עזרה | תפריט מסה

[Amit32]

שלום לכולם,
אני כבר חודשיים במסה בלי תפריט קבוע אבל אני לא אוכל שטויות, אני מנסה לאכול דברים טובים, חלבונים אחרי אימון וכל זה.
אבל אני לא עולה הרבה במשקל (אין לי חילוף חומרים מהיר) פשוט במה שאני אוכל כנראה שאין מספיק קלוריות.
ניסיתי לבנות תפריט לעצמי אבל לא יוצא לי טוב בגלל שאני צריך שתפריט שלי יהיה 100 גרם חלבון +- ושלא יהיה קצת קלוריות (הסתבכתי בזה), אז אם מישהו יכול לעזור לי בבקשה ולבנות לי תפריט לפי הנתונים שלי שאני יעלה טוב במסה.
אני שומר כשרות בין בשר לחלב.
ועל הבוקר אני לא יכול להפציץ באוכל (יהיה לי אחר כך כאב בטן בבית ספר)

נתונים :
גובה : 1.62
משקל : 48
bmr : 1700 (אחרי הכפלה ב1.2 - פעולות יום יומיות)

תודה רבה, עמית.

[the animal]

לא בונים פה תפריטים אלא אם כן אתה שם כסף למי שעוזר.
תקרא את המדריך השלם למאסה ותבנה לעצמך תפריט.

[Bono]

קרא את זה
איך להתחיל עלייה במסה (מא-ת)
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=39074

אחרי שאתה מסיים להכיב תפריט תעלה אותו לכאן

[Amit32]

תודה, לא ידעתי שאסור לבקש תפריטים.
אני ינסה לבנות לעצמי תפריט עם המדריך רק אם אפשר עצה לאיך אני יוכל לשים הרבה קלוריות בתפריט בלי הרבה חלבונים... (מאכלים שהערך הקלורי שלהם הוא בלי הרבה חלבון)

[the animal]

תודה, לא ידעתי שאסור לבקש תפריטים.
אני ינסה לבנות לעצמי תפריט עם המדריך רק אם אפשר עצה לאיך אני יוכל לשים הרבה קלוריות בתפריט בלי הרבה חלבונים... (מאכלים שהערך הקלורי שלהם הוא בלי הרבה חלבון)

לא אסור, פשוט זאת עבודה קשה, שלא ממש יעשו בשבילך ככה (לפחות לא בחינם חח).
למה בלי הרבה חלבון?

[Amit32]

בלי הרבה חלבון בגלל המשקל שלי, אם מחשבים את החלבון של הארוחת צהריים וארוחה של אחרי אימון זה כמעט החלבון שאני צריך לצרוך ביום...

[Bono]

אז תאכל 2.5 גרם כפול המשקל שלך, כך גם לא תצרך לעלות חלבון בזמן הקרוב עם העלייה במשקל

[Amit32]

קראתי את כל המדריך ועכשיו אני מתחיל לבנות את התפריט ויש לי שאלה, שיבולת שועל (קוואקר) אפשר לאכול גם בלי בישול? כי על הבוקר אין לי כוח להתחיל להכין דייסת קוואקר...

[Bono]

אפשר גם לפני בישול :)

[Amit32]

הכנתי תפריט אבל יצא לי קצת יותר מדיי חלבון אז אם אפשר לתקן לי קצת דברים :

ארוחת בוקר :
שיבולת שועל - כוס
קוטג' - 100 גרם
אגוזי מלך - 30 גרם
בננה

ארוחת 10 :
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
פסטרמה - 50 גרם
חומוס - 20 גרם
מלפפון

ארוחת צהריים :
2 כוסות אורז לבן
חזה עוף מבושל - 60 גרם
כף שמן זית
תפוח

ארוחת ביניים :
פיתה
חמאת בוטנים - 30 גרם

ארוחה לפני אימון :
בננה

ארוחה מיד אחרי אימון :
4 תמרים

ארוחה עד 45 דקות אחרי אימון :
קופסת טונה במים
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
עגבנייה

ארוחה לפני שינה :
כוס חלב
אגוזי מלך - 30 גרם

קלוריות : 2897
חלבון : 135.1
שומן : 98.4
פחמימות : 365
כולסטרול : 108 מ"ג
סיבים תזונתיים : 23.7

[Shahaf123]

טוב דבר ראשון תוריד שומן ככה ל70 כי אתה לא צריך כ"כ הרבה אתה כולה 50 קילו ... שזה אומר לפני השינה לא צריך את האגוזים או בבוקר תחליט אתה ... חלבון יש לך x3 למה ? תוריד את הקוטג' בבוקר , ותאכל יותר חזה עוף משו כמו 150 גר' בכללי ... וזהו ... ה2 כוסות אורז הם אחרי בישול ?
ויש לך 1000 קל' מעל הbmr שלך זה מה שאתה רוצה ?

[Amit32]

החלבון זה בעיה שכבר רשמתי למעלה, אחרי השינויים אני יראה כמה חלבון יוצא לי, הציעו לי לחשב 2.5 חלבון פר קילו בגלל שאני שוקל קצת ואני צריך הרבה קלוריות.
כן, אני בכוונה עשיתי 1000 קלוריות מעל הbmr.
והאורז זה אחרי בישול

עריכה הורדתי את הקוטג' בבוקר ואת האגוזי מלך בלילה ולא הוספתי שום דבר, יצא לי בדיוק מה שהייתי צריך.
הנה :

ארוחת בוקר :
שיבולת שועל - כוס
אגוזי מלך - 30 גרם
בננה

ארוחת 10 :
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
פסטרמה - 50 גרם
חומוס - 20 גרם
מלפפון

ארוחת צהריים :
2 כוסות אורז לבן
חזה עוף מבושל - 60 גרם
כף שמן זית
תפוח

ארוחת ביניים :
פיתה
חמאת בוטנים - 30 גרם

ארוחה לפני אימון :
בננה

ארוחה מיד אחרי אימון :
4 תמרים

ארוחה עד 45 דקות אחרי אימון :
קופסת טונה במים
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
עגבנייה

ארוחה לפני שינה :
כוס חלב

קלוריות : 2598
חלבון : 120.1
שומן : 73.8
פחמימות : 359
כולסטרול : 93 מ"ג
סיבים תזונתיים : 22.7

[Shahaf123]

אני מציע לך להוריד בחלבון לא בגלל שהוא יהפוך לשומן (אין דבר כזה זה מיתוס) אלה שאתה לא צריך את זה...
מזאת אומרת בעייה אתה לא יכול להוריד דברים ? כדי להוריד בחלבון ?

[Amit32]

אני לא יכול להוריד עוד משהו בגלל הקלוריות, אם מורידים חלבון מן הסתם שירד גם בקלוריות.. :\

[Bono]

תוריד קצת בשומן ותעלה פחמימה
ולדעתי אתה לא צריך 2600 קלוריות
תתחיל מפחות

[NoNaMe0]

וגם הbmr שלו יותר גדול לדעתי כי בן אדם שמתאמן 4 פעמים בשבוע צריך להכפיל את הbmr במשהו כמו 1.5-8(לא זוכר :s)

[Amit32]

תוריד קצת בשומן ותעלה פחמימה
ולדעתי אתה לא צריך 2600 קלוריות
תתחיל מפחות

אני לא מתחיל...
אני רק רוצה לעשות לי תפריט מסודר שאני יעלה במשקל מסודר.

[Bono]

לא אמרתי שאתה מתחיל
אמרתי שלדעתי זה יותר מידי קלוריות לבן אדם ששוקל 48
לכן תתחיל עם פחות קלוריות ואם תתקע (בעליה במשקל) תוסיף עוד קלוריות

[Amit32]

סבבה, אני יתחיל מקצת פחות ויעלה בהדרגתיות.

[Bono]

תתחיל מ2300 ביום בלי אימון וביום אימון (משקולות) תוסיף עוד 200 בערך