ab ,צריך כמה הצעות

[Cookie]

abxabxx

a- חזה,גב
לחיצות חזה 3 סטים 4-6 חזרות
פתיחות בשכיבה 2 סטים 8-10 חזרות
פול אובר 3 סטים 12-15 חזרות
בנט אובר 3 סטים 4-6 חזרות
מתח עם משקל 3 סטים 4-6 חזרות

b- רגליים,כתפיים,קדמית,אחורית
סקוואט 3 סטים 4-6 חזרות
דדליפט 3 סטים 4-6 חזרות
לחיצות כתפיים בעמידה 3 סטים 4-6 חזרות
פרפר הפוך 2 סטים 8-10 חזרות
כפיפות מרפקים במוט אולימפי 2-3 סטים 7-10 חזרות
לחיצה צרפתית/פשיטת מרפקים במוט W בישיבה מאחורי הראש 3 סטים 8-10 חזרות
תאומים 3 סטים ~10 חזרות

מה אתם אומרים?
כמה הערות:
יש לנו leg press אבל הוא לא בשיפוע,זאת מכונה עם משקל קבוע (יאנו פלטות) והמשקל לא מספיק לי,גם עם אני שם את כל ה150 קילו+המאמן עומד על המכונה אני מצליח לעשות 15+ חזרות ככה שזה לא ממש אפקטיבי בשבילי.
בכתפיים פרפר הפוך כי אני רוצה לשפר את הכתף אחורית.
עריכה:
צריך להוסיף משהו לרגליים? פשיטות/כפיפות? אולי את הדדליפט לעשות עם רגליים ישרות להאמסטרינג יותר?

[Bono]

למה אתה עושה את החלוקה הזו לא את החלוקה הרגילה?
Aחזה כתפיים ואחורית
bגב, רגליים, קדמית

[!Demon!]

ישר אני אומר לך יותר מדי התנגשויות...
הידיים עובדות יומיים ברציפות...

[trx--->sus]

זאת חלוקה נחמדה במידה ואתה עובד 3 פעמים בשבוע

[obzion]

abxabxx

לא מתאים אחי.. יותר מידי התנגשויות

כתפיים אחרי חזה
טרייספס אחרי חזה
בייספס אחרי גב

אם אתה רוצה AB הכי טוב זה : חזה כתפיים טרייספס, גב רגליים בייספס.

[Cookie]

ובחזה כתפיים טרייספס אין התנגשות באותו יום?
וגב בייספס אין התנגשות?
אני מחלק ככה כי לעשות סקוואט דדליפט בנט אובר ומתח יהיה "קצת" קשה
וגם זה נותן להם עדין יותר מנוחה שזה עדיף מאשר לעשות את זה ישר אחרי זה (למשל כתפיים ישר אחרי אימון חזה)
אבל אני יקח את זה לצומת ליבי,אני ינסה את החלוקה שלי איזשהי תקופה ואז את מה שאתם אמרתם

[סאראמאגו]

לדעתי עדיפה חלוקה כמו בתוכניות הבאות.


Lower A - Squat emphasis/Hamstring assistance
Squat 5x5
Leg extension 3x8
Leg curl 3x10
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12

Upper B - Heavy pull/Light Push
Row 5x5
Pullup/Pulldown 5x5
Bench press 2x10
Incline/Military press 2x10
Arms 3x8-12

Lower B - Deadlift emphasis/Quads assistance
Romanian deadlift 5x5
Leg curl 3x8
Leg extension 3x10
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12

--------------------------------------------

Upper A - Heavy horizontal/Light vertical
Bench press 5x5
Row 5x5
Incline/Military press 2x10
Pullup/Pulldown 2x10
Arms 3x8-12

Lower A - Squat emphasis/Hamstring assistance
Squat 5x5
Leg extension 3x8
Leg curl 3x10
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12

Upper B - Heavy vertical/Light horizontal
Incline/Military press 5x5
Pullup/Pulldown 5x5
Bench press 2x10
Row 2x10
Arms 3x8-12

Lower B - Deadlift emphasis/Quads assistance
Romanian deadlift 5x5
Leg curl 3x8
Leg extension 3x10
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12

*כל התרגילים שמבוצעים 5x5, לבצע פירמידה עולה.

ניתן ורצוי לבצע רוטציה בין האימונים הכבדים לקלים.
פעם בחודש, לקחת שבוע עבודה קלה.
ניתן להוסיף כפיפות בטן לימי Push.

פורסם על ידי עידן בפורום של ישראלבודי.

[the animal]

תחלק ככה:
A-חזה,כתפיים ואחורית
b- רגליים גב וקדמית
בטן: 2-3 פעמים בשבוע 3-6 סטים בכל פעם.
תן 9 סטים לשריר גדול ו3-6 לקטן.
עבוד בהרבה תרגילים מורכבים ותשתדל להתמקד בתרגילים חופשיים.
ועכשיו בנה תוכנית חדשה.

[!Demon!]

ובחזה כתפיים טרייספס אין התנגשות באותו יום?
וגב בייספס אין התנגשות?
אני מחלק ככה כי לעשות סקוואט דדליפט בנט אובר ומתח יהיה "קצת" קשה
וגם זה נותן להם עדין יותר מנוחה שזה עדיף מאשר לעשות את זה ישר אחרי זה (למשל כתפיים ישר אחרי אימון חזה)
אבל אני יקח את זה לצומת ליבי,אני ינסה את החלוקה שלי איזשהי תקופה ואז את מה שאתם אמרתם

התנגשות זה נגיד עשית גב היום ומחר ביספס...
אם תעשה חזה כתפיים וטריספס אין התנגשות אבל זאת תוכנית די קשה..

[Masquerade]

אתה צודק לגמרי לגביי הרגליים והגב.. כשעובדים כמו שצריך אי אפשר לעשות את שניהם באותו אימון.
הייתי במקומך עושה רגליים, חזה, כתפיים. גב, קדמית, אחורית. (או שתחליף את האחורית בכתפיים, מה שיוצא לך יותר נוח)

[tima999]

הכי טוב תחלק לפלג גוף עליון ופלג גוף תחתון:

a1
בנץ' רגיל 4*6-8
בנט אובר 4*6-8
בנץ' עליון 2*10-12
מתח/פולי עליון 2*10-12
מיליטרי 4*6-8
ידיים (2 סטים לכל חלק חזרות גבוהות)

b1
סקוואט 4*6-8
דד ליפט רומני 4*6-8
לחיצת רגליים 2*10-12
כפיפת ברכיים 2*10-12
תאומים בעמידה 3*15
תאומים בישיבה 3*6-10
בטן 3*15

a2

תעשה אותו הדבר רק הפעם תתתחיל מהעליון והמתח ואז בנץ' שטוח והבנט(סטים והחזרות גם מתחלפים)

b2
דד ליפט קלאסי 4*6-8
לחיצת רגליים 4*6-8
כפיפת ברכיים 2*10-12
פרונט סקוואט 2*10-12
והשאר אותו הדבר!

בהצלחה!

[The Sun]

----------------

[the animal]

הכי טוב תחלק לפלג גוף עליון ופלג גוף תחתון:

a1
בנץ' רגיל 4*6-8
בנט אובר 4*6-8
בנץ' עליון 2*10-12
מתח/פולי עליון 2*10-12
מיליטרי 4*6-8
ידיים (2 סטים לכל חלק חזרות גבוהות)

b1
סקוואט 4*6-8
דד ליפט רומני 4*6-8
לחיצת רגליים 2*10-12
כפיפת ברכיים 2*10-12
תאומים בעמידה 3*15
תאומים בישיבה 3*6-10
בטן 3*15

a2

תעשה אותו הדבר רק הפעם תתתחיל מהעליון והמתח ואז בנץ' שטוח והבנט(סטים והחזרות גם מתחלפים)

b2
דד ליפט קלאסי 4*6-8
לחיצת רגליים 4*6-8
כפיפת ברכיים 2*10-12
פרונט סקוואט 2*10-12
והשאר אותו הדבר!

בהצלחה!

תוכנית טובה, רק הייתי מוריד את הלחיצת רגליים גם בb1 וגם בb2, ובb2 עושה את הפרונט סקוואט ישר אחרי הדד-ליפט.

[tima999]

תוכנית טובה, רק הייתי מוריד את הלחיצת רגליים גם בb1 וגם בb2, ובb2 עושה את הפרונט סקוואט ישר אחרי הדד-ליפט.

גם אפשרות:)

[הכריש בקרייסלר]

תמשיך עם השילוב של החזה עם הגב גם אני מתאמן ככה וזה אחד הדברים שכל מתאמן חייב לנסות,אני אישית בפעם הראשונה שהציעו לי לעבוד ככה לא הבנתי איך אפשר אבל אחרי כמה אימונים הגוף כבר רגיל ואתה חוזר הביתה אחרי האימון כמו איזה מכונה כולך מנופח.

[the animal]

תמשיך עם השילוב של החזה עם הגב גם אני מתאמן ככה וזה אחד הדברים שכל מתאמן חייב לנסות,אני אישית בפעם הראשונה שהציעו לי לעבוד ככה לא הבנתי איך אפשר אבל אחרי כמה אימונים הגוף כבר רגיל ואתה חוזר הביתה אחרי האימון כמו איזה מכונה כולך מנופח.

ואחרי זה יורד כל הפאמפ ומה נשאר?

[Cookie]

לחיצות רגליים אמרתי אין מספיק משקל,ופרונט סקוואט לא אהבתי :( עריכה: עוד בקושי מבצע סקוואט נכון,אם בכלל, ככה שלפרונט סקוואט יקח קצת זמן)
ואיך אפשרי לעשות כתפיים או ידיים אחרי 2 תרגילי חזה ו2 תרגילי גב? :(

עריכה 2:
מה רע בהתנגשות שאני עובד אליהם יום למחרת? זה לא עדיף מאשר לעבוד באותו יום?

[הכריש בקרייסלר]

ואחרי זה יורד כל הפאמפ ומה נשאר?

הפאמפ יורד אצל כל מתאמן,אם אתה לא יודע מה נשאר אז אתה בתחום הלא נכון.

[obzion]

תמשיך עם השילוב של החזה עם הגב גם אני מתאמן ככה וזה אחד הדברים שכל מתאמן חייב לנסות,אני אישית בפעם הראשונה שהציעו לי לעבוד ככה לא הבנתי איך אפשר אבל אחרי כמה אימונים הגוף כבר רגיל ואתה חוזר הביתה אחרי האימון כמו איזה מכונה כולך מנופח.

אין כמו אימון גב-חזה אחי!
לא מזמן חזרתי לעשות גב וחזה ביחד ובאמת מרגישים את ההתקדמות..

[the animal]

הפאמפ יורד אצל כל מתאמן,אם אתה לא יודע מה נשאר אז אתה בתחום הלא נכון.

אחי זו לא הייתה שאלה דכי לקבל באמת תשובה... רק רציתי לומר שמה שאתה מקבל זה פאמפ ולא גדילה אמיתית של השריר