פרסום תפריט: [ארכיון]

robert7

21-10-08, 15:14

תפריט לעלייה במסה
משקל 57 - 58 גובה 166 שורף 1568 קלוריות במנוחה אחוז שומן 14-15

זה תפריט ליום עם אימון.

אני שותה בערך 10-12 כוסות מים (2-2.4 ליטר )

7:00 - 10 גרם שקדים / אגוזי מלך , 20 גרם לחם קל (פרוסה אחת ) 2 חלבוני ביצה / יוגורט 0%

10:00 - 4 פרוסות לחם קל (80 גרם ) , 60-55 גרם גבינה צהובה 5% עגבנייה מלפפון ו10 גרם שקדים / אגוזי מלך. אפשר להחליף את הגבינה צהובה ב100 גרם פסטרמה

14:30 - 2 כוסות אורז , כוס אפונה ירוקה מפחית שימורים , 100-125 גרם חזה עוף 3% שומן , מלפפון עגבנייה כף שמן זית / 20 גרם אגוזים

17:00 - בננה וקפה שחור

18:45 - פחית טונה במים , בננה , 35 גרם סוכר ענבים עם 500 מ"ל מים.

19:45 - 200 גרם סלט , 125 גרם קוטג' 3 אחוז , 4 כפיות טחינה גולמית , 200 גרם תפוחי אדמה ו2 פרוסות לחם קל

21:30 - יוגורט יופלה 0%

ביום בלי אימון אני מוריד את הסוכר ענבים והבננות (פחות 300 קלוריות )

קלוריות: 2400
חלבונים: 150
פחמימות: 304
שומנים: 60
כולסטרול: 90
סיבים: 35

איך?

Masquerade

21-10-08, 15:27

the animal

21-10-08, 16:24

לא רע בכלל. תעבוד איתו, תישקל עוד שבועיים, אם לא עלית, תוסיף 250 קלוריות.
הייתי נשאר עם הגבינה צהובה ב10:00, אחלה מקור לסידן. ל100גרם יש 1200מ"ג סידן!! אתה צריך בסביבות ה800מ"ג ליום!
בהצלחה.

נראה לי שאתה טועה, לא יכול להיות ש1200 מ"ג סידן, ב100 מ"ל חלב או גרם גבינה רגילה יש רק 100 מ"ג.
לפותח הפוסט, תוריד חלבון לכיוון ה120 ותעלה על חשבון זה פחמימות. תוסיף איזה יוגורט בארוחה שלפני האימון (אני מניח שזאת הארוחה שכוללת בננה וקפה שחוור, לא?)

Masquerade

21-10-08, 16:38

אם אני טועה זה כי כתוב לא נכון על האריזה.
בחלב יש הרבה יותר מים מאשר בגבינה צהובה.. חלב הוא נוזל, החלקיקים בו הרבה הרבה פחות צפופים מבגבינה צהובה.

the animal

21-10-08, 16:41

אם אני טועה זה כי כתוב לא נכון על האריזה.
בחלב יש הרבה יותר מים מאשר בגבינה צהובה.. חלב הוא נוזל, החלקיקים בו הרבה הרבה פחות צפופים מבגבינה צהובה.

וואלה צודק, בדקתי באתר של איזו חברה וכתוב 800 למאה גרם, אז בטח יש חברות של 1200.
סליחה

robert7

21-10-08, 17:12

אני לא ממש יודע מאיפה להוריד עוד חלבון - כנראה שאוריד ל-30 גרם גבינה צהובה.
בניתי לי תפריט ליום עם אימון

תפריט ליום עם אימון:

7:30 - 20 גרם לחם קל , 80 גרם תירס משומר , 2 חלבון ביצה , 10 גרם אגוזי מלך. - במקרה שאין ביצה יוגורט יופלה 0% + 20 קלוריות.

10:00 - 80 גרם לחם קל , גבינה צהובה 5% 30 גרם , 10 גרם שקדים , מלפפון , עגבניה

15:00 - 2 כוסות אורז לבן , כוס אפונה משומרת , 110 גרם רצועות עוף 3% , עגבניה , מלפפון , כף שמן - במקום כף שמן אפשר 20 גרם אגוזים.

17:00 - בננה , קפה שחור.

18:45 - טונה במים משומר , 35 גרם סוכר ענבים , בננה.

19:45 - 40 גרם לחם קל , 250 גרם תפוחי אדמה אפויים , 200 גרם סלט ירקות + כפית שמן זית בסלט, 20 גרם טחינה , 120 גרם קוטג'.

21:45 - יוגורט יופלה 0%

סה"כ קלוריות: 2444
סה"כ חלבון: 146.7
סה"כ שומן: 61.1
סה"כ פחמימות: 323.5
סה"כ כולסטרול: 84.8
סה"כ סיבים: 46.5

* אפשר על כל 2 פרוסות לחם קל להחליף בפרוסה אחת של לחם אחיד / לבן.
*צריך לשתות 2.5 ליטר מים ביום, כ12 כוסות ביום.

Masquerade

21-10-08, 17:17

לדעתי אין סיבה להוריד בחלבון. זה לא חייב להיות 2 כפול משקל הגוף. אף אחד לא יהיה עייף מ320 גרם פחמימה, ואם קצת יותר חלבון מתאים לתפריט זה לא משנה.

robert7

21-10-08, 17:21

חח שיגעו אותי ... התפריט הנוכחי שפירסמתי אחרון - לא טוב?

אני יכול להגיע גם ל300 חלבון עם הקיבה שלי...

the animal

21-10-08, 18:49

חח שיגעו אותי ... התפריט הנוכחי שפירסמתי אחרון - לא טוב?

אני יכול להגיע גם ל300 חלבון עם הקיבה שלי...

כמו הרוב פה. זה באמת לא ישנה יותר מדי אבל אין צורך אצל רוב האנשים ביותר מ2 גרם חלבון פר קילו

robert7

21-10-08, 18:59

the animal

21-10-08, 19:01

אחי, זה לא ממש משנה לי ה20 גרם חלבון ספר , הקלוריות והפחמימות והשומנים טובים?

בוא נשאל שאלה יותר ישירה.
עם תפריט כזה, אימונים,נכונים,שינה טובה והתמדה ניתן לעלות מסת השריר בצורה טובה?

השומנים בסדר גמור. אני לא יודע להגיד לך לגבי הקלורוית בגלל שאני לא יודע כמה פעילות אתה עושה ביומיום שלך. תרשום כמה קלוריות אתה מוציא על פעילות גופנית ואני אגיד לך אם זה בערך בסדר.

robert7

21-10-08, 19:05

פעילות במכון? אני שורף בערך 300-350 קלוריות באימון ab
ושורף במנוחה 1570 קלוריות + -

אני לא ממש פעיל ספורטיבית במהלך היום כי יש לי בית ספר..

the animal

21-10-08, 19:15

פעילות במכון? אני שורף בערך 300-350 קלוריות באימון ab
ושורף במנוחה 1570 קלוריות + -

אני לא ממש פעיל ספורטיבית במהלך היום כי יש לי בית ספר..

לדעתי, אתה יתצטרך להוסיף איזה 200 קלוריות לתפריט, אבל קודם תבדוק איך זה עובד בשבילך.
תישקל, לך לפי התפריט שלושה-ארבעה שבועות, תישקל עוד פעם ותראה איך העלייה.

robert7

21-10-08, 19:30

אחי שכחתי לפרסם תפריט ללא אימון.

זה הולך ככה.
תפריט עם אימון יש בו
2444 קלוריות 146 חלבונים 61 שומנים 320 פחמימות
ותפריט בלי אימון יש בו
2239 קלוריות 140 חלבונים 60 שומנים 291 פחמימות.

אני שוקל 58 , אתה בטוח שצריך להוסיף עוד? אם כן אני פשוט אדפוק בארוחת בוקר עוד פחמימות.

Masquerade

21-10-08, 19:33

תתחיל עם זה, תעקוב. אם אתה לא עולה תוסיף קלוריות.
זה נשמע לי בסדר על 166\58 בהתחשב בעובדה שאני התחלתי 175\58 עם אותו מספר קלוריות ועליתי.

the animal

21-10-08, 19:55

תתחיל עם זה, תעקוב. אם אתה לא עולה תוסיף קלוריות.
זה נשמע לי בסדר על 166\58 בהתחשב בעובדה שאני התחלתי 175\58 עם אותו מספר קלוריות ועליתי.

מסכים לגבי החלק הראשון. החלק השני תלוי בגנטיקה

barkanor

21-10-08, 23:42

סה"כ תפריט טוב תוריד חלבון ל 130 גרם.
אגב איפה ניתן להשיג סוכר ענבים וכמה זה עולה?

JuJitsu

22-10-08, 00:36

תגידו כמה קלוריות צריך להוסיף לbmr אני יודע שלהוצאת קלוריות בכללי צריך להוסיף 500 ולbmr כמה??

barkanor

22-10-08, 14:52

סה"כ תפריט טוב תוריד חלבון ל 130 גרם.
אגב איפה ניתן להשיג סוכר ענבים וכמה זה עולה?
up ? ..

ilayzror

22-10-08, 14:53

13 שקל בחנות של ישראבודי