שאלה האם התפריט הזה טוב?

[MatanFrenkel]

חיטוב , אני שוקל 95 בערך גובה 172
bmr 2100 קלוריות בערך
זה התפריט שהכנתי לעצמי
ארוחת בוקר:
לחם קל 2 פרוסות
100 גרם יוגרוט 0%
חביתה מביצה אחת

ארוחת ביניים:
גרנולה
גביע קוטג' 0.5%

ארוחת צהריים:
חזה עוף מבושל 200 גרם
כרוב אדום 150 גרם
מלפפון
תפוח

ארוחת ביניים:
יוגורט 0%
מלפפון
פרוסה של לחם קל

ארוחת ערב:
2 פרוסות לחם קל
פסטרמה דלת שומן
טונה במים 100 גרם

סה"כ קלוריות:1554
סה"כ חלבון : 181.1 גרם
סה"כ שומן: 34.5
סה"כ פחמימות : 126.9
סה"כ כולסטרול : 525 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים : 21.1 גרם

מה דעתכם?

[the animal]

רע!רע!רע!
ממש מעט מדי קלוריות!!!!
תחשב כמה קלוריות אתה מויא ביום(לאbmr אלא הוצאה כוללת), ובתור התחלה תוריד מזה 300-500 קלוריות. אתה צריך 2 גרם חלבון ו0.8 גרם שומן פר קילוגרם גוף בתור התחלה. ששאר הקלוריות יבואו מפחמימות.
איזה מהארוחות פה היא זאת של ישר אחרי האימון?

[MatanFrenkel]

אף אחד בנתיים
אני לא בחדר כושר

[the animal]

אף אחד בנתיים
אני לא בחדר כושר

אוקיי, תבנה לעצמך תפריט חדש לפי העקרונות שהצבתי לך

[MatanFrenkel]

איך אני יכול לחשב כמה קלרויות אני מוציא ביום??
אז אני צריך בתפריט ככה
190 גרם חלבון
ו76 גרם שומן?

[the animal]

איך אני יכול לחשב כמה קלרויות אני מוציא ביום??
אז אני צריך בתפריט ככה
190 גרם חלבון
ו76 גרם שומן?

bmrx1.2+הוצאה על פעליות גופנית (יש מחשבונים באינטרנט)+מה שחישבת עד פה0.1x=הוצאה קלוריות יומית

[MatanFrenkel]

אני לא מבין =[
מצטער =[
אולי נדבר במסנג'ר?

[the animal]

אני לא מבין =[
מצטער =[
אולי נדבר במסנג'ר?

אני לא יכול עכשיו, אני עוד כמה דקות יוצא וחוזר רק באיזה 11, אני אוכל לדבר אז או מחר.
אני אנסה להסביר לך שוב אולי תבין:
אתה לוקח את הbmr שלך (כתבת 2100 אם אני לא טועה) וכופל אותו ב1.2 (יוצא 2520). זה מספר הקלוריות שאתה מוציא על פעילו יומיומית.
על זה אתה מוסיף את כמות הקלוריות שאתה מוציא בפעילות גופנית (הליכון, ריצה, כדורגל בשכונה...), שאותה אתה מחשב ע"י כתיבה בגוגל "שריפת קלוריות" וזה ייתן לך מיליון מחשבונים.
את המספר שיצא לך מהחיבור של שניהם תכפול ב1.1, וככה ייצא לך מספר הקלוריות שאתה מוציא ביום (ההכפלה הזאת היא לצורך חישוב הקלוריות שאתה מוציא על עיכול).
מהמספר שיצא לך תחסר 500 קלוריות וזה כמות הקלוריות שאתה צריך לצורוך ביום בשביל להתחטב.

הקלוריות שאתה צורך אמורות להיות מ190 גרם חלבון, 76 גרם שומן וששאר הקלוריות יבואו מפחמימות.
ארוחה של ישר אחרי האימון אמורה להיות מורכבת מפחמימה בעלת אינדקס גליקמי (תרשום בגוגל) גבוה, כגון תמרים, בננות, סוכר ענבים, לחם לבן... בכמות של 0.5-0.8 גרם פחמימה פר קילו גרם גוף (45-76 גרם פחמימה, תלוי עד כמה דל פחמימות ייצא התפריט שלך).

אחרי כמה זמן של גירעון קלורי כזה, הירידה שלך במשקל תתקע, ואתה תצטרך לקצץ בכמות הקלוריות שלך ביום. מכאן יש לך כמה אפשרויות:
1. לקצץ 300-500 קלוריות שמקורן בפחמימה.
2. לצאת לשבוע-שבועיים של מאזן קלורי נייטרלי (בלי גירעון קלורי ובלי עודף, אתה אוכל בדיוק כמה שאתה מוציא ביום).
3. להעלות את כמות האירובי שאתה עושה ביום.

אבל השלב הזה עוד רחוק ממך ואני סתם הוספתי בשביל שתדע.
כשאתה מסיים לבנות את התפריט שלך תעלה אותו לפה וניתן לך ביקורת

[MatanFrenkel]

וואי זה ממש מסובך , לא הבנתי הרבה
איך אני יכול לחשב כמה קלוריות זה כשאני הולך לבית ספר חוזר , שיעורי ספורט וכדומה...
הליכון ועוד , אני לא יודע איך לחשב את זה זה בלתי אפשרי אני לא יכול משום מקום לחשב כמה קלוריות זה צורך =[
אתה יכול אולי לעשות לי תפריט שהוא בערך כמו שנתתי למעלה רק שיותר מתאים למה שאתה כתבת?
אני חושב ללכת לדיאטנית זה לא עולה לי אז אין לי מה להפסיד , אני יפרסם את התפריט שהיא תתן לי פה ביום ראשון

[Amit32]

וואי זה ממש מסובך , לא הבנתי הרבה
איך אני יכול לחשב כמה קלוריות זה כשאני הולך לבית ספר חוזר , שיעורי ספורט וכדומה...
הליכון ועוד , אני לא יודע איך לחשב את זה זה בלתי אפשרי אני לא יכול משום מקום לחשב כמה קלוריות זה צורך =[
אתה יכול אולי לעשות לי תפריט שהוא בערך כמו שנתתי למעלה רק שיותר מתאים למה שאתה כתבת?
אני חושב ללכת לדיאטנית זה לא עולה לי אז אין לי מה להפסיד , אני יפרסם את התפריט שהיא תתן לי פה ביום ראשון

אפילו אני הבנתי כבר מה אתה צריך לעשות.
אתה לא צריך לחשב כמה קלוריות אתה שורף שאתה הולך לבית ספר וכל זה (זה פעילות יום יומית) בגלל זה הוא אמר לך להכפיל את הbmr שלך ב1.2 ככה אתה לא מחשב את כל הפעילויות היום יומיות, להוסיף את כמות הקלוריות שאתה שורף באירובי + באימון, להכפיל את הסכום שיצא לך מזה ב1.1 (בגלל העיכול) ומכל מה שיצא לך אתה צריך להוריד 500 וזה הקלוריות שאתה תצטרך לחיטוב.

[eladddi]

אף אחד בנתיים
אני לא בחדר כושר

אנשים ניראה שהבן אדם מנסה לרדת במשקל לא לעשות חיטוב של אחרי מסה

[lalalala]

אחלה הודעה עכשיו גם אני הבנתי מה צריך לעשות..עשיתי דיאטה אבל בלי הפסקות וזה גרוע אז היום אני מתחיל 1900 קלוריות אחרי זה עושה עוד שבוע וחצי של איזה 1800קלוריות..
זה הנטרלי שלי.למי שכתב את ההודעה תראה תעשה ככה
אם 2100 זהbmr שלך אז תכפיל ב1.2 זה כולל את כל הפעילות הרגילה שאתה עושה סתם ביום יום..
אם אתה עושה גם ספורט תוסיף את זה..נגיד ריצה הליכה וזה אחר כך תכפיל ב1.1 כי גם העיכול של האוכל =אנרגיה..זה מה שיוצא תוריד 500 וככה אתה אמור לרדת כל שבוע איזה חצי קילו

[the animal]

אנשים ניראה שהבן אדם מנסה לרדת במשקל לא לעשות חיטוב של אחרי מסה

אז?
12