PDA

צפה בגרסא המלאה : האם התכנית הזאת בסדר?

stav155
15-11-08, 13:56
AB - 3 פעמיים בשבוע
כלומר -
ראשוןA שלישיB חמישיA ראשוןB וכו'..

אני מתאמן במכון כושר השכונתי ככה שאני מוגבל רק ל3 ימים בשבוע, וגם אין שמה מלא מכשירים ואין אפשרות לעבור לאחד אחר

A:
חזה-
שכיבות סמיכה - 3X12
מקבילים - 3X6
פרפר במכונה - 4X10
לחיצת חזה עם דמבלים (אין לנו מוטות אפילו) - 3X8

כתפיים-
הרחקה לצדדים בישיבה ע"י מכשיר - 3X10
הרחקת משקולות לצדדים - 3X6
לחיצת כתפיים - 2X6

יד אחורית-
פשיטת מרפקים בפולי עליון - 4X12
Dumbbell kickbackנ - 3X8

בטן - הרמת רגליים בתלייה - 4X15


B:
גב-
פולי עליון - 5X12
מתח - 4Xmax

יד קדמית-
הברכיאליס - 3X12
כפיפות מרפקים - 3X10

רגליים-
פשיטת ברכיים - 4X10
כפיפות ברכיים - 4X8

בטן - הרמת רגליים בתלייה 3X15


מה אתם אומרים על התכנית? חשוב לציין שאני מוגבל בתרגילים.
stav155
15-11-08, 17:58
תגובות?
obzion
15-11-08, 18:26
לאיזה משקלים מגיעים הדאמבלים שלכם?
the animal
15-11-08, 22:43
ab - 3 פעמיים בשבוע
כלומר -
ראשוןa שלישיb חמישיa ראשוןb וכו'..

אני מתאמן במכון כושר השכונתי ככה שאני מוגבל רק ל3 ימים בשבוע, וגם אין שמה מלא מכשירים ואין אפשרות לעבור לאחד אחר

a:
חזה-
שכיבות סמיכה - 3x12
מקבילים - 3x6
פרפר במכונה - 4x10
לחיצת חזה עם דמבלים (אין לנו מוטות אפילו) - 3x8 תשים לחיצה בדאמבלים תרגיל ראשון, ואת השכיבות שמיכה תחליף בלחיצה בדאמבלים בשיפוע. את הפרפר במכונה תחליף בחופשי בלי שיפוע ותעשה 3 סטים.

כתפיים-
הרחקה לצדדים בישיבה ע"י מכשיר - 3x10
הרחקת משקולות לצדדים - 3x6
לחיצת כתפיים - 2x6 תעשה 4 סטים של לחיצה, 3 של הנפות לצדדים ו2 של פרפר הפוך לדלתא אחורית

יד אחורית-
פשיטת מרפקים בפולי עליון - 4x12 תחליף בלחיצה צרפתית
dumbbell kickbackנ - 3x8

בטן - הרמת רגליים בתלייה - 4x15


b:
גב-
פולי עליון - 5x12 פולי תעשה 4 סטים, ותוסיף 4 סטים של מסור. שים את הפולי תרגיל אחרון ותעשה אותו צר
מתח - 4xmax תשמור על טווח חזרות של 6-15

יד קדמית-
הברכיאליס - 3x12
כפיפות מרפקים - 3x10 תוסיף 2 סטים של כפיפה בw בעמידה

רגליים-
פשיטת ברכיים - 4x10
כפיפות ברכיים - 4x8 תעשה: 4 סטים של סקוואט, 4 סטים סטרייט-לג דדליפט, 3 סטים של לאנג'ים ו4-5 סטים של לחיצת תאומים

בטן - הרמת רגליים בתלייה 3x15


מה אתם אומרים על התכנית? חשוב לציין שאני מוגבל בתרגילים.

בגוף ההודעה
האמת שהייתי בכלל מציע לך לעשות 5x5 או starting strengh שנראות לי הכי מתאימות למצב שלך, אבל תיקנתי את זאת בכל זאת...
Cookie
15-11-08, 22:58
אין להם מוט
ולעשות סקוואט ודדליפט עם משקולות?
the animal
15-11-08, 23:02
אין להם מוט
ולעשות סקוואט ודדליפט עם משקולות?

נכון, שכחתי שאין להם מוט... My bad