PDA

צפה בגרסא המלאה : מתוכנית ab לתוכנית abc

Ronush
13-10-08, 23:10
שלום,

התאמנתי בתקופה מאוד רצינית בתוכנית ab.
לאחר ואצטרך להוריד את שעות הפעילות במכון מכל מיני סיבות
אני מתכנן לעבור לתוכנית abc ל3 אימונים בשבוע.

החלוקה המתוכננת לדעתי היא:
A, יום ראשון - חזה, יד קדמית
b, יום שלישי - רגלים, בטן, כתפיים
c, יום שישי - גב, יד אחורית, טרפזים

12 סטים לשריר גדול, 9 לשריר קטן.

מה אתם אומרים לגבי מספר הסטים והחלוקה, עצות, טיפים וכ'ו התקבלו בשמחה רבה.

חג שמח ותודה,
רון
The Sun
14-10-08, 00:04
אם אתה עובד 3 פעמים בשבוע הייתי הולך על fbw, אבל אם אתה מתעקש על abc אז החלוקה שהצעת מתקבלת על הדעת, כל עוד תקפיד על יום מנוחה בין אימונים.
Masquerade
14-10-08, 00:06
12\9 בabc 3 פעמים בשבוע? תוסיף סטים.. אני עושה abc 4 פעמים בשבוע בערך 16\10 סטים.
Bono
14-10-08, 00:06
אם אתה עובד 3 פעמים בשבוע הייתי הולך על fbw, אבל אם אתה מתעקש על abc אז החלוקה שהצעת מתקבלת על הדעת, כל עוד תקפיד על יום מנוחה בין אימונים.

:ok::ok:
Ronush
15-10-08, 02:47
אם אתה עובד 3 פעמים בשבוע הייתי הולך על fbw, אבל אם אתה מתעקש על abc אז החלוקה שהצעת מתקבלת על הדעת, כל עוד תקפיד על יום מנוחה בין אימונים.

שכחתי להוסיף שאני עובד על מאסה.
ובכל זאת אתה ממליץ על fbw ? אם כן, יש לך מקור תמציתי וענייני לקרוא על התוכנית אימונים הזאת?
The Sun
15-10-08, 09:16
שכחתי להוסיף שאני עובד על מאסה.
ובכל זאת אתה ממליץ על fbw ? אם כן, יש לך מקור תמציתי וענייני לקרוא על התוכנית אימונים הזאת?

FBW - FULL BODY WORKOUT : אתה בעצם משלב עבודה של כל הגוף ע"י בחירת התרגילים הנכונים.
יש מיליון גירסאות של עבודת FBW שמתחלקות בין תוכניות של 5x5, תוכניות להיפרטרופיה וסתם תוכנית שאתה יושב לכתוב לעצמך.
ברמת העיקרון אין אף תוכנית FBW שלא תשלב סקוואטים, דדליפט, בנץ' פרס ולחיצה מעל הראש.
אלה התרגילים הכי בוני מאסה, בשילוב עם חתירה כבדה ועבדת על כל הגוף.

כמובן שבגלל שהתוכנית מאוד עצימה ובתדירות גבוהה מומלץ לבצע דילואד למשקלים אחת לכמה שבועות על-מנת לתת לגוף לנוח, ולהשתמש בשיטה של אימון קשה ואימון קל כדי לא להתקע ואף לחזור אחורה במשקלים באימונים.
itaiprz1
15-10-08, 10:54
לדעתי אין כמו abc זה הדבר הכי טוב בעולם,
וכמו שההוא מעלי אמר תוסיף סטים,
eyalamzleg
15-10-08, 11:27
Fbw זה התוכנית הכי טובה להגעת 3 ימים לחד'כ
Holy_Templar
15-10-08, 11:29
כמו שנאמר לפני... אם מעוניינים לעבוד 3 פעמים בחדר כושר
fbw זה הכי יעיל ונוח... גם מבחינת סטים ועבודות
Ronush
15-10-08, 12:06
אז אם כולכם ממליצים כ"כ על fbw,
מישהו יכול להביא לדוגמא תוכנית אימון של fbw ?
Holy_Templar
15-10-08, 12:27
אז אם כולכם ממליצים כ"כ על fbw,
מישהו יכול להביא לדוגמא תוכנית אימון של fbw ?

מה בעיה אחי ?

תרגילים בסיסיים ...

בנצ' פרס בחזה
לחיצה בדאמבלים או מיליטרי בכתפיים
דדליפט \ סקוואטים לרגליים (תעזבו אותי דדליפט זה לגב בכלל בסדר?!)
גב - תעשה מסור או מתח אחיזה רחבה בתוספת משקל
יד קידמית תעשה כנגד פולי תחתון או משקולות חופשי או מוט w או מוט אולימפי רגיל .
יד אחורית , תתן כנגד פולי עם חבל או בשכיבה עם מוט w .

2-3 סטים לבטן ואתה מסודר.

טווח חזרות נע בין 8-12 .

זו סתם דוגמא , יש מלא תוכניות פי מאה יותר יעילות תלוי במטרה שלך ...
Ronush
15-10-08, 12:44
מה בעיה אחי ?

תרגילים בסיסיים ...

בנצ' פרס בחזה
לחיצה בדאמבלים או מיליטרי בכתפיים
דדליפט \ סקוואטים לרגליים (תעזבו אותי דדליפט זה לגב בכלל בסדר?!)
גב - תעשה מסור או מתח אחיזה רחבה בתוספת משקל
יד קידמית תעשה כנגד פולי תחתון או משקולות חופשי או מוט w או מוט אולימפי רגיל .
יד אחורית , תתן כנגד פולי עם חבל או בשכיבה עם מוט w .

2-3 סטים לבטן ואתה מסודר.

טווח חזרות נע בין 8-12 .

זו סתם דוגמא , יש מלא תוכניות פי מאה יותר יעילות תלוי במטרה שלך ...

קודם כל תודה!:yup:

המטרה שלי היא עליה במסה.
התוכנית לדוגמה שרשמת כפי איך שזה נראה זה מתבצע בכל אימון, נכון ?

אם תוכל בבקשה לירשום לי תוכנית אימון הרבה יותר יעילה - זה יועיל לי מאוד.
Holy_Templar
15-10-08, 12:48
קודם כל תודה!:yup:

המטרה שלי היא עליה במסה.
התוכנית לדוגמה שרשמת כפי איך שזה נראה זה מתבצע בכל אימון, נכון ?

אם תוכל בבקשה לירשום לי תוכנית אימון הרבה יותר יעילה - זה יועיל לי מאוד.

אל תקח את התוכנית שכתבתי כמו שהיא זה סתם היה דוגמא ...

עדיף שתמתין לאנשים כמו the sun שיתנו לך תוכנית טובה.
Ronush
15-10-08, 12:53
אל תקח את התוכנית שכתבתי כמו שהיא זה סתם היה דוגמא ...

עדיף שתמתין לאנשים כמו the sun שיתנו לך תוכנית טובה.

סבבה אז אני ימתין לחבר'ה..

תודה על העזרה!
The Sun
15-10-08, 13:02
אני לא מוסמך לרשום לאף אחד תוכנית אימונים.
מעבר לזאת שאני לא מכיר אותך, אני גם לא יודע מה הוותק שלך באימונים, מגבלות גופניות, טכניקה בביצוע בתרגילים וכו'.
אני מציע לך להתחיל עם תוכנית בסיסית כמו SS של ריפטו, שלמרות הבורות של אנשים שסופרים אותה בתור תוכנית למתחילים בלבד אני בעצמי שוקל לעבור לעשות אותה בעוד חודשיים ומשהו כשאסיים את הרוטינה הנוכחית.
אחלה תוכנית כדי ללמוד ולהתחזק בתנועות הגדולות, ואם מתמידים איתה כמו שצריך אפשר להפוך לאחלה בהמה מעבודה איתה או אחת מדומיה.

עוד תוכנית מעולה זאת ה StrongLifts 5×5 Beginner Strength Training Program שגם היא בדומה לSS מחלקת את העבודה לשלושה ימים בעיקרון של ABA \ BAB רק ששם יש יותר תרגילים עזר ולדעתי יותר מתאימה לבאדיבילדרים.
Holy_Templar
15-10-08, 13:18
אני לא מוסמך לרשום לאף אחד תוכנית אימונים.
מעבר לזאת שאני לא מכיר אותך, אני גם לא יודע מה הוותק שלך באימונים, מגבלות גופניות, טכניקה בביצוע בתרגילים וכו'.
אני מציע לך להתחיל עם תוכנית בסיסית כמו ss של ריפטו, שלמרות הבורות של אנשים שסופרים אותה בתור תוכנית למתחילים בלבד אני בעצמי שוקל לעבור לעשות אותה בעוד חודשיים ומשהו כשאסיים את הרוטינה הנוכחית.
אחלה תוכנית כדי ללמוד ולהתחזק בתנועות הגדולות, ואם מתמידים איתה כמו שצריך אפשר להפוך לאחלה בהמה מעבודה איתה או אחת מדומיה.

עוד תוכנית מעולה זאת ה stronglifts 5×5 beginner strength training program שגם היא בדומה לss מחלקת את העבודה לשלושה ימים בעיקרון של aba \ bab רק ששם יש יותר תרגילים עזר ולדעתי יותר מתאימה לבאדיבילדרים.


נו אתה רואה למה אמרתי שכדי שאתה תתן לו דוגמאות לתוכניות טובות יותר :)
נכון אתה לא מוסמך לכתוב לאף אחד תוכנית .. אבל התוכנית שנתת בהתאם למה שדיברנו ... עושה פלאים אחי :) .

ואני הולך ביחד איתך לשדרג אותה עוד בדיוק חצי חודש...

אני שוקל לעבור ל fbw . של כוח נטו . טווחי חזרות 6-8 לכל היותר . תרגילים בסיסיים .
ומעבר חד מדאמבלים למוט .

גם בחזה , גם בגב, גם בכתפיים וגם בידיים .
The Sun
15-10-08, 13:27
נו אתה רואה למה אמרתי שכדי שאתה תתן לו דוגמאות לתוכניות טובות יותר :)
נכון אתה לא מוסמך לכתוב לאף אחד תוכנית .. אבל התוכנית שנתת בהתאם למה שדיברנו ... עושה פלאים אחי :) .

ואני הולך ביחד איתך לשדרג אותה עוד בדיוק חצי חודש...

אני שוקל לעבור ל fbw . של כוח נטו . טווחי חזרות 6-8 לכל היותר . תרגילים בסיסיים .
ומעבר חד מדאמבלים למוט .

גם בחזה , גם בגב, גם בכתפיים וגם בידיים .
:confused:
טווחי חזרות של 6-8 זה ממש לא עבודה לבניית כוח, למרות שאתה תעלה בכוח ככל שתעבוד כבד יותר.
תוכניות לכוח אלה תוכניות של 5X5 כמו שציינתי, שימוש קצרצר בחיפוש בגוגל ואתה תמצא ים חומר, בעברית.
בשורה התחתונה אתה לא יכול לא להיות בהמה אם יש לך סקוואט של 200 קילו, חוץ ממשקולנים שנתונים למגבלה של קטגוריות משקל.
Holy_Templar
15-10-08, 13:37
:confused:
טווחי חזרות של 6-8 זה ממש לא עבודה לבניית כוח, למרות שאתה תעלה בכוח ככל שתעבוד כבד יותר.
תוכניות לכוח אלה תוכניות של 5x5 כמו שציינתי, שימוש קצרצר בחיפוש בגוגל ואתה תמצא ים חומר, בעברית.
בשורה התחתונה אתה לא יכול לא להיות בהמה אם יש לך סקוואט של 200 קילו, חוץ ממשקולנים שנתונים למגבלה של קטגוריות משקל.

יש מצב שאני טועה במונח ולא התכוונתי לכוח ...

אני מתכוון

משקל עצום טווח חזרות קטן של 6 אולי עד 8
the animal
15-10-08, 14:16
יש מצב שאני טועה במונח ולא התכוונתי לכוח ...

אני מתכוון

משקל עצום טווח חזרות קטן של 6 אולי עד 8

כוח זה טווח חזרות של 1-5, 6-8 זה עדיין בטווח של היפרטרופיה
Holy_Templar
15-10-08, 14:17
כוח זה טווח חזרות של 1-5, 6-8 זה עדיין בטווח של היפרטרופיה


אם כך הכוונה שלי לעבור ל fbw תוכנית היפוטרופית... (מקווה שרשמתי נכון)
The Sun
15-10-08, 14:17
כוח זה טווח חזרות של 1-5, 6-8 זה עדיין בטווח של היפרטרופיה
זה לא מדוייק, גם בחזרה 1 תהיה היפרטרופיה וגם ב12 חזרות יבנה כוח, השאלה היא שוב באיזה יחסים מדובר.
Holy_Templar
15-10-08, 14:19
זה לא מדוייק, גם בחזרה 1 תהיה היפרטרופיה וגם ב12 חזרות יבנה כוח, השאלה היא שוב באיזה יחסים מדובר.

מה זאת אומרת יחסים ?

בין משקל לטווח חזרות ביחס לשריר מסויים ?
The Sun
15-10-08, 14:23
מה זאת אומרת יחסים ?

בין משקל לטווח חזרות ביחס לשריר מסויים ?

בטווח חזרות של 1-5 העבודה תהיה על הסיבים הלבנים שאחראים לכוח והגוף ידע לגייס יותר יחידות מוטוריות למטרות כוח מתפרץ.

ככל שטווח החזרות יעלה היחס ישתנה למטרות שונות, כשמעל 15 חזרות זאת תהיה עבודה מובהקת של סיבי שריר אדומים למטרות סיבולת למרות שגם כאן תתרחש היפרטרופיה באופן מסויים.
the animal
15-10-08, 14:29
זה לא מדוייק, גם בחזרה 1 תהיה היפרטרופיה וגם ב12 חזרות יבנה כוח, השאלה היא שוב באיזה יחסים מדובר.

כמובן שכן, אבל טווח חזרות של 6-15 ייתן יותר דגש לעליה במסת שריר, לעומת טווח חזרות של 1-5 שבו הדגש יהיה על עלייה בכוח.
Holy_Templar
15-10-08, 14:29
בטווח חזרות של 1-5 העבודה תהיה על הסיבים הלבנים שאחראים לכוח והגוף ידע לגייס יותר יחידות מוטוריות למטרות כוח מתפרץ.

ככל שטווח החזרות יעלה היחס ישתנה למטרות שונות, כשמעל 15 חזרות זאת תהיה עבודה מובהקת של סיבי שריר אדומים למטרות סיבולת למרות שגם כאן תתרחש היפרטרופיה באופן מסויים.

אם כך טווח החזרות של 6-8 עובד על גדילת השריר ?
the animal
15-10-08, 14:31
אם כך טווח החזרות של 6-8 עובד על גדילת השריר ?

כל טווח חזרות יעבוד על גדילת השריר, השאלה היא על מה יהיה המיקוד של העבודה (כוח\היפטרופיה\סיבולת). 6-15 חזרות זה הטווח האופטימלי לגדילת השריר
Holy_Templar
15-10-08, 14:32
כל טווח חזרות יעבוד על גדילת השריר, השאלה היא על מה יהיה המיקוד של העבודה (כוח\היפטרופיה\סיבולת). 6-15 חזרות זה הטווח האופטימלי לגדילת השריר

יפה אם כך אני עושה בסדר... טווח של 6-8 ביחס למשקל גבוה ... Fbw 3 פעמים בשבוע ..

תרגילים בסיסיים . עובר חזרה למוט .
the animal
15-10-08, 14:33
יפה אם כך אני עושה בסדר... טווח של 6-8 ביחס למשקל גבוה ... Fbw 3 פעמים בשבוע ..

תרגילים בסיסיים . עובר חזרה למוט .

כל עוד אתה עולה במשקל כמו שראיתי שתיארת בכמה פוסטים (מ-55 ל67, לא?) אז אתה עושה בסדר כככל הנראה
Holy_Templar
15-10-08, 14:34
כל עוד אתה עולה במשקל כמו שראיתי שתיארת בכמה פוסטים (מ-55 ל67, לא?) אז אתה עושה בסדר כככל הנראה


נעצרתי .. על 67

אבל משקלי העבודה שלי עולים :) והכמות שאני אוכל ..
the animal
15-10-08, 14:35
נעצרתי .. על 67

אבל משקלי העבודה שלי עולים :) והכמות שאני אוכל ..

אם העלת קלוריות אתה תמשיך לעלות, בטח כשמשקלי העבודה שלך עולים
Holy_Templar
15-10-08, 14:36
אם העלת קלוריות אתה תמשיך לעלות, בטח כשמשקלי העבודה שלך עולים

מה זה העלתי זה לא מילה ... אני גם עולה מלוכלך חבל"ז כי אני לא עולה בשומן גם ככה .. לא נוטה להשמין כלל .


אבל אני מעל חודש כבר תקוע על משקל 67. למעשה תכלס הייתי 66. עכשיו אני 67 . אז יש עלייה פשוט נעשתה איטית בטירוף .
Ronush
15-10-08, 15:21
אני לא מוסמך לרשום לאף אחד תוכנית אימונים.
מעבר לזאת שאני לא מכיר אותך, אני גם לא יודע מה הוותק שלך באימונים, מגבלות גופניות, טכניקה בביצוע בתרגילים וכו'.
אני מציע לך להתחיל עם תוכנית בסיסית כמו ss של ריפטו, שלמרות הבורות של אנשים שסופרים אותה בתור תוכנית למתחילים בלבד אני בעצמי שוקל לעבור לעשות אותה בעוד חודשיים ומשהו כשאסיים את הרוטינה הנוכחית.
אחלה תוכנית כדי ללמוד ולהתחזק בתנועות הגדולות, ואם מתמידים איתה כמו שצריך אפשר להפוך לאחלה בהמה מעבודה איתה או אחת מדומיה.

עוד תוכנית מעולה זאת ה stronglifts 5×5 beginner strength training program שגם היא בדומה לss מחלקת את העבודה לשלושה ימים בעיקרון של aba \ bab רק ששם יש יותר תרגילים עזר ולדעתי יותר מתאימה לבאדיבילדרים.

וותק? 6 שנים מתאמן מתוכם בשנתיים האחרונות בחדר כושר תחת תוכנית אימון ab.
דגש גדול על תזונה וטכניקות אימון.
ידע? אני חבר בפורום ישראלבאדי עוד בתקופה שהוא היה שחור לבן כלומר לפני הפורום הזה,
תמיד התעניינתי וקראתי מאמרים פה והשתתפתי בפורום רק לאחרונה לא יצא לי מכמה סיבות.
אז אל תחשוש להפציץ :), אני לוקח הכל בערבון מוגבל ולא יבוא אף פעם בטענות/תלונות אליך.

אז אם תוכל בבקשה לירשום לי תוכנית רצינית בתוכנית fbw זה יועיל לי נורא
וגם אם תוכל להרחיב על תוכנית ss יהיה מעולה.

תודה וחג שמח!
The Sun
15-10-08, 15:26
תשתמש בגוגל, אני בטוח שתסתדר די בקלות אם אתה ותיק
Ronush
15-10-08, 15:36
לא חשבתי על הרעיון לחיפוש שם ומצאתי המון חומר.

באופן כללי מנסיונך ומניסיון החבר'ה בפורום בתוכנית fbw, יש לכם לתת טיפים/עצות ?
יש לכם המלצות לתוכנית ?, למרות שזה אינדיבידואלי.
The Sun
15-10-08, 15:38
לא חשבתי על הרעיון לחיפוש שם ומצאתי המון חומר.

באופן כללי מנסיונך ומניסיון החבר'ה בפורום בתוכנית fbw, יש לכם לתת טיפים/עצות ?
יש לכם המלצות לתוכנית ?, למרות שזה אינדיבידואלי.

עדיין לא עבדתי בתוכנית fbw, מתכנן לעבוד fbw ברגע שאסיים את הרוטינה הנוכחית.
טיפים? לאכול ולישון טוב.
Ronush
15-10-08, 15:50
עדיין לא עבדתי בתוכנית fbw, מתכנן לעבוד fbw ברגע שאסיים את הרוטינה הנוכחית.
טיפים? לאכול ולישון טוב.

זה בנוהל רק שלפעמיים שלפעמים לא יוצא לישון טוב..

אם זה לא סוד, מהי הרוטינה הנוכחית המדוברת שלך כרגע ?
The Sun
15-10-08, 15:57
זה בנוהל רק שלפעמיים שלפעמים לא יוצא לישון טוב..

אם זה לא סוד, מהי הרוטינה הנוכחית המדוברת שלך כרגע ?

ממש לא סוד,

http://www.israelbody.com/showpost.php?p=656157&postcount=8
החלפתי את הדדליפט באימון B1 בדדליפט רומני ובB2 לאנג'ים במקום סקוואט
Bono
15-10-08, 16:02
לא חשבתי על הרעיון לחיפוש שם ומצאתי המון חומר.

באופן כללי מנסיונך ומניסיון החבר'ה בפורום בתוכנית fbw, יש לכם לתת טיפים/עצות ?
יש לכם המלצות לתוכנית ?, למרות שזה אינדיבידואלי.

טיפים? כמו בכל תוכנית תתמקד יותר מורכבים ופחות במבודדים (אם כי לדעתי גם אותם צריך).
אל תזניח אף שריר.
The Sun
15-10-08, 16:14
טיפים? כמו בכל תוכנית תתמקד יותר מורכבים ופחות במבודדים (אם כי לדעתי גם אותם צריך).
אל תזניח אף שריר.

:clap:
אני מבסוט על הבחור הזה רצח
Bono
15-10-08, 16:19
:clap:
אני מבסוט על הבחור הזה רצח

:blush::blush:
תודה אחי זה הרבה בזכותך:king:
Ronush
15-10-08, 18:06
תודה על העזרה!, בקרוב אני יפרסם את התוכנית האימון שלי.
Danzig
16-10-08, 22:50
3 פעמים בשבוע? Fbw אח שלי.
Ronush
17-10-08, 23:17
3 פעמים בשבוע? Fbw אח שלי.

חשבתי על כך, נשמע לי קצת פחות אינטנסיבי לעבוד בכל אימון על כל השרירים.

יצא לך לעבוד עם fbw ? אם כן, תספר על התוכנית האימון..
The Sun
17-10-08, 23:22
חשבתי על כך, נשמע לי קצת פחות אינטנסיבי לעבוד בכל אימון על כל השרירים.

יצא לך לעבוד עם fbw ? אם כן, תספר על התוכנית האימון..

נראה לך פחות אינטנסיבי לעשות רגליים 3 פעמים בשבוע? :idea:
the animal
18-10-08, 11:58
חשבתי על כך, נשמע לי קצת פחות אינטנסיבי לעבוד בכל אימון על כל השרירים.

יצא לך לעבוד עם fbw ? אם כן, תספר על התוכנית האימון..

לעשות סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה, בנט אובר ומיליטרי באותו אימון זה אחד האינטנסיבים
Danzig
18-10-08, 18:44
חשבתי על כך, נשמע לי קצת פחות אינטנסיבי לעבוד בכל אימון על כל השרירים.

יצא לך לעבוד עם fbw ? אם כן, תספר על התוכנית האימון..

בוא אני אגיד לך תאכלס? לא יצא לי לעבוד איתה הרבה, אני בנאדם שמכור לab משום מה, עבדתי עם fbw שחזרתי להתאמן, בתקופות תחזוקה וכו', ואני אגיד לך ת'אמת צריך סבלנות אבל בסופו של דבר זה משתלם.
יש לך אחלה תדירות, אחלה מעמס (כמובן אתה קובע אותו) ועצימות (אני לא צריך להגיד לך את הדברים האלה).
על עקרונות התכנית אתה יכול לקרוא בפורום יש מלא פוסטים על זה ולדעתי גם לא הרבה יחדש לך שם, עבודה עם דגש על שרירים גדולים לעומת קטנים שלא מקבלים כמעט עבודה כי אין גם טעם, עבודה כבדה לרוב, כן זה אימונים קורעים.
תנסה, אין לך מה להפסיד.
בהצלחה :)