עזרה קטנה abcd [ארכיון]

israelijedi

19-10-08, 17:03

אני עושה ABCD ז''א 4 פעמים בשבוע אני במכון:
יום ראשון שני AB יומיים מנוחה CD

תוכנית:

A:
פשיטת ברכיים 3x20 (חימום)
לחיצת רגליים 3x10
סקווט 3x8
דדליפט 3x10
כפיפת ברכיים בשכיבה על ספסל 3x10
כפיפה כפית 4x15
כפיפה כפית במכונה ייעודית 3x20

B:
כפיפת מרפקים במוט אולימפי 3x10-8-6
כפיפת מרפקים בעמידה יד יד 3x12-8-8
כפיפת מרפקים בפריצ'ר 3x15-10-8
פשיטת מרפקים פולי עליון 3x15-12-10
לחיצת חזה מצב צר 3x8
לחיצה צרפתית 3x10

C:
משיכה פולי עליון 3x12-10-8 מצב רחב
חתירה יד יד בהטיית גו 3x8
פשיטת כתף כנגד משקולית 3x10
לחיצת כתפיים בסמיט משין 3x10-8-6
הרחקת כתפיים כנגד משקולות יד בישיבה 3x10
הרחקה אופקית במכונה ייעודית 3x15-12-10
הרמת שכמות 4x15

D:

לחיצת חזה כנגד דאמבלים בשיפוע חיובי 3x10
לחיצת חזה כנגד מוט 3x10-8-6
פרפר בשכיבה 3x10
קירוב אופקי(פרפר) בהטית גו בקרוסאובר 3x12
סיבוב פנימה של הכתף והחוצה 3 סטים לכל אחד 10 חזרות

רציתי לדעת אם התוכנית בסדר ולדעתכם יש שיפורים ואם אני לא אכנס לOVERTRAINING או משהו.

תודה רבה על העזרה

boris19

19-10-08, 17:35

במקום כלכך הרבה תרגילים לכתפיים תוסיף תרגילים לגב, יש לך רק 6 סטים לגב ?
תתחיל את הסווקאט והדדליפט לפני לחיצת רגליים.

סה"כ נראה נחמד למרות שיש לך פה די הרבה תרגילים "מיותרים"

israelijedi

19-10-08, 17:49

9 סטים לגב פשיטת כתף כנגד משקולית זה לגב. מה מיותר לטעמך ולמה סקוואט ודדליפט לפני?

boris19

19-10-08, 18:02

מבין כל אלו ובלי לבנות משהוא חדש ...

9 סטים לגב פשיטת כתף כנגד משקולית זה לגב. מה מיותר לטעמך ולמה סקוואט ודדליפט לפני?

A:
פשיטת ברכיים 3x20 (חימום)
סקווט 3x8
דדליפט 3x10
לחיצת רגליים 3x10
כפיפת ברכיים בשכיבה על ספסל 3x10
תאומים ???

b:
כפיפת מרפקים במוט אולימפי 3x10-8-6
כפיפת מרפקים בעמידה יד יד 3x12-8-8
כפיפת מרפקים בפריצ'ר 3x15-10-8
פשיטת מרפקים פולי עליון 3x15-12-10
לחיצת חזה מצב צר 3x8
לחיצה צרפתית 3x10

c:
משיכה פולי עליון 3x12-10-8 מצב רחב
חתירה יד יד בהטיית גו 3x8
בנט אובר/ tbar?
לחיצת כתפיים בסמיט משין 3x10-8-6
הרחקת כתפיים כנגד משקולות יד בישיבה 3x10
הרחקה אופקית במכונה ייעודית 3x15-12-10

d:
לחיצת חזה כנגד דאמבלים בשיפוע חיובי 3x10
לחיצת חזה כנגד מוט 3x10-8-6
פרפר בשכיבה 3x10
קירוב אופקי(פרפר) בהטית גו בקרוסאובר 3x12

בעקרון תתבדוק בכמות הסטים שריר גדול 12-16, שריר קטן 9-12

Masquerade

19-10-08, 18:24

תתחיל עם סקוואט ברגליים, פשוט תעשה סט חימום.
דדליפט אני מניח שאתה לא עושה סטיפ לג, אז למה לא בגב? תוכל לשפר תיכולת גם בדדליפט וגם בסקוואט אם תרחיק אותם אחד מהשני.
אין לי שמץ של מושג מה זה לחיצת כפית, אבל לאנג'ים זה משהו שחסרונו בולט.
תאומים..

הידיים נראה טוב, הייתי מציע לך לגוון מדיי פעם בתרגילים.. במיוחד בידיים. תנסה לעשות הרקולס, תרגיל מעולה.

אם הסכמת להעביר דדליפט לגב, תתחיל ממנו בגב.
פשיטת כתף אתה מתכוון לפול אובר? אם לא אז יש לך בעצם רק 2 תרגילים לגב.
בכל מקרה הייתי מוסיף עוד משהו, ומגוון את הבנט אובר עם דמבלים לברבל.
איזשהי חתירה במכונה אולי.

למה מיליטרי פרס אתה עושה בסמית'?

חזה טוב, הייתי עושה 4 בנצ' פרס שבלי שיפוע.

מה פתאום אוברטריינינג. תאכל ותישן והכל יהיה טוב. בהצלחה.

obzion

19-10-08, 18:24

A:פשיטת ברכיים 20 חזרות בתור חימום - מיותר. סתם מתיש.
תתחיל מסקוואט, ולפני שאתה מתחיל רציני תעשה 2 סטים של חימום של 6 חזרות עם משקל נמוך יחסית (משקל של rm10 בערך. אחרי הסקוואט תעשה לג פרס, לא לפני.
תוסיף לדעתי עוד סט לסקוואט ועוד סט לדדליפט. כפיפה כפית במכונה - מיותר 20 חזרות. תרד ל15 אם אתה מתעקש על חזרות גבוהות.
B: לדעתי עדיף להתחיל מאחורית. אם אתה מתעקש להתחיל מקדמית ניחא..
אבל תשנה את הסדר באחורית.
תתחיל מהתרגילים הכבדים - לחיצת חזה צרה, צרפתית ורק אחר כך פשיטת מרפקים..
C:מה הכוונה בפשיטת כתף כנגד משקולת, פול אובר?
בכל מקרה תוסיף עוד איזה 3 סטים לגב.. חתירה במכונה/בנט אובר/עוד קצת וינץ'.. העיקר שיהיו עוד סטים - זה שריר גדול
תחליף את הלחיצת כנגד סמית בלחיצה נגד משקוליות או מוט, ותוסיף סט.. חזרות טיפה יותר גבוהות, 6 חזרות עם משקל חופשי יכול להיות מסוכן לאדם לא מתורגל.
הרחקה אופקית מיותר לדעתי, אתה גם ככה עובד עליו מספיק באימון גב אבל אם אתה מתעקש בסדר..
D: הייתי מתחיל עם מוט, אבל אם אתה מגוון אז זה בסדר...
לא הבנתי מה התרגיל האחרון שלך בחזה גם כן..

obzion

19-10-08, 18:25

Masquerade

19-10-08, 18:31

http://www.youtube.com/watch?v=-spMVD3EE5I
=הם קוראים לזה פה cable curls.

obzion

19-10-08, 18:37

וואלה אף פעם לא יצא לי לעשות...
נשלב תוכנית הבאה

israelijedi

19-10-08, 18:56

כן פשיטת כתף pullover סליחה שלא הייתי ברור , למה להחליף את הלחיצת כתפיים בסמיט? זה אחלה של תרגיל, התרגיל האחרון שלי בחזה הוא האמת לא של חזה אבל שילבתי אותו זה ל3 שרירים הסיבוב פנימה הוא לsubscapularis שריר מתחת לשכמה מייצב והחוצה לterez minor וinfraspinatus שלושתם שייכם למייצבי הכתף הם חשובים לחיזוק למניעת פציעה.

טוב אז התוכנית נראית ככה:
אני עושה ABCD ז''א 4 פעמים בשבוע אני במכון:
יום ראשון שני AB יומיים מנוחה CD

תוכנית:

A:
סקווט 4x8
לחיצת רגליים 3x10
דדליפט 4x10
כפיפת ברכיים בשכיבה על ספסל 3x10
כפיפה כפית 4x15
כפיפה כפית במכונה ייעודית 3x15

B:
כפיפת מרפקים במוט אולימפי 3x10-8-6
כפיפת מרפקים בעמידה יד יד 3x12-8-8
כפיפת מרפקים בפריצ'ר 3x15-10-8
לחיצת חזה מצב צר 3x8
לחיצה צרפתית 3x10
פשיטת מרפקים פולי עליון 3x15-12-10

C:
משיכה פולי עליון 3x12-10-8 מצב רחב
חתירה יד יד בהטיית גו 3x8
פשיטת כתף כנגד משקולית 3x10
קירוב כתף בעמידה בCROSSOVER 3x10
לחיצת כתפיים בסמיט משין 3x10-8-6
הרחקת כתפיים כנגד משקולות יד בישיבה 3x10
הרחקה אופקית במכונה ייעודית 3x15-12-10
הרמת שכמות 4x15

D:

לחיצת חזה כנגד דאמבלים בשיפוע חיובי 3x10
לחיצת חזה כנגד מוט 3x10-8-6
פרפר בשכיבה 3x10
קירוב אופקי(פרפר) בהטית גו בקרוסאובר 3x12
סיבוב פנימה של הכתף והחוצה 3 סטים לכל אחד 10 חזרות

רציתי לדעת אם התוכנית בסדר ולדעתכם יש שיפורים ואם אני לא אכנס לOVERTRAINING או משהו.

תודה רבה על העזרה

Masquerade

19-10-08, 20:33

לא הבנתי מה שינית חוץ מאת הסקוואט בהתחלה.
בסמית' הטווח לא מלא כמו חופשי. בחופשי אתה מרים מעל הראש ונועל ממש מאחור (מיליטרי פרס).
כמו שobzion אמר, הייתי מתחיל בb מיד אחורית.. בדרך כלל הולכים משריר גדול לקטן, ואחורית גדולה מקדמית כמובן.
בכל זאת לדעתי חסר לך תרגיל בגב.. תחליט אם אתה מעדיף עוד עובי או רוחב ותוסיף בהתאמה תרגיל ללטס או חתירה.

the animal

19-10-08, 22:18

אני עושה abcd ז''א 4 פעמים בשבוע אני במכון:
יום ראשון שני ab יומיים מנוחה cd

תוכנית:

A:
פשיטת ברכיים 3x20 (חימום) תוותר על החימום הזה, סתם מתיש, תעשה שני סטים של סקוואט עם משקל קל לחימום
לחיצת רגליים 3x10
סקווט 3x8
דדליפט 3x10 שים סקוואט ודדליפט לפני הלחיצה
כפיפת ברכיים בשכיבה על ספסל 3x10
כפיפה כפית 4x15 מה זה?
כפיפה כפית במכונה ייעודית 3x20 ומה זה? בלי קשר הייתי מוותר על שתי הכפיפות כפית האלה, אלא אם כן זה תרגיל לתאומים (ואז תעשה את זה במכונה 3x12). אם זה לא לתאומים, תעשה שני תרגילים לתאומים (6-7 סטים).

B:
כפיפת מרפקים במוט אולימפי 3x10-8-6
כפיפת מרפקים בעמידה יד יד 3x12-8-8 תעשה בישיבה
כפיפת מרפקים בפריצ'ר 3x15-10-8
פשיטת מרפקים פולי עליון 3x15-12-10
לחיצת חזה מצב צר 3x8
לחיצה צרפתית 3x10 שים את הפשיטה בפולי כתרגיל אחרון

c:
משיכה פולי עליון 3x12-10-8 מצב רחב
חתירה יד יד בהטיית גו 3x8
פשיטת כתף כנגד משקולית 3x10 תוסיף 3 סטים של מתח ו2 של חתירה במכונה. חתירה יד-יד ומתח שיהיו שני התרגילים הראשונים
לחיצת כתפיים בסמיט משין 3x10-8-6 תעשה חופשי
הרחקת כתפיים כנגד משקולות יד בישיבה 3x10 זה לצדדים? אם כן אז תשאיר, אם זה לפנים אז תחליף את זה בהנפה לצדדים
הרחקה אופקית במכונה ייעודית 3x15-12-10 תחליף בחתירה לדלתא אחורית
הרמת שכמות 4x15

d:

לחיצת חזה כנגד דאמבלים בשיפוע חיובי 3x10
לחיצת חזה כנגד מוט 3x10-8-6
פרפר בשכיבה 3x10
קירוב אופקי(פרפר) בהטית גו בקרוסאובר 3x12
סיבוב פנימה של הכתף והחוצה 3 סטים לכל אחד 10 חזרות מה זה?

רציתי לדעת אם התוכנית בסדר ולדעתכם יש שיפורים ואם אני לא אכנס לovertraining או משהו.

תודה רבה על העזרה

1. רוב ההערות בגוף ההודעה.
2. לabcd הייתי עושה ככה:
A- חזה ואחורית
b- גב וקדמית
c- כתפיים
d- רגלייים
3. למה אתה עושה לחיצת בשיפוע לפני הרגילה? יש לך פיגור בחזה עליון?