תוכנית fbw

[Z-E-M-E-R]

אני בתקופת חיטוב ככה שאני עובר לתוכנית fbw כדי שיהיה לי יותר זמן לאירובי. עד עכשיו עשיתי abc כל יום מלבד ראשון.
התוכנית fbw היא:
חזה: דחיקת משקולות בשיפוע 3x10
פרפר במכונה 3x10

גב: מתח - 3סטים
t-bar 3x10

רגליים: סקוואט או דדליפט כל אימון מתחלף 3x10
פשיטה בשכיבה 3x10

כתפיים: דחיקה בישיבה 3x10
הרמות לצדדים 3x10

יד אחורית: מקבילים 3סטים
פשיטה בכבל 3x1

יד קדמית: משקולות בעמידה 3x10

תאומים: בעמידה 3x20

סה"כ 12 תרגילים.

כל אימון אני מתחיל ב20 דקות הליכה ומסיים ב20 דקות הליכה. לפני שאני מתחיל את ה20 דקות האחרונות של האירובי אני שותה שייק חלבון.

אוכל חצי שעה אחרי האימון חזה עוף + אורז\בטטה\קינואה\פסטה.
אני נח דקה או שתיים בין סט לסט תלוי בתרגיל ובהרגשה שלי (לרוב דקה).

בחרתי להתמקד בעיקר בתרגילים מורכבים על מנת לגרות כמה שיותר שרירים.
פרפר בחרתי בגלל שיש לי בעיה עם החזה תחתון וזה עובד הכי טוב.

בטן אני עושה בימים בין לבין עם אירובי 2 תרגילי בטן.

אשמח לשמוע את חוות דעתכם.

[obzion]

קודם כל פרפר זה תרגיל מבודד, לא מורכב.
דבר שני 6 סטים ליד אחורית זה מוגזם.
דבר שלישי אי אפשר לעשות פשיטה לברך בשכיבה, אולי התכוונת לכפיפה.

תוכנית fbw צריכה להכיל בתוכה : בנצ' פרס, חתירה חופשית(בנט אובר רואו, מסור) או מתח/פולי, מיליטרי פרס/לחיצת כתפיים. סקוואט/דדליפט ואפשר גם שניהם.. אפשר לשלב גם 2 סטים לדו/תלת ראשי.
תאומים אפשר לוותר לדעתי..

[Z-E-M-E-R]

לגבי פרפר אני יודע שזה תרגיל מבודד אבל הוא תורם לי רבות ולכן השארתי אותו.
מקבילים לא עובדים רק על היד האחורית וזה גם שריר שאני צריך לתת לא דגש אצלי.
זה כפיפה לא פשיטה סליחה על הטעות.
התוכנית שלי משלבת כל מה שאמרת: במקום בנצ פרס יש משקולות חופשיות (יותר מורכב ומפעיל יותר שרירים מייצבים), חתירה זה אותו דבר כמו tbar, מתח יש, לחיצת כתפיים יש סקוואט ודדליפט יש. סטים לתלת ראשי ודו ראשי יש.

ותאומים זה עוד שריר שקצת בעייתי ולכן הכנסתי אותו למרות התלבטות.

כל האימון לא לוקח יותר משעה - שעה ו10 דקות

[obzion]

התוכנית שלך נראית קצת כמו תוכנית למתחילים..
תעיף את התרגילים הפשוטים ותן במורכבים...

[Z-E-M-E-R]

איזה מהתרגילים הייתי ממליץ להחליף מלבד הפרפר?
לפי מה שאני יודע דחיקת משקולות,מתח מקבילים דדליפט סקוואט לחיצת כתפיים כולם תרגילים מורכבים. את ה tbar אני ישנה לבאנט אובר רו. אבל מלבד זה איזה עוד תרגילים היית ממליץ להחליף?

[buzaglo]

מלבד ההחלפות שאתה תתקן (בנט אובר, פרפר וכו') אתה לא צריך 6 סטים לכתפיים מספיק 3 סטים של לחיצה ואתה מסודר כנ"ל לגבי יד אחורית, גם אם אתה צריך דגש וגם אם לא להוסיף עוד תרגיל לא בהכרח מה שיועיל לך....

[Z-E-M-E-R]

תודה רבה על התגובות שיניתי לפי עצתכם