צפה בגרסא המלאה : 23/11/08 תחילת הלוג הרשמי שלי [פה]
התחלתי להתאמן לפני 65 יום במשקל של 54 קילו. כרגע אני על 59 וחצי קילו.
פשוט ולעניין
גיל: 16 בדיוק היום יש לי יום הולדת :P
משקל: 59 וחצי נכון לאתמול בצהריים
גובה: 164
תפריט:
ארוחת בוקר 7:00 - נס קפה [30 גרם חלב], 80 גרם תירס / 25 גרם לחם מלא , 25 גרם לחם מלא , 10 גרם חמאת בוטנים , 2 חלבוני ביצה / יוגורט יופלה 0%
3 כוסות מים
ארוחת ביניים 10:00 - 90 לחם מלא, 120 פסטראמה 1% / 50 גרם גבינה צהובה 5% עם כפית קוטג' , 10 גרם אגוזי מלך ומלפפון.
3 כוסות מים
ארוחת צהריים 14:30 - 2 כוסות אורז לבן , כוס אפונה ירוקה , 130 גרם רצועות עוף 3% ,כף שמן זית לטיגון הבשר ומלפפון.
3 כוסות מים
ארוחה [לפני אימון] 16:30 - 100 גרם בננה וקפה שחור
ארוחה [אחרי אימון] 18:45 - 100 גרם בננה , 50 גרם תמרים מג'אול ו100 גרם טונה במים [ פחית ]
3 כוסות מים
ארוחה [ שעה אחרי האימון ] 19:45 – 170 גרם פסטה מוכנה ,40 גרם לחם מלא , 200 גרם סלט ירקות , 30 גרם טחינה גולמית , חצי קופסת קוטג' 3% [120 גרם ]
ארוחה אחרונה 21:00 – חצי קופסת קוטג' 3% / יוגורט יופלה 0%
יום עם אימון:
קלוריות: 2730
שומנים: 60 גרם
חלבונים: 169 גרם
פחמימות: 360 גרם
כולסטרול: 135 מ"ג
סיבים תזונתיים: 29 גרם
+ של 700-750 קל' בלי פעילות פיזית.
יום בלי אימון:
קלוריות: 2410
שומנים: 60 גרם
חלבונים: 167 גרם
פחמימה: 285 גרם
כולסטרול: 135 מ"ג
סיבים תזונתיים: 20 גרם
+ של 800 קל' בלי פעילות פיזית.
תוכנית:
קודם כל , החזרות שכתבתי הם לא נכונות. לפעמיים אני עושה יותר ולפעמיים פחות ולא כל תרגיל הוא פירמידה פשוט שיהיה לכם מעניין :P
ABXABXX
A = חזה , כתפיים ויד אחורית
B = גב , יד קידמית ורגליים
A]
חזה:
בנצ' פרס 4X12,10,10,8
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3x10,10,8
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 3X10,10,8
כתפיים:
מילטרי פרס 3X12,10,10,8
חתירה בעמידה 3X10,10,10
יד אחורית:
פול דוון 3X12,10,10
התרגיל הזה
http://www.exrx.net/WeightExercises/...verTriExt.html
3x10,10,10
בטן: 4 סטים כפיפות בטן עם עלייה קטנה
B ]
גב:
בנט אובר רו עם מוט 4X12,10,10,8
פולי עליון אחיזה צרה 3X10,10,10
פולי עליון אחיזת רחבה 3X12,10,10
יד קידמית:
פריצ'ר קרול עם משקולות יד יד 3X12,10,10
כפיפת מרפקים בישיבה עם שיפוע 3X10,10,10
רגליים:
דיפ סקוואט 3X12,10,8
פרונט סווקאט 1X10
דדליפט 3X12,10,10
פשיטת רגליים במכונה 3X12,10,10
כל יום אעדכן אימון/חופש , כל שבוע אעדכן משקל וכל חודש אעדכן תוצאות [היקפים אחוז שומן וכו' ]
יעדים:
1/1/2009 - 61 וחצי קילו מינימום.
עדכון:
23/11/2008
משך האימון שעה ו20 דקות - חד פעמי לא יודע מה היה לי
אימון b
גב:
בנט אובר רגיל
סט ראשון - 35 קילו 15 חזרות
סט שני - 45 קילו 12 חזרות
סט שלישי - 45 קילו 10 חזרות
סט רביעי - 50 קילו 8 חזרות
פולי עליון אחיזה צרה:
סט ראשון - 48 קילו 12 חזרות ( 11 וחצי חח )
סט שני - 54 קילו 6 חזרות
סט שלישי 48 קילו 8 חזרות
פולי עליון אחיזה רחבה
סט ראשון: 42 קילו 10 חזרות
סט שני 36 קילו 10 חזרות
סט שלישי 36 קילו 10 חזרות
יד קידמית
פריצ'ר בעמידה יד יד עם דמבלים
3 סטים 12 חזרות 10 קילו כל משקולת
כפיפת מרפקים עם דמבלים בשיפוע חיובי
3 סטים 12 חזרות 10 קילו כל משקולת
רגליים:
סקוואט , אני עשיתי אימון חימום לסקוואט לא להעמיס לאחר הפציעה. [ היו לי כאבים ממש קטנים ]
סט ראשון 15 חזרות 10 קילו כל צד
סט שני 15 חזרות 12 וחצי קילו כל צד
סט שלישי 15 חזרות 15 קילו כל צד
סט רביעי 15 חזרות 10 קילו כל צד
דדליפט:
סט ראשון 55 קילו 7 חזרות
סט שני 55 קילו 7 חזרות
סט שלישי 55 קילו 7 חזרות
פשיטת רגליים במכונה
סט ראשון 110 קילו 10 חזרות
סט שני 110 קילו 10 חזרות
סט שלישי 110 קילו 10 חזרות
סה"כ אימון לא משהו בכלל. היה מלא צחוקים והכל אבל זה היה באמת חד פעמי אין מצב שאני עושה אימון כזה עוד פעם.
מרוצה מהתקדמות של המשקלים שלי, במיוחד במשקלים של הגב.
אני אוכל ת'לב בגלל הכאב מהסקוואט כנראה לא אעשה סקוואט למשך שבוע-שבועיים כדי לתת לרגל להחלים לחלוטין ואז אתחיל מהתחלה
עדכון:
24/11/2008
משך האימון שעה ועשר דקות
אימון a
האימון הזה המאמן אמר לי לא להגיע לכשל באף תרגיל ובאף סט.
חזה:
לחיצת חזה עם מוט בלי שיפוע -
סט ראשון 55 קילו 12 חזרות
סט שני 60 קילו 7 חזרות
סט שלישי 60 קילו 7 חזרות
סט רביעי 60 קילו 7 חזרות
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי-
סט ראשון 20 קילו דמבל 12 חזרות
סט שני 22 וחצי קילו דמבל 7-8 חזרות
סט שלישי 22 וחצי קילו דמבל 7 חזרות
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע שלילי-
סט ראשון 22 וחצי קילו 8 חזרות
סט שני 22 וחצי קילו 6 חזרות
סט שלישי 20 קילו 10 חזרות
כתפיים:
מילטרי פרס-
סט ראשון 35 קילו 6 חזרות
סט שני 30 קילו 11 חזרות
סט שלישי 30 קילו 10 חזרות
חתירה:
סט ראשון 25 קילו 12 חזרות
סט שני 25 קילו 12 חזרות
סט שלישי 25 קילו 12 חזרות
יד אחורית:
פוול דוון-
סט ראשון 42 קילו 12 חזרות
סט שני 48 קילו 10 חזרות
סט שלישי 48 קילו 9 חזרות
סט רביעי 42 קילו 8 חזרות
bent over -
סט ראשון 42 קילו 10 חזרות
סט שני 42 קילו 10 חזרות
סט שלישי 42 קילו 10 חזרות
בטן 4 סטים 15 חזרות 10 קילו על הראש
סיכום:
אימון לא רע בכלל. הייתי בפוקס רוב האימון [ עד שהתחיל העומס ובקושי היה מקום, שזה בערך תחילת היד אחורית]
בכתפיים , אמרתי למאמן שאני תקוע במשקלים כבר הרבה זמן , אז הוא אמר לי להוריד משקל ולעשות בין 12-15 חזרות.
לא הגעתי לכשל פעם אחת ועליתי במשקלים מהאימון ביום חמישי, מרוצה מאוד מהתוצאות.
----
שלישי יש לי יום מנוחה אני לא אעכדן כלום.
עדכון:
26/11/2008
משך האימון שעה ועשרים דקות [ מכשיר אחד נתקע אז לקח זמן לתקן אותו ]
אימון b
גב:
Bent over row -
סט ראשון 40 קילו 12 חזרות
סט שני 40 קילו 12 חזרות
סט שלישי 45 קילו 11 חזרות
סט רביעי 50 קילו 9 חזרות
אחיזה צרה:
סט ראשון 54 קילו 8 חזרות
סט שני 48 קילו 8 חזרות
סט שלישי 48 קילו 8 חזרות
אחיזה רחבה:
סט ראשון 42 קילו 8 חזרות
סט שני 42 קילו 8 חזרות
סט שלישי 42 קילו 8 חזרות
יד קידמית:
פריצ'ר יד יד בעמידה עם דמבלים:
סט ראשון 10 קילו 12 חזרות
סט שני 12 וחצי קילו 8 חזרות
סט שלישי 10 קילו 12 חזרות
כפיפת מרפקים בשיפוע:
סט ראשון 10 קילו 12 חזרות
סט שני 10 קילו 10 חזרות
סט שלישי 10 קילו 12 חזרות
רגליים:
סקוואט - העמסתי כמה שפחות אבל עשיתי פחות או יותר עם משקלים שמתאימים לי.
סט ראשון 10 חזרות 50 קילו
סט שני 12 חזרות 50 קילו
סט שלישי 12 חזרות 50 קילו
סט רביעי 12 חזרות 50 קילו
אימון הבא אני מתחיל סקוואט כמו שצריך עד אז הרגל שלי תהיה בסדר [ בעזרת השם ]
דדליפט
סט ראשון 55 קילו 8 חזרות
סט שני 55 קילו 6 חזרות
סט שלישי 4 חזרות - נפל המוט על הרגל שלי חח =[
כפיפת רגליים במוכנה - המכונה נתקעה אז לקח לי איזה 10 דקות לתקן אותה.
סט ראשון 10 חזרות 110 קילו
סט שני 10 חזרות 110 קילו
סט שלישי 12 חזרות 100 קילו
סה"כ אימון לא רע יכול להיות יותר טוב. היו כמה בעיות והייתי יכול לסיים את האימון בשעה-שעה ו10 דקות. המכון פשוט גרוע ואני עד סוף השבוע אעבור למכון אחר.
שבוע שעבר עשיתי משקלים יותר כבדים בבנט אובר אבל הטכניקה שלי לא הייתה טובה , היום תיקנתי אותה והטכניקה שלי הייתה "מושלמת"
כמעט ולא הגעתי לכשל באימון הזה , אולי סט אחד ככה.
יום ראשון אעשה אחרי חודש סקוואט במשקלים המתאימים לי :d
מזה אחיזה רחבה אחי?
ובהצלחה תמשיך לעדכן ושיהיה לוג בן **** :)
ואגב אני לא חושב שאתה צריך לכתוב כל פעם את המשקל בכל סט,נראלי סתם מיותר ולוקח זמן,תגיד כל איזה שבועיים את העליה במשקלים
ואגב אני לא חושב שאתה צריך לכתוב כל פעם את המשקל בכל סט,נראלי סתם מיותר ולוקח זמן,תגיד כל איזה שבועיים את העליה במשקלים
ככה עושים לוג אימונים רציני ולא כותבים פעם בשבועיים "עדכון- עליתי ב450 גרם"..
עילאיי , אחלה של לוג יש לך.. בהצלחה.
ואגב אני לא חושב שאתה צריך לכתוב כל פעם את המשקל בכל סט,נראלי סתם מיותר ולוקח זמן,תגיד כל איזה שבועיים את העליה במשקלים
זה לא לוקח לי זמן אחי וזה עוזר לי לראות מה עשיתי אימון הקודם והאם השתפרתי.
שמעון תודה אחי =]
עדכון:
27/11/2008
משך האימון שעה ו10 דקות.
אימון a
חזה:
לחיצת חזה במוט בלי שיפוע
סט ראשון - 60 קילו 8 חזרות
סט שני - 60 קילו 7 חזרות
סט שלישי 60 קילו 7 חזרות
סט רביעי 60 קילו 7 חזרות * חצי כשל
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי
[ אימונים קודמים הטכניקה שלי לא הייתה מושלמת , היום הורדתי משקלים ועשיתי אותה בצורה הכי טובה שאפשר ]
סט ראשון - 8 חזרות 22 וחצי קילו
סט שני 8 חזרות 20 קילו
סט שלישי 9 חזרות 20 קילו
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע שלילי:
[ אימונים קודמים הטכניקה שלי לא הייתה מושלמת , היום הורדתי משקלים ועשיתי אותה בצורה הכי טובה שאפשר ]
סט ראשון 8 חזרות 20 קילו
סט שני 9 חזרות 20 קילו
סט שלישי 8 חזרות 20 קילו
כתפיים
מילטרי פרס:
סט ראשון 12 חזרות 30 קילו
סט שני 8 חזרות 35 קילו
סט שלישי 7 חזרות 35 קילו
חתירה:
סט ראשון 8 חזרות 30 קילו
סט שני 7 חזרות 30 קילו
סט שלישי 6 חזרות 30 קילו
יד אחורית:
פוול דוון:
סט ראשון 12 חזרות 42 קילו
סט שני 12 חזרות 42 קילו
סט שלישי 10 חזרות 48 קילו
bent over:
סט ראשון 12 חזרות 42 קילו
סט שני 8 חזרות 48 קילו
סט שלישי 8 חזרות 48 קילו
*אחיזה צרה עם מוט [התחשק לי סט אחד]
סט ראשון 35 קילו 6 חזרות
בטן:
4 סטים 10 קילו מעל הראש 15 חזרות כפיפות בטן
סה"כ אימון טוב , הטכניקה שלי עכשיו טובה בלחיצות חזה למרות שאימון קודם עשיתי יותר משקל וחזרות , אבל עדיף טכניקה טובה מאשר משקל כבד. מה שנשאר לי זה רק לעלות משקלים :p
היו לי כאבים קטנים בכתף בגלל המילטרי פרס אבל לא משהו רציני במיוחד.
עכשיו יש לי יומיים מנוחה , יום שבת אעדכן משקל גוף.
the animal
27-11-08, 20:16
מה זה הבנט אובר הזה בכל אימון?
הbent אובר באימון b זה הרגיל לגב.
הbent over באימון a זה הרגיל הזה ליד אחורית בקרוס אובר - זה בקיצור
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExt.html
the animal
27-11-08, 20:28
הbent אובר באימון b זה הרגיל לגב.
הbent over באימון a זה הרגיל הזה ליד אחורית בקרוס אובר - זה בקיצור
http://www.exrx.net/weightexercises/triceps/cbbentovertriext.html
אהה הבנתי חח
מה שגם רציתי לומר שלדעתי תחליף את הלחיצה בשיפוע שלילי לפרפר חופשי. 3 לחיצות באימון חזה זה אימון כבד מדי בשביל מתאמן ברמתך ורמתי
אהה הבנתי חח
מה שגם רציתי לומר שלדעתי תחליף את הלחיצה בשיפוע שלילי לפרפר חופשי. 3 לחיצות באימון חזה זה אימון כבד מדי בשביל מתאמן ברמתך ורמתי
יאפ זה מה שאני אעשה מהאימון הבא. בדיוק המאמן אמר לי את זה אתמול.
אני עובר מכון כושר אז שם יהיה מקבילים [נראלי אני כבר לא זוכר] אז אחליף את זה.
המשקל בבית קצת נדפק
משקל 59 800 גרם +-
עליתי 300 - 250 גרם השבוע
30/11/2008
משך האימון שעה וחמש דקות
אימון b
גב-
בנט אובר:
סט ראשון 45 קילו 12 חזרות
סט שני 45 קילו 12 חזרות
סט שלישי 45 קילו 10 חזרות
טי באר חופשי אחיזה צרה: [פעם ראשונה]
סט ראשון 45 קילו 12 חזרות
סט שני 50 קילו 10 חזרות
סט שלישי 50 קילו 10 חזרות
סט רביעי 50 קילו 10 חזרות
פולי עליון אחיזה רחבה:
סט ראשון 42 קילו 9 חזרות
סט שני 42 קילו 8 חזרות
סט שלישי 42 קילו 8 חזרות
יד קידמית:
פריצ'ר בקרוס אובר
סט ראשון 24 קילו 10 חזרות
סט שני 18 קילו 12 חזרות
סט שלישי 18 קילו 12 חזרות
כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי:
סט ראשון 10 קילו 10 חזרות - טכניקה לא טובה
סט שני 7 וחצי קילו 12 חזרות - טכניקה טובה
סט שלישי 7 וחצי קילו 12 חזרות - טכניקה טובה
רגליים-
סקוואט - עשיתי 2 סטים וכאב לי המפשעה שוב.
דדליפט - עשיתי 2 סטים וכאב לי המפשעה
פשיטת רגלים במכונה:
סט ראשון 90 קילו / lbs לא יודע מזה 15 חזרות
סט שני 90 קילו 15 חזרות
סט שלישי 90 קילו 15 חזרות * עוד סט מייד של 6 חזרות
סט רביעי 90 קילו 15 חזרות * עוד סט מייד של 6 חזרות
הערות:
אני לא עושה עד יום ראשון סקוואט ודדליפט, מתחתי גיד במפשעה ואני רק יחמיר את המצב - יש לי את הבעיה הזו כבר חודש ומרוב טיפשותי לא הפסקתי לעשות סקוואט וזה רק מחמיר.
במקום אחיזה צרה בפולי , העברתי לטי באר חופשי.
דדליפט עשיתי את הסטים טובים אבל כאב לי המפשעה אז וויתרתי.
סה"כ אימון טוב בלי הקטע של הרגליים. הזמנים היו טובים , המשקלים והחזרות היו במקום. עד שהגיע האימון רגליים :(
תהיה בריא אחי
תגיד לא כדי שתלך להיבדק ויתנו לך טיפול (אם יש?)
פציעה במשך חודש...
זה נמשך חודש רק בגלל שלא עשיתי מנוחה כללית (לפי דעתי).
אני אראה ביום ראשון הבא, אם הכאב ימשיך אלך לרופא... נקווה לטוב ותודה :)
1/12/2008
משך האימון שעה ועשר דקות
אימון a
חזה
לחיצת חזה במוט:
סט ראשון 58 קילו 10 חזרות
סט שני 58 קילו 8 חזרות
סט שלישי 58 קילו 8 חזרות
סט רביע 58 קילו 7 חזרות
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי
סט ראשון 20 קילו 10 חזרות
סט שני 22 קילו 8 חזרות
סט שלישי 22 קילו 8 חזרות
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע שלילי - פעם אחרונה שאני עושה את זה
סט ראשון 20 קילו 12 חזרות
סט שני 22 קילו 10 חזרות
סט שלישי 20 קילו 10 חזרות
כתפיים
מילטרי פרס
סט ראשון 38 קילו 10 חזרות
סט שני 38 קילו 7 חזרות
סט שלישי 38 קילו 8 חזרות
חתירה
סט ראשון 25-30 קילו [ לא יודע כמה שוקל המוט] 10 חזרות
סט שני אותו משקל 8 חזרות
סט שלישי אותו משקל 8 חזרות
יד אחורית
פוולדוון:
סט ראשון 41 קילו 12 חזרות
סט שני 41 קילו 12 חזרות
סט שלישי 41 קילו 10 חזרות
bent over
סט ראשון 41 קילו 12 חזרות
סט שני 41 קילו 11 חזרות
סט שלישי 50 קילו 9 חזרות
לחיצה צרה 38 קילו 10 חזרות
בטן
4 סטים , 15 חזרות כפיפות בטן עם 15 קילו על הראש.
הערות:
אימון בן **** , לא הגעתי לכשל פעם אחת הרגשתי מצויין [ כנראה בגלל שעברתי מכון] לא היו הפרעות בכלל שום כאבים [תודה לאל] בכל סט התאמצתי וקרעתי את עצמי כמו שצריך.
בבטן הרגשתי שאני מת פשוט חח מקווה לעוד אימונים כאלה.
הטכניקה בלחיצות עכשיו "מושלמת" אין בעיות בכלל.
יום שלישי יש לי חופש , ואז אימון ביום רביעי בלי סקוואט.
the animal
01-12-08, 19:44
אני ממליץ לך להחליף את אחד מתרגילי האחורית בלחיצה צרפתית. חוץ מזה נראה סבבה, וגם התקדמות טובה
תודה אחי
בנוגע ללחיצה צרפתית, זה עושה לי לחץ על המרפק ואני גם לא הכי אוהב את התרגיל הזה. אולי שאשנה תוכנית [ עוד חודש חודשיים ] אחליף את הbent over בזה.
חשבתי דווקא להחליף את הbent over הזה ללחיצה צרה, לא עדיף?
the animal
01-12-08, 20:11
תודה אחי
בנוגע ללחיצה צרפתית, זה עושה לי לחץ על המרפק ואני גם לא הכי אוהב את התרגיל הזה. אולי שאשנה תוכנית [ עוד חודש חודשיים ] אחליף את הbent over בזה.
חשבתי דווקא להחליף את הbent over הזה ללחיצה צרה, לא עדיף?
גם אני חשבתי על זה, אבל יש לך כבר 4 לחיצות שונות באימון, זה יהיה יותר מדי...
חח כן , אני מוריד את התרגיל "לחיצה בשיפוע שלילי" ושם או פלייס בקרוס או מקבילים.
פשוט היום זו הייתה פעם ראשונה במכון החדש ולא היה לי זין להתעסק בטכניקה חדשה [ הייתי קצת מבולבל].
יום רביעי אמשיך לעדכן :)
the animal
01-12-08, 22:12
חח כן , אני מוריד את התרגיל "לחיצה בשיפוע שלילי" ושם או פלייס בקרוס או מקבילים.
פשוט היום זו הייתה פעם ראשונה במכון החדש ולא היה לי זין להתעסק בטכניקה חדשה [ הייתי קצת מבולבל].
יום רביעי אמשיך לעדכן :)
היית שם פרפר רגיל שטוח. בהצלחה בהמשך!
עדכון קטנטן:
החלטתי שאני יבצע היום סקוואט בכל זאת, בשניה שארגיש כאב שלא אמור להיות, אעצור ואתחיל לחיצת רגליים.
הסקוואט יהיה בעיצמות בינונית, 2 סטים חימום ואז פירמידה עולה.
אימון b ראשון שלי במכון הזאת :d
עדכון:
3/12/2008
משך האימון: שעה
אימון b
גב:
Bent over row אחיזה רחבה - [אין לי מושג כמה המוט שוקל אני אחשב לפי 10 קילו]
סט ראשון - 45 קילו 13 חזרות
סט שני - 45 קילו 12 חזרות
סט שלישי - 50 קילו 9 חזרות
t-bar חופשי אחיזה צרה
סט ראשון - 48 קילו 13 חזרות
סט שני - 53 קילו 10-11 חזרות
סט שלישי - 50.5 קילו 10 חזרות
סט רביעי - 50.5 קילו 10 חזרות
פולי עליון אחיזה רחבה - [אין לי מושג כמה משקל זה כל פלטה , לא כתוב]
סט ראשון 11 חזרות [ הגעה לחזרה לפני כשל ]
סט שני 10 חזרות
יד קידמית:
פריצ'ר יד יד עם דמבלים:
סט ראשון 10 קילו 12 חזרות
סט שני 10 קילו 12 חזרות
סט שלישי 12 קילו 12 חזרות
פוול אפ עם מוט בקרוס
סט ראשון 22 קילו 12 חזרות
סט שני 22 קילו 15 חזרות
סט שלישי 27 קילו 10 חזרות
רגליים:
דדליפט רומני:
עבדתי על הטכניקה.
סט ראשון 10 חזרות 48 קילו
סט שני 10 חזרות 48 קילו
סט שלישי 8 חזרות 53 קילו
לג אקסטנשין:
סט ראשון 50 קילו 15 חזרות
סט שני 55 קילו 12 חזרות
סט שלישי 50 קילו 10 חזרות * דרופ סט 25 קילו 9 חזרות
סט רביעי 50 קילו 10 חזרות * דרופ סט 25 קילו 8 חזרות
סקוואט:
לא ביצעתי , החלטתי לתת לרגל להחלים לחלוטין בלי סכנות.
סה"כ אימון אחלה, הזמנים היו טובים , לא היו שום הפרעות ואני מאד מרוצה מהמכון החדש.
לא הגעתי לכשל באף תרגיל, הכל היה חזרה לפני כשל , כמו שצריך :).
אני מקווה שביום ראשון אצליח לעשות סקוואט כמו שצריך, אם לא אני אלך לרופא.
מחר אעדכן את אימון a ואז יומיים מנוחה.
the animal
03-12-08, 20:38
סחתיין על ההתקדמות, קודם כל, באמת יפה! ורציתי רק להוסיף שכשאתה עובד על טכניקה שתמור על טווח חזרות של פחות מ5
חח אחי תודה על החיזוק תמיד כיף לשמוע :) . סבבה , למרות שזה היה חד פעמי כי לא רציתי להעמיס על הרגל, בפעם הבאה שאעבוד על הטכניקה אעשה כמות מתחת ל-5 חזרות, הסטים זה משנה?
the animal
03-12-08, 21:09
חח אחי תודה על החיזוק תמיד כיף לשמוע :) . סבבה , למרות שזה היה חד פעמי כי לא רציתי להעמיס על הרגל, בפעם הבאה שאעבוד על הטכניקה אעשה כמות מתחת ל-5 חזרות, הסטים זה משנה?
לא נראה שיש צורך ביותר מ3-4 סטים, למרות שכבר ראיתי שדה סאן תירגל פאוור קלין איזה 10...
אבל קלין זה תרגיל הרבה יותר מסובף מדדליפט רומני...
סבבה, בפעם הבאה שאתרגל טכניקה תהיה שאתחיל דדליפט קלסאי, ואולי סקוואט אם הטכניקה שלי תשתבש לאחר ההחלמה של הרגל.
תודה על העצה.
לא נראה שיש צורך ביותר מ3-4 סטים, למרות שכבר ראיתי שדה סאן תירגל פאוור קלין איזה 10...
אבל קלין זה תרגיל הרבה יותר מסובף מדדליפט רומני...
קלין זה לא פאוורקלין
איפה כתבתי 10? יותר כמו מיליון, וואי זה ממש כאב אחרי הסט המיליון
כדאי שתצלם את עצמך כדי שנוכל לתת לך משוב
נראה לי סתם מוגזם... צריך רק סבלנות וגמישות , לא?
the animal
03-12-08, 21:18
קלין זה לא פאוורקלין
איפה כתבתי 10? יותר כמו מיליון, וואי זה ממש כאב אחרי הסט המיליון
כדאי שתצלם את עצמך כדי שנוכל לתת לך משוב
נכון, פשוט לא היה לי כוח לכתוב פאוורקלין חח
אמרת מלא אז שיערתי 10, כמה כבר אפשר לעשות...?
נכון, פשוט לא היה לי כוח לכתוב פאוורקלין חח
אמרת מלא אז שיערתי 10, כמה כבר אפשר לעשות...?
אימון שלקח שעתיים:whistle:
lil Weed Man
03-12-08, 21:35
אני עוקב אחרי הלוג שלך, יופי של התקדמות, בהצלחה בהמשך.
אני עוקב אחרי הלוג שלך, יופי של התקדמות, בהצלחה בהמשך.
תודה ותמשיך לעקוב :)
the animal
03-12-08, 23:05
אימון שלקח שעתיים:whistle:
אההה חחח
4/12/2008
משך האימון: שעה וחמש דקות
אימון a
חזה:
לחיצת חזה במוט
סט ראשון 63 קילו 10 חזרות
סט שני 63 קילו 8 חזרות
סט שלישי 58 קילו 9 חזרות
סט רביעי 58 קילו 8 חזרות
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע עליון
סט ראשון 22 קילו 8 חזרות
סט שני 22 קילו 6 חזרות - התפקשש לי העלייה עם המשקולות
סט שלישי 22 קילו 8 חזרות
סט רביעי 20 קילו 11 חזרות - הייתי חייב בגלל הסט השני
פלייס בשיפוע שלילי
סט ראשון 14 קילו 12 חזרות
סט שני 14 קילו 12 חזרות
כתפיים:
מילטרי פרס - [ טעיתי בחישוב של המשקלים בכל האימונים, המשקלים שנמצאים פה הם האמיתיים]
סט ראשון 33 קילו 8 חזרות
סט שני 33 קילו 7 חזרות
סט שלישי 33 קילו 6 חזרות
חתירה -
סט ראשון 30 קילו 8 חזרות
סט שני 30 קילו 7 חזרות
סט שלישי 25 קילו 12 חזרות
סט רביעי 25 קילו 10 חזרות
יד אחורית:
פוולדוון
סט ראשון 41 קילו 12 חזרות
סט שני 46-45 קילו 10 חזרות
סט שלישי 46-45 קילו 10 חזרות
bent over
סט ראשון 45 קילו 9 חזרות
סט שני 45 קילו 10 חזרות
סט רביעי 51 קילו 9 חזרות
בטן:
4 סטים 15-20 חזרות כפיפות בטן עם 15 קילו על הראש.
סה"כ אימון טוב, החזה והיד אחורית הלך לי בן ****, בכתפיים קצת התבלבלתי והייתי יכול הרבה יותר.
טעיתי בחישוב המשקלים עד עכשיו במילטרי פרס, שבוע שעבר עשיתי במקום 38, 28.
הורדתי את הלחיצת חזה בשיפוע שלילי ושמתי פלייס במקום.
השבוע הזה באמת היה אחד הטובים, המכון החדש באמת עזר מאוד והוציא ממני הרבה מיץ
עכשיו יומיים חופש , ביום שבת אעדכן משקל ואז יוצאים לעוד שבוע מטורף.
לא BENT OVER לגב חח
התרגיל הזה
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExt.html
פורש מכתיבת הלוג ובכלל מכל האתרי אינטרנט האלו.
הגעתי למסקנה שכל הדעות פה רק מבלבלות אותי יותר ויותר ואני באמת מתעסק בשטויות.
אני בספק שבאימון הזה הוצאת משהו מיד האחורית שהיא כבר גמורה אחרי החזה והכתפיים .
היא מאוד פעילה בתרגיל חזה וכתפיים ,לפי דעתי אני הייתי משנה קצת את התוכנית אימונים ...
סה"כ כל הכבוד על ההתקדמות
the animal
06-12-08, 20:22
אני בספק שבאימון הזה הוצאת משהו מיד האחורית שהיא כבר גמורה אחרי החזה והכתפיים .
היא מאוד פעילה בתרגיל חזה וכתפיים ,לפי דעתי אני הייתי משנה קצת את התוכנית אימונים ...
סה"כ כל הכבוד על ההתקדמות
אז עדיף שהיא תעבוד 4 פעמים בשבוע ובימים עוקבים כדי שהיא לא תוכל להתאושש?!
אנשים שוכחים, שגם אם הם היו עובדים 4 תרגילים ליד אחורית, ב3 וב4 הם לא היו יכולים לעבוד באותה יכולת כמו ב1! ולפיכך, היד אחורית לא יכולה לעבוד בתרגיל ה3 (לחיצה צרפתית), כמו בתרגיל הראשון (בנץ' פרס, כן כן, זהו תרגיל מצוין ליד אחורית)
עזבו חח אני "מכור"
אני אמשיך לעדכן ^^
7/12/2008
משך האימון: שעה וחמש דקות
אימון b
גב:
Bent over -
סט ראשון 48 קילו 12 חזרות
סט שני 48 קילו 10 חזרות
סט שלישי 48 קילו 10 חזרות
t-bar חופשי אחיזה צרה -
סט ראשון 50.5 קילו 12 חזרות
סט שני 50.5 קילו 10 חזרות
סט שלישי 50.5 קילו 10 חזרות
סט רביעי 53 קילו 9 חזרות
פולי עליון אחיזה רחבה -
סט ראשון 6 פלטות 12 חזרות
סט שני 7 פלטות 7 חזרות
סט שלישי 7 פלטות 7 חזרות
יד קידמית:
פריצ'ר יד יד עם דמבלים
סט ראשון 12 קילו 12 חזרות
סט שני 12 קילו 12 חזרות
סט שלישי 12 רילו 12 חזרות
כפיפת מרפקים עם כבל
סט ראשון 27 קילו 10 חזרות
סט שני 27 קילו 12 חזרות
סט שלישי 27 קילו 12 חזרות
רגליים:
סקוואט לא עשיתי כאב במפשעה.
דדליפט רומני:
סט ראשון 48 קילו 10 חזרות
סט שני 48 קילו 6 חזרות
סט שלישי 48 קילו 9 חזרות
סט רביעי 48 קילו 10 חזרות
סט חמישי 48 קילו 6 חזרות
פשיטת רגליים במכונה:
סט ראשון 55 קילו 15 חזרות
סט שני 55 קילו 12 חזרות * דרופ סט 25 קילו 10 חזרות
סט שלישי 55 קילו 10 חזרות
סט רביעי 50 קילו 10 חזרות * דרופ סט של 20 קילו 12 חזרות
סה"כ אימון טוב, לא ביצעתי סקוואט בגלל הכאב אני ביום שלישי אקבע תור לרופא.
the animal
07-12-08, 20:05
עזבו חח אני "מכור"
אני אמשיך לעדכן ^^
7/12/2008
משך האימון: שעה וחמש דקות
אימון b
גב:
Bent over -
סט ראשון 48 קילו 12 חזרות
סט שני 48 קילו 10 חזרות
סט שלישי 48 קילו 10 חזרות
t-bar חופשי אחיזה צרה -
סט ראשון 50.5 קילו 12 חזרות
סט שני 50.5 קילו 10 חזרות
סט שלישי 50.5 קילו 10 חזרות
סט רביעי 53 קילו 9 חזרות
פולי עליון אחיזה רחבה -
סט ראשון 6 פלטות 12 חזרות
סט שני 7 פלטות 7 חזרות
סט שלישי 7 פלטות 7 חזרות
יד קידמית:
פריצ'ר יד יד עם דמבלים
סט ראשון 12 קילו 12 חזרות
סט שני 12 קילו 12 חזרות
סט שלישי 12 רילו 12 חזרות
כפיפת מרפקים עם כבל
סט ראשון 27 קילו 10 חזרות
סט שני 27 קילו 12 חזרות
סט שלישי 27 קילו 12 חזרות
רגליים:
סקוואט לא עשיתי כאב במפשעה.
דדליפט רומני:
סט ראשון 48 קילו 10 חזרות
סט שני 48 קילו 6 חזרות
סט שלישי 48 קילו 9 חזרות
סט רביעי 48 קילו 10 חזרות
סט חמישי 48 קילו 6 חזרות
כפיפת רגליים במכונה:
סט ראשון 55 קילו 15 חזרות
סט שני 55 קילו 12 חזרות * דרופ סט 25 קילו 10 חזרות
סט שלישי 55 קילו 10 חזרות
סט רביעי 50 קילו 10 חזרות * דרופ סט של 20 קילו 12 חזרות
סה"כ אימון טוב, לא ביצעתי סקוואט בגלל הכאב אני ביום שלישי אקבע תור לרופא.
עד שתחזור לעשות סקוואט הייתי עושה במקום הכפיפה פשיטה
התכוונתי לפשיטה, טעות שלי.
the animal
07-12-08, 20:07
התכוונתי לפשיטה, טעות שלי.
ושני דרופ סט זה יותר מדי
חחח טוב שחזרת לעדכן.. דווקא נחמד לראות כל פעם ביקורת של מישהו על עצמו..
הלוואי לי היה כוח אני פשוט עצלן..
עזוב אחי כל האימון רגליים היה חרא, היה יותר חשוב לי שאצא מהאימון עם הרגשה טובה [ ובאמת יצאתי ככה בקושי הצלחתי ללכת]. אני אלך להבדק אצל רופא כנראה יש לי שם משהו באמת רציני, אם זה ימשיך לכאוב אני ישבית את הסקוואט לאיזה חודש ככה ואעשה leg press.
8/12/2008
משך האימון שעה ועשר דקות
אימון b
חזה:
לחיצת חזה במוט
סט ראשון 63 קילו 10 חזרות, חזרה אחרונה עזרו לי.
סט שני 63 קילו 8 חזרות, חזרה אחרונה עזרו לי.
סט שלישי 63 קילו 8 חזרות, חזרה אחרונה עזרו לי.
סט רביעי 63 קילו 8 חזרות, 2 חזרות אחרונות עזרו לי.
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי
[רק להרים את המשקולות לוקח לי את כל הכוח זה כזה מבאס]
סט ראשון 22 קילו 8 חזרות
סט שני 22 קילו 7-8 חזרות
סט שלישי 22 קילו 7 חזרות
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע שלילי
[הקרוס אובר היה תפוס לאיזה חצי שעה ]
סט ראשון 22 קילו 12 חזרות
סט שני 22 קילו 10 חזרות
סט שלישי 22 קילו 8 חזרות
כתפיים:
מילטרי פרס
סט ראשון 33 קילו 9 חזרות
סט שני 33 קילו 6-7 חזרות
סט שלישי 33 קילו 6 חזרות
חתירה
[בהנחה שזה 10 קילו מוט]
סט ראשון 25 קילו 12 חזרות
סט שני 28 קילו 8 חזרות
סט שלישי 28 קילו 8 חזרות
יד אחורית:
פוולדוון
סט ראשון 45 קילו 10 חזרות
סט שני 45 קילו 10 חזרות
סט שלישי 45 קילו 9 חזרות
bent over [ כפיפת מרפקים כזו ]
סט ראשון 50 קילו 8 חזרות
סט שני 50 קילו 8 חזרות
סט שלישי 50 קילו 7 חזרות
לחיצה צרה
סט ראשון 38 קילו 12 חזרות
בטן:
5 סטים , 3 סטים 15 קילו כפיפות בטן 20 חזרות , 2 סטים 5 קילו כפיפות בטן עם שיפוע שלילי 20 חזרות.
אין הערות הפעם :) יום שלישי מנוחה
the animal
08-12-08, 19:29
ההגעה הזאת לכשל על בסיס קבוע בבנץ' היא לא טובה....
בטן תהיה בטווח חזרות של 6-15 כמו בכל שריר אחר
ההגעה הזאת לכשל על בסיס קבוע בבנץ' היא לא טובה....
בטן תהיה בטווח חזרות של 6-15 כמו בכל שריר אחר
אתה מעצבן אותי ואתה יודע למה.
ברוגז:bully:
עילאיי עניתי לך בlbs
מחזק את מה שסאן אמר לך בlbs
יש לך יותר מידי סטים ואתה אונס את הגוף לשווא.
אני לא מרגיש קושי מסויים את האמת , לא יצאתי קרוע...
ההגעה לכשל הייתה חד פעמית וזה לא יקרה שוב בחיים.
אני לא מרגיש קושי מסויים את האמת , לא יצאתי קרוע...
ההגעה לכשל הייתה חד פעמית וזה לא יקרה שוב בחיים.
קצת פנאטי אתה לא חושב? :rolleyes:
בכל מקרה איפו ההערות??? :nono: אכזבת אותי :book:
קצת פנאטי אתה לא חושב? :rolleyes:
בכל מקרה איפו ההערות??? :nono: אכזבת אותי :book:
חחחחחחחחחחחחח תמיד חשבתי שזה חפירה ולא באמת קוראים את זה :p פעם באה תקבל מגילה.
חחחחחחחחחחחחח תמיד חשבתי שזה חפירה ולא באמת קוראים את זה :p פעם באה תקבל מגילה.
:ok::ok::ok::ok::ok::ok::ok:
hypertrophy
08-12-08, 21:44
צדקת עיליי...אני באמת אהרוג אותך.....
לא אמור להיות עידכון היום? :helpsmilie:
:):):):) נראה לי אני מכור ללוג שלך..
חחחחחחחחחחחחחחחח גבר היום מנוחה... מחר ומחרתיים אימון אני מת לעשות כבר סקוואט =[[[[[[[[[[[[
החלטה: בנתיים אני לא עושה יותר מ9 סטים לשריר גדול ו5-6 לקטן, עובד יותר על טכניקה מאשר משקל ומקשיב למדריך, שהפציעה תחלים אחשוב על להחליף תוכנית.
סקוואט - היום אני ינסה במשקל ממש קטן [40 קילו ] לעשות חזרות ל15 ככה, אם יכאב אני אעשה leg press.
the animal
10-12-08, 16:32
החלטה: בנתיים אני לא עושה יותר מ9 סטים לשריר גדול ו5-6 לקטן, עובד יותר על טכניקה מאשר משקל ומקשיב למדריך, שהפציעה תחלים אחשוב על להחליף תוכנית.
סקוואט - היום אני ינסה במשקל ממש קטן [40 קילו ] לעשות חזרות ל15 ככה, אם יכאב אני אעשה leg press.
לא משנה אך תעשה את זה 15 חזרות סקוואט יכאבו לך
המאמן אמר לי שאם יש חשש / כואב לך לא לעשות את זה.
אני כנראה אוותר שוב על הסקוואט ואעשה עוד סט ללג אקסטנשין.
במקומך הייתי הולך להתיעץ עם רופא לגבי הפציעה
במקומך הייתי הולך להתיעץ עם רופא לגבי הפציעה
חשבתי על זה. הרופא שהכלתי אליו [בהתחלה שרציתי אישור רפואי] אמר לי שלא לגעת במשקולות כי זה ידפוק לי את הצמיחה... מאז אני לא ממש הולך לרופאים.
אני אתן לזה את הזמן להחלים , ישים וולטרן ולא יאמץ את הרגל. אני בכל זאת אנסה לקבוע תור עם רופא בזמן הקרוב.
The sun - שמע זה כמו שthe animal אמר לא משנה מתי, זה יכאב... זה כאב לי גם בפעם הקודמת בחזרה הראשונה, אין סיבה לנסות שוב.
אל תשאל את הרופא אם להתאמן או לא. שאל אותו מה עושים עכשיו בקשר לפציעה ? האם אפשר לתת טיפול מסוים?!
חוץ מזה שתתיעץ עם יותר מרופא אחד.
סאן, לא הבנתי מה היתרון בלעשות 3 חזרות כשאתה פצוע?
אל תשאל את הרופא אם להתאמן או לא. שאל אותו מה עושים עכשיו בקשר לפציעה ? האם אפשר לתת טיפול מסוים?!
חוץ מזה שתתיעץ עם יותר מרופא אחד.
סאן, לא הבנתי מה היתרון בלעשות 3 חזרות כשאתה פצוע?
אתה לא עובד עם rm3, אתה עובד ל3 חזרות עם משקל של rm8-10 ועובד על טכניקה.
זה מעצבן, זה מדכא, אבל זה עובד.
WS עושים את זה ביום repetition שלהם בעבודה של סקוואט ובנץ' פרס.
הבנתי אותך, חשבתי בהתחלה שהתכוונת לעבוד עם משקל מקסימלי ( rm 3ׂ
לדעתי אם הוא פצוע אין לא סיבה להמשיך לאמן את האזור עד שיתן טיפול\ יחלים\ יעשה עם זה משהו
שמעון, אני גם בדעה שלך. דבר אחד שאני מסכים עם ההורים שלי שהם מדברים על הספורט הזה, שברגע שכואב לך מפציעה, לוקחים הפסקה.
אז תלך להתיעץ עם עוד רופא\ים
משום מה כל שבוע אתה בא ואומר אני אעשה עוד פעם ואם יכאב אני יפסיק ואז אתה עושה ומפסיק עד לשבוע שאחרי... תנסה לטפל בזה, אל תזניח!
תחלים ותחזור להתאמן כרגיל..
לפי הלוג נראה שבשאר התרגילים אתה מתקדם יפה ונותן את הנשמה
אז תלך להתיעץ עם עוד רופא\ים
משום מה כל שבוע אתה בא ואומר אני אעשה עוד פעם ואם יכאב אני יפסיק ואז אתה עושה ומפסיק עד לשבוע שאחרי... תנסה לטפל בזה, אל תזניח!
תחלים ותחזור להתאמן כרגיל..
לפי הלוג נראה שבשאר התרגילים אתה מתקדם יפה ונותן את הנשמה
אני אקבע תור לרופא עד שבוע הבא אני ידע מה יש לי ואיך לטפל בזה , תודה על התמיכה :)
עדכון:
10/12/2008
אימון b
משך האימון שעה ו5 דקות
גב:
Bent over row
סט ראשון 48 קילו 12 חזרות [ טכניקה לא הכי טובה ]
סט שני 43 קילו 12 חזרות - טכניקה מעולה
סט שלישי 43 קילו 12 חזרות -
t-bar חופשי
סט ראשון 50.5 קילו 12 חזרות
סט שני 53 קילו 12 חזרות
סט שלישי 55.5 9 חזרות
פולי עליון אחיזה רחבה:
סט ראשון 6 פלטות 11 חזרות
סט שני 6 פלטות 11 חזרות
סט שלישי אחיזה צרה 7 פלטות 10 חזרות.
יד קידמית:
כפיפכת מרפקים במוט
סט ראשון 15 קילו 15 חזרות
סט שני 15 קילו 12 חזרות
פריצ'ר עם ספה וכבלים בקרוס אובר
סט ראשון 27 קילו 12 חזרות
סט שני 27 קילו 12 חזרות
סט שלישי 32 קילו 8 חזרות
רגליים:
פשיטת רגליים במכונה
סט ראשון 55 קילו 15 חזרות
סט שני 60 קילו 12 חזרות
סט שלישי 60 קילו 10 חזרות
סט רביעי 60 קילו 10 חזרות * דרופ-סט 25 קילו 15 חזרות - פה נקרעתי
דדליפט רומני: [ לא רציתי להעמיס ולמדתי את הטכניקה ]
סט ראשון 48 קילו 8 חזרות
סט שני 48 קילו 8 חזרות
סט שלישי 48 קילו 6 חזרות
סיכום:
אימון לפי דעתי מעולה, הבנתי שאני לא ממהר לשום מקום ויש לי את כל הזמן שבעולם לעלות משקלים, וזה הזמן ללמוד את הטכניקה - כרגע אני מעדיף להוריד משקלים ולעשות טכניקה מושלמת גם אם זה יקח אותי אחורה בתוצאות.
אני אלך לרופא שבוע הבא ואראה מה הבעיה, כרגע אני חושב שזה דלקת בשריר או מתיחה.
הבנתי שגם אם אני לא דופק אימון של 11 סטים לשריר גדול ו7 סטים לשריר קטן ולא מגיע לכשל בכל תרגיל , האימון יכול לצאת טוב :) עוד דבר שקצת בעייתי, שהרגל תחלים ואתחיל לעשות אימוני רגליים כמו שצריך, בחיים לא יהיה מצב שאצליח להוציא מעצמי 100% אחיזה בדדליפט אחרי אימון גב.
מחר אימון a ומנוחה של יומיים. יום שישי הזה אני מתאמן חודשיים בדיוק רציני ו3 חודשים בכללי.
the animal
10-12-08, 21:30
1. הייתי מוריד את החזרות בבנט אובר ל6-8
2. הייתי מוריד אולי את אחד התרגילים לידיים, משאיר רק פריצ'ר או כפיפה רגילה במוט (3-4 סטים).
3. תתרגל טכניקה בדדליפט רומני עם 2-4 חזרות
"If the groin is injured, this information is useful as well: you can squat
with a closer stance until it heals."
- נלקח מתוך Starting Strength 2nd Edition.
תעבוד בעמידה צרה יחסית בסקוואט עד שתחלים.
1] בשביל מה?
2] גם אני חשבתי לעשות 2 תרגילים של 2 סטים לפני האימון , אבל באימון עצמו אמרתי לעצמי להביא עוד סט קטן אחד :p
3] דדליפט רומני זה זמני לדדליפט קלאסי [שאחלים מהפציעה אעשה אותו], האמת אני מבצע אותו אחלה חוץ מעניין האחיזה שהוא מחליק לי
The Sun
עשיתי היום סט אחד של סקוואט של 40 קילו [ לא ציינתי בלוג ] בעמידה צרה [ממש צרה] ובחזרות האחרונות זה כאב [ כאב קטן אבל בכל זאת]
"If the groin is injured, this information is useful as well: you can squat
with a closer stance until it heals."
- נלקח מתוך Starting Strength 2nd Edition.
תעבוד בעמידה צרה יחסית בסקוואט עד שתחלים.
חחח גם פה?;)
the animal
10-12-08, 22:25
1] בשביל מה?
2] גם אני חשבתי לעשות 2 תרגילים של 2 סטים לפני האימון , אבל באימון עצמו אמרתי לעצמי להביא עוד סט קטן אחד :p
3] דדליפט רומני זה זמני לדדליפט קלאסי [שאחלים מהפציעה אעשה אותו], האמת אני מבצע אותו אחלה חוץ מעניין האחיזה שהוא מחליק לי
the sun
עשיתי היום סט אחד של סקוואט של 40 קילו [ לא ציינתי בלוג ] בעמידה צרה [ממש צרה] ובחזרות האחרונות זה כאב [ כאב קטן אבל בכל זאת]
1. לגוון בטווח חזרות, להעמיס יותר משקל ולגייס יותר יחידות מוטוריות.
2. אז פעם הבאה אל תעשה את זה...
3. אם אתה מתרגל טכניקה עדיין תבצע טווח חזרות נמוך ואם אתה רוצה תעשה 2-3 סטים של כפיפה
עדכון קטן של התרגילים לשריר הקטן משתנים:
אימון יד קידמית
פריצ'ר עם מוט וכבלים בישיבה
וכפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W
אימון יד אחורית:
לחיצה צרה עם מוט [כמובן]
וזה http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExt.html
היום אימון A
למה אתה לא עושה פריצ'ר עם w?
גם אני היום באימון a חוזר אחרי מנוחה של שבוע :] בהצלחה לנו =] .
עדכון:
11/12/2008
משך האימון שעה ו5 דקות +-
אימון a
חזה:
לחיצת חזה במוט
סט ראשון 68 קילו 7 חזרות
סט שני 66 קילו 8 חזרות
סט שלישי 63 קילו 8 חזרות
סט רביעי 63 קילו 6 חזרות
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי
סט ראשון 22 קילו 10 חזרות
סט שני 22 קילו 8 חזרות
סט שלישי 22 קילו 8 חזרות
פרפר בלי שיפוע
סט ראשון 14 קילו 12 חזרות
סט שני 14 קילו 13 חזרות
כתפיים:
מילטרי פרס
סט ראשון 33 קילו 8 חזרות [ קשה לעלות בחרא הזה משקלים]
סט שני 33 קילו 6 חזרות [ אל תשאלו, הסוגר של המוט זז והמשקולות נפלו לי באמצע הסט וכמעט פגעו באיזה משהו]
סט שלישי 33 קילו 8 חזרות
חתירה
סט ראשון 30 קילו 8 חזרות
סט שני 28 קילו 9 חזרות
סט שלישי 28 קילו 8 חזרות
יד אחורית:
לחיצה צרה במוט
סט ראשון 43 קילו 10 חזרות
סט שני 43 קילו 8 חזרות
סט שלישי 43 קילו 6 חזרות [ שורש כף היד שלי התחיל לשרוף פה מכאבים, כנראה החזקתי יותר מידי צר]
כפיפת מרפקים בכבלים [ bent over הזה ]
סט ראשון 50 קילו 15 חזרות [ לא האמנתי לזה ]
סט שני 56 קילו 8 חזרות
סט שני 56 קילו 8 חזרות
הערות:
שורש כף היד התחיל לכאוב גם בגלל הלחיצת חזה, ועוד יותר בגלל האחיזה צרה, יש מצב שאני אוותר על לחיצה צרה ואחזור לפוולדוון, אין לי כוח לדלקות שם.
סיכום: אימון טוב + , העזתי לעלות במשקלים והתאמצתי. חבל שהתפקשש לי הסט במילטרי כוס של האמא של מי שהמציא את הסוגר הזה. יש לי קושי לעלות משקלים בתרגילי כתפיים האלו, גם בגלל שזה אחרי אימון חזה וגם בגלל שזה תרגילים קשים :p. סה"כ השבוע הזה עבר טוב, אימונים טובים ואינטנסיבים [למרות שלא תמיד זה טוב] צריך עוד טיפה לשפר את הטכניקה בחזה עליון, אני צריך להוריד את המשקולות יותר לפטמות.
מחר יש מצב שאני קונה לי אבקת חלבון של אופטימום וגם בלילה אני הולך לבורגוס :) סופשבוע טוב לכולם.
[שבת מעדכן משקל גוף]
למה יש לך 10 סטים של לחיצת חזה באימון? =\
תוריד את הלחיצה צרה, ולדעתי גם סט בלחיצה הרגילה
אימון הבא לא יהיה לחיצה צרה בגלל שזה כואב לי בשורש כף היד - במקום כזה אני אעשה פוולדוון.
לפני שבוע הייתי עושה 10-13 לחיצות באימון לא כולל כתפיים ואף אחד לא אמר לי על זה כלום:(
---
יומיים מנוחה והיום אני קונה אבקת חלבון בטעם שוקו של אופטימום :d
עדכון תפריט בגלל האבקת חלבון החדשה :
ביום עם אימון:
ארוחת בוקר:
30 גרם חלב טרי , 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה , 10 גרם חמאת בוטנים וביצה שלמה.
ארוחת ביניים:
4 פרוסות לחם מחיטה מלאה , 80 גרם פסטרמה דלת שומן , 10 גרם אגוזי מלך ומלפפון.
ארוחת צהריים:
130 גרם חזה עוף 3% שומן , 2 כוסות אורז לבן , 100 גרם גרעיני תירס , מלפפון ועגבנייה.
ארוחה לפני אימון:
100 גרם בננה בלי קליפה וקפה שחור עם סוכרזית
ארוחה אחרי אימון:
סקופ חלבון במים , 50 גרם תמרים ו100 גרם בננה.
ארוחת ערב:
200 גרם פסטה מקמח לבן, סלט ירקות , 30 גרם טחינה גולמית, 250 גרם קוטג' 3 אחוז ו120 גרם תפוח אדמה אפויים עם קליפה.
סה"כ ערכים:
קלוריות 2723
חלבון 158.9
שומן 62.3
פחמימה 378
כולסטרול 336
סיבים 30
ביום בלי אימון
ארוחת בוקר:
30 גרם חלב טרי , 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה , 10 גרם חמאת בוטנים וביצה שלמה.
ארוחת ביניים:
4 פרוסות לחם מחיטה מלאה , 80 גרם פסטרמה דלת שומן , 10 גרם אגוזי מלך ומלפפון.
ארוחת צהריים:
130 גרם חזה עוף 3% שומן , 2 כוסות אורז לבן , 100 גרם גרעיני תירס , מלפפון ועגבנייה.
ארוחת ביניים:
סקופ חלבון עם 300 גרם חלב 1%
ארוחת ערב:
100 גרם פסטה מקמח לבן, סלט ירקות ,20 גרם טחינה גולמית 250 גרם קוטג' 3% ו200 גרם תפוחי אדמה אפויים עם קליפה.
סה"כ ערכים:
קלוריות 2436
חלבון 160
שומן 64
פחמימות 301
כולסטרול 363
סיבים 23
the animal
12-12-08, 21:22
אחלה תפריטים!
תודה אחי הרוב פה בגלל העזרה שלך
lil Weed Man
13-12-08, 00:20
אחלה של התקדמות!
ומה איתי יקקה?!
;)
חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח גם אתה אחי;)
עדכון:
משקל: 61 קילו , עליתי 700 גרם השבוע o.0 העליה הכי גדולה שהייתה לי עד היום.
מחר התכנון הוא לעבוד על 12 - 15 חזרות בכל תרגיל וביום רביעי חמישי לעלות משקלים.
מה המטרה שלך? להגיע עם המשקל לגובה? כאילו 160 אז 60 קילו וכ'ו או..?
קודם כל להגיע לזה. אחר כך אולי להגיע לאיזה 70 קילו ואז חיטוב ארוך ומייגע או לעשות חיטוב כבר ב65 קילו...
hypertrophy
13-12-08, 20:46
ושוב אני אומר לך בקשר לחיטוב?
די הרבה..בגלל שהתחלתי כמעט מ0 מסת שריר [אל תשאל איזה דפוק הייתי ואיך שרפתי את כל השריר] אז כבר על ההתחלה הייתי 12-13 % ב15 קילו מתחת לגבוה שלי.
אני לא יודע במדויק...
די הרבה..בגלל שהתחלתי כמעט מ0 מסת שריר [אל תשאל איזה דפוק הייתי ואיך שרפתי את כל השריר] אז כבר על ההתחלה הייתי 12-13 % ב15 קילו מתחת לגבוה שלי.
אני לא יודע במדויק...
אז למה הוא כתב את זה?
ושוב אני אומר לך בקשר לחיטוב?
עשיתה דיאטה ( חריפה) לפני שהתחלת עלייה במסה?
hypertrophy
13-12-08, 21:01
כי הוא רזה מאוד וזה שיש לו אחוז שוומן גבוה זה בגלל שאין לו כמעט מאסת שריר....חלאס לחשוב שכולם פה חכמים בנאדם שחיף עם אחוז שומן גבוה לא צריך לעשות חיטוב כי הוא יחזור כל הזמן לנקודת ההתחלה!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
כי הוא רזה מאוד וזה שיש לו אחוז שוומן גבוה זה בגלל שאין לו כמעט מאסת שריר....חלאס לחשוב שכולם פה חכמים בנאדם שחיף עם אחוז שומן גבוה לא צריך לעשות חיטוב כי הוא יחזור כל הזמן לנקודת ההתחלה!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
שכחת להוסיף 123 :rolleyes:
צודק.
אז למה הוא כתב את זה?
עשיתה דיאטה ( חריפה) לפני שהתחלת עלייה במסה?
כן אחי... הייתי שמן אז תפסתי את עצמי "בידיים" וחשבתי שאני שורף שומן, כל שבוע הורדתי איזה 2-1קילו ולא חשבתי בכלל שזה מהשריר... הגעתי למצב שאני שוקל 48 קילו על 165 [ אגב בזמן הזה לא גבהתי אפילו רבע סנטימטר] וכל זה על 12-13 אחוז שומן. הייתי מכניס איזה 1000 קלוריות ביום ושורף איזה 2500-3000 קלוריות, בקיצור דפקתי לעצמי הכל.
כמה זמן לקח לך לעלות מ 48?
the animal
13-12-08, 21:39
כי הוא רזה מאוד וזה שיש לו אחוז שוומן גבוה זה בגלל שאין לו כמעט מאסת שריר....חלאס לחשוב שכולם פה חכמים בנאדם שחיף עם אחוז שומן גבוה לא צריך לעשות חיטוב כי הוא יחזור כל הזמן לנקודת ההתחלה!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
אבל לא עדיף להתחיל מאסה מנתונים של:
1.70
60
10%
מאשר:
170
75
20%
????
אם הוא יתחיל מאסה ללא מאסה קיימת היחס הזה באחוז שומן ישתנה מהר מאוד
למרות שאם יש נטיה להשמנה אז כן
the animal
13-12-08, 21:42
אם הוא יתחיל מאסה ללא מאסה קיימת היחס הזה באחוז שומן ישתנה מהר מאוד
למרות שאם יש נטיה להשמנה אז כן
יש הבדל בין60 קילו ו20% ל75 קילו על 20%...
יש הבדל בין60 קילו ו20% ל75 קילו על 20%...
לא הבנתי..
the animal
13-12-08, 21:48
לא הבנתי..
תיקון שלי: לא ראיתי שאתם מדברים על בן אדם בלי מאסת שריר... במקרה כזה, צריך לראות את הבן אדם...
hypertrophy
13-12-08, 22:00
יפ...אז מספיק להתווכח ולנפח לשחיפים ת'מוח שהם צריכים חיטוב כי הם על אחוז שומן גבוה
[כשאני אומר שחיפים אני אומר את זה כדי להמחיש את מבנה והרכב הגוף של בנאדם ולא בישביל להעליב חס וחלילה]
יפ...אז מספיק להתווכח ולנפח לשחיפים ת'מוח שהם צריכים חיטוב כי הם על אחוז שומן גבוה
[כשאני אומר שחיפים אני אומר את זה כדי להמחיש את מבנה והרכב הגוף של בנאדם ולא בישביל להעליב חס וחלילה]
לא התווכחתי עם אף אחד.
סה"כ שאלתי מה מצבו
אי אפשר להגיד לו מה הוא צריך (מסה\ חיטוב)עד שאתה לא רואה אותו...
אתה מכיר אותו אז שיסמוך עליך.
עילאי, לא נורא אחי ( מה שהיה עבר)העיקר שעכשיו אתה בדרך הנכונה ולא עושה שטויות.
שיהיה בהצלחה :)
14/12/2008
משך האימון שעה ועשר דקות
אימון B - אימון "התאוששות"
גב:
BENT OVER ROW - אחיזה רחבה
סט ראשון 13 חזרות 48 קילו
סט שני 11 חזרות 48 קילו
סט שלישי 10 חזרות 48 קילו
T-Bar חופשי אחיזה צרה
סט ראשון 53 קילו 12 חזרות
סט שני 50.5 קילו 16 חזרות
סט שלישי 51.75 קילו 15 חזרות
פולי עליון אחיזה רחבה
סט ראשון 6 פלטות 12 חזרות
סט שני 6 פלטות 10 חזרות
סט שלישי 6 פלטות 10 חזרות
יד קידמית:
כפיפת מרפקים בעמידה במוט W
סט ראשון 20 קילו 12 חזרות
סט שני 20 קילו 12 חזרות
סט שלישי 15 קילו 15 חזרות
פריצ'ר בישיבה עם מוט וכבלים
סט ראשון 32 קילו 13 חזרות
סט שני 32 קילו 12 חזרות
סט שלישי 32 קילו 12 חזרות
רגליים:
דדליפט רומני
סט ראשון 48 קילו 10 חזרות [לומד טכניקה כמו שצריך]
סט שני 48 קילו 8 חזרות
סט שלישי 48 קילו 8 חזרות
סט רביעי 48 קילו 6 חזרות - האמות פשוט התפוצצו.
סקוואט: לא ביצעתי, הולך לרופא.
פשיטת רגליים במכונה
סט ראשון 55 קילו 15 חזרות
סט שני 55 קילו 15 חזרות
סט שלישי 55 קילו 15 חזרות
סט רביעי 45 קילו 15 חזרות * דרופסט 20 קילו 15 חזרות * דרופסט 15 קילו 15 חזרות
עשיתי בכוונה חזרות גבוהות, יום רביעי אני מצפה לעלות 5- 7 וחצי קילו בתרגילים הכבדים.
האימון עבר טוב הבנט אובר והטי באר היו ממש קלים לעומת הפולי.
אני אלך לרופא השבוע לראות מה הבעיה במפשעה ואולי אעשה סקוואט ביום רביעי =]
סה"כ נהנתי באימון, הוא לא היה קשה ממש [הוא בעצם הכנה ליום רביעי] ונקווה לטוב.
אימון A מחר הולך להיות אותו דבר מבחינת חזרות [ אני מקווה ].
hypertrophy
14-12-08, 23:13
אני אומר לך....עוד שבועיים אתה תירק דם באימונים....אתה תגיע למצב שאתה צריך לעשות אימון גב יד רגליים ואתה תפחד מלהגיע למכון :)
תתחיל למדוד את עצמך כל שבועיים כדי לתת פרספקטיבה נוספת להתקדמות....
בנתיים אני מרוצה ממך...מקווה שזה הדדי :)
hypertrophy
15-12-08, 12:58
סמוך עלי....יהיה כיף
15/12/2008
משך האימון: שעה וחמש דקות
אימון a , אימון "התאוששות"
חזה:
לחיצת חזה במוט
סט ראשון 63 קילו 11 חזרות
סט שני 58 קילו 12 חזרות
סט שלישי 58 קילו 12 חזרות
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי
סט ראשון 22 קילו 12 חזרות
סט שני 22 קילו 11 חזרות
סט שלישי 22 קילו 10 חזרות
פלייס עם דמבלים בלי שיפוע
סט ראשון 14 קילו 15 חזרות
סט שני 14 קילו 15 חזרות
סט שלישי 16 קילו 15 חזרות
כתפיים:
מילטרי פרס
סט ראשון 33 קילו 10 חזרות
סט שני 28 קילו 10 חזרות
סט שלישי 28 קילו 10 חזרות
חתירה
סט ראשון 25 קילו 12 חזרות
סט שני 25 קילו 11 חזרות
סט שלישי 20 קילו 15 חזרות
יד אחורית:
פוולדוון [ לא אוהב לחיצה צרה ]
סט ראשון 50 קילו 12 חזרות
סט שני 45 קילו 12 חזרות
סט שלישי 45 קילו 12 חזרות
כפיפת מרפקים [ bent over הזה]
סט ראשון 50 קילו 10 חזרות
סט שני 50 קילו 11 חזרות
סט שלישי 50 קילו 12 חזרות
בטן:
4 סטים 15 חזרות כפיפות בטן עם 10 קילו מאחורי הראש.
הערות וסיכום.
כמעט בלתי אפשרי לבצע מילטרי כמו שצריך אחרי אימון חזה :[[[
זה היה האימון האחרון בו אני עובד על טווח חזרות גבוהה [לבנתיים]
מיום רביעי אני אעלה 5-7 חצי קילו פר תרגיל ונקווה לטוב, האימון הלך טוב לא ציפתי שארים משקלים יותר כבדים עם טווח חזרות כזה גבוהה. קצת התעייפתי אחרי התרגילי חזה אבל התעוררתי לאחר שהבאתי לעצמי כמה כאפות חח.
אני צריך למצוא תרגיל שונה מפוולדוון ולחיצה צרה, שניהם אני לא סובל, יש הצעות?
מחר מנוחה, רביעי וחמישי אני הולך "לירוק דם" חח.
אני לא מבין את כל הקטע של אימוני ההתאוששות האלה.. אני מבין שזה פשוט אימון קל יותר וככה מעלים משקלים אבל לי יש צורך לחרע את עצמי כל אימון :[ .
לחיצה צרפתית או מקבילים או פשיטת ידיים מאחורי הגוף?
גם לי יש ותמיד יהיה את הצורך, אבל כמו שהסבירו לי אנשים לא תמיד זה טוב. בגלל זה אני הורדתי הילוך. לפני זה הייתי עושה 11-10 סטים לשריר גדול שרובם היו מגיעים לכשל ועשיתי את זה כמו אידיוט. מזל שאמרו לי שזה לא טוב, אחרת הייתי עושה את זה כל הזמן. יום רביעי-חמישי אני חוזר למסלול ונקווה שזה באמת עובד.
אגב זה שעשיתי יותר חזרות לא אומר שהעצימות ירדה, ככה גם אני חשבתי בהתחלה אבל בחייאת דינק לעשות 12 חזרות לחיצת חזה זה קורע אחושרמוטה, מילטרי בכלל...
hypertrophy
15-12-08, 19:25
אני לא מבין את כל הקטע של אימוני ההתאוששות האלה.. אני מבין שזה פשוט אימון קל יותר וככה מעלים משקלים אבל לי יש צורך לחרע את עצמי כל אימון :[ .
לחיצה צרפתית או מקבילים או פשיטת ידיים מאחורי הגוף?
אחרי שסיימת תכנית קשה מאוד או שסתם היית דפוק[כמו עילאי] וקרעת את עצמך סתם בלי מחשבה כל אימון כל הזמן יש הכרח לעשות תקופה קצרה של התאוששות לפני שתעבור לתכנית אחרת וחכמה יותר ע"מ לראות תוצאות טובות יותר
יש אפשרות לעשות הפסקה של שבוע בערך אבל זה מיותר לחלק מהמתאמנים
בקשר לתרגילים....לחיצה צרפתית ופשיטת מרפק מאחורי ראש יכולי להחליף את פשיטת מרפק בפולי מאחורי הראש אבל לא לחיצה צרה או פושדאון....פשוט דגש על ראש אחר של הטרייספס....
אחרי שסיימת תכנית קשה מאוד או שסתם היית דפוק[כמו עילאי] וקרעת את עצמך סתם בלי מחשבה כל אימון כל הזמן יש הכרח לעשות תקופה קצרה של התאוששות לפני שתעבור לתכנית אחרת וחכמה יותר ע"מ לראות תוצאות טובות יותר
יש אפשרות לעשות הפסקה של שבוע בערך אבל זה מיותר לחלק מהמתאמנים
בקשר לתרגילים....לחיצה צרפתית ופשיטת מרפק מאחורי ראש יכולי להחליף את פשיטת מרפק בפולי מאחורי הראש אבל לא לחיצה צרה או פושדאון....פשוט דגש על ראש אחר של הטרייספס....
לא חידשת לי שום דבר.. אני מודע למה שאני עושה.
אני עושה אימונים עצימים כי אני מסוגל ואני חולה קריעה אין מה לעשות.. כל עוד אני בעלייה זה לא מעניין אותי.
למרות שאני כן זקוק לשבוע התאוששות כל איזה 3 חודשים+- אבל בסופו אני רק עולה משקלים.
לא יודע מי הוא עילאי אבל אני בטוח לא דפוק כמוהו.
והתבלבלתי חשבתי שפושדאוון זה בכלל משהו אחר.
יאיר לפחות לא הרגת אותי על החזרות של המילטרי חח זה פשוט תרגיל מציקקקקקק
אני צריך לעשות כתפיים לפני חזה.
יאיר לפחות לא הרגת אותי על החזרות של המילטרי חח זה פשוט תרגיל מציקקקקקק
אני צריך לעשות כתפיים לפני חזה.
מההה למה?
hypertrophy
15-12-08, 21:03
לא חידשת לי שום דבר.. אני מודע למה שאני עושה.
אני עושה אימונים עצימים כי אני מסוגל ואני חולה קריעה אין מה לעשות.. כל עוד אני בעלייה זה לא מעניין אותי.
למרות שאני כן זקוק לשבוע התאוששות כל איזה 3 חודשים+- אבל בסופו אני רק עולה משקלים.
לא יודע מי הוא עילאי אבל אני בטוח לא דפוק כמוהו.
והתבלבלתי חשבתי שפושדאוון זה בכלל משהו אחר.
נו אז כן חידשתי לך ידידי...איפה שאתה עושה הפסקה אני נותן לו לעשות אימון התאוששות...שניהם משיגים את אותה תוצאה בד"כ....זאת עוד דרך לתת לגוף להתאושש
אני אישית גם לוקח שבוע הפסקה כל כמה חודשים כי אני מעדיף ככה...מבחינה מנטאלית בכל אופן
למרות שזה חשוב גם לתת תקופות קצרות של טווחי חזרות אחרים ולא תמיד להתקע על אותו הדבר ולא משנה לאיזו מטרה אתה מתאמן...
עזוב גם על תכנון נכון של שנת אימונים אני מתכוון לכתוב מאמר מושקע ואז אוכל להכנס להסבר יותר רציני
ועיליי זה הבחור שאתה כותב בפוסט שלו :)
נו אז כן חידשתי לך ידידי...איפה שאתה עושה הפסקה אני נותן לו לעשות אימון התאוששות...שניהם משיגים את אותה תוצאה בד"כ....זאת עוד דרך לתת לגוף להתאושש
אני אישית גם לוקח שבוע הפסקה כל כמה חודשים כי אני מעדיף ככה...מבחינה מנטאלית בכל אופן
למרות שזה חשוב גם לתת תקופות קצרות של טווחי חזרות אחרים ולא תמיד להתקע על אותו הדבר ולא משנה לאיזו מטרה אתה מתאמן...
עזוב גם על תכנון נכון של שנת אימונים אני מתכוון לכתוב מאמר מושקע ואז אוכל להכנס להסבר יותר רציני
ועיליי זה הבחור שאתה כותב בפוסט שלו :)
מחכה כבר למאמר הזה.. :happy:
נשמע מאוד מעניין בגלל שמעולם לא ניסיתי את דרך ההתואששות..
hypertrophy
15-12-08, 21:32
למה נדמה לי שאתה מזלזל?
למה נדמה לי שאתה מזלזל?
האמת אני ממש, ממש לא מזלזל... אולי לא בחרתי בסמיילי מתאים :[
hypertrophy
15-12-08, 21:43
האמת אני ממש, ממש לא מזלזל... אולי לא בחרתי בסמיילי מתאים :[
טעות שלי :)
17/12/2008
משך האימון: שעה ורבע
אימון b
גב:
Bent over row אחיזה רחבה
סט ראשון 53 קילו 9 חזרות
סט שני 53 קילו 10 חזרות
סט שלישי 55.5 קילו 10 חזרות - בקושי
סט רביעי 55.5 קילו 9 חזרות
t bar חופשי אחיזה צרה
סט ראשון 58 קילו 10-11 חזרות
סט שני 63 קילו 8 חזרות [ טכניקה פחות טובה ]
סט שלישי 63 קילו 8 חזרות [ טכניקה פחות טובה ]
פולי עליון אחיזה רחבה
סט ראשון 7 פלטות 10 חזרות
סט שני 7 פלטות 8 חזרות
יד קידמית:
כבל עם מוט בישיבה
סט ראשון 34 קילו 12 חזרות
סט שני 41 קילו 9 חזרות
סט שלישי 41 קילו 8 חזרות
כפיפת מרפקים עם מוט w בעמידה
סט ראשון 20 קילו 12 חזרות
סט שני 20 קילו 12 חזרות
סט שלישי 22 וחצי קילו 10 חזרות
רגליים:
סקוואט
סט ראשון 38 קילו 15 חזרות
סט שני 38 קילו 15 חזרות
סט שלישי 38 קילו 15 חזרות
סט רביעי 38 קילו 15 חזרות
דדליפט רומני
סט ראשון 53 קילו 10 חזרות
סט שני 53 קילו 6 חזרות - ברחה האחיזה
סט שלישי 53 קילו 10 חזרות
פשיטת רגליים במכונה
סט ראשון 60 קילו 15 חזרות
סט שני 65 קילו 12 חזרות
סט שלישי 75 קילו 9 חזרות
הערות וסיכום:
אימון בןןןןןןןןןן ****, לפי דעתי האימון b הכי טוב שהיה לי עד היום. המשקלים קפצו כמו לא יודע מה, הטכניקות היו בסדר, קצת בעיה בבנט אובר אבל כל השאר היו אחלה. המפשעה לא כאבה לי בזמן הסקוואט אבל לא רציתי להעמיס משקלים כבדים. אולי ביום ראשון אעשה את זה. הדדליפט הלך בסדר, האחיזה שלי השתפרה מאוד.
מאוד מרוצה מהאימון היה שווה לעשות את הטווח חזרות הגדול אימון הקודם , תודה יאיר :d.
כמעט הקאתי בסוף האימון הלכתי כמו ליצן בקיצור המצברוח שלי עכשיו כאילו לקחתי סמים :d.
the animal
17-12-08, 23:36
אתה עובד אחיזה משולבת בדדליפט?
hypertrophy
18-12-08, 00:50
בבקשה עיליי
אתה עובד אחיזה משולבת בדדליפט?
זה כאילו יד אחת הפוכה יד שניה רגילה? אם כן, אז אני לא עובד ככה.
אף פעם לא ניסיתי אחיזה משולבת זה לא בא לי בטוב (פסיכולוגית)
זה גם נראה לי קצת מסורבל...
hypertrophy
18-12-08, 12:07
האמת שלי זה ממש לא נוח....אחת הידיים לא יכולה להסתובב לגמרי כדי לתת אחיזה כמו שצריך....פריק אני
the animal
18-12-08, 12:28
לי זה דווקא מאוד עוזר, הרבה יותר נוח לי בדדליפט! תנסה את זה פעם אחת ותראה...
hypertrophy
18-12-08, 14:14
אני יודע שזה הרבה יותר קל ככה...אבל פשוט לא נוח לי....לא מסתדר איתו....
יאיר היום בחמש... אגב אחי כל הגב שלי תפוס בחיים לא הרגשתי ככה. [שלא נדבר על הרגליים] אני הולך חצי נכה
hypertrophy
18-12-08, 15:04
:):):):) כן..אסף צחק עלייך כשסיימת ת'אימון...הוא שאל אותי "מה שעית לו מסכן"
ושוב פעם...אמרתי לך
ד"א....סיימתי לכתוב את המאמר המורחב על העיניין נקווה שיפורסם בקרוב :)
18/12/2008
משך האימון: שעה ועשר דקות
אימון a
חזה:
לחיצת חזה עם דמבלים בלי שיפוע
סט ראשון 26 קילו 10 חזרות
סט שני 28 קילו 8 חזרות
סט שלישי 28 קילו 7 חזרות
לחיצת חזה עם מוט בלי שיפוע
סט ראשון 68 קילו 6 חזרות
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי
סט ראשון 10 חזרות 24 קילו
סט שני 9 חזרות 24 קילו
סט שלישי 8 חזרות 24 קילו
פלייס עם דמבלים בשיפוע שלילי
סט ראשון 16 קילו 15 חזרות [ הייתי צריך לעלות ל18 כבר מפה :( ]
סט שני 18 קילו 12 חזרות
כתפיים:
מילטרי פרס
סט ראשון 35.5 קילו 9 חזרות
סט שני 35.5 קילו 6 חזרות
סט שלישי 35.5 קילו 6 חזרות
חתירה
סט ראשן 27 וחצי קילו 11 חזרות
סט שני 27 וחצי קילו 9 חזרות
סט שלישי 27 וחצי קילו 8 חזרות
יד אחורית:
פוולדוון
סט ראשון 45 קילו 11 חזרות
סט שני 50 קילו 9 חזרות
סט שלישי 50 קילו 9 חזרות
משיכה לאחור [bent over ] כל אימון אני קורא לו בשם אחר חח
סט ראשון 59 קילו 9 חזרות
סט שני 59 קילו 9 חזרות
סט שלישי 59 קילו 8 חזרות
בטן:
כפיפות בטן 15 חזרות 4 סטים 10 קילו מעל הראש.
הערות:
אימון טוב מאוד, משקלים עלו יפה שברתי את המחסום של ה22 קילו בלחיצת חזה בשיפוע חיובי. יש לי קצת בעיה באחיזה, אני מחזיק את המשקולות/מוט לא כמו שצריך ואם אמשיך ככה תהיה לי דלקת באמות, צריך ללמוד להחזיק את זה כמו שצריך :( מילטרי פרס וחתירה לא הצלחתי לעלות בכלל כמעט... אני תקוע בחתירה כבר חודש.
סה"כ נהנתי מהאימון =]
שבוע הבא ראשון-שני אני נשאר על אותם משקלים , רביעי חמישי עולה קצת.
עכשיו יש לי יומיים מנוחה ונשקלים ביום שבת , סופשבוע נעים.
the animal
18-12-08, 19:55
:):):):) כן..אסף צחק עלייך כשסיימת ת'אימון...הוא שאל אותי "מה שעית לו מסכן"
ושוב פעם...אמרתי לך
ד"א....סיימתי לכתוב את המאמר המורחב על העיניין נקווה שיפורסם בקרוב :)
איזה עניין אם מותר לי לשאול...?
נו אז כן חידשתי לך ידידי...איפה שאתה עושה הפסקה אני נותן לו לעשות אימון התאוששות...שניהם משיגים את אותה תוצאה בד"כ....זאת עוד דרך לתת לגוף להתאושש
אני אישית גם לוקח שבוע הפסקה כל כמה חודשים כי אני מעדיף ככה...מבחינה מנטאלית בכל אופן
למרות שזה חשוב גם לתת תקופות קצרות של טווחי חזרות אחרים ולא תמיד להתקע על אותו הדבר ולא משנה לאיזו מטרה אתה מתאמן...
עזוב גם על תכנון נכון של שנת אימונים אני מתכוון לכתוב מאמר מושקע ואז אוכל להכנס להסבר יותר רציני
ועיליי זה הבחור שאתה כותב בפוסט שלו :)
על זה
the animal
18-12-08, 20:00
על זה
יעני היחס בין מסה לחיטוב?
תעביר עמוד אחורה להודעות האחרונות שם, אתה תראה על מה מדובר.
[זה מתחיל בהודעה 113]
the animal
18-12-08, 20:08
לדעתי, אם אתה נותן שבוע התאוששות אז גם תעבוד לא רק חזרות גבוהות אלא גם 60-70% יכולת, אבל מה שהמאמן אומר...
hypertrophy
18-12-08, 23:58
לדעתי, אם אתה נותן שבוע התאוששות אז גם תעבוד לא רק חזרות גבוהות אלא גם 60-70% יכולת, אבל מה שהמאמן אומר...
אפשר גם לעבוד על 80% מהיכולת וזה מה שהוא עשה....
ד"א....סיימתי לכתוב את המאמר המורחב על העיניין נקווה שיפורסם בקרוב :)
נשמע מעניין, מחכה לזה ;)
the animal
19-12-08, 11:11
אפשר גם לעבוד על 80% מהיכולת וזה מה שהוא עשה....
בסדר, אתה הבנת את הכוונה.... לא אמורים לעבוד למקסימום יכולת...
hypertrophy
19-12-08, 12:58
בסדר, אתה הבנת את הכוונה.... לא אמורים לעבוד למקסימום יכולת...
ברור...זה הקטע של התוששות....לא אמורים לעבוד עם מקס' יכולת.....מי אמר שהוא עבד עם מקסימום יכולת
תעצור חזרה שתיים לפני כשל
משקל: 61 וחצי קילו. עליתי חצי קילו השבוע.
שבוע קשה הולך להיות...
hypertrophy
21-12-08, 00:00
משקל: 61 וחצי קילו. עליתי חצי קילו השבוע.
שבוע קשה הולך להיות...
חחצי קילו אה?
מסתבר שמשתלם להקשיב לא?
חחחחחחחחחחחחחחח
אחי מתי אתה במכון היום?
אני שם בערך ב4-4וחצי
21/12/2008
משך האימון: שעה ועשריים דקות
אימון b
גב:
בנט אובר רו
סט ראשון 10 חזרות 55.5 קילו
סט שני 8 חזרות 55.5 קילו
סט שלישי 11 חזרות 55.5 קילו
סט רביעי 9 חזרות 55.5 קילו
טי-באר חופשי
סט ראשון 10 חזרות 63 קילו [טכניקה לא הכי טובה]
סט שני 10 חזרות 63 קילו - טכניקה הרבה יותר טובה
סט שלישי 10 חזרות 63 קילו - טכניקה הרבה יותר טובה
פולי עליון אחיזה רחבה
סט ראשון 10 חזרות 7 פלטות
סט שני 9 חזרות 7 פלטות
יד קידמית:
מוט בעמידה
סט ראשון 15 חזרות 20 קילו
סט שני 12 חזרות 22.5 קילו
סט שלישי 12 חזרות 22.5 קילו
כפיפת מרפקים עם כבל בישיבה [ עם ספה ]
סט ראשון 9 חזרות 41 קילו
סט שני 8 חזרות 41 קילו
סט שלישי 9 חזרות 41 קילו
רגליים:
סקוואט
סט ראשון 15 חזרות 43 קילו
סט שני 15 חזרות 43 קילו
סט שלישי 15 חזרות 43 קילו
סט רביעי 15 חזרות 43 קילו
דדליפט
סט ראשון 10 חזרות 53 קילו
סט שני 10 חזרות 53 קילו
סט שלישי 5 חזרות 53 קילו , נפל לי המוט - אחרי 10 שניות הרמתי אותו שוב ועשיתי עוד 3 חזרות
פשיטת רגליים במכונה
סט ראשון 11 חזרות 75 קילו
סט שני 11 חזרות 75 קילו
סט שלישי 10 חזרות 75 קילו
סה"כ אימון קשה מאוד, אני צריך לעבוד על הטכניקה של הטי באר במשקלים כבדים [ לי ], הבנט אובר היה חלק פחות או יותר , בסט השני החליק לי המוט [ אני לא משתמש עם כפפות אז זה פשוט כאבבבב ] הייתי יכול לעשות עוד 2 חזרות בקלות.
הסקוואט שלי הלך טוב, לא הרגשתי כאב והעלתי 5 קילו מהאימון הקודם, יום חמישי אעלה עוד 5 קילו.
בסט האחרון של הדדליפט הרגשתי שאני רוצה להתאבד.
הצלחתי לעמוד בקצב של האימון הקודם ולהשאר על אותם משקלים וגם לעלות בחזרות :) ונקווה שני אמשיך לעמוד בקצב של התוכנית הזו, יום רביעי מעלים משקלים :d.
מחר אימון a.
22/12/2008
משך האימון: שעה ו5 דקות
אימון a
חזה
לחיצת חזה עם דבמלים בלי שיפוע
סט ראשון 28 קילו 9 חזרות
סט שני 28 קילו 8 חזרות
סט שלישי 28 קילו 7 חזרות
סט רביעי 28 קילו 7 חזרות
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי
סט ראשון 24 קילו 9 חזרות
סט שני 24 קילו 8 חזרות
סט שילשי 24 קילו 7 חזרות
פלייס בשיפוע שלילי עם דמבלים
סט ראשון 18 קילו 12 חזרות
סט שני 20 קילו 8 חזרות
כתפיים:
מילטרי - התאמנתי על האחיזה [ על כרית כף היד למניעת פציעות בשרור כף היד ]
סט ראשון 28 קילו 10 חזרות
סט שני 28 קילו 10 חזרות
סט שלישי 28 קילו 10 חזרות
חתירה
סט ראשון 27.5 קילו 10 חזרות
סט שני 27.5 קילו 8 חזרות
סט שלישי 27.5 קילו 8 חזרות
יד אחורית:
פוולדוון
סט ראשון 50 קילו 9 חזרות
סט שני 50 קילו 9 חזרות
סט שלישי 50 קילו 9 חזרות
כפיפת מרפקים הזו בכבל [בנט אובר]
סט ראשון 59 קילו 8 חזרות - כאב לי ביד
סט שני 59 קילו 9 חזרות - הכל עבר בסדר
סט שלישי 59 קילו 9-10 חזרות
בטן:
פה חיפפתי לא היה לי זין חח
4 סטים 15 חזרות כפיפות בטן 10 קילו מעל הראש, עשיתי את זה ב2 דקות חח
סיכום:
האימון על אותם משקלים שהיה האימון ביום חמישי, והיה לי ממש ממש ממש קל. כאילו התאמצתי והכל, אבל לא הרגשתי שאני סוחט את עצמי ומוציא את המיץ כמו ביום חמישי ובכל זאת הם על אותם משקלים וחזרות.
המילטרי פרס הורדתי משקלים כדי לעבוד על טכניקת האחיזה, בסיום האימון הטכניקה הייתה כבר מצויינת.
התרגילי חזה היו טובים ומאמצים לעומת התרגילים ליד אחורית שבאמת הרגשתי משועמם, היה או קל או שלא עשיתי טכניקה נכונה.
סה"כ אימון טוב.
מחר מנוחה, רביעי-חמישי עולים במשקלים =].
שאלה קטנה. יום רביעי שעבר חזרתי לבצע סקוואט במשקלים נמוכים וטווח חזרות גבוהה.
יש לי התלבטות קטנה, האם כדאי לי ביום רביעי לעלות במשקלים בצורה דרסטית [לפחות 15 קילו יותר]
או לעלות בהדרגה?
באימון הקודם העלתי חמש קילו יותר מהמשקל שעשיתי ביום רביעי שעבר.
the animal
23-12-08, 11:58
לדעתי תעלה בהדרגה
תאכלס עדיף שאעלה לאט אני לא ממהר לשום מקום...
hypertrophy
24-12-08, 00:38
וואו...אנחחנו חוזים בהתבגרות מנטלית של בחור צעיר בלייב..!
יפה יפה עיליי
24/12/2008
משך האימון: שעה ורבע
אימון b
גב:
בנט אובר רו
סט ראשון 58 קילו 11 חזרות
סט שני 63 קילו 8 חזרות
סט שלישי 63 קילו 7 חזרות
סט רביעי 63 קילו 8 חזרות
טי-באר חופשי
סט ראשון 65.5 קילו 11 חזרות
סט שני 65.5 קילו 11 חזרות
סט שלישי 65.5 קילו 11 חזרות
פולי עליון אחיזה רחבה
סט ראשון 8 פלטות 5 חזרות -
סט שני 7 פלטות + 2וחצי קילו [משקולת] 8 חזרות
קידמית:
כפיפות מרפקים עם מוט בעמידה
סט ראשון 25 קילו 10 חזרות
סט שני 25 קילו 10 חזרות
סט שלישי 25 קילו 10 חזרות
עם כבל על ספה
סט ראשון 45 קילו 12 חזרות
סט שני 45 קילו 9 חזרות
סט שלישי 45 קילו 11 חזרות
רגליים:
סקוואט
סט ראשון 48 קילו 15 חזרות
סט שני 48 קילו 15 חזרות
סט שלישי 48 קילו 15 חזרות
סט רביעי 48 קילו 15 חזרות
דדליפט רומני
סט ראשון 58 קילו 10 חזרות
סט שני 58 קילו 10 חזרות
סט שלישי 58 קילו 8 חזרות
פשיטת רגליים
סט ראשון 80 קילו 12 חזרות
סט שני 80 קילו 10 חזרות
סט שלישי 80 קילו 10 חזרות
סיכום: מחר בבוקר אני אכתוב. אני מת מעייפות אימון רוצחחח
24/12/2008
סיכום: מחר בבוקר אני אכתוב. אני מת מעייפות אימון רוצחחח
דווקא סיכמת הכל חחחחחח ;)
למרות שאני יצפה למגילה :mellow:
אוקיי אז ככה:
בחיים שלי לא היה לי אימון כזה. בסוף הסקוואט כמעט הקאתי והפעם לא בהגזמה, הורדתי את זמני המנוחה בין תרגיל לתרגיל והעלתי משקלים. האימון הזה היה האימון b הכי טוב שהיה לי עד עכשיו. חששתי שאני לא אצליח לעלות משקלים בבנט אובר, בסוף הצלחתי לעלות 7וחצי קילו :d. עכשיו קמתי מהמיטה ואני בוקשי נושם מרוב דומס.
כל האימון הלך חלק חוץ מהפולי שקצת איכזב אותי.
העלייה במשקלים הדהימה אותי, לא האמנתי שזה יהיה כל כך "קל" , תודה יאיר.
אגב, הגב התחתון נתפס לי מהדדליפט , זה משהו רע או טוב? בחיים לא היה לי את זה :|
hypertrophy
25-12-08, 14:48
ושוב....אמרתי לך..... :)
25/12/2008
משך האימון שעה ו10 דקות
אימון a
חזה:
לחיצת חזה עם דמבלים בלי שיפוע
סט ראשון 30 קילו 9 חזרות
סט שני 30 קילו 6 חזרות
סט שלישי 30 קילו 6 חזרות
סט רביעי 30 קילו 6 חזרות
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי
סט ראשון 26 קילו 7 חזרות
סט שני 26 קילו 7 חזרות
סט שלישי 26 קילו 6 חזרות
פלייס בשיפוע שלילי
סט ראשון 20 קילו 10 חזרות
סט שני 20 קילו 10 חזרות
כתפיים:
חתירה
סט ראשון 30 קילו 12 חזרות
סט שני 30 קילו 9 חזרות
סט שלישי 30 קילו 7 חזרות
מילטרי פרס - התאמנתי על הטכניקה, העדפתי להשאר על אותו משקל.
סט ראשון 33 קילו 8 חזרות
סט שני 28 קילו 9 חזרות
סט שלישי 28 קילו 8 חזרות
יד אחורית:
לחיצה צרה [ החלפתי את הפוולדוון ]
סט ראשון 43 קילו 10 חזרות
סט שני 43 קילו 8 חזרות
סט שלישי 43 קילו 8 חזרות
משיכה [הבנט אובר המזדיין הזה]
סט ראשון 63 קילו 8 חזרות
סט שני 63 קילו 8 חזרות
סט שלישי 63 קילו 9 חזרות
בטן:
4 סטים 15 חזרות כפיפות בטן עם 10 קילו מאחורי הראש.
סיכום:
האימון היה טוב, הציפיות היו יותר גבוהות, עליתי במשקלים כמו שחשבתי [חוץ מהמילטרי], הטכניקות של התרגילים היו די טובות. הסיבות שלא העלתי משקלים במילטרי היא, גם כי אני חלש חח וגם כי אני לא שם את המוט במקום הנכון בכף היד ותמיד אחרי האימון יש לי לחץ על שורש כף היד.
האימון לקח הרבה זמן תפסו לי את כל המוטות אולימפיות בחדר כושר אז הייתי צריך לחכות.
סה"כ שבוע מעולה, כולי תפוס ואני מבסוט מהחיים חח. יש לי יומיים מנוחה עכשיו אעדכן משקל גוף ביום שבת בערב.
אגב, שכחתי להוסיף שבדרך למכון ראיתי את מאור זרדז באוטובוס, לפי דעתי הוא אחד מהכי גדולים בארץ פשוט ענק!!!!!!!1
25/12/2008
משך האימון שעה ו10 דקות
אימון a
חזה:
לחיצת חזה עם דמבלים בלי שיפוע
סט ראשון 30 קילו 9 חזרות
סט שני 30 קילו 6 חזרות
סט שלישי 30 קילו 6 חזרות
סט רביעי 30 קילו 6 חזרות
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי
סט ראשון 26 קילו 7 חזרות
סט שני 26 קילו 7 חזרות
סט שלישי 26 קילו 6 חזרות
פלייס בשיפוע שלילי
סט ראשון 20 קילו 10 חזרות
סט שני 20 קילו 10 חזרות
כתפיים:
חתירה
סט ראשון 30 קילו 12 חזרות
סט שני 30 קילו 9 חזרות
סט שלישי 30 קילו 7 חזרות
מילטרי פרס - התאמנתי על הטכניקה, העדפתי להשאר על אותו משקל.
סט ראשון 33 קילו 8 חזרות
סט שני 28 קילו 9 חזרות
סט שלישי 28 קילו 8 חזרות
יד אחורית:
לחיצה צרה [ החלפתי את הפוולדוון ]
סט ראשון 43 קילו 10 חזרות
סט שני 43 קילו 8 חזרות
סט שלישי 43 קילו 8 חזרות
משיכה [הבנט אובר המזדיין הזה]
סט ראשון 63 קילו 8 חזרות
סט שני 63 קילו 8 חזרות
סט שלישי 63 קילו 9 חזרות
בטן:
4 סטים 15 חזרות כפיפות בטן עם 10 קילו מאחורי הראש.
סיכום:
האימון היה טוב, הציפיות היו יותר גבוהות, עליתי במשקלים כמו שחשבתי [חוץ מהמילטרי], הטכניקות של התרגילים היו די טובות. הסיבות שלא העלתי משקלים במילטרי היא, גם כי אני חלש חח וגם כי אני לא שם את המוט במקום הנכון בכף היד ותמיד אחרי האימון יש לי לחץ על שורש כף היד.
האימון לקח הרבה זמן תפסו לי את כל המוטות אולימפיות בחדר כושר אז הייתי צריך לחכות.
סה"כ שבוע מעולה, כולי תפוס ואני מבסוט מהחיים חח. יש לי יומיים מנוחה עכשיו אעדכן משקל גוף ביום שבת בערב.
אחי תתחיל לבוא יותר מוקדם, בשעה 15:00-16:00 אין אף אחד במכון וככה לא יהיה שום דבר תפוס. אתה בא בשעה שמתחיל הלחץ. (זה אני טימור:))
אחי תתחיל לבוא יותר מוקדם, בשעה 15:00-16:00 אין אף אחד במכון וככה לא יהיה שום דבר תפוס. אתה בא בשעה שמתחיל הלחץ. (זה אני טימור:))
חח מה קורה פעם ראשונה שאני רואה אותך מגיב בפרום.
תראה בכל יום שאני מתאמן אני חוזר מבית ספר ב15:00 אז זה קצת בעייתי, אני צריך איזה שעה שעה וחצי מנוחה מהבית ספר. אולי אני אבוא בסביבות 8 בערב, יש בזמן הזה לחץ?
hypertrophy
26-12-08, 09:17
יש בשעו האלו אחושרמוטה לחץ.....
המשקל נדפק, זה מראה לי שהורדתי 5 קילו o.0 אני אצטרך לבדוק במכון את המשקל שלי :|
משקל עדכני:
62 קילו - אני לא בטוח, אני חושב שהמשקל שלי עדיין קצת דפוק.
עליתי השבוע 500 גרם.
[אגב אני נשקל בערב אחרי כל האוכל תמיד באותו הזמן, בבוקר אני שוקל פחות באיזה חצי קילו-קילו]
עוד משהו, החלטתי להוסיף עוד 2 סטים לתרגילים רגליים שבסוף אעשה 12 סטים. בגלל הפציעה שהייתה לי הרגליים שלי יהיו בפיגור אם אמשיך ככה.
4 סקוואט
4 דדליפט
2 כפיפה
2 פשיטה
hypertrophy
27-12-08, 19:27
החלטת?......מעניין.....לא זכור לי שהיית כל כך נלהב :)
אז רגע...עלית עןד חצי קילו השבוע? ....וואו....."מפתיע"
חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח
אני עדיין לא נלהב מהתרגיל הזה [כפיפה] אבל אם אתה אומר אז נעשה חחח
מתי אתה בא מחר?
hypertrophy
27-12-08, 22:24
אני בא להתאמן ב-11 משמרת עד 5
חוזרים ל-ab אחרי ניסיון כושל של abc
טוב... אני ב5 מגיע לשם בערך אולי קצת קודם יותר.
hypertrophy
27-12-08, 23:05
תגיע ב4 כדי שאספיק להיות איתך....מחר טקס קבלת תעודות!!!
טונות על טונות של כוסיות!!
מההההההההההה אני בא מוקדם יותררררררר
אני בא להתאמן ב-11 משמרת עד 5
חוזרים ל-ab אחרי ניסיון כושל של abc
עד 6 לא? אני אגיד לאסף שאתה מנסה להבריז שעה מוקדם יותר:d
ועל איזה תעודות אתה מדבר ? :):):):)
the animal
28-12-08, 13:11
למה להוסיף 2 סטים של כפיפה?
28/12/2008
משך האימון: שעה ורבע
אימון b
גב:
בנט אובר רו
סט ראשון 63 קילו 9 חזרות
סט שני 63 קילו 10 חזרות
סט שלישי 63 קילו 7 חזרות
סט רביעי 63 קילו 7 חזרות
t-bar חופשי [ הורדתי משקלים בשביל שתהיה טכניקה טובה ]
סט ראשון 60.5 קילו 13 חזרות
סט שני 63 קילו 12 חזרות
סט שלישי 65.5 קילו 9 חזרות - זה המשקל שעבדתי איתו אימון הקודם.
פולי עליון ומתח [עשיתי סט אחד כזה סט אחד כזה]
סט מתח: 6 חזרות - מנוחה של 10 שניות + 2 חזרות
סט פולי: 7 פלטות +2 וחצי קילו 8 חזרות
יד קידמית:
מוט בעמידה
סט ראשון 25 קילו 12 חזרות
סט שני 25 קילו 9 חזרות
סט שלישי 25 קילו 9 חזרות
כבל בישיבה עם ספה
סט ראשון 45 קילו 15 חזרות
סט שני 45 קילו 12 חזרות
סט שלישי 45 קילו 8 חזרות
רגליים:
סקוואט :( - חזרו לי הכאבים , הם היו ממש ממש חלשים אבל ככה זה התחיל פעם אחרונה.
סט ראשון 53 קילו 12 חזרות - ממש ממש ממש בקלות - אבל היו כאבים.
סט שני 48 קילו 6 חזרות - כאן עצרתי לא רציתי להסתכן ושזה יחזור לכאבים החזקים שהיו לי.
דדליפט רומני
סט ראשון 58 קילו 11 חזרות
סט שני 58 קילו 8 חזרות
סט שלישי 58 קילו 7 חזרות
סט רביעי 58 קילו 9 חזרות
כפיפת רגליים במכונה
סט ראשון לא יודע כמה משקל אבל קרוב לכשל 12 חזרות
סט שני 10 חזרות
פשיטת רגליים במכונה
סט ראשון 80 קילו 12 חזרות
סט שני 80 קילו 10 חזרות
סט שלישי 80 קילו 10 חזרות
סט רביעי 60 קילו 10 חזרות * דרופ סט 25 קילו 12 חזרות [ יאיר מצטער הייתי חייב אני יודע שאני אקבל בראש ]
סיכום:
האימון היה די קל, המוט בבנט אובר רו קצת ברח לי בסט האחרון, אבל חפיף. בטי באר הלך יפה והייתה טכניקה טובה , גם בסט האחרון שהמשקל שלו היה אותו דבר כמו ביום רביעי שעבר.
התחילו לי שוב כאבים ממש ממש חלשים במפשעה, תאמת אני לא מדוכא מזה כמו פעם קודמת, כולה אני לא אעשה סקוואט כמו שצריך לכמה שבועותסתם אני כן מדוכא כוסאמק .
אנערף אם אני לא עושה סקוואט אני אטחן את הרגליים בדרכים אחרות, ויש דרכים.
האחיזה בדדליפט שלי השתפרה מאוד, אם לא הייתי עושה אימון גב לפני זה אני מאמין שהייתי יכול להוסיף עוד 10-15 קילו לדדליפט
יאיר אני מצטער על הסט האחרון, אבל לא יכולתי לגמור את האימון במצב הזה הייתי חייב [פסיכולוגית] את הסט האחרון הזה.
מחר אימון a.
hypertrophy
28-12-08, 20:56
עד 6 לא? אני אגיד לאסף שאתה מנסה להבריז שעה מוקדם יותר:d
ועל איזה תעודות אתה מדבר ? :):):):)
תעודות סוף הקורס....מחלקים לכל הבוגרים של אותה השנה...לא מחלקים מיד אחרי הקורס
כמה כוסיות אלוהים
תעודות סוף הקורס....מחלקים לכל הבוגרים של אותה השנה...לא מחלקים מיד אחרי הקורס
כמה כוסיות אלוהים
אתה אומר כוסיות כוסיות!!!! אני מקווה שמחר אני בא, אתה מפנק אותי בפנקס מלא בטלפונים של אותן כוסיות.(ושלא תביא בטעות את הפנקס של כמה משקל אתה מרים בתרגילים זה לא כ"כ מעניין חחח):d
יאיר/tima מתי אתם באים היום?
hypertrophy
29-12-08, 11:45
אני אהיה בסביבות 4
29/12/2008 - אימון אחרון לחודש דצמבר.
משך האימון: שעה וחמש דקות
אימון a
חזה:
לחיצת חזה עם דמבלים [ שבוע הבא אני חוזר למוט ]
סט ראשון 30 קילו 9 חזרות
סט שני 30 קילו 7 חזרות
סט שלישי 30 קילו 6 חזרות
סט רביעי 30 קילו 5 חזרות :(
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי
סט ראשון 26 קילו 7 חזרות
סט שני 26 קילו 6 חזרות
סט שלישי 26 קילו 6-5 חזרות
פלייס בלי שיפוע:
סט ראשון 20 קילו 12 חזרות
סט שלישי 20 קילו 10 חזרות
כתפיים:
פרס בעמידה [ את המילטרי אני מתרגל אחרי האימון עם מוט בלי משקל ]
סט ראשון 33 קילו 8 חזרות
סט שני 33 קילו 8 חזרות
סט שלישי 33 קילו 8 חזרות
חתירה
סט ראשון 30 קילו 9 חזרות
סט שני 30 קילו 8 חזרות
סט שלישי 30 קילו 7 חזרות
יד אחורית:
פוולדוון
סט ראשון 54 קילו 12 חזרות
סט שני 54 קילו 9 חזרות
סט שלישי 54 קילו 8 חזרות
משיכה - עשיתי פירמידה עולה
סט ראשון 53 קילו 11 חזרות
סט שני 59 קילו 10 חזרות
סט שלישי 63 קילו 7 חזרות
בטן:
4 סטים, 15 חזרות כפיפות בטן עם 10 קילו מעל הראש.
סיכום:
אימון רע.
השוואות בין 1/12 ל29/12
באימון a b
אימון a,
לחיצת חזה עם מוט
1/12 - 58 קילו 10 חזרות
29/12 - לפחות 68 קילו ל 8 חזרות[פעם אחרונה שעשיתי]
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע +
1/12 - 20 קילו 8 חזרות
29/12 - 26 קילו 7 חזרות
פלייס
1/12 - 12 קילו 10 חזרות
29/12 - 20 קילו 12 חזרות
פוולדוון:
1/12 - 41 קילו 12 חזרות
29/12 - 54 קילו 12 חזרות
משיכה:
1/12 - 41 קילו 12 חזרות
29/12 - 63 קילו 8 חזרות
מילטרי - לצערי לא השתפרתי בגלל בעיות בטכניקה, ורק היום החלפתי לפרס בעמידה
חתירה:
1/12 - 20 קילו 10 חזרות
29/12 - 30 קילו 10 חזרות
-----------
אימון b
בנט אובר רו:
1/12 - 45 קילו 12 חזרות
28/12 - 63 קילו 10 חזרות
טי באר חופשי:
1/12 - 50.5 קילו 10 חזרות
28/12 - 65.5 קילו 9 חזרות
פולי עליון
1/12 - 5 פלטות 10 חזרות
28/12 7 וחצי פלטות 8 חזרות
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w:
1/12 - 15 קילו 12 חזרות
28/12 - 25 קילו 12 חזרות
כפיפת מרפקים עם כבל וספה:
1/12 - 27 קילו 10 חזרות
28/12 - 45 קילו 15-12 חזרות
סקוואט:
1/12 - לא ביצעתי
28/12 - לא ביצעתי
דדליפט רומני:
1/12 - 38 קילו 10 חזרות
28/12 - 58 קילו 11 חזרות
פשיטת רגליים במכונה:
1/12 - 55 קילו 12 חזרות
28/12 - 80 קילו 12 חזרות
חשבתי שאתקדם יותר...במיוחד ברגליים, הדדליפט שלי נוראי. אני אנסה להקפיץ את המשקל ב10 קילו מחרתיים =[
מה שכן, גב צמח לי יופי ואני מרוצה מהעניין =]
hypertrophy
29-12-08, 18:58
מה מחר איזה מחר איך מחר?!?!?!
31/12/2008
משך האימון: שעה ועשר דקות
אימון b
גב:
בנט אובר רו
סט ראשון 68 קילו 9 חזרות
סט שני 68 קילו 7 וחצי חח חזרות
סט שלישי 68 קילו 6 חזרות
סט רביעי 68 קילו 5 חזרות
טי באר חופשי
סט ראשון 68 קילו 11 חזרות
סט שני 70.5 קילו 10 חזרות
סט שלישי 73 קילו 8 חזרות
מתח
סט ראשון 7 חזרות
סט שני 6 חזרות , הפסקה של 10 שניות ועוד 3 חזרות.
יד קידמית:
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט
סט ראשון 27.5 קילו 8 חזרות
סט שני 27.5 קילו 6 חזרות
סט שלישי 27.5 קילו 6 חזרות
כפיפת מרפקים בכבל עם ספה
סט ראשון 50 קילו 9 חזרות - לחץ חזק מאוד בעצם ליד שורש כף היד
סט שני 36 קילו 12 חזרות - הורדתי משקל - עדיין היה לחץ קטן
סט שלישי 36 קילו 12 חזרות
רגליים:
סקוואט - לא ביצעתי [פציעה] ביום ראשון 99% שאצלם סרטון שלי עושה סקוואט כדי שתראו מה הבעיה
דדליפט
סט ראשון 68 קילו 5 חזרות
סט שני 68 קילו 5 חזרות
סט שלישי 68 קילו 5 חזרות
סט רביעי 68 קילו 5 חזרות
כפיפת רגליים
סט ראשון 15 חזרות
סט שני 15 חזרות
סט שלישי 10 חזרות
סט רביעי 10 חזרות
פשיטת רגליים
סט ראשון 80 קילו 12 חזרות
סט שני 80 קילו 10 חזרות
סט שלישי 80 קילו 8 חזרות
סט רביעי 80 קילו 10 חזרות
סיכום:
האימון הלך מדהים עד סייום התרגילי גב, מאז לא הייתי בפוקוס. הטכניקה של הבנט אובר לא הייתה הכי יסודית לעומת הטי באר שהייתה מעולה [ עליתי 7 וחצי קילו בטי באר מהמשקל המקורי של האימון הקודם. [ ועוד באימון הקודם הורדתי משקלים כי הטכניקה לא הייתה טובה ממש אז יצא לי לעבוד על סט אחד במשקל המקורי.], אימון הבא, אם יאיר יסכים אעשה בבנט אובר פירמידה עולה כדי לשחזר את הטכניקה.
התרגיל עם המוט w בעמידה פשוט זוועה, היד שלי כמעט התפוצצה מהלחץ וזה השפיע אחר כך על התרגיל עם הכבל. אני חייב להחליף אותו!
לא ניסיתי לעשות סקוואט היום מהסיבה שהרגשתי את הכאב [ בקטנה ] בזמן ההליכה למכון, עד היום לא הרגשתי שום כאב מאז האימון האחרון, ורק 5 דקות לפני האימון הכאב חזר :(
הדדליפט היה קשה במיוחד אחרי האימון גב, העלתי 10 קילו משבוע שעבר וזה בא בפתאומיות, שבוע הבא אני רוצה לפחות 7 וחצי קילו לעלות.
בסופו של דבר אימון לא רע, צריך לתרגל טכניקה של בנט אובר עם משקל כבד [יחסית אליי] ולהחליף את התרגיל עם המוט w.
1/12/2008
משך האימון: שעה ועשר דקות
אימון a
חזה:
לחיצת חזה במוט
סט ראשון 73 קילו 5 חזרות
סט שני 73 קילו 5 חזרות
סט שלישי 68 קילו 6 חזרות
סט רביעי 68 קילו 6 חזרות
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי - לא העלתי משקל השבוע
סט ראשון 26 קילו 7 חזרות
סט שני 26 קילו 6 חזרות
סט שלישי 26 קילו 6 חזרות
פלייס עם דמבלים
סט ראשון 8 חזרות 22 קילו
סט שני 6 חזרות 22 קילו
כתפיים:
חתירה - לא העלתי משקל השבוע
סט ראשון 30 קילו 10 חזרות
סט שני 30 קילו 8 חזרות
סט שלישי 30 קילו 7 חזרות
פרס בעמידה
סט ראשון 38 קילו 6 חזרות
סט שני 38 קילו 6 חזרות
סט שלישי 38 קילו 5 חזרות
יד אחורית:
פוולדוון
סט ראשון 59 קילו 7 חזרות
סט שני 59 קילו 9 חזרות
סט שלישי 59 קילו 7 חזרות
משיכה
סט ראשון 68 קילו 7 חזרות
סט שני 68 קילו 7 חזרות
סט שלישי 68 קילו 7 חזרות * דרופ סט 36 קילו - 15 חזרות
בטן:
4 סטים 15 חזרות כפיפות בטן עם 10 קילו מאחורי הראש: 5-7 שניות מנוחה בין סט לסט
סיכום:
לא נהנתי מהאימון ולא היה משהו, בלי תירוצים: הפכתי להיות די "שחצן" באימונים , עושה פוזות במקום לנוח בין סט לסט, מדבר בין לסט לסט לעומת בהתחלה שלא היו לי בעיות מהסוג הזה. אני אתפוס את עצמי בידיים בעניין הזה ואתחיל לעבוד רק בשביל עצמי.
חטפתי שוק כזה שעשיתי את הלחיצת חזה במוט ... עד עכשיו הייתי עושה עם דמבלים - התרגילים האלו משני עולמות שונים לגמריי.
לא העלתי משקל בשיפוע עליון מהסיבה שאני בקושי עושה 8 חזרות עם המשקל הנוכחי, אני יכול להגיד לכם מיליון תירוצים למה אני לא מצליח לעלות משקל בזה, אבל הסיבה האמיתית היא החוסר ריכוז שלי באימונים.
הפלייס היה מדהים. בחיים לא חשבתי שאגיע למשקל כזה בתרגיל הזה. שהתחלתי להתאמן עבדתי עם 10 קילו כל יד והייתי מוציא את הנשמה בתרגיל הזה.
אין לי ממש מה להגיד על החתירה, יכולתי לעלות 1.25 קילו בכל צד אבל העדפתי לחכות לאימון הבא.
בלחיצת כתפיים הסתרבלתי, הייתי צריך להוציא את המוט מהמכונה של השיפוע חיובי לבנצ' פרס וכל הספה הייתה תקועה לי בביצים :|.
השבוע היה די נאחס, שבוע ראשון שבכמה תרגילים לא הצלחתי לעלות חזרות ומשקלים די מבאס,
ציפיתי להרבה יותר =[
יש לי יומיים מנוחה וביום שבת אעדכן במשקל.
אחי מוזר לי שאתה עושה פלייס עם 22 קילו ולחיצת חזה רק עם 26 כל יד... ועוד הפלייס אחרי הלחיצה...
אתה בטוח שאתה עושה נכון את הפלייס?
עוד דבר - למה אתה מתחיל עם חתירה לסנטר לפני הלחיצת כתפיים?
סה"כ התקדמות יפה.. ישר כח! ;)
נ.ב התבלבלת בתאריך
אממ אני לא מוריד את זה ממש ממש עד לקו של הספה, לפי דעתי אני עושה את זה נכון.
תראה הספה של הלחיצת חזה בשיפוע חיובי כזו מעפנה... רק מלהרים את המשקולות אליי אני מאבד חצי מהכוח. אפשר להגיד שהייתי יכול לעבור ל28 קילו אם היו מביאים לי את המשקולות.
החתירה עשיתי היום חד פעמי לפני כי בן **** אחד החליט שהמתקן של הבנצ' פרס הרגיל לא נוח לא, אז הוא עבר למתקן אחר שבו אפשר לשים את המוט גבוהה - המתקן בעצם לסקוואטים והפרסים. אז הייתי צריך לחכות :|
הבנתי..
בכל מקרה אתה עובד עם משקלים יפים... 26 קילו בדאמבל פרס למשל, לקח לי המון זמן להגיע.. ואתה אחרי איזה 3 חודשים...
קבל ח"ח
תודה =] חשוב לציין שהטכניקה לא הכי מושלמת אבל גם לא רעה כל כך.
hypertrophy
02-01-09, 09:09
שמע ......להשתמש בטכניקה נכונה על המילימטר במשקלים גבוהים זה קצת בעייתי במיוחד כשעובדים חזק אז קורה שהטכניקה שלך קצת "מתלכלכת"
ניראה לי שאם הייתי רואה שזה בעייתי לא הייתי עוצר אותך?
:):):):) אחי אני מרוצה מהמשקלי עבודה שלי ומהתוצאות. יש כמה תרגילים שפה ושם הטכניקה שלי יכולה להשתפר, אבל זה יבוא עם הזמן.
the animal
02-01-09, 13:00
שיפור אדיר, כל הכבוד
טוב אחי. שמתי לב שהפסקת לעדכן את הלוג שלך...
אני שוקל 62.300 גרם
עליתי השבוע 300 גרם.
אחרי בערך חודש שאני עולה כל שבוע חצי קליו, די מבאס.
אני מוסיף עוד 200-300 קלוריות לתפריט מפחמימה.
the animal
03-01-09, 16:01
אני שוקל 62.300 גרם
עליתי השבוע 300 גרם.
אחרי בערך חודש שאני עולה כל שבוע חצי קליו, די מבאס.
אני מוסיף עוד 200-300 קלוריות לתפריט מפחמימה.
כל עוד אתה עולה אין סיבה להוסיף קלוריות. סביר להניח גם שהעלייה השבוע הרבה יותר איכותית מבשבועות הקודמים.
יכול מאוד להיות, אבל הרגשתי שחסר לי אוכל באימונים, הייתה עייפות מוזרה כזו שלא הייתה קודם וכנראה האוכל שאני מכניס לא מספיק לי, אני ישן בלילה כל יום 7-10 שעות. זו הסיבה שאני מעלה בקלוריות.
אתה שוקל רק 62 קילו?... וואחד משקלים יש לך כל הכבוד.
hypertrophy
03-01-09, 19:26
עיליי.....אין בעיה שתעלחה בפחמימה....לפי מה שאני יודע על התזונה שלך בתאכל'ס דיר באלק תעלה בחלבון
כל הכבוד לך אני גאה בך
אתה שוקל רק 62 קילו?... וואחד משקלים יש לך כל הכבוד.
סתם משפט שלאחרונה נתקלתי יותר מידי פעמים:
המטרה שלי היא לא להרים כבד, אלא להראות כמו מישהו שמרים כבד :(
תודה יאיר חח
4/1/2009
משך האימון: שעה ורבע
אימון b
גב:
בנט אובר רו
סט ראשון 68 קילו 11 חזרות
סט שני 68 קילו 10 חזרות
סט שלישי 68 קילו 7 וחצי חזרות # כשל
סט רביעי 68 קילו 7 חזרות
טי-באר חופשי
סט ראשון 73 קילו 11 חזרות
סט שני 73 קילו 11 חזרות
סט שלישי 73 קילו 9 חזרות
מתח
סט ראשון 7 חזרות
סט שני 5 חזרות - הפסקה של 5 שניות , 2 חזרות , הפסקה שניה ועוד חזרה. סה"כ 8 :|
יד קידמית:
כפיפת מרפקים עם מוט בעמידה - כאבים בעצם/שריר חזקים, הורדתי משקל ועשיתי טכניקה מושלמת
סט ראשון 20 קילו 15 חזרות
סט שני 20 קילו 15 חזרות
סט שלישי 20 קילו 15 חזרות
כבל עם מוט וספה - כאן ממש כאב לי,
סט ראשון 41 קילו 15 חזרות
סט שני 41 קילו - כאב מידי עשיתי 8 והספקתי
עברתי לאותו תרגיל רק יד יד בנפרד. לא הרגשתי שום כאב - לא ידעתי כמה משקל אני מסוגל לבצע.
סט ראשון 9 קילו יד אחת 15 חזרות - היה ממש קל. אימון הבא אמצא את המשקל המתאים.
רגליים:
סקוואט: אני יודע שאמרתי שאצלם, אבל לא היה לי פלאפון בסביבה עם מצלמה, גם למדריך לא :| - לא ביצעתי
דדליפט רומני
סט ראשון 68 קילו 10 חזרות
סט שני 68 קילו 8 חזרות
סט שלישי 68 קילו 8 חזרות
סט רביעי 68 קילו 6 חזרות
כפיפה
סט ראשון 14 חזרות
סט שני 12 חזרות
סט שלישי 10 חזרות
סט רביעי 10 חזרות
פשיטה
סט ראשון 12 חזרות 80 קילו
סט שני 10 חזרות 80 קילו
סט שלישי 9 חזרות 80 קילו
סט רביעי 8 חזרות 80 קילו * דרופ סט 30 קילו 15 חזרות - אחרי זה הלכתי כמו נכה
סיכום יבוא מחר אני עייף :)
the animal
04-01-09, 20:03
אני רואה שמתח זה לא תרגיל שאתה מצטיין בו... ובטח לא אחרי 7 סטים של בנט אובר וטי-באר.
לדעתי, שים אותו אחרי הבנט.
אף פעם לא הייתי טוב בו, גם ששקלתי 50 קילו על 165 עשיתי 7-8, אני די מופתע שאני עושה עכשיו אותן חזרות.
בכלל אני מעדיף פולי -.-"
the animal
04-01-09, 20:15
אף פעם לא הייתי טוב בו, גם ששקלתי 50 קילו על 165 עשיתי 7-8, אני די מופתע שאני עושה עכשיו אותן חזרות.
בכלל אני מעדיף פולי -.-"
מתח זה תרגיל חשוב ומצוין, אבל לדעתי תוכל להפיק ממנו הרבה יותר אם תשים אותו כתרגיל ראשון\שני.
תשאל את יאיר בעניין.
גם אני בעד לשים את התרגיל כתרגיל ראשון. כשאני עושה אותו, אין מצב שאני לא מתחיל איתו את האימון
5/1/2009
משך האימון שעה וחמש דקות
אימון a
חזה
לחיצת חזה במוט
סט ראשון 6 חזרות 73 קילו
סט שני 6 חזרות 73 קליו
סט שלישי 5 חזרות 73 קילו
סט רביעי 5 חזרות 73 קילו
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם דמבלים
סט ראשון 26 קילו 9 חזרות
סט שני 26 קילו 7 חזרות
סט שלישי 26 קילו 7 חזרות
פלייס
סט ראשון 15 חזרות 10 קילו
סט שני 15 חזרות 10 קילו
סט שלישי 15 חזרות 10 קילו
כתפיים:
פרס
סט ראשון 38 קילו 7 חזרות
סט שני 38 קילו 7 חזרות
סט שלישי 38 קילו 6 חזרות
חתירה
סט ראשון 30 קילו 8 חזרות
סט שני 30 קילו 7 חזרות
סט שלישי 30 קילו 8 חזרות
יד אחורית:
פושדוון
סט ראשון 41 קילו 15 חזרות
סט שני 41 קילו 12 חזרות
סט שלישי 41 קילו 10 חזרות
משיכה מעל הראש
סט ראשון 45 קילו 12 חזרות
סט שני 45 קילו 12 חזרות
סט שלישי 45 קילו 12 חזרות
בטן:
4 סטים כפיפות בטן, 15 חזרות 10 קילו מעל הראש.
סיכום:
עבדתי היום קצת על הטכניקה.
הפלייס הורדתי את כל המשקל כי לא עשיתי אותו הכי טוב בעולם, אני אתחיל לתפס מהמשקל הזה למעלה.
התחילו לי כאבים בידיים, אני חושב שזו דלקת קטנה. זה כואב לאחר שאני עוזב אחיזה כלשהי [ כמו בכפיפת מרפקים / בנצ' וכו', כאב מפתיע וחזק לכמה שניות ]
עבדתי היום נקי על היד אחורית - הרגשה אחרת לגמרי [לטובה] מאשר פעם שעברה. - גם פה אתחיל לתפס מהמשקל הזה.
סה"כ אימון סביר, די מעוצבן מהכאבים בידיים אבל יעבור בעזרת השם :)
אימונים הבאים אני הולך לעשות דלואד לתרגילים הכבדים.
לעבוד יותר על הטכניקה עם משקלים קצת יותר נמוכים.
בדקת את מה שאמרתי לך על הפלייס אה? :)
יפה אחי, תמשיך לתת בראש!
כן מזל שהערת לי על זה, אחרת היה לוקח הרבה זמן עד שהייתי מגלה את הבעיה הזו :)
hypertrophy
06-01-09, 02:11
אני אשאל אותו, תודה =]
מה זאת אומרת?
תעשה איזה סדר שבא לך....תאכל'ס לא עקרוני הדבר היחיד שעקרוני הוא איזה תרגיל יותר נוח לך לבצע ראשון...
7/1/2008
משך האימון: שעה ו20 דקות
אימון b
גב:
בנט אובר רו
סט ראשון 73 קילו 11 חזרות
סט שני 73 קילו 5 חזרות - כוסאמק ברח לי המוט
סט שלישי 73 קילו 8 חזרות
סט רביעי 73 קילו 6 חזרות
טי באר חופשי
סט ראשון 75.5 קילו 11 חזרות
סט שני 78 קילו 10 חזרות
סט שלישי 78 קילו 9 חזרות
מתח
סט ראשון 8 חזרות
סט שני 6 חזרות , הפסקה של 10 שניות 2 חזרות, הפסקה של 10 שניות 2 חזרות סה"כ 10 חזרות.
יד קידמית:
מוט - היה לי כאב באמות חריף מאודדדדד
סט ראשון 20 קילו 15 חזרות
סט שני 20 קילו 15 חזרות
סט שלישי 20 קילו 15 חזרות
כבל יד יד עם ספה
סט ראשון 13 קילו 15 חזרות
סט שני 13 קילו 15 חזרות
עשיתי תרגל אחר, התרגיל הזה כאב לי ביד
כפיפת רגליים:
סט ראשון 14 חזרות
סט שני 12 חזרות
סט שלישי 12 חזרות
סט רביעי 10 חזרות
דדליפט רומני
סט ראשון 78 קילו 8 חזרות
סט שני 78 קילו 4 חזרות
סט שלישי 78 קילו 6 חזרות
סט רביעי 78 קילו 4 חזרות
פשיטת רגליים במכונה
סט ראשון 80 קילו 12 חזרות
סט שני 75 קילו 12 חזרות
סט שלישי 70 קילו 12 חזרות
סט רביעי 65 קילו 12 חזרות * 30 קילו 12 חזרות דרופ סט
אחרי שאכלתי ונחתי עשיתי תירגול טכניקה לסקוואט עם משקל קטן.
סה"כ אימון מטורף - אחרי האימון ידיים היה לי כאב באמות לכמה דקות וזה עבר בדדליפט. נמאס לי כבר לכתוב סיכומים...
7/1/2008
סה"כ אימון מטורף - אחרי האימון ידיים היה לי כאב באמות לכמה דקות וזה עבר בדדליפט. נמאס לי כבר לכתוב סיכומים...
חבל אחי זה יוריד את הרמה של הלוג (לדעתי), אבל תכל'ס אני מבין אותך.. :(
התקדמות יפה בהצלחה בהמשך!
אני פשוט אעשה את זה יום למחרת. נורא מציק לחזור מהמכון בערב מותש ולנסות לסכם את הכל :)
כן אבל כתבת שנמאס לך לכתוב סיכומים..
בכל מקרה עכשיו צריך לחכות עוד יום.. =/
הלוג שלך מעניין אותי מאוד בגלל שאני ואתה באותו גובה, עברתי אפילו את אותם חוויות כמוך רק שלך יש תזונה טובה שאתה יכול להתקדם, ואני נדפק כל פעם מחדש וחוזר לאותה נקודה, ובגלל זה כיף לי לראות מישהו כמוני (בנתונים) מתקדם..
(אם אי פעם שאלת את עצמך למה לעזאזל cba נהנה לקרוא את הסיכומים שלך :))
אהה רק הבדל קטן..
אני חלש פצצות,
אני מרים משקלים נמוכים, אבל נראה כמו מי שמרים משקלים גבוהים.
ואני שוקל יותר =] .
חזרתי מהרופא היום והוא אמר שזה מתיחת גיד, ובשביל לרפא את זה הוא המליץ לי ללכת לפיזותרפיה.
הוא גם אמר שצריך לתת גירוי לשריר ולעשות את הסקוואט הזה - עד שזה כואב, ברגע שאתה מרגיש כאב להפסיק.
8/1/2009
משך האימון שעה וחמש דקות
אימון a
חזה
לחיצת חזה במוט
סט ראשון 75.5 קילו 5 חזרות
סט שני 73 קילו 6 חזרות
סט שלישי 73 קילו 5 חזרות
סט רביעי 68 קילו 7 חזרות
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי
סט ראשון 26 קילו 6 חזרות
סט שני 26 קילו 6 חזרות
סט שלישי 25 קילו 7 חזרות
פלייס
סט ראשון 16 קילו 12 חזרות
סט שני 16 קילו 12 חזרות
כתפיים:
פרס
סט ראשון 38 קילו 7 חזרות
סט שני 38 קילו 6 חזרות
סט שלישי 38 קילו 5 חזרות
חתירה
סט ראשון 30 קילו 8 חזרות
סט שני 30 קילו 7 חזרות
סט שלישי 30 קילו 6 חזרות
יד אחורית:
פושדוון
סט ראשון 41 קילו 15 חזרות
סט שני 41 קילו 15 חזרות
סט שלישי 41 קילו 13 חזרות
משיכה
סט ראשון 45 קילו 15 חזרות
סט שני 45 קילו 15 חזרות
סט שלישי 45 קילו 15 חזרות
בטן: 4 סטים כפיפות בטן 15 חזרות 10 קילו מאחורי הראש.
לאחר סייום האימון התאמנתי על הטכניקה של הסקוואט.
סיכום:
עשיתי לי אימון "מנוחה" - ויתרתי לעצמי האימון הזה יותר מידי. זה התחיל בלחיצה בשיפוע חיובי שלא הייתי בפוקוס ואז עד סוף האימון קבעתי שזה יהיה אימון "מנוחה". יש לי בעיה באימון a , הבנצ' פרס שלי חלש - ואני חייב לציין שהיו כמה חזרות שנעזרתי באנשים, אני מרגיש כמו ילדה קטנה. יש לי "אי נוחות" כזו בכתף שמאל שלפי דעתי נגרמה מהחתירה לכתפיים, הדלקת בידיים מחלימה לאט לאט, בקושי הרגשתי אותה האימון הזה. התירגול של הסקוואט היה עם פלטה של 10 קילו בכל צד ועדיין כאב לי המפשעה.
- אני חושב שמהירתי לעלות בבנצ משקלים מאז שעזבתי את הלחיצה עם דמבלים. אימון הבא אני אעשה 68 קילו כל הסטים וביום רביעי אעלה ל73 או 75.
עלתה ההצעה [לא ממני] לקחת חופשה של שבוע. רציתי לדעת מה דעתכם על הרעיון.
אתה יכול.
אתה יכול גם לעשות שבוע קליל - שזה מביא מוטיבציה מטורפת.
כל פעם שאני עושה שבוע deload אני כולי מתחרפן שזה לא כיף לא להתאמץ.. ואז שבוע אחרי זה אתה בא בטירוף לאימונים...
כמה זמן אתה מתאמן רצוף? בכל מקרה רעיון מצויין.
3 חודשיים כמו שצריך, 4 חודשים בכללי [ עם הרבה חגים ]
שוקל 62.700 גרם +- עליתי חצי קילו השבוע
אממ אני הולך לעשות כזה דבר השבוע:
יום ראשון ושני אני מוריד 10 קילו בתרגילים עם מוט, 4 קילו בתרגילים עם הדמבלים. עושה 7 סטים שריר גדול 4 שריר קטן [חוץ מרגליים שבהם אני עושה 10-12 שריר גדול ] עושה בין 8-12 חזרות ואסור להגיע בשום פנים ואופן לכשל. אם יש איזשהו כאב באישהו מקום חוץ מהמפשעה אני מפסיק את התרגיל.
רביעי חמישי אני מעלה 5 קילו בתרגילים עם מוט ו2 קילו בתרגילים עם דמבלים , עושה 7 שריר גדול 5 שריר קטן 12-8 חזרות אסור להגיע לכשל.
יום ראשון ושני הבא אני חוזר למשקלים הנוכחים ובכל זאת עושה 7 סטים שריר גדול 5 קטן - חזרות כמה שאני יכול , להתרחק כמה שאפשר מהכשל. רביעי הבא בעזרת השם נחזור למסלול, והפעם נעשה את זה חכמם יותר.
hypertrophy
10-01-09, 21:26
אתה עולה חצי קילו כל שבוע ואומר שאתה לא מתקדם.....אתה טמבל....
בכל אופן אתה בקרוב מאוד יוצא למנוחה של שבוע....
אתה עולה חצי קילו כל שבוע ואומר שאתה לא מתקדם.....אתה טמבל....
בכל אופן אתה בקרוב מאוד יוצא למנוחה של שבוע....
תחבר למסנג'ר. נראה לי עדיף שאני אקח אותה השבוע במקום לעשות את הדילואד הזה
hypertrophy
11-01-09, 01:13
או תודה שהחלטת להקשיב בעיניין הזה!!!
חח אחי אני חייב לדבר איתך
משקל 63 וחצי
עליתי 800 גרם השבוע.
מחר אני חוזר להתאמן, ולפני זה אני צריך את העזרה שלכם במה לעשות.
הורדת נפח / שינוי תוכנית / להשאיר את התוכנית כמו שהיא / כל דבר אחר.
הכתף כבר לא כואבת, הידיים ממש בקטנה והמפשעה כבר לא [אבל זה יכול לחזור בסווקאט בקלות].
אז יש למישהו הצעות?
the animal
17-01-09, 18:21
משקל 63 וחצי
עליתי 800 גרם השבוע.
מחר אני חוזר להתאמן, ולפני זה אני צריך את העזרה שלכם במה לעשות.
הורדת נפח / שינוי תוכנית / להשאיר את התוכנית כמו שהיא / כל דבר אחר.
הכתף כבר לא כואבת, הידיים ממש בקטנה והמפשעה כבר לא [אבל זה יכול לחזור בסווקאט בקלות].
אז יש למישהו הצעות?
הייתי מציע לך לקצץ בנפח...
ראיתי שהחלטת להחליף תוכנית, בהצלחה!
עשיתי דדליפט קלאסי - הלך חלק. 68 קילו עשיתי טכניקה טובה - הורדתי את המוט עד הריצפה לקחתי שניה ואז הרמתי שוב. בערך 4 סטים 5-7 חזרות כולם בלי שום סימן לכאב.
עשיתי סקוואט במשקל של 58 קילו 3 סטים 5 חזרות, לא הרגשתי כאב ועשיתי טכניקה "מושלמת" , כמובן ששכחתי לקחת מאמא את הפלאפון אז לא יכולתי לצלם, אבל ירדתי ממש ממש למטה [אני גמיש]. בסט האחרון היה כזה "חשש לכאב". לפי דעתי, זה היה יותר פסיכולוגי.
אחרי האימון עשיתי לאנג'ים בהליכה, ולאנג'ים מוגבהים במשקל של 10 קילו כל דמבל, לא הרגשתי כאב.
התחלתי לעשות סקוואט בולגרי, הלך חלק אבל אחר שסיימתי כמה סטים בלי משקל בכלל, התחילו לי כאבים ממש ממש קטנים במפשעה. עצרתי לכמה דקות - די נבהלתי ונסיתי לעשות עוד פעם סקוואט רגיל עם 38 קילו והלך טוב.
גילתי ממה כואבת לי הכתף, התרגיל כפיפת מרפקים עם מוט w בעמידה לא חושב שזה יפגע בבנצ' מחר אבל נחייה ונראה , יאללה הלכתי לטרוף
בהצלחה! במה אתה מחליף אז את הכפיפה ב-w ?
בהצלחה! במה אתה מחליף אז את הכפיפה ב-w ?
ממה שראיתי בפורום השכן הוא החליט לעבור לWs4sb
בהצלחה
ממה שראיתי בפורום השכן הוא החליט לעבור לWs4sb
בהצלחה
זהו שזה לא כזה בטוח [בגלל זה אני לא מעדכן עדיין כלום], אני מחכה למחר לראות אם הסקוואט יהיה בסדר, במידה וזה בסדר אני אתחיל את הWS4SB , אחרת אין לי למה. כל התוכנית מבוססת על סקוואטים ותרגילי רגליים אחרים, ואם אני לא אוכל לבצע אותם התוכנית הזו לא תהיה יעילה לי.:cry:
כרגע אני עושה את הAB הרגילה רק עם נפח קטן יותר, 7 תרגילי גב וחזה , 3-4 ידיים , 5 כתפיים , 9-10 רגליים.
היום אני אראה אם אני מסוגל לעשות את זה.
כרגע אני תפוס כמו לא יודע מה.
במיוחד הרגליים והחזה בחיים לא היה לי כזה דבר =]
בקצרה:
סקוואט - כאב, אבל עשיתי בכל זאת. כנראה אני אשלם את המחיר שישי-שבת
דדליפט קלאסי - לא כאב התרגיל קרע אותי
לאנג'ים - לא כאב.
אימון גב רגליים ויד קידמית בין החזקים והקשים שהיו לי - חבל שבסקוואט כאב לי
אני אחליט שישי-שבת אם אעשה את התוכנית ws4sb
קבעתי תור לאורתופד ביום ראשון. אני כנראה לא אעשה ws4sb - וכנראה גם לא יעבוד רגליים בזמן הקרוב.
האימון אתמול היה סביר.
אני אולי אשאר בתוכנית הקיימת / או התוכנית ab של לייל.
מיום ראשון אפרסם לוג אימונים.
יש לי שאלה .. אם אתה מתאמן רק 4 חודש איך אתה יודע לעשות באופן נקי תרגילים שנחשבים תרגילים למתקדמים ותרגילים שהסיכון שלך להפצע בהם יחסית גדולים מאוד (התרגילים שאתה עושה לגב ולרגליים)
חוץ מזה, מהנתונים שאתה מביא אני מבין שאינך גדול אבל עדיין מצליח להרים משקלים גדולים.. אז כל הכבוד, למרות שזה נראה שאתה דיי קורע את עצמך אולי אפילו בדרך מסוכנת ובגלל זה אתה סוחב הרבה פציעות.
אני בכל אופן חושב שאתה צריך להירגע קצת בעיניין המשקלים והתרגילים כי רק לאחר פרק זמן דיי ארוך העצמות גודלות ותוכל להשתמש בתרגילים יותר מתקדמים ולהעלות למשקלים כמו שאתה עושה, וכך גם תמנע מפציעות.
אשמח לדעת מה אתה חושב.
יש לי שאלה .. אם אתה מתאמן רק 4 חודש איך אתה יודע לעשות באופן נקי תרגילים שנחשבים תרגילים למתקדמים ותרגילים שהסיכון שלך להפצע בהם יחסית גדולים מאוד (התרגילים שאתה עושה לגב ולרגליים)
חוץ מזה, מהנתונים שאתה מביא אני מבין שאינך גדול אבל עדיין מצליח להרים משקלים גדולים.. אז כל הכבוד, למרות שזה נראה שאתה דיי קורע את עצמך אולי אפילו בדרך מסוכנת ובגלל זה אתה סוחב הרבה פציעות.
אני בכל אופן חושב שאתה צריך להירגע קצת בעיניין המשקלים והתרגילים כי רק לאחר פרק זמן דיי ארוך העצמות גודלות ותוכל להשתמש בתרגילים יותר מתקדמים ולהעלות למשקלים כמו שאתה עושה, וכך גם תמנע מפציעות.
אשמח לדעת מה אתה חושב.
יש לך עוד הרבה מה ללמוד, זה ה-גיל להתחיל להפציץ, כמובן שבדרך הנכונה.
יש לי שאלה .. אם אתה מתאמן רק 4 חודש איך אתה יודע לעשות באופן נקי תרגילים שנחשבים תרגילים למתקדמים ותרגילים שהסיכון שלך להפצע בהם יחסית גדולים מאוד (התרגילים שאתה עושה לגב ולרגליים)
חוץ מזה, מהנתונים שאתה מביא אני מבין שאינך גדול אבל עדיין מצליח להרים משקלים גדולים.. אז כל הכבוד, למרות שזה נראה שאתה דיי קורע את עצמך אולי אפילו בדרך מסוכנת ובגלל זה אתה סוחב הרבה פציעות.
אני בכל אופן חושב שאתה צריך להירגע קצת בעיניין המשקלים והתרגילים כי רק לאחר פרק זמן דיי ארוך העצמות גודלות ותוכל להשתמש בתרגילים יותר מתקדמים ולהעלות למשקלים כמו שאתה עושה, וכך גם תמנע מפציעות.
אשמח לדעת מה אתה חושב.
הפציעה במפשעה נגרמה עוד שעשיתי סקוואט עם 10 קילו כל צד במוט לא אולימפי וזה קרה בגלל טכניקה גרועה [המדריך הטעה אותי].
ההרמת משקלים לפי דעתי זה לא הדבר שגורם לי לפציעות אלה נפח האימון.
כמובן שככל שהתרגיל יותר מורכב ומפעיל יותר שרירים אתה יכול להפצע ממנו, אבל בלי תרגילים מורכבים לא תגיע רחוק.
לא היו לי הרבה פציעות בכללי. היה לי רק דלקת באמות לשבוע וכאבים במפשעה [ הכתף לא היה משהו רציני תודה לאל].
הבעיה המרכזית בתוכנית שלי היא נפח האימון. כשהפציעה תחלים לי במפשעה אעבור לws4sb.
יאללה, נפרסם את האימונים שלא כתבתי השבוע.
אגב היה לי מגן היום והלך רע :(
18/1/2009
אחרי הפסקה של שבוע
משך האימון: שעה וחמש דקות
אימון b
גב
בנט אובר רו
68 קילו 10 חזרות
68 קילו 10 חזרות
68 קילו 9 חזרות
מתח
8 וחצי חזרות
7 וחצי חזרות
6 חזרות + הפסקה ועוד 3 חזרות
יד קידמית
כפיפת מרפקים עם מוט w בעמידה
5 קילו 15 חזרות
5 קילו 15 חזרות
5 קילו 15 חזרות
סקוואט
58 קילו 5 חזרות
58 קילו 5 חזרות
58 קילו 5 חזרות
דדליפט קלאסי
58 קילו 8 חזרות
68 קילו 6 חזרות
68 קילו 5 חזרות
68 קילו 5 חזרות
כפיפת רגליים
20 קילו 15 חזרות
20 קילו 15 חזרות
פשיטת רגליים
60 קילו 12 חזרות * 30 קילו 15 חזרות
אחרי האימון עבדתי על לאנג'ים וסקוואטים
19/1/2009
משך האימון שעה וחמש דקות
אימון a
חזה
לחיצת חזה במוט
73 קילו 5 חזרות
73 קילו 5 חזרות
73 קילו 3 חזרות - 4 עזרו לי
68 קילו 6 חזרות
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי
26 קילו 8 חזרות
26 קילו 6 חזרות
26 קילו 7 חזרות
כתפיים
פרס
40 קילו 4 חזרות
40 קילו 5 חזרות
40 קילו 6 חזרות
הנפה לצדדים
8 קילו 12 חזרות
6 קילו 15 חזרות
6 קילו 15 חזרות
יד אחורית
משיכה לאחור
45 קילו 15 חזרות
51 קילו 15 חזרות
56 קילו 12 חזרות + 3 שעזרו לי
פוולדוון
36 קילו 12 חזרות
36 קילו 11 חזרות
36 קילו 11 חזרות
בטן
4 סטים כפיפות בטן 10 קילו מעל הראש 5 שניות מנוחה 15 סטים
הרמת רגליים לאוויר 3 סטים 10 חזרות
21/1/2009
משך האימון שעה ועשר דקות
אימון b
גב
בנט אובר רו
73 קילו 9 חזרות
73 קילו 9 חזרות
73 קילו 9 חזרות
מתח
8 חזרות + 1
6 חזרות + 2
6 חזרות + 2
טי באר - עם "מוט" חדש
40 קילו 13 חזרות
50 קילו 12 חזרות
50 קילו 12 חזרות
יד קידמית
מוט w בעמידה
6.25 קילו 15 חזרות 3 סטים הכל
סקוואט
58 קילו 5 חזרות הכל - 3 סטים
דדליפט קלאסי
78 קילו 6 חזרות
78 קילו 5 חזרות
78 קילו 5 חזרות
78 קילו 5 חזרות
כפיפת מרפקים
20 קילו 15 חזרות
20 קילו 12 חזרות
פשיטה
60 קילו 12 חזרות * 25 קילו 20 חזרות
לאנג'ים דינמים
3 סטים 12 חזרות 10 קילו כל צד הכל.
22/1/2009
משך האימון שעה וחמש דקות
אימון a
חזה
לחיצת חזה במוט
73 קילו 7 חזרות + 2 שליליות סה"כ 9
73 קילו 5 חזרות + שלילית אחת
73 קילו 4 חזרות + 2 שליליות
73 קילו 2 חזרות + 2 שליליות
שיפוע עם דמבל
26 קילו 8 חזרות
26 קילו 6 חזרות
26 קילו 6 חזרות
מקבילים
10 חזרות
10 חזרות + רסטפואס ועוד 5 חזרות
כתפיים
פרס
40 קילו 5 חזרות
40 קילו 4 חזרות
40 קילו 4 חזרות ושלילית אחת
הנפה לצדדים 6 קילו 12 חזרות
חתירה
30 קילו 8 חזרות
30 קילו 8 חזרות
יד אחורית
50 קילו 15 חזרות
55 קילו 12 חזרות
55 קילו 11 חזרות
פושדוון
36 קילו 12 חזרות
36 קילו 12 חזרות
מקבילים
12 חזרות
חזרתי חלש לאימון הזה לעומת אימון הקודם.
משקל: 63 ו800 עליתי 300 גרם השבוע +- יכול להיות גם חצי קילו.
תכנון להשבוע: מחר אורתופד
אני אנסה לעשות דדליפט קלאסי אם האורתופד לא יחליט אחרת.
אחרי יום רביעי [ בגרות במתמטיקה ] אתחיל להוסיף 2 אימוני ספרינטים בים של 20-30 דקות בימי מנוחה, גם אותם אפרסם פה.
אני נשאר בתוכנית ab בנפח הרגיל לזמן הזה.
קודם כל, העברתי את התור לאורתופד למחר בגלל שהיה לי היום מגן.
25.1.2009
משך האימון 45 דקות
אימון b
גב:
בנט אובר רו
73 קילו 9 חזרות
73 קילו 9 חזרות
73 קילו 7 חזרות
מתח
8 חזרות
6 חזרות + 2 חזרות רסט פאוס 10 שניות מנוחה
5 חזרות + 2 + 2 + 2
טי-באר חופשי
68 קילו 12 חזרות
68 קילו 12 חזרות
68 קילו 12 חזרות
יד קידמית
מוט w בעמידה
6.25 קילו 15 חזרות
6.25 קילו 15 חזרות
6.25 קילו 15 חזרות
רגליים:
כפיפה
3 סטים 12 חזרות לא זוכר משקל
דדליפט קלאסי - אחיזה מוצלבת
סט ראשון 88 קילו 4 חזרות
הלכתי הביתה כאב לי הרגל.
סיכום: מתתי מעייפות החזקתי את האימון הזה בשיניים. אחרי הטי-באר כמעט הקאתי, לא ישנתי טוב בלילה ועוד הוצאתי מלא אנריגה על המגן היום. בכל זאת היה אימון די אינטנסיבי. מחר אני הולך לאורתופד נראה מה הוא יגיד.
יש מצב שאני לא אעשה החודש הזה שום תרגיל לרגליים. נתן מנוחה מוחלטת לעזור, מה שלא עשיתי עד עכשיו.
עדיף לגמור את העניין הזה מאשר להתקע איתו כל כך הרבה זמן. אני עוד "צעיר" ויש לי מלא זמן לאמן אותם
הרופא אמר שהוא חושב שיש לי צלקת של קרע שריר ב"צד הפנימי - ירך אמצעית משמאל" גולצוס או משהו דומה.
הוא לחץ לי על המקום וזה היה כאב אכזרייייייי [אבל נעים כזה חח]
בקיצור הוא שלח אולי לאולטרה סאונד ואחרי זה אני צריך לחזור אליו. כנראה אני לא אעשה סקוואט בחודש הקרוב.
26/1/2009
משך האימון שעה ועשר דקות
אימון a
חזה
לחיצת חזה במוט
78 קילו 5 חזרות + 1 חזרה שלילית
73 קילו 5 חזרות
73 קילו 5 חזרות
73 קילו 4 חזרות + 3 שליליות
דמבל בשיפוע
26 קילו 8 חזרות
26 קילו 8 חזרות
26 קילו 8 חזרות
מקבילים
12 חזרות
10 חזרות + 5 חזרות עם רסטפאוס
כתפיים
פרס
40 קילו 6 חזרות
40 קילו 5 חזרות
40 קילו 4 וחצי חזרות * כשל
חתירה
30 קילו 9 חזרות
30 קילו 8 חזרות
30 קילו 8 חזרות
יד אחורית
משיכה
54 קילו 15 חזרות
54 קילו 14 חזרות
54 קילו 14 חזרות * כשל
מקבילים "צר"
9 חזרות
9 חזרות
10 חזרות
בטן:
4 סטים כפיפות בטן, 15 חזרות 10 קילו מאחורי הראש, 5 שניות הפסקה בין סט לסט.
הרמת רגליים לאוויר 3 סטים 15 חזרות
the animal
27-01-09, 00:33
אם אתה חושב שווליום גדול הוא מה שגרם לך לפציעה אז למה אתה לא מקצץ?
ולמה מנוחה 5 שניות בין סט לסט בבטן?
הוליום הגדול לא גרם לי לפציעה במפשעה. אחי אני מבואס לגמרי והדבר היחיד שמוציא אותי איכשהו עוד שמח מהאימונים זה שאני יוצא ומרגיש שעשיתי משהו. ברגע שהפציעה תעבור אני חוזר למסלול הרגיל =[
vBulletin v3.7.2, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.