עזרה בתפריט חיטוב לאישה

[crash666]

אהלן,

בהמשך להודעה הקודמת שרשמתי בנוגע לתפריט חיטוב בשבילי, אני מעוניין בעזרה גם בתפריט חיטוב עבור חברה שלי.

התפריט שבניתי לה כרגע הוא :
ארוחת בוקר
1 גביע קוטג' 3 אחוז
2 פרוסות לחם קל
1 מלפפון/עגבנייה
1 כפית שמן זית

ארוחת 10:00
1 יוגורט 200 גרם

ארוחת 13:00
150 גרם אורז מלא
סלט ירקות קטן
150 גרם חזה עוף

ארוחת 16:00
1 יוגורט 200 גרם 3 אחוז
1 מלפפון/עגבנייה

בשעה 20:00 אימון משקולות ואירובי במשך שעה וחצי בערך

לאחר האימון
1 כף חלבון מי גבינה
1 תפוח עץ

ארוחת לילה 23:00
1 גביע קוטג 0.5 אחוז
0.5 קופסת טונה במים
2 פרוסת לחם קל

סה"כ מאזן שיוצא :
1171 קלוריות
148 חלבונים
95 פחמימות

יש לי כמה שאלות בנוגע לתפריט הזה :
1. האם זה מספיק קלוריות/חלבונים/פחמימות לאישה ?
2. טוב לאישה לקחת תוסף חלבונים לאחר אימון ?

תודה מראש.

[the animal]

1. אנחנו לא יכולים לדעת בלי שתגיד מה הנתונים שלה, bmr והפעילות הגופנית שלה.
2. אין הבדל אם גבר לוקח חלבון או אישה

[crash666]

ה bmr שלה הוא 1431

[the animal]

ה bmr שלה הוא 1431

וכמה פעילות גופנית היא עושה ביום?
רק לפי הbmr, אפשר להבין שזה מעט מדי קלוריות בשבילה ליום.

[crash666]

היא תעשה כל יום אימון כלומר 5 פעמים בשבוע אימון אנאירובי ולאחר מכן אירובי.
וביומיים הנותרים היא תעשה רק אימון אירובי.

אז מה לעשות ? מה להוסיף לה לתפריט ובאיזה חלק של היום ?

[the animal]

היא תעשה כל יום אימון כלומר 5 פעמים בשבוע אימון אנאירובי ולאחר מכן אירובי.
וביומיים הנותרים היא תעשה רק אימון אירובי.

אז מה לעשות ? מה להוסיף לה לתפריט ובאיזה חלק של היום ?

קודם כל, לא טוב לעשות חמש פעמים בשבוע אנאירובי אלא אם כן יש לה שנה- שנה וחצי כבר באימונים.
אתה צריך לרשום כמה אירובי וכמה אנ-אירובי בשביל שאני אדע, אתה כל הזמן מסתיר ממני פרטים כאילו כדי שאני לא אוכל לעזור לך.

[crash666]

חס וחלילה מסתיר אני בכייף אגיד לך הכל רק תשאל.

היא הייתה מתאמנת יחד איתי בחדר כושר עד לפני חודש אבל לא באופן רציני.

בעיקרון התכנון הוא שהיא תעשה כ- 25-30 דקות אימון אירובי בכל אימון.
וכמו שציינתי 5 אימונים אנאירובים בשאר הימים, אם אמרת שזה לא טוב אז מה כן ? כמה אימונים שהיא תעשה ?
באימון האנאירובי שלה בעיקרון לא בניתי לה אותו עדיין אבל התכנון הוא שהוא יהיה בערך אימון של 45 דקות.

המטרה שלה כרגע זה לחטב.

[the animal]

חס וחלילה מסתיר אני בכייף אגיד לך הכל רק תשאל.

היא הייתה מתאמנת יחד איתי בחדר כושר עד לפני חודש אבל לא באופן רציני.

בעיקרון התכנון הוא שהיא תעשה כ- 25-30 דקות אימון אירובי בכל אימון.
וכמו שציינתי 5 אימונים אנאירובים בשאר הימים, אם אמרת שזה לא טוב אז מה כן ? כמה אימונים שהיא תעשה ?
באימון האנאירובי שלה בעיקרון לא בניתי לה אותו עדיין אבל התכנון הוא שהוא יהיה בערך אימון של 45 דקות.

המטרה שלה כרגע זה לחטב.

אם אתה בונה את התוכנית שלה אז תבנה לה תוכנית של fbw 3 פעמים בשבוע. תוכנית fbw היא תוכנית שעובדת בכל אימון על כל השרירים, אם לא שמעת את המושג הזה בעבר. תן 6 סטים לשריר גדול ו2-3 לקטן, דגש לתרגילים מורכבים וחופשיים.
אבל סטיתי מהנושא, אתה רוצה המלצות לגבי התפריט. לדעתי היא תשרוף באימון אירובי 300 קלוריות+bmr של 1400+ עיכול 200 קלוריות (הרבה אנשים לא לוקחים את זה בחשבון בחישוב הסך היומי אבל גם עיכול היא פעולה שדורשת הרבה קלוריות)+פעילות יומיומית 200-300 קלוריות.
קח את כל זה והיא תשרוף ביום בלי אימון אנאירובי 2100 קלוריות+- וביום עם אימון משקולות עוד 200-250 קלוריות. תבנה תפריט של 1600-1800 קלוריות שיכלול את הדברים הבאים:
1. חלבון- פי 2.2-2.5 חלבון ממשקל גופה.
2. שומן- 15-20% מהקלוריות יבואו משומן, שעיקרו יהיה איכותי (לא רווי).
3. השאר מפחמימות.
4. הרבה ירקות (גם שומר על שובע וגם בגלל הערך התזונתי הגבוה).
5.ביום עם אימון אנאירובי שתוסיף עוד 200 קלוריות+-.

[crash666]

סבבה אחי אני אעבוד על זה ואז אפרסם פה את מה שעשיתי ואני אשמח לקבל תגובות והערות.

תודה רבה על כל העזרה !

[the animal]

סבבה אחי אני אעבוד על זה ואז אפרסם פה את מה שעשיתי ואני אשמח לקבל תגובות והערות.

תודה רבה על כל העזרה !

בכיף;)

[crash666]

טוב שיניתי, הוספתי, הורדתי וזה מה שיצא :

ארוחת בוקר
1 גביע קוטג' 3 אחוז
3 פרוסת לחם קל
1 מלפפון/עגבנייה
1 כפית שמן זית

ארוחת 10:00
2 פרוסות לחם קל
1 פרוסת גבינה צהובה לייט 9%
1 עגבנייה
1 יוגורט בטעמים 0%

ארוחת 13:00
150 גרם ספגטי
50 גרם רסק עגבניות
סלט ירקות קטן
150 גרם חזה עוף

ארוחת 16:00
1 יוגורט בטעמים 0%
1 מלפפון/עגבנייה

בשעה 20:00 אימון

לאחר אימון
1 כף חלבון מי גבינה
1 תפוח עץ

ארוחת 23:00
1 גביע קוטג 0.5 אחוז
0.5 קופסת טונה במים
3 פרוסת לחם קל

יצא סה"כ :
1600 קלוריות
174 חלבונים
134 פחמימות

מה דעתכם ? בסדר בשביל תפריט חיטוב לאישה ?

[Masquerade]

לאחר אימון תחליף תפוח בבננה-2 או סוכר ענבים.
עוד כפית שמן זית בצהריים.
לא מוצא סיבה שתקנו גם קוטג' 0.5% וגם 3%.. תחליף בלילה ל3% (גם פי כמה יותר טעים).

[the animal]

לאחר אימון תחליף תפוח בבננה-2 או סוכר ענבים.
עוד כפית שמן זית בצהריים.
לא מוצא סיבה שתקנו גם קוטג' 0.5% וגם 3%.. תחליף בלילה ל3% (גם פי כמה יותר טעים).

הייתי הולך הפוף ומחליף את ה3 של הבור ב0.5 ומוסיף כפית שמן זית פה וכפית שמן בצהריים.
כמה היא שוקלת הבחורה?

[crash666]

הבחורה שוקלת 60