לוג lyle's bulking routine [ארכיון]

asaf

25-07-06, 00:05

המשך ללוג hst פה (http://www.atraf-f.net/or/index.php?showtopic=6668)
הפרטים נשארו פחות או יותר זהים -
גיל - 21
משקל - 71-72
ותק - בערך שנה
מטרה - מסה

התוכנית -

Lower :
Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)
Glue Ham Raise: 3-4X6-8/3'
Leg press: 2-3X10-12/2'
Another leg curl: 2-3X10-12/2'
Calfs in Leg Press: 3-4X6-8/3'
Abs: 2-3X10-12/2'

: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3'
Row: 3-4X6-8/3'
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2'
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2'
Triceps: 1-2X12-15/1.5'
Biceps: 1-2X12-15/1.5'

סדר עבודה (בהשתדלות) - Upper Lower rest, repeat

עובד בה כבר בערך שבועיים, בנתיים הולך לא רע. קצת פירוט לגבי תרגילים -
סקווט - ירד כתוצאה מפציעונת ואני עכשיו מנסה להעלות אותו לרמתו האמיתית.
לג פרסס - זאת הפעם הראשונה שאני מבצע את התרגיל, וזה תרגיל חמוד ביותר. מה שכן אני מאמין שדי מהר אני אגמור את המכונה (נראה לי שהיא מגיעה ל190 200 קילו)
רווס - הגעתי למסקנה שאני מצ'טט לגמרי, הורדתי קצת משקל ועם דגש על טכניקה מושלמת וחזרה לרצפה אחרי כל חזרה. הלאטס מורגשים הרבה יותר וטוב שכך.
טרייספס - כרגע נע בין תרגילים. באימון האחרון ניסיתי לעשות פלור פרסס, היה לא רע. כנראה שנדבוק בזה בנתיים.
דדליפט - לע עשיתי הרבה זמן, צריך למצוא איפה לדחוף את זה.
אפרסק - הפרי הכי טוב בעולם :king:

נראה לי שזהו לבנתיים

BiG_BuG

25-07-06, 00:41

בהצלחה,
תשקיע ותמשיך לעדכן. :}

asaf

25-07-06, 22:52

סקווט - 60 * 10, 90 * 7, 92.5 * 7, 92.5 * 7, 62.5 * 10
גלוט הם רייז - 3 * 8, משקל גוף
לחיצות רגליים - 150 * 12, 153.5 * 12, 153.5 * 12
כפיפות רגליים - 11 * 10 + 9 * 5 (משקלי מכונה)
תאומים - 153.5 * 15, 157 * 15

ran_z

26-07-06, 01:43

גלוט הם רייז :unsure:

asaf

26-07-06, 18:34

יש בעיה?

Daniel-Barak

26-07-06, 19:53

Originally posted by asaf@Jul 26 2006, 07:34 PM
יש בעיה?
הוא לא הבין לאיזה תרגיל התכוונת.

asaf

26-07-06, 22:57

בנוגע לתרגיל - לגוגל (http://www.google.com/search?q=glute+ham+raise&start=0&ie=utf-8&oe=utf-8&client=firefox-a&rls=org.mozilla:en-US:official) הפיתרונים

אימון הערב -
פלט בנץ היה תפוס, אז הלכתי על -
אינקליין בנץ - 62.5 * 8,9,8
בנט אובר רווז - 67.5 * 8, 67.5 * 8, 70 * 8
בגדול אני מנסה לשמור על 90 מעלות לכל אורך התנועה. אני עדיין מתרומם ב-10-20 מעלות עם ההרמה, זה משהו שאני צריך לעבוד עליו
פלט בנץ' - 60 * 10, 70 * 80, 62.5 * 9 (עייפות מהאינקליין קודם)
פולי עליון עם וי (אחיזה צרה) - 13 (משקל מכונה, אני מעריך שזה 52 קילו) * 12, 14 * 12 + דרופ סט - 7 * 10
פלור פרסס - 60 * 10, 62.5 * 9
בייספס - 32.5 * 10, 32.5 * 10, 22.5 * 10

אחח איפה ימי ה-hst העליזים שמס' החזרות היה קבוע והכל היה פשוט לרישום...

ד"א התחדשתי היום באופטימום קרם עוגיות אחרי בערך חצי שנה עם פרפקט נוטרישן - נפתח את זה מחר ונדגום

גולן

19-08-06, 10:10

מה איתך בן אדם?
תן עדכון איך הולך עם התכנית!

Tnavon

19-08-06, 13:36

בהצלחה
תעדכן

asaf

26-08-06, 22:43

אימון רגליים -
סקווט - 60 * 8, 80 * 8, 100 * 6, 107.5 * 6, 95 * 8
Sldl - עדיין מתרגל את התנועה, 30 * 10, 4 סטים
לחיצות רגליים - 182.5 * 12, 185 * 10 - בגדול בזאת סגרתי את המכונה, צריך לראות לאן ממשיכים מכאן
תאומים במכונת לג פרס - 100 * 15, 125 * 15, 150 * 15
בטן בתוספת משקל - 12.5 * 15, 15 * 15

משקל שיא היום - 74.5
מה שכן יש לי הרגשה שההיקפים שלי לא ממש עולים, ואם כבר אני עולה בעיקר בשומן - די מבאס. לפחות אני מעלה משקלי עבודה

עוד משהו - החלטתי באימון upper לעשות פעם bent over rows ופעם deadlifts. במקרה של dl, הייתם ממליצים לעשות קודם את יום הupper (ולהגיע אולי עייף למחרת לסקווטים) או לעשות קודם את יום הlower (ולהגיע אולי עייף למחרת לדדליפט)?

asaf

28-08-06, 07:14

פלט בנץ - 60 * 8, 70 * 8, 82.5 * 4.5, 80 * 5, 80 * 5
דדלפיט - 60 * 8, 70 * 8, 80 * 8, 90 * 8 (pr)
אינקליין בנץ - 62.5 * 9, 62.5 * 9
מתח עם משקל - 10 * 10, 10 * 10
טרייספס (סקאלס) - 30 * 10, 30 * 10
בייספס - 30 * 10, 30 * 10

asaf

29-08-06, 23:08

ניסיתי היום עוד פעם Sldl - חוץ מלהכאיב לי בגב התחתון לא הרגשתי יותר מידי תועלת. אני עדיין לא מצאתי תרגיל המסטרינגס שאני מרגיש בנוח איתו.

סקווט - 60 * 8, 80 * 8, 100 * 6, 100 * 6, 100 * 6
כפיפות רגליים - 13 * 6, 13 * 4 + 11 * 3
לחיצות רגליים - 185 * 12, 180 * 12
כפיפות רגליים - 11 * 12, 11 * 8 + 9 * 4
תאומים במכונת לג פרס - 152.5 * 15 * 3
בטן בתוספת משקל - 16.25 * 15 * 2

igorek

29-08-06, 23:15

יש מצב שאתה לא מבצע נכון Sldl, בכל מקרה, אם הזמן אתה תוכל לגייס את ההאמסטרינג יותר מאשר שרירים אחרים אם תעשה את התרגיל נכון. תסתכל בחתימה שלי.

asaf

30-08-06, 07:30

אני עושה את התרגיל כמו שהבחור אצלך מבצע, מלבד העובדה שאני יורד הרבה יותר (עד לגב בזווית של 10-20 מעלות מהרצפה). עם זאת הגב נשמר ישר לכל אורך התנועה.

- Idan -

30-08-06, 11:47

אתה לא חייב לרדת כל כך הרבה. זה גם יכול להיות מסוכן אם אין לך גמישות. בקיצור, אל תנסה לגעת עם המוט ברצפה כמו בדד ליפט קלאסי בשלב הזה. אתה צריך בסך הכל למתוח את ההאסטרינג מתיחה איזומטרית, זה הכל.
אתה פשוט צריך לכופף אץ הברכיים ממש קצת, רק עד שתרגיש את המתיחה. תנסה לכופף את הגב תוך כדי שהברכיים ישרות ונעולות, ותוך כדי התנועה תתחיל לכופף מעט את הברכיים עד שתרגיש את המתיחה.

asaf

30-08-06, 22:50

תודה על העצה, ננסה אותה באימן הבא. עשיתי ניסיון קל ושמתי לב שבאמת יש זווית שמעבר לה המתיחה כבר לא מורגשת.
בכל אופן, אימון upper הערב. לא האימון הכי חזק בעולם -

פלט בנץ - 60 * 8, 70 * 8, 80 * 5, 80 * 5, 75 * 5
הבנץ מרגיש לי יותר ויותר קשה מאימון לאימון.

בנט אובר רווז - 60 * 8, 70 * 8, 77.5 *6 , 72.5 * 8
ה-77.5 היה קשה - מאוד rest-pause-י, כשבחזרות האחרונות הייתי צריך 4-5 שניות לפני כל חזרה, וגם הן לא היו מושלמות. השתמשתי בפעם הראשונה ברצועות לידיים, קשה לי להגיד שזה עשה הבדל משמעותי

לחיצות כתפיים - 20 * 10, 20 * 10, 22.5 * 7 (pr)

פולי עליון - 14 + משקולת של 1.25 * 12 * 2

ראק לוקאאוטס - 60 * 15, 75 * 15, 80 * 9

בייספס - 32.5 * 10 (מוט), 15 פר דמבל * 10 * 2

- Idan -

31-08-06, 00:14

השתמשתי בפעם הראשונה ברצועות לידיים, קשה לי להגיד שזה עשה הבדל משמעותי
אולי האשכול הזה יעזור לך.
http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=4982&highlight=%EC%EC%F4%F3

הסברתי שם איך להשתמש ברצועות בצורה נכונה וצירפתי איור מגוחך כזה.

asaf

31-08-06, 11:30

ככה בדיוק עשיתי.

אני חושב שהבעיה היא שלא הצלחתי להדק אותן עד הסוף. יכול להיות שיש רצועות עם מקדם חיכוך גבוה יותר, אבל באלה שאני השתמשתי בהן, תנועת האופנוען לא ממש הידקה אלא פשוט סובבה אותן סביב המוט

asaf

02-09-06, 10:55

עוד אימון upper, כי אני בנאדם שיטחי

פלט בנץ - 60 * 8, 75 * 8, 75 * 8, 75 * 6

דדליפט- 60 * 8, 70 * 8, 82.5 *8 , 95 * pr 8

לחיצות כתפיים - 22.5 * 8, 22.5* 6, 20 * 7

פולי עליון - 14 + משקולת של 2.5 * 12 * 2

סקאל קראשרס בסופר סט עם בייספס * 2 :
סקאלס - 35 * 8
בייספט - 17.5 פר דמבל * 8 + 10 פר דמבל * 5

asaf

03-09-06, 23:06

כנראה שלא נראה מכון בימים הקרובים, אז היידה אימון ביתי. החלטתי שזאת הזדמנות טובה לנסות קצת טווחי חזרות גבוהים, וזה שאין לי ברזל בבית לא הפריע

סקווטים משקל גוף - 2 * 25
SLDL משקל גוף - 2 * 15
שכיבות סמיכה - 35, 25, 20
בנט אובר רווז, דמבלים 3 קילו - 2 * 25
טרייספס, ירידות כשמחזיקים מיטה מאחורה - 2 * 20
בייספס, דמבלים 3 קילו - 50, 30 (אי אפשר אימון ביתי בלי סט מטומטם של בייספס, אבל היי יש אנשים שזה עובד להם)

note to myself - אני מוכרח ללמוד לעשות עמידת ידיים ומשם לחיצות כתפיים הפוך, זה נראה לי אדירררר

asaf

07-09-06, 22:35

נגמר המבחן בלוגיקה, חוזרים לשגרה

פלט בנץ - 60 * 8, 65 * 8, 70 * 8, 72.5 * 7.5

ניסיתי לרגרס קצת בבנץ' כי הרגשתי שהתקדמתי מהר מידי בלי תשומת לב לפורם, וזה בסופו של דבר מה שתקע אותי. נראה איך מתקדמים מפה.

דדליפט- 60 * 8, 72.5 * 8, 87.5 *8 , 100 * pr 7

ווהוו ! ה-100 השני שלי :1eye:

לחיצות כתפיים - 22.5 * 10, 22.5* 9

פולי עליון - 14 + משקולת של 3.5 * 12 * 2

פלור פרסס עם דמבלים - 22.5 * 12, 22.5 * 7

הרבה יותר נוח מאשר כל ההתעסקות עם ברבלים. צריך להתרגל לדמבלים כי כרגע אני קצת מתנדנד

הפצצה מעפולה

08-09-06, 00:46

asaf

09-09-06, 19:02

אימון רגליים קצר היום כי הגעתי מאוחר

לחיצות רגליים - 185 * 12, 192.5 * 12, 197.5 * 12

כפיפות רגליים - 11 * 12, 11 * 10 + 9 * 4, 10 * 10 + 9 * 2

תאומים במכונת לג פרס - 152.5 * 15, 162.5 * 15, 172.5 * 10
הסט האחרון לא היה מדהים מבחינת פורם

בטן בתוספת משקל - 16.25 * 15 * 2

asaf

10-09-06, 20:00

פלט בנץ - 60 * 8, 70 * 8, 75 * 6, 75 * 6

אפשר להרגיש שיפור בפורם מבעבר
בנט אובר רווז- 60 * 8, 65 * 8, 70 *8 , 60 * 5
הלך על הפנים. עשיתי את התרגיל בצפיפות נוראית וכל הזמן נתקעתי בסמית' לידי. לא מעט הפסקות בין חזרות, ולקראת הסוף הקפצות של המשקל. בקיצור זה לא ממש זרם.

אינקליין בנץ' - 52.5 * 10, 60 * 9, 60 * 9

מתח עם משקל - 15 * 6

הרבה יותר קשה ממה שזכרתי. כנראה שהקדשתי יותר מידי זמן לפולי לאחרונה

פולי עליון - 15 * 10 * 2

פלור פרסס עם דמבלים - 22.5 * 12 * 2

בייספס - 32.5 * 8 * 2

asaf

13-09-06, 06:24

החלטתי לנסות להעביר יד קדמית לאימון LOWER

פלט בנץ - 60 * 8, 70 * 8, 75 * 7, 77.5 * 7

דדליפט- 70 * 8, 82 * 8, 92 *8 , 105 * pr 7

לחיצות כתפיים - 22.5 * 9, 22.5* 7

פולי עליון עם וי (אחיזה צרה) - 15 * 12 , 15 * 10 + 12 * 3

פלור פרסס עם דמבלים - 22.5 * 12, 22.5 * 12

חתירה במכונה - 13 * 8, 11 * 8

מקבילים באחיזה צרה - משקל גוף * 10

asaf

18-09-06, 08:54

אימון upper שלשום (היה אימון lower לפני זה אבל לא יצא לי לעדכן ושכחתי את הרוב.)

פלט בנץ - 60*8, 70*8, 75 * 7, 77.5 * 7

בנט אובר רווז - 60 * 8, 70 * 8, 77.5 *6 , 72.5 * 8

בנץ בשיפוע - 62.5 * 9, 65 * 8 (pr)

פולי עליון - 15 + משקולת של 1.25 * 12 * 2

פלור פרסס עם דמבלים - 25 * 12 * 2

מקבילים אחיזה צרה עם משקל - 7.5 * 8

לחיצות כתפיים - 15 * 10

asaf

18-09-06, 08:58

אימון lower אתמול
סקווט - 60 * 8, 80 * 8, 100 * 6, 110 * 6
כפיפות רגליים - 12 * 9 * 3
לחיצות רגליים - 190 * 12 * 2
תאומים במכונת לג פרס - 162.5 * 15, 175 * 10
בייספס דבליו - 35 * 8 * 2
בייספס דמבלים - 12.5 * 10 * 2

asaf

29-09-06, 20:57

עידכונון משקלים קל -
לחיצות חזה בדמבלים - 32.5 * 6
דדליפט - 110 * 8
לחיצות רגליים - 205 * 12
פלור פרסס, דמבלים - 27.5 * 12
בייספס - 35 * 8

asaf

10-10-06, 20:55

ועוד עידכון
בנץ פרס - 82.5 * 7
דדליפט - 115 * 8

asaf

12-10-06, 00:13

סקווט - 115 * 6
אח"כ קצת עבודה שלילית בלג פרס, הדבר הזה הוא זהב! אני צריך לעשות את זה יותר

גולן

12-10-06, 00:40

אחלה, תמשיך עם העבודה הטובה, make us proude

asaf

13-10-06, 00:20

תמונות פורסמו פה
http://atraf-f.net/or/showthread.php?p=158919#post158919

PcGunMan

13-10-06, 15:00

סתם שאלה למה אתה לא עובד על חזה? (אני מסתכל לפי הלוג)

asaf

13-10-06, 16:38

אני כן, פשוט כרגע אני רק מעדכן Pr-ים

asaf

15-10-06, 19:32

120 כבר היו על המוט, אבל ברגע האחרון השתפנתי
בכ"ז:
סקווט - 117.5 * 6
needsize crunches - 7.5 * 5

asaf

18-10-06, 22:47

deadlift - 120 * 7
needsize crunches - 10 * 8

P-a-n-1-c

18-10-06, 22:55

מה מיוחד בlyle's bulking routine ?

asaf

19-10-06, 19:58

שאלה טובה, מה באמת?

asaf

20-10-06, 13:56

בנץ' - 87.5 * 1
85 * 5
בנץ' שלילי - 55 * 12

P-a-n-1-c

20-10-06, 15:08

שאלה טובה, מה באמת?

?? :huh:

asaf

20-10-06, 17:31

אני לא מבין את השאלה שלך
התוכנית מפורטת בעמוד הראשון, ואין בה שום דבר "מיוחד"

asaf

09-11-06, 18:21

squat - 120 * 5
bench - 95 * 1
DL - 123 * 5

asaf

09-11-06, 22:20

lots of new PRs today
bench - 97.5 * 1, 85 * 5
cable row - 138.5 * 8
skulls - 40 * 8

Nimrod

10-11-06, 21:14

אהבתי את הלוג ואת המשקלים החדשים.
אני בטוח שאתה גדל במסת שריר, אולי גם במסת שומן ופחות רואים את זה, אחרי חיטוב אתה תראה.
מה עם התפריט?

asaf

17-11-06, 23:14

משיקולי זמנים אני הולך לרגרס ל-3 אימונים בשבוע, ככל הנראה חזרה ל5x5
אני אתחיל מsingle factor למרות שאני לא יודע עד כמה אני אצליח לשמור על התקדמות לינארית
סיכום rm5:
בנץ - 87.5 ק"ג
דדליפט - 125 ק"ג
סקווט - 120 ק"ג

בקשר לתפריט, הוא לא מדהים ונראה בערך ככה -
בוקר - 10 כפות ש"ש, 3 כוסות חלב, כף מטבח חלבון, אגוזי מלך, תמר
לאורך היום - 8 פרוסות לחם מלא, 8 כפיות טחינה, 300 גרם חזה עוף
ערב - משתנה, בדר"כ סוג של בשר עם אורז מלא
לילה - גם משתנה, קוטג' עם פריכיות, חלב עם אגוזים, כמה צלחות ברנפלקס קל, דברים בסיגנון
בימי אימון שייק חלבון + 6-8 תמרים מחליפים את הארוחת ערב

- Idan -

18-11-06, 00:31

למה הכוונה ב-single factor? אף פעם לא הבנתי את המושג הזה, single/dual factor. אשמח לאיזה הסבר ממך.
אם הבנתי נכון אתה רוצה לעשות את הגרסה הלינארית של 5x5? אני גם תכננתי עליה לעוד כמה חודשים.

איך אתה מבצע את הסקוואט? אתה יורד עד הסוף? (חסר לך שלא). :mad::boxing::jockey:

אתה עושה חיטוב? זה לא נראה כמו תפריט למסה בכל אופן.

שיהיה בהצלחה.