BATISTA210
06-12-08, 23:11
אני שנתיים עם התוכנית הזאת
יום ראשון: בבית
חזה- שכיבות סמיכה 12 סטים של 20 חזרות
3 סטים שיפוע חיובי
3 סטים שיפוע שלילי
3 סטים כרגיל
3 ירידה בספסל
יד קדמית- כפיפות מרפקים בישיבה 9 סטים של 10 חזרות
3 סטים כלפי פנים
3 סטיפ כלפי חוץ
3 סטים פטיש
בטן: חצי שעה עבודה
יום שני: במכון
גב: חתירה בישיבה בכבל 5 סטים של 10 חזרות שיטת פרמידה עולה 60 עד 100 אחוז
פולי עליון 5 סטים של 10 חזרות שיטת פרמידה
חתירה בישיבה עם יד אחת: 5 סטים של 10 חזרות
כתפיים: פשיטת מרפקים כלפי חוץ 3 סטים של 10 חזרות
פשיטת מרפקים כלפי פנים 3 סטים של 10 חזרות
פשיטת מרפקים כלפי מעלה 3 סטים של 10 חזרות בכולם מתחיל משקולת של 10 מסיים ב15 קילו
יד אחורית- מתיחות יד עם יד אחת: 4 סטים של 10 חזרות
Dumbbell kickback: סטים 4של 10 חזרות
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים : 4 סטים של 10 חזרות
יום שלישי: ריצה חצי שעה + בטן
יום רביעי: בבית
חזה- שכיבות סמיכה 12 סטים של 20 חזרות
3 סטים שיפוע חיובי
3 סטים שיפוע שלילי
3 סטים כרגיל
3 ירידה בספסל
יד קדמית- כפיפות מרפקים בישיבה 9 סטים של 10 חזרות
3 סטים כלפי פנים
3 סטיפ כלפי חוץ
3 סטים פטיש
יום חמישי: במכון
גב: חתירה בישיבה בכבל 5 סטים של 10 חזרות שיטת פרמידה עולה 60 עד 100 אחוז
פולי עליון 5 סטים של 10 חזרות שיטת פרמידה
חתירה בישיבה עם יד אחת: 5 סטים של 10 חזרות
כתפיים: פשיטת מרפקים כלפי חוץ 3 סטים של 10 חזרות
פשיטת מרפקים כלפי פנים 3 סטים של 10 חזרות
פשיטת מרפקים כלפי מעלה 3 סטים של 10 חזרות בכולם מתחיל משקולת של 10 מסיים ב15 קילו
יד אחורית- מתיחות יד עם יד אחת: 4 סטים של 10 חזרות
Dumbbell kickback: סטים 4של 10 חזרות
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים : 4 סטים של 10 חזרות
בשבוע לאחר מכן אני משנה את הסדר את תרגילי החזה וכל הנלווים אני עושה במכון ואת תרגילי הגב וכל הנלווים אני עושה בבית ככה מחליף כל שבוע
יום שישי: ריצה + בטן
יום שבת: מנסה לעשות מקסימום שכיבות סמיכה קריעת תחת בבוקר ובערב מקסימום מתח
כל שבועיים עושה סופר סט בתרגיל שונה
יום ראשון: בבית
חזה- שכיבות סמיכה 12 סטים של 20 חזרות
3 סטים שיפוע חיובי
3 סטים שיפוע שלילי
3 סטים כרגיל
3 ירידה בספסל
יד קדמית- כפיפות מרפקים בישיבה 9 סטים של 10 חזרות
3 סטים כלפי פנים
3 סטיפ כלפי חוץ
3 סטים פטיש
בטן: חצי שעה עבודה
יום שני: במכון
גב: חתירה בישיבה בכבל 5 סטים של 10 חזרות שיטת פרמידה עולה 60 עד 100 אחוז
פולי עליון 5 סטים של 10 חזרות שיטת פרמידה
חתירה בישיבה עם יד אחת: 5 סטים של 10 חזרות
כתפיים: פשיטת מרפקים כלפי חוץ 3 סטים של 10 חזרות
פשיטת מרפקים כלפי פנים 3 סטים של 10 חזרות
פשיטת מרפקים כלפי מעלה 3 סטים של 10 חזרות בכולם מתחיל משקולת של 10 מסיים ב15 קילו
יד אחורית- מתיחות יד עם יד אחת: 4 סטים של 10 חזרות
Dumbbell kickback: סטים 4של 10 חזרות
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים : 4 סטים של 10 חזרות
יום שלישי: ריצה חצי שעה + בטן
יום רביעי: בבית
חזה- שכיבות סמיכה 12 סטים של 20 חזרות
3 סטים שיפוע חיובי
3 סטים שיפוע שלילי
3 סטים כרגיל
3 ירידה בספסל
יד קדמית- כפיפות מרפקים בישיבה 9 סטים של 10 חזרות
3 סטים כלפי פנים
3 סטיפ כלפי חוץ
3 סטים פטיש
יום חמישי: במכון
גב: חתירה בישיבה בכבל 5 סטים של 10 חזרות שיטת פרמידה עולה 60 עד 100 אחוז
פולי עליון 5 סטים של 10 חזרות שיטת פרמידה
חתירה בישיבה עם יד אחת: 5 סטים של 10 חזרות
כתפיים: פשיטת מרפקים כלפי חוץ 3 סטים של 10 חזרות
פשיטת מרפקים כלפי פנים 3 סטים של 10 חזרות
פשיטת מרפקים כלפי מעלה 3 סטים של 10 חזרות בכולם מתחיל משקולת של 10 מסיים ב15 קילו
יד אחורית- מתיחות יד עם יד אחת: 4 סטים של 10 חזרות
Dumbbell kickback: סטים 4של 10 חזרות
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים : 4 סטים של 10 חזרות
בשבוע לאחר מכן אני משנה את הסדר את תרגילי החזה וכל הנלווים אני עושה במכון ואת תרגילי הגב וכל הנלווים אני עושה בבית ככה מחליף כל שבוע
יום שישי: ריצה + בטן
יום שבת: מנסה לעשות מקסימום שכיבות סמיכה קריעת תחת בבוקר ובערב מקסימום מתח
כל שבועיים עושה סופר סט בתרגיל שונה