 פעמים בשבוע.

הייתי ממליץ לך ללכת על fbw, כלומר לאמן את כל השרירים באותו אימון 3 פעמים בשבוע...
אפשר גם ab פעם אחת ואימון שלישי fbw אם בא לך.

במקומך הייתי עושה fbw עם 3x8 לשריר גדול, 1x8 לשריר קטן.

fbw
1. 5-6 סטים לשריר גדול ו2-3 לקטן (יש כאלה שאפילו זה לא נחוץ)
5x5
כמות הסטים תלויה במספר החזרות. לא יודע מה איתך אבל אני לא חושב שזה רעיון טוב לעשות 5-6 סטים של ~10 חזרות באימון אחד לאותו שריר...

hypertrophy

10-10-08, 20:40

תגידי....איפה את מתאמנת שיש לך שם כאלה מדריכים?

!Demon!

10-10-08, 21:01

מה כולכם קפצתם?
חוץ מזה שאני חושב שלבחורה לא מתאימה תוכנית כזאת עמוסה , אני למשל או אני מאמין הרבה אחרים הייתי יכול להתאמן בתוכנית כזאל ללא בעיה...זאת לא תוכנית כזאת גרועה...
12 סטים חזה
טוב נו 12 סטים לכתפיים אחרי 8 לחיצות זה לא משהו
12 סטים לגב
16 רגליים(4 מתוכם זה תאומים) -לא רואה עם זה בעיה
48 שעות מנוחה לשריר

זה לא שזאת תוכנית של 20 סטים שריר גדול שיומיים יהיה בעיתי.

בכל זאת עדיף תעשי abc
חזה +יד קדמית
גב+אחורית
רגליים +כתפיים

hypertrophy

10-10-08, 21:54

מה כולכם קפצתם?
חוץ מזה שאני חושב שלבחורה לא מתאימה תוכנית כזאת עמוסה , אני למשל או אני מאמין הרבה אחרים הייתי יכול להתאמן בתוכנית כזאל ללא בעיה...זאת לא תוכנית כזאת גרועה...
12 סטים חזה
טוב נו 12 סטים לכתפיים אחרי 8 לחיצות זה לא משהו
12 סטים לגב
16 רגליים(4 מתוכם זה תאומים) -לא רואה עם זה בעיה
48 שעות מנוחה לשריר

זה לא שזאת תוכנית של 20 סטים שריר גדול שיומיים יהיה בעיתי.

בכל זאת עדיף תעשי abc
חזה +יד קדמית
גב+אחורית
רגליים +כתפיים

אחי זאת כן תכנית כזאת עמוסה זה דבר ראשון....
דבר שני החלוקה לabc תהיה :
חזה יד אחורית
גב וקידמית
רגליים כתפיים

את יכולה גם לעשות ככה למרות שמבחינת תדירות זה יהיה לך פחות משמעותי.....תנסי ותראי אולי ילך לך....בכל אופן....רדי מהתכנית שהוא נתן לך...חוץ מאימון יתר לא יתן לך כלום

Sugarzaza

10-10-08, 21:57

יש אפשרות גם לעשות fbw של 3-4 סטים לשריר גדול, כשאימון ראשון זה 4-5-6 חזרות, אימון שני 7-10 נניח ואימון שלישי 12+

לא יודע כמה זה רלוונטי למטרות שלך, אבל בכלליות זה רעיון לא רע

Rinatush

10-10-08, 23:48

אוקיי.. ונגיד והחלטתי ללכת על תוכנית של abc
כמה סטים לשריר גדול וכמה לשריר קטן?

ClassicBody

11-10-08, 10:13

חח נראה לי שהמאמן הזה רוצה שתתעלפי עליו...
למה יש פה הרבה יותר מידי סטים בשביל ab!

Rinatush

11-10-08, 12:22

חחח.. אבל זו תוכנית ab ל-3 פעמים בשבוע אז השריר נח מספי זמן..

the animal

11-10-08, 13:17

אוקיי.. ונגיד והחלטתי ללכת על תוכנית של abc
כמה סטים לשריר גדול וכמה לשריר קטן?

אם זה של 3 פעמים בשבוע אז 12-15 לגדול ו8-10 לקטן

Rinatush

11-10-08, 13:19

אם זה של 3 פעמים בשבוע אז 12-15 לגדול ו8-10 לקטן

סבבה תודה..

!Demon!

11-10-08, 15:54

אחי זאת כן תכנית כזאת עמוסה זה דבר ראשון....
דבר שני החלוקה לabc תהיה :
חזה יד אחורית
גב וקידמית
רגליים כתפיים

את יכולה גם לעשות ככה למרות שמבחינת תדירות זה יהיה לך פחות משמעותי.....תנסי ותראי אולי ילך לך....בכל אופן....רדי מהתכנית שהוא נתן לך...חוץ מאימון יתר לא יתן לך כלום

מה בדיוק עמוס ב12 סטים לשריר גדול?
ככה זה ab חייב להיות 3 שרירים ביום אלה אם לעשות עליון\תחתון אבל אני מאמין זה לא פחות עמוס

hypertrophy

11-10-08, 20:44

מה בדיוק עמוס ב12 סטים לשריר גדול?
ככה זה ab חייב להיות 3 שרירים ביום אלה אם לעשות עליון\תחתון אבל אני מאמין זה לא פחות עמוס

זה עמוס.....כי זה יוצא שהיא מתאמנת 4 תרגילים של שלוש סטים לכל תרגיל וזה המון במיוחד אם היא עושה את זה פעמיים בשבוע לאחד השרירים...
ואיך ab מתחלק לך 3 פעמים בשבוע זה אומר שחלק מהשרירים מקבלים גירוי פעם בשבוע וחלק מקבלים פעמיים...איפה האיזון...
ובחייאת אל תגידי לי ששבוע את עושה פעמיים a ושבוע אחרי את עושה פעמיים b .....
כי אם זה ככה אז זה נורא טיפשי ועדיף לעשות כבר fbw או abc

מאיפה את משיגה את המאמנים שלך?ואיפה את מתאמנת?

Rinatush

11-10-08, 21:51

זה יוצא 3 תרגילים לכל שריר של ארבעה סטים ואני מאזנת את זה שבוע אני מתאמנת aba ושבוע שאחריו bab וכך לסירוגין...
האמת שלפני כן הייתה לי תוכנית של abc אך אני מרגישה שאני מפיקה יותר תועלת מהתוכנית הזו..(מדי שבוע קבוצת שרירים אחרת עובדת פעמיים ולא רק פעם אחת כמו ב- abc )

hypertrophy

12-10-08, 02:55

זה יוצא 3 תרגילים לכל שריר של ארבעה סטים ואני מאזנת את זה שבוע אני מתאמנת aba ושבוע שאחריו bab וכך לסירוגין...
האמת שלפני כן הייתה לי תוכנית של abc אך אני מרגישה שאני מפיקה יותר תועלת מהתוכנית הזו..(מדי שבוע קבוצת שרירים אחרת עובדת פעמיים ולא רק פעם אחת כמו ב- abc )

ומהשתתפות קצרה בפורום לא הבנת שזה פחות יעיל?
תעשי לעצמך טובה ואו שתעברי ל abc עצים או ל fbw טוב ואל תשחקי בוע ככה שבוע ככה