תוכנית אימונים [ארכיון]

eRRor

11-11-08, 14:42

שלום לכולם!
אני מתאמן כבר שנה ו4 חודשים בערך, כמעט בן 16, ויש לי תוכנית fbw שכל הזמן שיניתי עד שהגעתי לתוכנית הזאת ואני איתה כבר כמה חודשים:

יד קדמית
כפיפת מרפקים במכונה בישיבה(נראה לי קוראים לזה פריצ'ר)
כפיפת מרפקים על ספת משקולות בישיבה.

חזה
חתירה במכונה
בנצ' פרס עם מוט
לפעמים פרפר(זה תופס לי את הצוואר אז אני עושה רק לפעמים)

יד אחורית
לחיצה צרפתית או כפיפת מרפקים בשכיבה על הגב
מקבילים

גב
מתח
משיכת מוט בישיבה לפנים רחב(נראה לי קוראים לזה פולי עליון)

רגליים
אני עושה רק את הדבר הזה שיושבים ומעלים את הרגליים למעלה לארבע ראשי לא זוכר איך קוראים לזה, בגלל שאני מפחד על הגדילה ועל הגב שלי. עוד שנתיים אני אתחיל דד ליפט וסקוואט.

בטן
אימון בטן של המדריך בערך 15 שעה ואם לא אז 3 סטים של 15 חזרות.

בסוף האימון ריצה של 10 דקות או לפעמים ספינינג.

כל תרגיל אני עושה 3 סטים 15 חזרות ובבקשה אל תאמרו לי להוריד ל8 כי כל המדריכים אומרים בין 15 ל12 חזרות.

אני הולך 3 פעמים בשבוע לחדר כושר בדרך כלל לא מפספס אימון!

אני בטוח שיש מה לשפר אז בבקשה תכתבו לי מה לשנות.

תודה רבה לכל העונים!

the animal

11-11-08, 14:48

כ"כ הרבה חוסר ידע וטעויות בהודעה אחת שאפילו אי אפשר לנסות להתחיל לתקן. תעשה לעצמך טובה ותקרא מאמרים בנושא אימונים

eRRor

11-11-08, 14:55

אולי תפרט ותגיד לי מה לשנות במקום ישר לקפוץ לא רוצה אל תעזור.

Masquerade

11-11-08, 15:06

שמע, הוא באמת היה עוזר לך בכיף, תראה שכמעט אף פעם הוא לא משאיר הודעה בלי לעזור.
הבעיה היא שכל הבסיס שהבאת הוא פשוט לא רציני, אז הוא כאילו צריך לכתוב תוכנית בשבילך עכשיו.
תחפש תוכניות אימונים אחרות שפורסמו פה בפורום ותנסה איתן.

Bono

11-11-08, 15:07

תעשה 4-5 חמש סטים לשריר גדול ,0-3 לשריר קטן, דגש על תרגילים מורכבים טווח 6-12 חזרות
והכי חשוב! קודם כל תקרא מאמרים

eRRor

11-11-08, 15:08

אבל אני לא מבין מה הבעיה? מה חסר? זה מבוסס על תוכניות אחרות רק תתנו לי כיוון לאיזה שריר צריך להוסיף תרגילים וזהו

Masquerade

11-11-08, 15:15

הבעיה ההתחלתית היא שאתה מקשיב יותר מדיי למדריכים.
"כל תרגיל אני עושה 3 סטים 15 חזרות ובבקשה אל תאמרו לי להוריד ל8 כי כל המדריכים אומרים בין 15 ל12 חזרות."
מה זה הדבר הזה?
התוכנית הזאת פשוט גרועה, קח תוכנית אחרת שפרסמו פה, תשנה אותה לפי התגובות באותו אשכול, והנה לך תוכנית טובה.

eRRor

11-11-08, 15:18

יודע מה, תתעלם מהחזרות וכל זה. התרגילים עצמם והתוכנית עצמה מה הבעיה בהם? איזה תרגילים חסרים?
ובקשר לרגלים אני לא מתכוון לעשות סקוואט ודד ליפט כי אני יודע בודאות שזה עלול לפגוע בגדילה וגם פעם אחת ניסיתי וזה כאב לי בגב מאוד

Bono

11-11-08, 15:21

שלום לכולם!
אני מתאמן כבר שנה ו4 חודשים בערך, כמעט בן 16, ויש לי תוכנית fbw שכל הזמן שיניתי עד שהגעתי לתוכנית הזאת ואני איתה כבר כמה חודשים:

יד קדמית
כפיפת מרפקים במכונה בישיבה(נראה לי קוראים לזה פריצ'ר)תוריד
כפיפת מרפקים על ספת משקולות בישיבה.

חזה
חתירה במכונה תוריד
בנצ' פרס עם מוט
לפעמים פרפר(זה תופס לי את הצוואר אז אני עושה רק לפעמים)תעשה לחיצה בשיפוע\ מקבילים

יד אחורית
לחיצה צרפתית או כפיפת מרפקים בשכיבה על הגבתעשה לחיצה צרפתית
מקביליםתוריד

גב
מתח
משיכת מוט בישיבה לפנים רחב(נראה לי קוראים לזה פולי עליון)
תעשה חתירה במקום הפולי עליון
רגליים
אני עושה רק את הדבר הזה שיושבים ומעלים את הרגליים למעלה לארבע ראשי לא זוכר איך קוראים לזה, בגלל שאני מפחד על הגדילה ועל הגב שלי. עוד שנתיים אני אתחיל דד ליפט וסקוואט.
סקוואט לא יפגע לך בגדילה
תעשה 3-4 סטים של סקוואט ו2 של כפיפה והייתי שם עוד 2 סטים לתאומים
בטן
אימון בטן של המדריך בערך 15 שעה ואם לא אז 3 סטים של 15 חזרות.
תעשה 3-4 סטים של עד 15 חזרות

בסוף האימון ריצה של 10 דקות או לפעמים ספינינג.

כל תרגיל אני עושה 3 סטים 15 חזרות ובבקשה אל תאמרו לי להוריד ל8 כי כל המדריכים אומרים בין 15 ל12 חזרות.

אני הולך 3 פעמים בשבוע לחדר כושר בדרך כלל לא מפספס אימון!

אני בטוח שיש מה לשפר אז בבקשה תכתבו לי מה לשנות.

תודה רבה לכל העונים!

תעשה 5 סטים שריר גדול 0-3 לקטן, טווח 6-15 חזרות (כשהרוב זה בין 8-12)

the animal

11-11-08, 15:25

אולי תפרט ותגיד לי מה לשנות במקום ישר לקפוץ לא רוצה אל תעזור.

באמת שהייתי רוצה לעזור לך, אבל אין לי ממש איך, אתה חייב גם להבין קצת מה אתה עושה.
קח לדוגמה את האימון חזה שלך. ממתי חתירה זה תרגיל לחזה? או האימון גב. שני תרגילים שהם אותו דבר ובלי שום וריאציה של חתירה?
יותר מדי סטים, יותר מדי תרגילים, טווח חזרות לא נכון, פושט הכל בתוכנית הזאת לא מתאים.
לך לפי העצות ששמעון נתן לך ותנסה לבנות לעצמך תוכנית חדשה.

eRRor

11-11-08, 15:38

באמת שהייתי רוצה לעזור לך, אבל אין לי ממש איך, אתה חייב גם להבין קצת מה אתה עושה.
קח לדוגמה את האימון חזה שלך. ממתי חתירה זה תרגיל לחזה? או האימון גב. שני תרגילים שהם אותו דבר ובלי שום וריאציה של חתירה?
יותר מדי סטים, יותר מדי תרגילים, טווח חזרות לא נכון, פושט הכל בתוכנית הזאת לא מתאים.
לך לפי העצות ששמעון נתן לך ותנסה לבנות לעצמך תוכנית חדשה.

שמע אני ראיתי את תוכנית הfbw באתר של ישראל בודי אבל כתוב שזו תוכנית למתחילים. אין לי זמן לעשות ab וכל התוכניות למתקדמים יותר הם ab.
אז אתה מציע לעשות את התוכנית הזאת אפילו שאני לא מתחיל?
תוכנית 1:http://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=368&CategoryID=204&Page=1
תוכנית2:http://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=369&CategoryID=204&Page=1

Masquerade

11-11-08, 15:39

יודע מה, תתעלם מהחזרות וכל זה. התרגילים עצמם והתוכנית עצמה מה הבעיה בהם? איזה תרגילים חסרים?
ובקשר לרגלים אני לא מתכוון לעשות סקוואט ודד ליפט כי אני יודע בודאות שזה עלול לפגוע בגדילה וגם פעם אחת ניסיתי וזה כאב לי בגב מאוד

אם כבר אז הם תורמים לגדילה.

Bono

11-11-08, 15:40

שמע אני ראיתי את תוכנית הfbw באתר של ישראל בודי אבל כתוב שזו תוכנית למתחילים. אין לי זמן לעשות ab וכל התוכניות למתקדמים יותר הם ab.
אז אתה מציע לעשות את התוכנית הזאת אפילו שאני לא מתחיל?
תוכנית 1:http://www.israelbody.org/index.asp?articleid=368&categoryid=204&page=1
תוכנית2:http://www.israelbody.org/index.asp?articleid=369&categoryid=204&page=1

תעשה מה שכתבתי לך

eRRor

11-11-08, 15:45

אחי אתה כתבת לי 5 סטים לגדול ו0-3 לקטן זה לא הגיוני זה כאילו אני אעשה איזה 2 מכשירים בקושי.
התוכניות שנתתי להם קישור טובות כדאי לשנות בהן משהו?

the animal

11-11-08, 15:50

שמע אני ראיתי את תוכנית הfbw באתר של ישראל בודי אבל כתוב שזו תוכנית למתחילים. אין לי זמן לעשות ab וכל התוכניות למתקדמים יותר הם ab.
אז אתה מציע לעשות את התוכנית הזאת אפילו שאני לא מתחיל?
תוכנית 1:http://www.israelbody.org/index.asp?articleid=368&categoryid=204&page=1
תוכנית2:http://www.israelbody.org/index.asp?articleid=369&categoryid=204&page=1

תוכניות בסדר בתור תוכניות למתחילים, אבל אם אתה רוצה תוכנית באמת טובה ל3 פעמים בשבוע לך על:
1. Starting strengh
2. 5x5

על שתיהן יש מאמרים פה באתר:http://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=1169&CategoryID=82&Page=3

מה הותק שלך באימונים?

moo

11-11-08, 15:58

במשפט אחד:
התוכנית שלך ממש כמו הכינוי שלך...

error אחד גדול !!!

eRRor

11-11-08, 15:58

אני כבר שנה ו4 חודשים בערך מתאמן אבל אני לא רוצה לעשות starting strength כי יש שם תרגילים שאני מנסה להמנע מהם(סקוואט, דד ליפט).אני רוצה תוכנית שדומה לתוכניות שהעליתי(שעושים 10 חזרות מינימום), אבל למתקדמים, יש דבר כזה?
תודה על העזרה

moo

11-11-08, 15:59

יש מתמטיקה למתקדמים רק עם חיבור וחיסור ???

אתה שומע מה שאתה אומר ?????

eRRor

11-11-08, 16:07

מישהו יכול לתת לי קישור לתוכנית אימונים fbw למתקדמים עם 8-12 חזרות כל סט?

the animal

11-11-08, 16:19

אני כבר שנה ו4 חודשים בערך מתאמן אבל אני לא רוצה לעשות starting strength כי יש שם תרגילים שאני מנסה להמנע מהם(סקוואט, דד ליפט).אני רוצה תוכנית שדומה לתוכניות שהעליתי(שעושים 10 חזרות מינימום), אבל למתקדמים, יש דבר כזה?
תודה על העזרה

למה להמנע מתהרגילים האלה?
אם אומרים לך שמותר לך רק תרגיל אחד בחייך עד סוף החיים זה אחד משניהם חייב להיות.

eRRor

11-11-08, 16:38

כשאני אפסיק לגבוה, עוד שנה בערך אז אני אעשה אותם. יש לי עוד לגבוה 10 סנטימטר, אם עושים את החישוב הזה עם ההורים ואני לא רוצה לעצור את הגדילה.
בינתיים אני רק רוצה תוכנית שלא כוללת בתוכה את התרגילים הללו אבל כן למתקדמים

Masquerade

11-11-08, 16:44

מה שיכול לעצור לך את הגדילה זה מחסור במזון למשל, התרגילים האלה יכולים רק לעזור.
אלה התרגילים החשובים ביותר, כל תוכנית בנוייה על סקוואט, דדליפט ובנצ' פרס. אולי גם לא תעשה בנצ' פרס?
טוב נו זאת החלטה שלך מה אכפת לי..

eRRor

11-11-08, 16:46

אני לא עושה דד ליפט וסקוואט!!!
אם אתם יכולים לעזור תעזרו! סך הכל ביקשתי תוכנית אימונים fbw למתקדמים בלי שני התרגילים האלה מה כל כך קשה להבין?!

the animal

11-11-08, 17:02

אני לא עושה דד ליפט וסקוואט!!!
אם אתם יכולים לעזור תעזרו! סך הכל ביקשתי תוכנית אימונים fbw למתקדמים בלי שני התרגילים האלה מה כל כך קשה להבין?!

כוס אמאמאמכ מה אנחנו חייבים לך משהו?!?!?! נמאס מכל אלה שבאים לפה בלי לקרוא מאמר אחד אפילו או שניסו אי פעם להבין משהו בעניין ואחרי מציבים דרישות ותנאים כאילו אנחנו חייבים להם משהו!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! ואחרי זה שעוד באים ומנסים לעזור אז מבטלים את הדעה שלנו ככה בלי סיבה מוצדקת אלא רק בהתבססות על מיתוסים מטומטמים!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!1
שם זין ולא עוזר לך!!! מקווה שתגיע לאימון יתר כמה שיותר מוקדם עם התוכנית שבנית לעצמך!!

Masquerade

11-11-08, 17:04

כוס אמאמאמכ מה אנחנו חייבים לך משהו?!?!?! נמאס מכל אלה שבאים לפה בלי לקרוא מאמר אחד אפילו או שניסו אי פעם להבין משהו בעניין ואחרי מציבים דרישות ותנאים כאילו אנחנו חייבים להם משהו!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! ואחרי זה שעוד באים ומנסים לעזור אז מבטלים את הדעה שלנו ככה בלי סיבה מוצדקת אלא רק בהתבססות על מיתוסים מטומטמים!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!1
שם זין ולא עוזר לך!!! מקווה שתגיע לאימון יתר כמה שיותר מוקדם עם התוכנית שבנית לעצמך!!

גם לטובים ביותר, גם לטובים ביותר :rolleyes:

eRRor

11-11-08, 17:12

כוס אמאמאמכ מה אנחנו חייבים לך משהו?!?!?! נמאס מכל אלה שבאים לפה בלי לקרוא מאמר אחד אפילו או שניסו אי פעם להבין משהו בעניין ואחרי מציבים דרישות ותנאים כאילו אנחנו חייבים להם משהו!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! ואחרי זה שעוד באים ומנסים לעזור אז מבטלים את הדעה שלנו ככה בלי סיבה מוצדקת אלא רק בהתבססות על מיתוסים מטומטמים!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!1
שם זין ולא עוזר לך!!! מקווה שתגיע לאימון יתר כמה שיותר מוקדם עם התוכנית שבנית לעצמך!!

קודם כל תרגיע לא אמרתי שאתה חייב לי משהו אמרתי אם אתם יכולים תעזרו ואם לא אז לא!
זה שאני לא עושה סקוואט ודד ליפט זה בגלל שכל מדריך ואפילו רופאים אמרו לי שאסור!! פשוט אסור! אני לא אומר לכם מה לעשות תעשו מה שאתם רוצים. אבל אני לא חושב שאתם מבינים יותר מרופא שכל החיים שלו עוסק בתחום ושלמד באוניברסיטה הרבה שנים! או ממדריך שלמד בוינגיט! עובדה שכל הבודי באילדרים נמוכים איך אתה מסביר את זה???
אני ביקשתי תוכנית בלי סקוואט ודד ליפט לא הכרחתי אותך להגיב, ולא דברתי כאילו אתה חייב לי משהו.
שלא תבין לא נכון אני לא מזלזל בך או בכל השאר פשוט אני מעדיף להקשיב לאנשים עם קצת יותר ניסיון ממכם. אני מודה לך על העזרה שנתת וחבל מאוד שהבנת אותי לא נכון.

Masquerade

11-11-08, 17:15

כל הבאדיבילדרים נמוכים? מאיפה הבאת תשטות הזאת?!
ואתה יכול לשאול הרבה אנשים כאן שהם בוגרי וינגייט שיודעים שמזיינים גם שם את השכל.
כמו שכבר אמרתי לך, גם בלי דדליפט וסקוואט, התוכנית שלך לא בכיוון. קח תוכנית שמישהו פרסם בפורום (תעשה חיפוש), תראה איזה ביקורות נתנו לו עליה, תתקן, והנה לך תוכנית.

Bono

11-11-08, 17:32

כוס אמאמאמכ מה אנחנו חייבים לך משהו?!?!?! נמאס מכל אלה שבאים לפה בלי לקרוא מאמר אחד אפילו או שניסו אי פעם להבין משהו בעניין ואחרי מציבים דרישות ותנאים כאילו אנחנו חייבים להם משהו!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! ואחרי זה שעוד באים ומנסים לעזור אז מבטלים את הדעה שלנו ככה בלי סיבה מוצדקת אלא רק בהתבססות על מיתוסים מטומטמים!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!1
שם זין ולא עוזר לך!!! מקווה שתגיע לאימון יתר כמה שיותר מוקדם עם התוכנית שבנית לעצמך!!

מחזק, נמאס כבר

eRRor

11-11-08, 17:36

איך התוכנית הזאת?

חזה
בנצ' פרס עם מוט
בנצ' פרס עם דאמבלים בשיפוע חיובי 20 מעלות
לחיצת חזה

גב
משיכת פולי עליון רחב במכונה
מתח

כתפיים
הרחקת ידים לצדדים בשכיבה על הבטן בספת משקולות
מילטרי פרס

יד קדמית
כפיפת מרפקים בישיבה במכונה
כפיפת מרפקים בישיבה incline curl

יד אחורית
לחיצה צרפתית/כפיפת מרפקים כלפי מעלה בשכיבה על הגב.
מקבילים

בטן
אימון בטן או 3 תרגילים 15 חזרות

moo

11-11-08, 17:39

תפסיקו ללחוץ עליו
יאיר קרני ממליץ לא לעשות סקווטים כיוון שהתרגיל עלול להשפיע על הגדילה
לגבי כל השאר (תרגילים שלא לוחצים על עמוד השידרה) הוא ממליץ להתחיל בגיל צעיר

Masquerade

11-11-08, 17:44

כתגובה לתוכנית שהבאת:
בנצ' פרס זה לחיצת חזה.
את השיפוע אתה עושה ב30 מעלות.

תעשה פולי עליון ותרגיל חתירה כלשהו, או מתח ותרגיל חתירה.

תעשה הרחקת כתפיים בעמידה\ישיבת, לא על הבטן.
תעשה מיליטרי פרס לפני הרחקה.

איך יכול להיות שתעשה אותו מספר תרגילים לגב ולידיים? תוריד לתרגיל 1 בידיים.

תעשה 6-15 חזרות, 5-6 סטים לשריר גדול, 2-3 שריר קטן. כתפיים תעשה 3-4.
-
moo, מי זה יאיר קרני?

eRRor

11-11-08, 17:49

1.חתירה זה התרגיל הזה שרוכנים עם הבטן כלפי מטה ומרימים משקולת כלפי מעלה?
2.למה זה משנה אם אני עושה הרחקת כתפיים בשכיבה על הבטן?
3.יש תרגיל טוב לכתפיים במקום מילטרי פרס?או שאם אני לא רוצה אותו אז אפשר להוריד אותו כי לחיצת חזה זה גם עובד על כתפיים
תודה

Masquerade

11-11-08, 17:56

1. יש כל מיני חתירות. bent over rows, מכונות...
2. על הבטן עובד על כתף אחורית. כשיש 2 תרגילים לכתף עובדים על אמצעית וקדמית בדר"כ. חוץ מזה שאחורית עובדת חזק בחתירות בגב.
3. בלחיצת חזה הכתפיים מייצבות, אתה לא אמור להרגיש אותן ממש אחרי. תעשה לחיצת כתפיים עם דמבלים.

eRRor

11-11-08, 17:57

מזה לחיצת כתפיים?

Masquerade

11-11-08, 18:13

http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html

eRRor

11-11-08, 18:15

טוב אחי תודה על הכל!