קבוצות שרירים באימון

[Edendi]

יש כאן אנשים שלא מאמנים שרירים קטנים כמו יד אחורית וקדמית?
כי לפי מה שידוע לי השרירים האלה עובדים מאד חזק בלחיצת כתפיים, לחיצת חזה, טי באר ופולי עליון והנפת כתפיים לצדדים..
אני מתאמן fbw ולפני שאני מגיע לחלק של הידיים אני מרגיש שהשרירים בוערים כבר מרוב עבודה.. בדגש על זה שאני מרגיש את זה בחלק שעוד לא עבדתי על הידיים..
האם אפשר לוותר על החלק של הידיים או בכל זאת לאמן אותם?
אני לא מחפש ידיים גדולות בכל אופן.

[obzion]

ברמת העיקרון אפשר לוותר.. זה תלוי בין היתר בתוכנית האימונים שלך.. תרשום אותה ואז נהיה יותר חכמים..

[Edendi]

2-3 אימונים בשבוע
מנוחה בין סטים דקה-דקה וחצי

-חזה:
לחיצת חזה בשיפוע שלילי במוט חופשי 4x8
לחיצת חזה ללא שיפוע במשקולות חופשיים 3x10

-רגליים:
סקווט עם מוט חופשי 4x8
לחיצת רגליים במכונה 3x10

-גב:
חתירת גב בהטייה עם משקולות חופשיים 4x8
מכשיר פולי עליון ברוחב הכתפיים 3x10

-כתפיים: (סופרסט)
לחיצת כתפיים מאחורי הראש עם מוט חופשי 3X10
הרחקת זרועות לצדדים עם משקוליות יד 3x10

-בטן:
2 תרגילים לבחירה 3x15

כל האימון אורך כשעה-שעה וקצת..

[obzion]

בעיקרון אתה צריך להתמקד ב5 התרגילים הכבדים.

סקוואט, דדליפט, בנצ' פרס, מיליטרי פרס, חתירה כלשהי/מתח

הרחקת כתפיים למשל זה לא תרגיל שמתאים כל כך פה.. אולי סט אחד שלו..

[CBA]

החלקים שורפים לך בגלל שאתה לא עובד עליהם והם חלשים!

[OhadB]

מה זה מילטרי פרס ?

[Edendi]

למעשה עד עכשיו עבדתי עליהם בצורת סופרסט:
כפיפה במוט w בעמידה ופשיטה מעל הראש במוט w בשכיבה 3x10

[CBA]

אחרי איזה תרגילים אתה עושה יד אחורית וקדמית?

[CBA]

מה זה מילטרי פרס ?

Millitary press תכתוב ביו טיוב.

[Edendi]

בסוף האימון.. אחרי הסופרסט של הכתפיים...
בין הכתפיים לבטן.

[CBA]

תוותר על הסופר סט אז..
תעשה יד אחורית אחרי חזה
וקדמית אחרי גב.
זה אמור לפתור את הבעיה.

[Edendi]

השאלה אם השרירים הקטנים האלה לא עובדים מספיק ביתר התרגילים?
למשל יש תוכניות כמו StrongLift ו- 5X5 שעובדים רק על השרירים הגדולים בטענה שהידיים עובדות מספיק בעבודה על קבוצות שרירים אלו..

[CBA]

אבל אז אתה צריך לעשות stronglift או 5x5.. בתוכנית fbw רגילה הם לא מקבלים מספיק גירוי.

[Edendi]

איך יכול להיות? שים לב למספר הסטים בתרגילים..
גם אני מגיע בכל תרגיל לכשל..

[CBA]

אין צורך להגיע לכשל ובשלב מסוים הוא ימנע התקדמות, עדיף שתעצור חזרה אחת לפני הכשל גם אם לא סיימת את כל החזרות.

"כל התוכניות כאן מתבססות על חמישה תנועות בסיסיות בשימוש מוט אולימפי:
סקוואט (Squat)
לחיצת חזה (Bench Press)
דד-ליפט (Deadlift)
חתירה בהטיית גו קדימה (Bent Over Row)
לחיצת כתפיים בעמידה (Military Press)

ככה שאם מישהו מעוניין לעבוד לפי התוכנית, עליו לדעת ולרצות לעבוד עם התרגילים הללו. אם אין בכוונתו לעשות את אחד התרגילים הנ"ל, אין לו מה לחפש בתוכניות האלה. זה לא אומר שזה לא אפשרי לבצע את התוכנית עם תרגיל אחר, זה פשוט אומר שהוא עושה תוכנית אחרת לגמרי."