שאלה בנוגע לתפריט [ארכיון]

crash666

13-10-08, 11:31

shon52

13-10-08, 12:47

הייתי מציע לך למלא נתונים במחשבון הבא כדי שתדע כמה קלוריות אתה צריך ואז תוכל לראות תפריטים נוספים..

http://www.netogreen.co.il/Calculators/DRI_Child.aspx - מחשבון קלוריות

http://www.netogreen.co.il/pages1305.aspx - תפריטים לפי קלוריות

בהצלחה

the animal

13-10-08, 13:51

אהלן,

הרכבתי תפריט לצורך חיטוב לפני מספר ימים ורציתי לוודא כי סך כל המאזן שלי תקין :

קלוריות : 1900
חלבונים : 230
פחמימות : 145

המשקל שלי הוא 73, גובה 178 ואני בן 21.

זה לא יותר מידי חלבונים לתפריט ?

נראה קצת יותר מדי חלבונים בשביל שלב ראשון בחיטוב, הייתי מוריד ל180-190 ומעלה לאט לאט עם הורדת הקלוריות.

avram1

13-10-08, 14:01

מה הbmr שלך?
מה השומן שלך ?
ויש לך יותר מידי חלבון

crash666

13-10-08, 14:30

בכמות חלבון שרשמתי פה כללתי גם את החלבון שיש באבקת חלבון והבנתי שיש כאלו שלא מחשיבים את זה בסיכום החלבונים בתפריט היומי שלהם.

אני טועה ?

Bono

13-10-08, 14:42

בכמות חלבון שרשמתי פה כללתי גם את החלבון שיש באבקת חלבון והבנתי שיש כאלו שלא מחשיבים את זה בסיכום החלבונים בתפריט היומי שלהם.

אני טועה ?

כן, אתה טועה.
תחשיב את כל החלבונים שאתה אוכל בתפריט.

crash666

13-10-08, 14:56

אז כמו שציינתי אם אני מחשיב הכל יוצא לי 250 גרם חלבון ליום.
כולל מוצרי גבינה, טונה, חזה עוף ואבקת חלבון.

אני מפחד מההשפעות שיש לעודף חלבונים על הגוף, כי לפי מה שקראתי בפורום עודף חלבון יכול לגרום לנשירת שיער, כתמים בעור וכדומה.

אני אשמח לעצות ועזרה.

Bono

13-10-08, 14:57

לא חושב שיהיו תופעות לוואי מ3 גרם לכל קילו
אבל תוריד ל140-150 גרם.
כמה שומן יש לך בתפריט?

crash666

13-10-08, 14:59

איך אני יכול להוריד ? אם אני מוריד את החלבונים אני מוריד גם את הקלוריות שיש לי בתפריט ?

זה התפריט שלי כרגע :
בוקר
1 גביע קוטג' 3 אחוז
3 פרוסות לחם קל
1 מלפפון/עגבנייה
2 כפית שמן זית

ארוחת 10:00
2 פרוסות לחם קל
150 גרם פסטרמה דלת שומן
1 מלפפון

ארוחת 13:00
2 פרוסות לחם קל
1 קופסת טונה במים
1 עגבנייה/מלפפון

ארוחת 16:00
150 גרם אורז מלא
סלט ירקות קטן
200 גרם חזה עוף

לפני אימון
חצי כף אבקת חלבון
בננה

אחרי אימון
כף וחצי של אבקת חלבון
כף סוכר ענבים

ארוחת לילה 23:00
200 גרם גבינה לבנה 0.5 אחוז
1 כפית שמן זית
1 עגבנייה/מלפפון
2 פרוסת לחם קל
2 יוגורט 0% בטעמים

Bono

13-10-08, 15:00

כמה שומן יש בתפריט?
כמה קלוריות אתה מוציא ביום?

crash666

13-10-08, 15:04

שומן אני לא יודע איך לחשב כי מאיפה שאני חיפשתי אין נתונים בנוגע לשומן בכל אחד מהמרכיבים של התפריט שלי.

ה bmr שלי הוא 1811.

Bono

13-10-08, 15:05

http://www.goleango.com/show_calculator_heb.php?cat_id=3&art_id=9
תחשב כאן את התפריט
ביום רגיל (בלי אימון) אתה מוציא בסביבות ה2150 קלוריות...

crash666

13-10-08, 15:22

חישבתי את התפריט באתר שאמרת לי ויצא לי ככה :

קלוריות : 2034
חלבון : 201
שומן : 36.5
פחמימות : 220.6
כולסטרול : 206.5
סיבים תזונתיים : 34

זה לא כולל התוסף אבקת חלבון.
אם אני מכליל את האבקת חלבון יוצא ככה :

קלוריות : 2254
חלבון : 243
פחמימות :220.6

מה דעתכם ?
לי אישית זה נראה פתאום יותר מידי קלוריות לא ?

Bono

13-10-08, 15:29

יותר מידי קלוריות
תוריד ביום בלי אימון עוד איזה 400 לפחות (לדעתי) .
חלבון תוריד לעד2.2 כפול משקל הגוף (כלומר איזה 140-150 יהיה טוב ) וכרם שומן לכל רילו גוף (73 גרם) והשאר תוריד מהפחמימות.

crash666

13-10-08, 15:39

כדי להוריד את החלבונים אני צריך לוותר על קופסאת הטונה בשעה 13:00.
במה להלחליף אותה כדי להעלות את אחוז השומן בתפריט שלי ?

Bono

13-10-08, 15:41

הייתי מוריד את הצריכה סביב האימון לסקופ אחד במקום 2 חוץ מזה יש לך מלא אפשרויות להוריד חלבונים שמה: מהפטרמה\ מהקטוג'\מהחזה עוף...לא חסר
מקורות שומן: שקדים\ אגוזים טיבעים, טחינה,שמן זית, זיתים..

crash666

13-10-08, 15:46

לפי המאמר של גיל גרנות
http://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=108&CategoryID=81

מצוין כי יש לצרוך על כל 500 קלוריות של תפריט בין 8-10 גרם שומן וזה כרגע קיים בתפריט שלי אז למה אני צריך להעלות את כמות השומן שאני אוכל ?

ובנוגע לחלבונים הורדתי מהפסטרמה ומהחזה עוף אבל עדיין אני עומד על 220, זה גבוה מידי ?

Bono

13-10-08, 15:55

תעשה גרם שומן לכל קילו גוף
תוריד חלבון
קרא את זה
http://www.tapuz.co.il/Forums2008/Articles/Article.aspx?ForumId=348&aId=89707

crash666

13-10-08, 16:00

אני מכיר את המאמר הזה והוא שונה בכמויות שרשומות שם מהמאמר של גיל גרנות.

אני חושב שבשלב ראשון אני אתחיל על התפריט הזה ונראה איך תהיה ההתקדמות, מה דעתך ?

Philip1123

13-10-08, 16:02

כמות הפחמימות נראית לי גבוהה מאוד.
השיטה שלי אולי טיפה קיצונית, היא השיטה של העמסת פחמימות: קרוב לחודש וחצי אני על 10-20 גרם פחמימה ביום (מקסימום) למשך שישה ימים וביום השישי עושה העמסת פחמימות. עובד מעולה אבל רק לבעלי כוח רצון חזק ביותר.

Bono

13-10-08, 16:03

לדעתי תעשה לפי המאמר של משה
אני חוששב שיש לך יותר מידי פחמימות וחלבון ומעט מידי שומן

crash666

13-10-08, 16:03

אחי אני דיי חדש בתחום, אני לא רוצה להעמיס על הגוף שלי ככה בהתחלה.לא נראה לי הכי בריא.

Bono

13-10-08, 16:04

להעמיס מה?

crash666

13-10-08, 16:05

התגובה שלי הייתה לPhilip1123.

אם אני באמת רוצה להוריד פחמימות וחלבון ולהעלות בשומן איך אני יכול לעשות את זה ?
להוריד את כמות הלחם שיש ? אז מה אני אוכל במקומו ?
את החלבונים קיצצתי וקיצצת והגעתי עכשיו ל 193 גרם חלבונים, זה בסדר ?

Bono

13-10-08, 16:13

התגובה שלי הייתה לphilip1123.

אם אני באמת רוצה להוריד פחמימות וחלבון ולהעלות בשומן איך אני יכול לעשות את זה ?
להוריד את כמות הלחם שיש ? אז מה אני אוכל במקומו ?
את החלבונים קיצצתי וקיצצת והגעתי עכשיו ל 193 גרם חלבונים, זה בסדר ?

תתחיל להוריד קודם מהחלבונים , תוריד לעד 150 גרם חלבון, במקומו תעלה בשומן.
אם לא יהיה מספיק שומן תאלץ להוריד פחמימות.
ד"א בכמה קלוריות אתה בגרעון?

crash666

13-10-08, 16:14

אני עכשיו עומד על תפריט של 1850 קלוריות.
בהתחשב בזה שה bmr שלי 1811 אני מעריך שזה גרעון של 300-400 קלוריות

Bono

13-10-08, 16:17

כדי לחשב את ההוצאה הקלורית היומית תעשה
bmr x 1.2 +הקלוריות שאתה שורף באימון (במידה והתאמנתה כמובן)

crash666

13-10-08, 16:19

עברתי עכשיו על התפריט ואני באמת לא יודע איך לקצץ חלבונים יותר ולהעלות שומנים.
אם אנ אקצץ מהגבינה/חזה עוף לא ישאר לי מה לאכול.

זה התפריט שלי עכשיו :
בוקר
200 גרם קוטג' 3%
2 פרוסות לחם קל
1 מלפפון/עגבנייה
2 כפית שמן זית

10:00
2 פרוסות לחם קל
100 גרם פסטרמה דלת שומן
20 גרם טחינה
1 מלפפון

13:00
2 פרוסות לחם קל
0.5 קופסת טונה במים
1 עגבנייה/מלפפון

16:00
150 גרם אורז מלא
סלט ירקות קטן
150 גרם חזה עוף

חצי כף חלבון לפני אימון ובננה
כף וחצי חלבון לאחר אימון עם סוכר ענבים

23:00
150 גרם גבינה לבנה 0.5 אחוז
1 כפית שמן זית
1 עגבנייה/מלפפון
2 פרוסת לחם קל
1 יוגורט 0% בטעמים

אני אשמח לעזרה.

Bono

13-10-08, 16:23

^ מה הערכים של התפריט הזה?

crash666

13-10-08, 16:24

הערכים שציינתי קודם :

קלוריות : 1843
חלבונים : 193
פחמימות : 207
שומן : 38

Bono

13-10-08, 16:26

תוריד 40 גרם חלבון ועל חשבונות תוסיף שומן
אתה יכול להוריד את סקופ חלבון- למה אתה צריך 2, אחד ארי אימון יספיק, אתה יכול להעיף את הגבינה מהלילה, להוריד ל50 גרם פסרמה ב10 ועוד
על חשבון זה שים שומן: אגוזים \ שקדים יהיה לך אחלה כי את זה גם לועסים (בניגוד לטחינה\ שמן)

crash666

13-10-08, 16:29

אבל אמרו לי פה שחשוב חלבונים לפני השינה אז למה להוריד את הגבינה מהלילה ?

Bono

13-10-08, 16:30

יש לך יוגורט ואל תדאג אתה לא פרק שריר
אם זה כל כך מפריע לך תוריד ממקום אחר (כמו הפסטרמה\ טונה\עוף ותשאיר אבל אין צורך- אתה יכול להוריד מהלילה

crash666

13-10-08, 16:33

אבל אם אני מוריד את הגבינה מהלילה אז להוריד גם את הלחם ?
ואם אני מוריד את שניהם אז מה שיוצא לי לאכול בלילה זה רק :
20 גרם שקדים
עגבניה
יוגורט

זה מספיק ?

Bono

13-10-08, 16:38

כן
מה שחשוב זה הערכים הסופיים של התפריט
העיקר שתהיה בגרעון לא חריף מידי ותכניס מספיק חלבון
הייתי גם מעיף את העגבנייה (כיזה לא טעים עם יוגיורט ושקדים.), ליוגורט אתה יכול להוסיף קצת קינמון - מאוד משפר את הטעם ומבחינת קלוריות דיי זניח
מה הערכים עכשיו של תפריט?

crash666

13-10-08, 16:42

עכשיו מה שיש זה :

קלוריות : 1630
חלבונים : 154
פחמימות : 176
שומן : 42

מה דעתך ?

Bono

13-10-08, 16:44

עכשיו מה שיש זה :

קלוריות : 1630
חלבונים : 154
פחמימות : 176
שומן : 42

מה דעתך ?

הייתי מעלה עוד איזה 200 קלוריות ומוריד בפחמימות- תוסיף אותם משומן
תגיע ל73 גרם שומן

crash666

13-10-08, 16:45

להוסיף עוד שקדים/אגוזים ?

ואם אני הולך לפי המאמר של גיל גרנות אז יש לי כבר מספיק שומן, אני לא רוצה להעלות אחוזי שומן. המטרה שלי היא חיטוב בסופו של דבר.

Bono

13-10-08, 16:47

אתה לא תעלה באחוז שומן
תעשה לפי המאמר של משה
גרם שומן לכל ק"ג גוף

the animal

13-10-08, 16:50

אתה לא תעלה באחוז שומן
תעשה לפי המאמר של משה
גרם שומן לכל ק"ג גוף

זה נשמע לי יותר מדי לחיטוב. עם כמות הקלוריות שיש לו בתפריט הייתי נותן לו 45-50 גרם שומן. ולגבי החלבון, בחיטוב צריך יותר חלבון מאשר ה2 גרם לקילו, תשים לך איזה 170 גרם חלבון בתפריט ותעלה עם הקיצוץ בקלוריות לאורך החיטוב.

Bono

13-10-08, 16:52

לא יודע אני הייתי הולך דווקא לפי המאמר
אל תשקח ששומן זה אבל מזון מאוד חיוני!
2 גרם חלבון לכל ק"ג יספיקו לדעתי

the animal

13-10-08, 16:54

לא יודע אני הייתי הולך דווקא לפי המאמר
אל תשקח ששומן זה אבל מזון מאוד חיוני!
2 גרם חלבון לכל ק"ג יספיקו לדעתי

אני יודע שזה מאוד חיוני, אבל אז הוא יקצץ בהמון פחמימה, שכמובן גם היא חשובה מאוד לתפריט. השומן צריך להוות כ20% מסך הקלוריות, וגם את זה מקצצים בד"כ לאורך החיטוב.
לגבי החלבון, 2 אולי באמת יספיקו להתחלה, אבל שיידע שלאט לאט צריך להוסיף כדי לשמור על מסת השריר הקיימת.

crash666

13-10-08, 22:42

אז אם אני משאיר את הגבינה והלחם בארוחת לילה ומוסיף כאמור את השקדים זה יוצא ככה :

קלוריות : 1826
חלבונים : 178
פחמימות : 209
שומן : 44

זה בסדר בסך הכל ?

Bono

14-10-08, 01:17

לדעתי זה מעט שומן ויותר מידי חלבון אבל חכה ותשמע את התגובות של כאלו עם יותר ידע בתחום (:diractor:משה , הארדקור עזרו לבחור...)

HardCor3

14-10-08, 07:53

איך אני יכול להוריד ? אם אני מוריד את החלבונים אני מוריד גם את הקלוריות שיש לי בתפריט ?

זה התפריט שלי כרגע :
בוקר
1 גביע קוטג' 0.5 אחוז
2 פרוסות לחם קל
1 מלפפון/עגבנייה
1 כף שמן זית

ארוחת 10:00
2 פרוסות לחם קל
100 גרם פסטרמה דלת שומן
1 מלפפון
2 כפית טחינה
ארוחת 13:00
2 פרוסות לחם קל
0.5 קופסת טונה במים
1 עגבנייה/מלפפון

ארוחת 16:00
150 גרם אורז מלא
סלט ירקות קטן
120 גרם חזה עוף
1 כפית שמן זית
לפני אימון
חצי כף אבקת חלבון
אפרסק

אחרי אימון
כף של אבקת חלבון
כף סוכר ענבים

ארוחת לילה 23:00
200 גרם גבינה לבנה 0.5 אחוז
1 כפית שמן זית
1 עגבנייה/מלפפון
2 פרוסת לחם קל
2 יוגורט 0% בטעמים

שים לב לשינוים שהכסתי זה מוריד מהתפריט 250 קלוריות ובנוסף לכך הכנסתי לך שומן איכותי.

crash666

14-10-08, 11:19

בוקר טוב,

אתה עידכנת לי את התפריט הראשוני שפירסמתי פה שאח"כ כבר עבר מלא שינויים.
אני אפרסם שוב את התפריט שלי ואת סך כל המאזן ואני אשמח לתגובתך.

ארוחת בוקר
200 גרם קוטג' 3%
2 פרוסות לחם קל
1 מלפפון/עגבנייה
1 כפית שמן זית

ארוחת 10:00
2 פרוסות לחם קל
50 גרם פסטרמה דלת שומן
20 גרם טחינה
1 מלפפון

ארוחת 13:00
2 פרוסות לחם קל
0.5 קופסת טונה במים
1 עגבנייה/מלפפון

ארוחת 16:00
150 גרם אורז מלא
סלט ירקות קטן
150 גרם חזה עוף

לפני אימון חצי סקופ אבקת חלבון + בננה
לאחר אימון סקופ אבקת חלבון + כף סוכר ענבים

ארוחת 23:00
150 גרם גבינה לבנה 0.5 אחוז
20 גרם שקדים
1 עגבנייה/מלפפון
2 פרוסת לחם קל
1 יוגורט 0% בטעמים

סה"כ מאזן :

קלוריות : 1785
חלבונים : 178
פחמימות : 209
שומן : 40

מה דעתך על זה ?