תוכנית abc- תנו הצעות לשיפור

[sapircool]

התחלתי אותה לפני שבוע:
זה תוכנית אימונים ביתית, אני לא הולכת למכון כושר

a:
חזה:
פרפר- 3x10
שכיבות שמיכה- 3x10

יד אחורית:
לחיצה צרפתית- 3x8
קיקבאק- 3x7

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה- 3x12
חתירה לכתף אחורית- 2x15
הרחקת ידיים לצדדים בעמידה- 3x7

טרפזים:
משיכת כתפיים- 3x10

b:
רגליים:
סקווט- 4x15
מכרעיים- 3x8

גב:
שכיבות שמיכה רחב- 3x10 (זה מה שאני יכולה לעשות אין לי מתח בבית)

יד קידמית:
כפיפות מרפקים בעמידה- 3x7
פטישים- 3x15

תאומים:
לחיצת תאומים עם 2 הרגליים- 4x25

c:
בטן:
כפיפות בטן- 3x20
כפיפות בטן וי- 3x12

[the animal]

ממש ממש רע, צר לי לומר.
כנראה שלא קראת מספיק מאמרים על תוכניות אימון בשביל לבנות תוכנית.
לדעתי אם את מתאמנת בבית תעשי fbw שהולך לפי העקרונות הבאים:
1. 5-6 סטים לשריר גדול.
2. 2 סטים, אם בכלל לשריר קטן.
3. התמקדות בתריגלים מורכבים.
4. טווח חזרות של 6-15.
5. אימון יום כן ויום לא.

נ.ב שכיבות שמיכה זה לא לגב

[shenkar7]

איזה ציוד יש לך בבית שאת יכולה להתאמן איתו?

[sapircool]

רק משקולות

[Fatboy]

התחלתי אותה לפני שבוע:
זה תוכנית אימונים ביתית, אני לא הולכת למכון כושר

a:
חזה:
פרפר- 3x10
שכיבות שמיכה- 3x10

יד אחורית:
לחיצה צרפתית- 3x8
קיקבאק- 3x7

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה- 3x12
חתירה לכתף אחורית- 2x15
הרחקת ידיים לצדדים בעמידה- 3x7

טרפזים:
משיכת כתפיים- 3x10

b:
רגליים:
סקווט- 4x15
מכרעיים- 3x8

גב:
שכיבות שמיכה רחב- 3x10 (זה מה שאני יכולה לעשות אין לי מתח בבית)

יד קידמית:
כפיפות מרפקים בעמידה- 3x7
פטישים- 3x15

תאומים:
לחיצת תאומים עם 2 הרגליים- 4x25

c:
בטן:
כפיפות בטן- 3x20
כפיפות בטן וי- 3x12


*אני מתקן רק בהתייחס לציוד שיש לך בבית, זאת לא תכנית מתאימה אם יש לך יותר מגוון

A
חזה:
שכיבות שמיכה 3x
שכיבות שמיכה חיובי (רגליים מוגבהות) 3x

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה 3x

טרפזים:
הרמת שכמות 3x

יד אחורית:
קיקבק/פשיטה בישיבה 3x

B
רגליים:
סקוואט 3x
good morning להישאר במשקל קל בתרגיל הזה 3x http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBGoodMorning.html
הרמת עקבים 3x

גב:
חתירה עם דאמבלים 4x

יד קידמית:
כפיפות מרפקים בעמידה 4x

C
בטן:
כפיפות בטן 3x
כפיפות בטן וי 3x

*כמות חזרות לבחירתך
*אפשר להכניס ת הבטן באימון של החזה, גם לבחירתך

[sapircool]

שיפרתי אותה קצת, ובסוף עשיתי אותה ab:

A:
חזה:
לחיצת חזה- 3x10
שכיבות שמיכה- 3x10
פרפר- 3x12

יד אחורית:
קיקבאק- 3x7
לחיצה צרפתית- 3x10

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה- 3x12
הרחקת ידיים לצדדים בעמידה- 3x7

טרפזים:
משיכת כתפיים- 3x15

בטן:
כפיפות בטן- 5x20
כפיפות בטן באלכסון- 3x12

b:
רגליים:
מכרעיים- 3x8
סקוואט- 3x15
סקוואט רגל אחת- 2x7

גב:
חתירה עם משקולות- 3x15

יד קידמית:
כפיפות מרפקים בעמידה-3x7
פטישים- 3x15

תאומים:
לחיצת תאומים עם 2 הרגליים- 3x15

[the animal]

הרבה יותר טוב. הייתי רק מוותר על התרגיל לאלכסונים והתרגיל לטרפזים. גם תוסיפי תרגיל לגב. מתח את יכולה לעשות?
נ.ב. תוותרי על הסקוואט על רגל אחת.

[sapircool]

האלכסונים זה כדי לטשטש את הגיטרה וגם אני רוצה שהם יתחזקו קצת הם ממש חלשים, סקוואט רגל אחת אני יוריד באמת...
אין לי מתח בבית אחרת הייתי עושה.
טרפזים אני רוצה לאמן עוד קצת כדי לשמור על פרופורציה

נ.ב
בדקתי עכשיו וגיליתי שההיקף יד שלי גדל =]

[the animal]

האלכסונים זה כדי לטשטש את הגיטרה וגם אני רוצה שהם יתחזקו קצת הם ממש חלשים, סקוואט רגל אחת אני יוריד באמת...
אין לי מתח בבית אחרת הייתי עושה.
טרפזים אני רוצה לאמן עוד קצת כדי לשמור על פרופורציה

נ.ב
בדקתי עכשיו וגיליתי שההיקף יד שלי גדל =]

קודם כל, מזל טוב:)
האלכסונים עובדים חזק בכל תרגילי הבטן, אם כבר את מחליטה לעשות שני תרגילים לבטן הייתי עושה כפיפות וי או גלגול אגן. האלכסונים רק יגדילו את הגיטרה אם הם יעברו היפרטרופיה. אין אפשרות להוריד שומן נקודתית

[sapircool]

אוקי...עוד הצעות?