אוקיי,לאחר ניסיונות כושלים,הנה עוד אחד.

[.גיא.]

לאחר הניסיונות הכושלים שלי להכין תוכנית ביתית כמו שצריך,
נעזרתי בחבר שלי אח שלי והוא אמר לי שזה מה שהוא עשה בכיתה י' בכדי להכנס לכושר ולהכין את עצמו לקראת הצבא.
אז הנה היא תגידו לי מה דעתכם,
היא תוכנית של 8 שבועות כל שבוע עושים משהו אחר.
הנה:


שבוע ראשון-סיבולת.

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25% סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%

שכיבות סמיכה- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25%,סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%

בטן- לעשות 90 שניות קראנ'ץ,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון לצד ימין,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון שמאל,

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי.
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.


שבוע שני-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 5 סטים של 8 חזרות.
שכיבות סמיכה- 5 סטים של 20 חזרות.
בטן- 4 סטים של 30 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי.
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.

שבוע שלישי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25% סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%

שכיבות סמיכה- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25%,סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%

בטן- לעשות 90 שניות קראנ'ץ,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון לצד ימין,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון שמאל,

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.


שבוע רביעי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 5 סטים של 8 חזרות.
שכיבות סמיכה- 5 סטים של 20 חזרות.
בטן- 4 סטים של 30 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי.
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.


שבוע חמישי-

ספרינטים,

למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.

למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.

מתח- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25% סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%

שכיבות סמיכה- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25%,סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%

בטן- לעשות 90 שניות קראנ'ץ,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון לצד ימין,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון שמאל,

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי.
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.


שבוע שישי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25% סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%

שכיבות סמיכה- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25%,סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%

בטן- לעשות 90 שניות קראנ'ץ,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון לצד ימין,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון שמאל,

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי.
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.


שבוע שביעי-

ספרינטים,

למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.

למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי.
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.


שבוע שמיני ואחרון-

יום ראשון: 4 ק"מ
יום שני: 3 ק"מ
יום שלישי: 3 ק"מ
יום רביעי: 2 ק"מ
יום חמישי: מנוחה
יום שישי: מנוחה
יום שבת לעשות אימון סיבולת:
מתח- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25% סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%

שכיבות סמיכה- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25%,סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%

בטן- לעשות 90 שניות קראנ'ץ,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון לצד ימין,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון שמאל,

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי.
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.


אשמח אם תעזרו לי, מה לעשות פה, מה לעשות שם ועוד.
תודה..

[CBA]

אני יאמר שעדיף שפשוט תרשם לחד"כ.

בכל מקרה מתח תעשה 100% כל אחד ו-4 סטים וכנ"ל לשכיבות סמיכה.
בטן תעשה רגיל מקסימום 4 סטים, אחרי זה אתה יכול לעשות מקסימום של צד צד באותו סט.
ריצה בסוף.

וברצינות מזה השיעמום הזה 25% שכיבות סמיכה או מתח.. אם אתה רוצה סיבולת תעשה כמה שיותר חזרות.

ואני יוסיף ואומר שתרשם לחד"כ.

[Bono]

מה בכלל המטרה שלך באימונים האלו?

[.גיא.]

שיניתי את התוכנית,
שיניתי את הבטן,מתח,שכיבות סמיכה והימי אימון.
אז הנה היא עוד פעם אשמח לעוד חוות דעת.


שבוע ראשון-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 4 סטים של 8 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 20 חזרות.

בטן- 4 סטים של 20 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע שני-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 4 סטים של 9 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 22 חזרות.

בטן- 4 סטים של 25 חזרות.
שכיבות סמיכה- 4 סטים של 20 חזרות.

בטן- 4 סטים של 20 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע שני-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 4 סטים של 9 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 22 חזרות.

בטן- 4 סטים של 25 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 20 חזרות.

בטן- 4 סטים של 20 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע שני-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 4 סטים של 9 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 22 חזרות.

בטן- 4 סטים של 25 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי.
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.



שבוע שלישי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 4 סטים של 10 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 24 חזרות.

בטן- 4 סטים של 30 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.



שבוע רביעי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 4 סטים של 11 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 26 חזרות.

בטן- 4 סטים של 35 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע חמישי-

ספרינטים,

למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.

למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.

מתח- 4 סטים של 12 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 28 חזרות.

בטן- 4 סטים של 40 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע שישי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 5 סטים של 13 חזרות.

שכיבות סמיכה- 5 סטים של 30 חזרות.

בטן- 4 סטים של 45 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע שביעי-

ספרינטים,

למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.

למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.





שבוע שמיני ואחרון-

יום ראשון: 4 ק"מ
יום שני: 3 ק"מ
יום שלישי: 3 ק"מ
יום רביעי: 2 ק"מ
יום חמישי: מנוחה
יום שישי: מנוחה
יום שבת לעשות אימון סיבולת:

מתח- 4 סטים של 14 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 32 חזרות.

בטן- 4 סטים של 50 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.



שבוע שלישי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 4 סטים של 10 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 24 חזרות.

בטן- 4 סטים של 30 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.



שבוע רביעי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 4 סטים של 11 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 26 חזרות.

בטן- 4 סטים של 35 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע חמישי-

ספרינטים,

למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.

למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.

מתח- 4 סטים של 12 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 28 חזרות.

בטן- 4 סטים של 40 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע שישי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 5 סטים של 13 חזרות.

שכיבות סמיכה- 5 סטים של 30 חזרות.

בטן- 4 סטים של 45 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע שביעי-

ספרינטים,

למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.

למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.





שבוע שמיני ואחרון-

יום ראשון: 4 ק"מ
יום שני: 3 ק"מ
יום שלישי: 3 ק"מ
יום רביעי: 2 ק"מ
יום חמישי: מנוחה
יום שישי: מנוחה
יום שבת לעשות אימון סיבולת:

מתח- 4 סטים של 14 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 32 חזרות.

בטן- 4 סטים של 50 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע שלישי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 4 סטים של 10 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 24 חזרות.

בטן- 4 סטים של 30 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 20 חזרות.

בטן- 4 סטים של 20 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע שני-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 4 סטים של 9 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 22 חזרות.

בטן- 4 סטים של 25 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי.
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.



שבוע שלישי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 4 סטים של 10 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 24 חזרות.

בטן- 4 סטים של 30 חזרות.
שכיבות סמיכה- 4 סטים של 20 חזרות.

בטן- 4 סטים של 20 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע שני-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 4 סטים של 9 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 22 חזרות.

בטן- 4 סטים של 25 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי.
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.



שבוע שלישי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 4 סטים של 10 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 24 חזרות.

בטן- 4 סטים של 30 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.



שבוע רביעי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 4 סטים של 11 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 26 חזרות.

בטן- 4 סטים של 35 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע חמישי-

ספרינטים,

למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.

למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.

מתח- 4 סטים של 12 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 28 חזרות.

בטן- 4 סטים של 40 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע שישי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 5 סטים של 13 חזרות.

שכיבות סמיכה- 5 סטים של 30 חזרות.

בטן- 4 סטים של 45 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע שביעי-

ספרינטים,

למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.

למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.





שבוע שמיני ואחרון-

יום ראשון: 4 ק"מ
יום שני: 3 ק"מ
יום שלישי: 3 ק"מ
יום רביעי: 2 ק"מ
יום חמישי: מנוחה
יום שישי: מנוחה
יום שבת לעשות אימון סיבולת:

מתח- 4 סטים של 14 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 32 חזרות.

בטן- 4 סטים של 50 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע רביעי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 4 סטים של 11 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 26 חזרות.

בטן- 4 סטים של 35 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע חמישי-

ספרינטים,

למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.

למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.

מתח- 4 סטים של 12 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 28 חזרות.

בטן- 4 סטים של 40 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע שישי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 5 סטים של 13 חזרות.

שכיבות סמיכה- 5 סטים של 30 חזרות.

בטן- 4 סטים של 45 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע שביעי-

ספרינטים,

למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.

למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.





שבוע שמיני ואחרון-

יום ראשון: 4 ק"מ
יום שני: 3 ק"מ
יום שלישי: 3 ק"מ
יום רביעי: 2 ק"מ
יום חמישי: מנוחה
יום שישי: מנוחה
יום שבת לעשות אימון סיבולת:

מתח- 4 סטים של 14 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 32 חזרות.

בטן- 4 סטים של 50 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.



שבוע רביעי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 4 סטים של 11 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 26 חזרות.

בטן- 4 סטים של 35 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע חמישי-

ספרינטים,

למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.

למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.

מתח- 4 סטים של 12 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 28 חזרות.

בטן- 4 סטים של 40 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע שישי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 5 סטים של 13 חזרות.

שכיבות סמיכה- 5 סטים של 30 חזרות.

בטן- 4 סטים של 45 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע שביעי-

ספרינטים,

למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.

למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.





שבוע שמיני ואחרון-

יום ראשון: 4 ק"מ
יום שני: 3 ק"מ
יום שלישי: 3 ק"מ
יום רביעי: 2 ק"מ
יום חמישי: מנוחה
יום שישי: מנוחה
יום שבת לעשות אימון סיבולת:

מתח- 4 סטים של 14 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 32 חזרות.

בטן- 4 סטים של 50 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.

[.גיא.]

בטעות רשמתי את השבוע השני 3 פעמים,
אז אל תתיחסו.

[the animal]

אני מציע שתירשם לחדר כושר ותתאמן כמו בן אדם

[.גיא.]

אוקיי אני ילך לחדר כושר בכל מקרה הוא חינם אצלנו,
אתה יכול להביא לי אתר או שאתה פשוט יכול לתת לי תוכנית אימונים לחדר כושר?

[jonathan]

אוקיי אני ילך לחדר כושר בכל מקרה הוא חינם אצלנו,
אתה יכול להביא לי אתר או שאתה פשוט יכול לתת לי תוכנית אימונים לחדר כושר?
אם הוא בכל מקרה חינם,למה רשמת את התוכנית הזו מלכתחילה?
מה אתה באת לעשות בתוכנית ההיא?לשפר סיבולת לב ריאה?להתכונן לקראת הצבא?לצבור מסה?
או שאתה סתם התלהבת מכל העניין של הכושר אז חשבת מה תעשה בעוד חודשיים בלי בכלל לדעת איך תתקדם פיזיולוגית?

[the animal]

אוקיי אני ילך לחדר כושר בכל מקרה הוא חינם אצלנו,
אתה יכול להביא לי אתר או שאתה פשוט יכול לתת לי תוכנית אימונים לחדר כושר?

תעשה starting strength

[.גיא.]

The animel אני חושב שזה אימון קצת מורכב בשבילי.
יש שמה מוט אבל לא ייתנו לי לעשות איתו דדליפט, כי קודם כל החדר כושר יחסית קטן וגם בגלל שאני חדש לא ייתנו לי לעשות עם זה משהו..
אני חושב שכדאי שאני יעשה תוכנית fbw או ab.
מה העצות שלך?
איזה אימון יותר כדאי?
ומה חייב להיות בפנים ,
שוב תודה על העזרה.

[CBA]

אם אתה מתחיל fbw.

[the animal]

the animel אני חושב שזה אימון קצת מורכב בשבילי.
יש שמה מוט אבל לא ייתנו לי לעשות איתו דדליפט, כי קודם כל החדר כושר יחסית קטן וגם בגלל שאני חדש לא ייתנו לי לעשות עם זה משהו..
אני חושב שכדאי שאני יעשה תוכנית fbw או ab.
מה העצות שלך?
איזה אימון יותר כדאי?
ומה חייב להיות בפנים ,
שוב תודה על העזרה.

תעבוד דדליפט, מקסימום יגידו לך להפסיק... במקרה כזה הייתי עובר חדר כושר

[.גיא.]

אני לא יכול לעבור,
גם אם זה חינם אז למה בכלל לעבור,
הכי קרוב הוא במרחק 20 דקות נסיעה,
אבל עזוב זה יהיה בזבוז של כסף אם אני יכול לעשות בחינם.
ואיך אני יכול לבנות תוכנית fbw?

[the animal]

אני לא יכול לעבור,
גם אם זה חינם אז למה בכלל לעבור,
הכי קרוב הוא במרחק 20 דקות נסיעה,
אבל עזוב זה יהיה בזבוז של כסף אם אני יכול לעשות בחינם.
ואיך אני יכול לבנות תוכנית fbw?

למה החלטת שלא ייתנו לך?! מה יש חוק כזה בכניסה: אסור לעשות פה דדליפט! העבריין יקנס!