התוכנית שלי , הצעות לתיקון בבקשה .

[G-G]

טוב .. דבר ראשון בטן אני לא עושה בגלל בעיה בריאותית
אז להרגע , אני יודע שאין
מעבר לזה אני כרגע בתקופת מאסה
a
לחיצת חזה בשיפוע רגיל 3 סטים של 8 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3 סטים של 8 חזרות
פרפר 3 סטים של 8 חזרות
יד קידמית מוט w 3 בישיבה על ספת כושר 3 סטים של 10 חזרות
יד קידמית משקולות חופשי בעמידה (יד ,יד בנפרד ) 3 סטים של 10 חזרות
יד קידמית משקולות חופשי בישיבה , 3 סטים של 8 חזרות
b
וינצ' (אני חושב ) לגב , יושב על המכשיר ומושך את המוט מלמעלה אל החזה
לחיצות רגליים במכונה 3 סטים של 10 חזרות
לחיצות רגליים במכונה (השריר שמתחת לברך ,ברח לי השם ) 3 סטים של 10 חזרות
חתירה 3 סטים של 8 חזרות
מסור 3 סטים של 8 חזרות
כתפיים משקולות חופשי 3 סטים של 8 חזרות
יד אחורית עם המכשיר ' 3 סטים של 8 חזרות


הערות ,טענות וכו ...

[the animal]

אני אתן לך עצות לבנות תוכנית חדשה כי התוכנית הזאת מאוד טעונה שיפור:
1. 9 סטים לשריר גדול ו2-6 לקטן.
2. טווח חזרות מגוון(!) 6-15.
3. חלוקה: A-חזה, כתפיים (!) ואחורית b-גב, רגליים וקדמית.
4. התמקדות בתרגילים מורכבים וחופשיים.

[reshos123]

אנשים לא ישמיטו בחיים אף וריאציה של בנץ' פרס אבל אפילו סוג אחד של סקוואט או דד ליפט לא יעשו...
בקיצור

סקוואט
דד ליפט
לחיצת כתפיים

..........................................

[the animal]

אנשים לא ישמיטו בחיים אף וריאציה של בנץ' פרס אבל אפילו סוג אחד של סקוואט או דד ליפט לא יעשו...
בקיצור

סקוואט
דד ליפט
לחיצת כתפיים

..........................................

:):):):) וחבל שכך...

[AviSerorr]

.............................. תוכנית ממש גרועה .. ............................
כך תוכניות יותר טובה
a: חזה + כתפיים + יד אחורית
חזה:
בנצ' פרס 4x15 12 10 8
חזה עליון אם דאמבלים בשיפוע 30 מעלות חיובי 4x12 10 8 6
פלייס 3x10

כתפיים:
לחיצת כתפיים 4x15 12 10 8
הנפה לצדדים 3x10

אחורית:
לחיצה צרפתית 4x8
קיק בק 4x8

b: גב + יד קדמית + רגליים
גב:
מתח 4xmax ( רק א אתה עושה מעל 8 מתח, אם לא תעבור ל בנט אובר )
מסור 4x15 12 10 8
פולי עליון לחזה 4x10

קדמית:
מוט w בעמידה 4x8
פטישים 4x8

רגליים:
סקוואט 4x15 12 10 8
לחיצת רגליים 4x12
ותוסיף תרגיל ל תאומים 4x12

[Bono]

^ מאוד הגיוני שיד אחורית ורגליים מקבלים את אותו מספר סטים

[G-G]

תודה אנשים

[the animal]

.............................. תוכנית ממש גרועה .. ............................
כך תוכניות יותר טובה
a: חזה + כתפיים + יד אחורית
חזה:
בנצ' פרס 4x15 12 10 8
חזה עליון אם דאמבלים בשיפוע 30 מעלות חיובי 4x12 10 8 6
פלייס 3x10

כתפיים:
לחיצת כתפיים 4x15 12 10 8
הנפה לצדדים 3x10

אחורית:
לחיצה צרפתית 4x8
קיק בק 4x8

b: גב + יד קדמית + רגליים
גב:
מתח 4xmax ( רק א אתה עושה מעל 8 מתח, אם לא תעבור ל בנט אובר )
מסור 4x15 12 10 8
פולי עליון לחזה 4x10

קדמית:
מוט w בעמידה 4x8
פטישים 4x8

רגליים:
סקוואט 4x15 12 10 8
לחיצת רגליים 4x12
ותוסיף תרגיל ל תאומים 4x12

תוסיף 3 סטים של כפיפת ברכיים.
תוריד סט מכל תרגיל של הידיים (גם קדמית וגם אחורית).
את המתח אל תחליף בבנט אובר אלא בטי-באר