אוקיי, תוכנית ה- fbw שלי

[White Snake]

אז הכנתי לעצמי תוכנית FBW שאני יעשה אותה 3 פעמים בשבוע בחדר כושר.
בגלל שאני חדש אולי עשיתי משהו לא נכון, יותר מדי סטים, תרגילים , בלה בלה בלה,
אז... אשמח אם תתקנו אותי על הטעויות שלי,
הנה התוכנית:


Full Body Workout

חזה:
שכיבות סמיכה- 3X20
לחיצת חזה עם מוט בשכיבה- 3X12
מקבילים- 2X7

גב:
מתח- 3X10
פולי עליון- 2X15
חתירה בישיבה בכבל- 2X20

רגליים:
פשיטת ברכיים- 2X15
סקוואט- 3X15
לחיצת רגליים- 2X12

כתפיים:
הרחקת משקולות לצדדים- 3X12
חתירה דלתא אחורית עם כבלים- 3X15

יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם משקוליות יד- 3X13
ברכיאליס- 3X12

יד אחורית:
קיקבאק- 3X10
ירידה בספסל- 3X12

בטן:
כפיפות בטן- 3X20
כפיפות בטן באלכסון- 3X20

תודה על העזרה,
Whita Snake

[the animal]

לא!
כבר אמרתי ss?

[White Snake]

אני לא יכול ss,
לא יודע למה אני פשוט לא יכול!
אין באפשרותי לעשות במכון דדליפט כי המדריך לא יסכים כי אני קטן,
תשכח שנייה מss כי ss זה לא הדבר היחידי בעולם שאפשר לעשות,
יש הרבה פה בפורום שעושים fbw אז גם אני רוצה.
אז לעניינו התוכנית טובה?
מה יש לשפר?
מה צריך לשנות?


מצטער אבל אתה צריך להבין אותי שאני לא יכול, לא בגלל שאני לא רוצה אלא פשוט לא יכול,
ואני לא יכול לעבור מכון כי זה היחיד בסביבה והוא גם חינם.
שוב תודה לך על הכול.

[the animal]

אני לא יכול ss,
לא יודע למה אני פשוט לא יכול!
אין באפשרותי לעשות במכון דדליפט כי המדריך לא יסכים כי אני קטן,
תשכח שנייה מss כי ss זה לא הדבר היחידי בעולם שאפשר לעשות,
יש הרבה פה בפורום שעושים fbw אז גם אני רוצה.
אז לעניינו התוכנית טובה?
מה יש לשפר?
מה צריך לשנות?


מצטער אבל אתה צריך להבין אותי שאני לא יכול, לא בגלל שאני לא רוצה אלא פשוט לא יכול,
ואני לא יכול לעבור מכון כי זה היחיד בסביבה והוא גם חינם.
שוב תודה לך על הכול.

יודע מה בלי ss...
אבל לפחות תקרא איזשהו מאמר על אימונים כי לפי התוכנית הזאת אין לך מושג בשיט!

אבל יודע מה, חזרתי מאימון טוב, אז אני אבנה לך תוכנית:
בנץ' פרס 3X6-8
מקבילים רחב 2X8-12
בנט אובר רואו 3X6-8
מתח\פולי עליון (עדיפות למתח, פולי תעשה רק אם אתה אל מסוגל לעשות מתח בטווח חזרות שהראיתי לך) 2X10-12
סקוואט 3X6-8
דדליפט רומני 2X10-12
מיליטרי פרס 2X8-10
כפיפות בטן בשיפוע (הוספת משקל בעת הצורך) 2-3X10-15

אופציונאלי (בגלל שאתה במאסה, בחיטוב לא הייתי מוסיף את זה:
כפיפת מרפקים בכל צורה... 1-2X8-12
פשיטת מרפקים בכל צורה 1-2X8-12

[White Snake]

אוקיי תודה אחי,
אבל רגע
בנ'ץ פרס אני יודע מה זה
מקבילים גם
בנט אובר רואו אני לא יודע
מתח אני יעשה ואני יודע מה זה.
סקוואט אני יודע
מה זה דדליפט רומני? חחח
מיליטרי פרס אני גם לא יודע
כפיפות בטן אני יודע, אבל באיזה שיפוע?
כפיפות מרפקים=שכיבות סמיכה יודע מה זה
פשיטת מרפקים גם יודע.
אז אשמח אם תסביר לי את מה שלא הבנתי, ואם יש איזה אתר שמדגים אז אולי תיתן לי לינק.
ועוד שאלה,
למה יש ממש קצת חזרות?

[the animal]

אוקיי תודה אחי,
אבל רגע
בנ'ץ פרס אני יודע מה זה
מקבילים גם
בנט אובר רואו אני לא יודע
מתח אני יעשה ואני יודע מה זה.
סקוואט אני יודע
מה זה דדליפט רומני? חחח
מיליטרי פרס אני גם לא יודע
כפיפות בטן אני יודע, אבל באיזה שיפוע?
כפיפות מרפקים=שכיבות סמיכה יודע מה זה
פשיטת מרפקים גם יודע.
אז אשמח אם תסביר לי את מה שלא הבנתי, ואם יש איזה אתר שמדגים אז אולי תיתן לי לינק.
ועוד שאלה,
למה יש ממש קצת חזרות?

בנט אובר רואו: http://www.youtube.com/watch?v=_nV5AL1FvBI
סקוואט: http://www.youtube.com/watch?v=7IkyiekPIrg
דדליפט רומני: http://www.youtube.com/watch?v=PnBREGM7pE0
כפיפות מרפקיםhttp://www.youtube.com/watch?v=Sa6fJ_KgMME
מיליטרי פרסhttp://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

[White Snake]

יש אפשרות להחליף את הדדליפט רומני במשהו אחר,
וגם להחליף את בנט אובר רואו במשהו אחר,
ואולי אפשר לעשות את המיליטרי פרס עם משקולות יד במקום עם מוט?

אמרתי לך , אני לא יכול לעשות דדליפט וגם בנט אובר רואו אין מספיק מקום כדאי שאני יעשה את זה.
אשמח אם תתן לי עצה להחלפה של שני תרגילים אלה.
תודה

[the animal]

יש אפשרות להחליף את הדדליפט רומני במשהו אחר,
וגם להחליף את בנט אובר רואו במשהו אחר,
ואולי אפשר לעשות את המיליטרי פרס עם משקולות יד במקום עם מוט?

אמרתי לך , אני לא יכול לעשות דדליפט וגם בנט אובר רואו אין מספיק מקום כדאי שאני יעשה את זה.
אשמח אם תתן לי עצה להחלפה של שני תרגילים אלה.
תודה

נכון שכחתי... אז במקום הדדליפט רומני תעשה כפיפת ברכיים במכונה ובמקום הבנט אובר רואו תעשה מסור: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
אתה המיליטרי אתה יכול לעשות בדאמבלים, אבל יותר מומלץ בעמידה בגלל שפחות עומס על הגב בעמידה

[shraga]

נכון שכחתי... אז במקום הדדליפט רומני תעשה כפיפת ברכיים במכונה ובמקום הבנט אובר רואו תעשה מסור: http://www.exrx.net/weightexercises/backgeneral/dbbentoverrow.html
אתה המיליטרי אתה יכול לעשות בדאמבלים, אבל יותר מומלץ בעמידה בגלל שפחות עומס על הגב בעמידה


לפי מה שהבנתי עד כה המאמן לא יאפשר לו לעשות פרס בעמידה. תתחיל כמו שהוא אומר לך כשתשתפר תעבור לעמידה הוא כבר יקבל את זה.

במקום מסור ברמה שלך אתה יכול גם לבצע חתירה במכונה, לא צריך להתעקש על עבודה עם משקלים חופשיים בשלב הזה.

יאללה בהצלחה;)

[White Snake]

אתה יכול בבקשה לתת לי לינק להדגמה של חתירה במכונה,
או חתירה בלי מכונה?
תודה רבה..

[The Sun]

יודע מה בלי ss...
אבל לפחות תקרא איזשהו מאמר על אימונים כי לפי התוכנית הזאת אין לך מושג בשיט!

אבל יודע מה, חזרתי מאימון טוב, אז אני אבנה לך תוכנית:
בנץ' פרס 3x6-8
מקבילים רחב 2x8-12
בנט אובר רואו 3x6-8
מתח\פולי עליון (עדיפות למתח, פולי תעשה רק אם אתה אל מסוגל לעשות מתח בטווח חזרות שהראיתי לך) 2x10-12
סקוואט 3x6-8
דדליפט רומני 2x10-12
מיליטרי פרס 2x8-10
כפיפות בטן בשיפוע (הוספת משקל בעת הצורך) 2-3x10-15

אופציונאלי (בגלל שאתה במאסה, בחיטוב לא הייתי מוסיף את זה:
כפיפת מרפקים בכל צורה... 1-2x8-12
פשיטת מרפקים בכל צורה 1-2x8-12


תוכנית רעה
ווליום גבוה מדי בתדירות גבוהה

[White Snake]

אפשר גם סרטו לפשיטת מרפקים?
ולמה תוכנית רעה?
אתה יכול להציע תוכנית יותר טובה??
גם אני חושב שזאתי טובה.

[shraga]

אתה יכול בבקשה לתת לי לינק להדגמה של חתירה במכונה,
או חתירה בלי מכונה?
תודה רבה..


http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVSeatedRow.html


ותתחיל להתבסס על האתר כדי להכיר את התרגילים והשרירים:

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

[shraga]

תוכנית רעה
ווליום גבוה מדי בתדירות גבוהה


מאד תלוי ברמה של המתאמן וברמת ההתאוששות שלו.

הייתי ממליץ לו על תכנית full body ל-3 פעמים בשבוע פשוטה הדומה לזו של the animal רק 2 סטים לכל תרגיל שצויין, כשהעלייה ברמה במשך הזמן תכלול עלייה באינטנסיביות של האימון.

הייתי גם ממליץ להוסיף סט פשיטה וסט כפיפה של המרפקים לכל אימון אבל זה יותר נתון למחלוקת.

[White Snake]

אז מה לעשות???????
החיה אומר לי לעשות את התוכנית הזאתי ושהיא טובה.
ואז בה השמש ואומר לי שהיא תוכנית גרועה,
אז מה לעשות, אני ממש רוצה להתחיל תנו לי משהו טוב,
או שכדאי בכל זאת לעשות את התוכנית של החיה?

[the animal]

תוכנית רעה
ווליום גבוה מדי בתדירות גבוהה

זה סה"כ עוד סט לכל שריר גדול על מה שאני בניתי לעצמי לחיטוב שהייתי אמור לעשות...
זה 5 לגדול ו2 לקטן (אפילו אמרתי לו שלא חובה ידיים)

[the animal]

אז מה לעשות???????
החיה אומר לי לעשות את התוכנית הזאתי ושהיא טובה.
ואז בה השמש ואומר לי שהיא תוכנית גרועה,
אז מה לעשות, אני ממש רוצה להתחיל תנו לי משהו טוב,
או שכדאי בכל זאת לעשות את התוכנית של החיה?

יודע מה? נלך על פי דה סאן:
סקוואט 3x6-8
בנץ' פרס 3-4x6-8
בנט אובר\מתח 3-4x8-10
מיליטרי פרס 2x10-12
דדליפט רומני 2x10-12
בטן 2x10-15

[the animal]

יודע מה? נלך על פי דה סאן:
סקוואט 3x6-8
בנץ' פרס 3-4x6-8
בנט אובר\מתח 3-4x8-10
מיליטרי פרס 2x10-12
דדליפט רומני 2x10-12
בטן 2x10-15

אם הבחירה שלך היא בין זה לss תלך על ss. הייתי יותר סומך על ריפטו מאשר עליי חח

[White Snake]

לא יודע מי זה חח אני רק יודע שהוא הכין את התוכנית הזאת- ss
אבל אם ויהיה אני לא יוכל לעשות דדליפט וכל מה שאמרתי , אז נלך על פי מה שנתת לי של השמש.
שוב תודה אתה ממש ממש עוזר.

[the animal]

לא יודע מי זה חח אני רק יודע שהוא הכין את התוכנית הזאת- ss
אבל אם ויהיה אני לא יוכל לעשות דדליפט וכל מה שאמרתי , אז נלך על פי מה שנתת לי של השמש.
שוב תודה אתה ממש ממש עוזר.

בבקשה:) בהצלחה

[White Snake]

אחי ממש שאלה אחרונה!
אם אני יילך לפי מה שאתה נתת לי זה גם טוב?
כי עשיתי שינויים הורדתי את הדדליפט רומני ושמתי דבר אחר וגם הורדתי עוד תרגיל אחר ושמתי אחר במקום
והחלפתי תרגיל אחד לבמקום עם מוט עם משקולות יד,
אז אם אנני יילך לפי זה שזה בעיקרון מה שנתת לי,
אז כדאי גם?
למרות מה שדה סאן אמר?

[the animal]

אחי ממש שאלה אחרונה!
אם אני יילך לפי מה שאתה נתת לי זה גם טוב?
כי עשיתי שינויים הורדתי את הדדליפט רומני ושמתי דבר אחר וגם הורדתי עוד תרגיל אחר ושמתי אחר במקום
והחלפתי תרגיל אחד לבמקום עם מוט עם משקולות יד,
אז אם אנני יילך לפי זה שזה בעיקרון מה שנתת לי,
אז כדאי גם?
למרות מה שדה סאן אמר?

לך לפי התוכנית השנייה שכתבתי לך, שד"א אני עשיתי ולא דה סאן...
אל תנסה לשנות כלום בתור התחלה

[shraga]

אל תתעסק בדקויות ופשוט תתחיל להתאמן. עם תזונה נכונה תראה תוצאות (ויזואליות כמובן).

[the animal]

אל תתעסק בדקויות ופשוט תתחיל להתאמן. עם תזונה נכונה תראה תוצאות (ויזואליות כמובן).

בטח כשהוא היום רק מתחיל להתאמן...