תפריט חיטוב שלב ראשון לחבר [ארכיון]

צפה בגרסא המלאה : תפריט חיטוב שלב ראשון לחבר

YONI

14-10-08, 19:45

ששוקל 77 ק"ג, גובה 1.71 וגיל 22
bmr-1831

ערכים- 2100 קלוריות
חלבון- 165 גרם
פחמימות- 185 גרם
שומן- 77 גרם

ארוחה 1-
1 גביע קוטג' חצי אחוז שומן
3 פרכיות אורז מלא
3 פרוסות לחם שיפון קל
2 כפות טחינה
5 גרם אגוזי מלך
מלפפון ירוק

ארוחה 2-
4 חלבוני ביצה
3 פרכיות אורז מלא
2 כפות טחינה
1 גמבה

ארוחה 3- לפני אימון
1 קופסת טונה במים
3 פרכיות אורז
2 כפיות שמן זית

ארוחה 4- מיד לאחר אימון
סקופ חלבון על בסיס מים(300 מ"ל)+ 3 כפיות סוכר ענבים

ארוחה 5-
חצי קופסת טונה במים
3 פרכיות אורז
3 פרוסות לחם שיפון קל
2 כפות טחינה
5 גרם אגוזי מלך
גמבה, עגבנייה, מלפפון ירוק

אימון משקולות 4 פעמים בשבוע, אירובי 5 פעמים בשבוע 20 דקות לאחר המשקולות+ יום נפרד.
לאחר שבועיים אירובי עולה ל 30 דקות, בשלב הבא כשפחמימות יירדו וחלבון יעלה, האירובי יהיה 40 דקות

אני צריך עזרה בכמה פחמימות יירדו במידה ועכשיו הערכים בסדר וגם בייעוץ לגבי סידור אחר אולי של הארוחות...

תודה לעוזרים

Bono

14-10-08, 19:48

מבחינת ערכים תפריט טוב...

The Sun

14-10-08, 19:49

ככה יוני? סבבה...

נעלבתי!

HardCor3

14-10-08, 19:53

כמה אחוז שומן הבחור? יש כאן גרעון של 500 קלוריות ביום אימון אולי הוא נמצא על אחוז שומן שיאפשר גרעון גדול יותר.

YONI

14-10-08, 19:59

יש לו אחוז שומן די גבוה אחי.. אני מאמין 15- 17... מה אתה מציע?

HardCor3

14-10-08, 20:06

יש לו אחוז שומן די גבוה אחי.. אני מאמין 15- 17... מה אתה מציע?

לפי האחוז שומן שלו והמשקל גוף התחזוקה הקלורית שלו היא 2070 קלוריות.

הגרעון המקסימלי שלו הוא - 850 קלוריות ,לא צריך ישר ללכת על המקסימלי אפשר להתחיל מגרעון של 600 קלוריות.

זאת אומרת,
יום ללא פעילות גופנית בכלל הוא צריך לאכול כ-1500 קלוריות
יום עם אימון משקולות+20 דקות אירובי הוא צריך לאכול כ-2000 קלוריות
יום אירובי 40 דקות הוא צריך לאכול כ-2000 קלוריות.

אני ממליץ לך תחילה לא לקזז לו משמעותית בפחמימות ולהשאיר את הקיזוז הרציני לשלב שהוא יהיה באזור ה-13-14 אחוז לתת את הסיום של החיטוב.

תפריט 2000 קלוריות

61 שומן
170 חלבון
192 פחמימה

Bono

14-10-08, 20:08

הארדקור,איך אתה יודע לחשב גרעון מקסימלי?
וואלה עד עכשיו חשבתי שהמקסימום שמומלץ זה 500 קלוריות

HardCor3

14-10-08, 20:12

הארדקור,איך אתה יודע לחשב גרעון מקסימלי?
וואלה עד עכשיו חשבתי שהמקסימום שמומלץ זה 500 קלוריות

מחשב את משקל הגוף הרזה מכפיל אותו בערכים 31-36 בהתאם לחילוף החומרים ובאמצעות תוצאה זו אני מקבל את התחזוקה הקלורית.
לאחר מכן אני לוקח את משקל הגוף השמן ומכפיל אותו ב69 ומקבל את הגרעון המקסימלי לאיבוד שומן ולשימור מסת שריר.

YONI

14-10-08, 20:13

בחיטובים שלי הייתי מגיע גם לגירעון של אלף ומשהו קלוריות זה בסדר :)
זה הכל תלוי בבנאדם ספציפית.
תודה על העזרה

HardCor3

14-10-08, 20:13

בחיטובים שלי הייתי מגיע גם לגירעון של אלף ומשהו קלוריות זה בסדר :)
זה הכל תלוי בבנאדם ספציפית.
תודה על העזרה

תלוי בבנאדם (כוח סבל) ובגנטיקה לשמר מסת שריר,בכל מקרה לא כל אחד יכול לשרוד עם גרעון של 1000.

The Sun

14-10-08, 20:25

טופל, אפשר לנעול ;)

Bono

14-10-08, 22:54

מחשב את משקל הגוף הרזה מכפיל אותו בערכים 31-36 בהתאם לחילוף החומרים ובאמצעות תוצאה זו אני מקבל את התחזוקה הקלורית.
לאחר מכן אני לוקח את משקל הגוף השמן ומכפיל אותו ב69 ומקבל את הגרעון המקסימלי לאיבוד שומן ולשימור מסת שריר.

יש לך איזה מאמר שנוגע לזה? אם כן אשמח לקישור
תודה:clap:

The Sun

14-10-08, 23:02

יש לך איזה מאמר שנוגע לזה? אם כן אשמח לקישור
תודה:clap:

תחפש את המדריך לחיטוב של משה

Bono

14-10-08, 23:03

אהה סבבה
קראתי אותו פעם , כנראה ששכחתי:rolleyes::blush: