תוכנית אימונים

[DanielP]

שלום רציתי לשאול מה עדיף לי לעשות ab יום ראשון שני אימון שלישי מנוחה רביעי חמישי אמון. שישי שבת מנוחה
או :
ראשון שני שלישי רביעי אימון .חמישי שישי שבת מנוחה?
או שבכלל כדי לי לעשות:
Abc:
ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי .שבת מנוחה?
(אני מתאמן כ-6חודשים אם זה משנה מתחילים/מתקדמים וכ'ו)

AB=שלוש שרירים לאימון
ABC=2שרירים לאימון

[obzion]

Ab
ראשון שני
מנוחה
רביעי חמישי
מנוחה
מנוחה

[DanielP]

תודה נשמה
איך זה a חזה אחרי זה יד קידמית אחרי זה רגלים (3תרגילים לשריר) או שכדאי לי קודם רגלים?
B גב כתפיים יד אחורית (3תרגילים לשריר) או שהסידור לא משנה בכלל?
אני רק יודע שמתחילים מהשריר הגדול..
ובטן 3אימונים בשבוע 15דקות לאימון
ובערך שעה לאימון רגיל(כוח)

[Masquerade]

AB לא מקביל לABC של 6 פעמים בשבוע.. ABC 6 פעמים בשבוע זאת חתיכת קריעת תחת שהגוף שלך לא יכיר.
תבחר או AB 4 פעמים בשבוע, או ABC 4 פעמים בשבוע. אני אישית מעדיף ABC.
מבחינת חלוקה-AB כמו שהבחור מעל אמר, ABC:
AxBxCAx
BxCxABx
CxAxBxC
או
ABxCAxx...
מעדיף את הראשון.

[DanielP]

אשמח מאוד אם תסבירו לי איך לשלב בזה את האירובי ואת הבטן?לפני אחרי אימון בימי אימון /מנוחה וכ'ו!
תודה
וmsqu איך אתה עושה abc 4 פעמים?2שרירים לאימון זה יוצא לך שכל שריר מקבל אימון ושתי שרירים דאבל אימון..
זה מה שהתכוונתה?

[Masquerade]

כן, וכל שבוע אלה שרירים אחרים שמקבלים פעמיים. סתכל את החלוקה שכתבתי ותראה שכל שבוע אות אחרת חוזרת פעמיים.
בטן תעשה מתי שאתה רוצה, כמה שאתה רוצה, איך שאתה רוצה. אני עושה בטן לפניי אימונים שיש בהם דדליפט\סקוואט בתור חימון.
אתה יכול פשוט להוסיף לאימון הקצר יותר שלך ולעשות פעמיים בשבוע בטן.
אירובי תעשה אחרי, או בימים בלי אנאירובי. תדאג לנוח יום מנוחה מוחלטת.

[DanielP]

1 כמה זמן אירובי אני צריך לעשות?
2 רצוי ישר אחרי אימון בהליכון במכון ? או לקחת קצת זמן מנוחה?
3 כמה פעמים לעשות ריצה ?

[Masquerade]

הכל תלוי במטרה שלך.. אתה בחיטוב?
1. תלוי במטרה.. חיטוב\כושר יתאים חצי שעה-45 דק'.
2. שסך כל האימון לא יעלה על שעה וחצי.
3. 3 פעמים בשבוע.

[Bono]

רק תדאג לא ליצור גרעון גדול מידי עם האירובי ותקח אותו בחשבון עם התפריט
תעשה הליכה מהירה\ ריצה בקצב שלא קל לך אך לא קשה מידי כדי שתוכל להתמיד איתו.

[DanielP]

כמה במסה לעשות ריצה/הליכה?20דקות?

[Bono]

כמה שנוח לך, רק תדאג להשלים את הקלוריות

[DanielP]

הבנתי.. אני יעשה 20 ויחזיר כמה קלוריות?

[Bono]

אתה בחיטוב לא? אז תדאג שהקלוריות שנשרפו בריצה יחושבו בגרעון
כל ק"מ של ריצה שווה למשקלך בק"ג (מבחינת הקלוריות שנשרפו)
לדוגמה אתה שוקל 100 ורצת ק"מ 1 אז שרפת 100 קלוריות. זה הנוסחה שב"כ עושים

[DanielP]

אני לא בזה ולא בזה אני עושה קצת שרירים d:
וגם מרזה.. אין מסה ואין חיטוב
אני יעשה 20דקות הליכה וזהו פשוט מאוד בלי להשלים קלוריות ככה אני ירזה קצת..
מקסימום אני יוכל איזה 2פרוסום לחם אחרי ריצה? או פשוט ארוחת ערב?
ואם כבר אני מזכיר את זה בין אימון כוח לאירובי אני יכול לשתות את האבקת חלבון ואחרי זה לעשות הליכה??
ועוד דבר לוקח לי 15דקות ללכת מהבית למכון זה נחשב הליכה או לא מחשיבים את זה חח?

[Bono]

אם אתה עושה קצת שרירים אתה לא תגיע לכלום
אתה צריך להיות או במסה- המשקל שלך יעלה (שומן ושריר) או בחיטוב(ירידה באחוזי שומן ואולי גם בשריר, תלוי איך עשית אותו) או בנייטרלי (מוציא קלוריות כמו שאתה מכניס.)
תחליט מה אתה רוצה לעשות (מסה\חיטוב), זה תלוי באחוזי שומן שלך ומשם תתקדם - תרכיב תפריט ותכנית אימונים.

[DanielP]

אני 20 % שומן לפי דעתי..
אני לא יכול לעשות מסה ועדיין להוריד תאחוז השומן ל10-13%?

[Bono]

אי אפשר לעלות בשריר ולהוריד אחוזי שומן בו זמנית(אפשר אם אתה מתחיל ובמידה מוגבלת מאוד )
אני מציע לך לעשות חיטוב ואחר שתהיה על אחוזי שומן נמוכים להתחילל עלייה במסה

[DanielP]

למען האמת המאמן שלי היה מודד לי לפי העין הוא תותח בזה אבל אני כבר לא במכון איתו ביחד אז אני רואה אותו פעם ב.. אני הולך לבקר אותו
אין לי כוח ללכת לשם רק בשביל זה חח
אז איזה אופציות עוד יש למדידת אחוזי שומן?מרפאה מכון?

[Bono]

אתה יכול להצטלם ולעלות תמונות לפה ויעריכו לך
אני חושב שגם יש מרפאות שבדיאטניות שם מחזיקות קליפר (מודד אחוז שומן) אבל אני לא בטוח במאה אחוז.
אם אתה חושבב שאתה שמן אז כנראה שאתה באמת צריך חיטוב, 20 אחוז שומן (גם אם זה אחוז שומן לפה או לשם)אין מה לעשות מסה.

[DanielP]

הי הי! אני לא שמן מה אתה מכניס לי דברים לפה
אצלי השומן מתרכז במקום אחד במקרה שלי בבטן אין לי אחוז אחד של שומן ביד טיפה ברגלים בגב אין יש כריות קטנות מאחורה ...
ואם היה לי כבל usb הייתי יכול להיצטלם אני יקנה בהיזדמנות:\אני ינסה לשאול את המדריך כושר במכון החדש ~

[Bono]

סליחה אחי בטעות אמרתי "שמן"
אם יש לך בטן עם אחוזי שומן גבוהים אז תעשה חיטוב.. אצל כל אחד השומן מתרכז בגוף באופן טיפה שונה( יש כאלו שיותר בבטן, יש כאלו שיותר ברגליים וכו..)