תפריט מסה שלי.

[ThE HummeR]

קודם כל שלום לכולם דבר אחד אני מבקש זה לקרוא הכול בלי יוצא מן הכלל או לא לקרוא בכלל כי אני צריך את העזרה שלכם, תודה.

נתחיל,
שלושה דברים לא חישבתי בתפריט -
כמות השומן החיוני מ-3 קפסולות אומגה 3 שאני לוקח כל יום (קלוריות כן חישבתי) + 2טבליות אופטימן (אם בכלל יש משהו לחשב בהם מבחינה קלוריות)
ואחרון זה 5 גרם קריאטין.
אז בבקשה תעזרו לי לחשב את זה מי שיודע.

התפריט (לא מסודר אבל העיקר הכול פה)
שיבולת שועל 80 גרם
חלמון ביצה גדול
6 חלבונים ביצה
אגוזי המלך 30 גרם
שקדים 30 גרם
חמאת בוטנים 30 גרם
4 פרוסות לחם חיטה מלאה
תפוח
2 בננות
200 גרם חזה עוף
חלב 1% 300 גרם
חומוס גרגירים מבושל - 20 גרם
תירס מבושל 50 גרם
גזר מבושל 80 גרם
אפונה מבושלת 50 גרם
גנונה 1.5 - 300 גרם (2 גביעים)
אורז לבן מבושל (ללא שמן) 300 גרם
1 כפית שמן זית


ערכים :
קלוריות - 3080
חלבונים - 156
שומנים - 79
פחמימות - 379
כולסטרול - 353
סיבים תזונתיים - 20


התפלגות הפחמימות, חלבונים והשומנים במאכלים שלמעלה -
חלבונים - 25%
שומנים - 13%
פחמימות - 62%


התפלגות מקור הקלוריות במאכלים שלמעלה -
חלבונים - 22%
שומנים - 24%
פחמימות - 53%


נתונים עלי בשביל התפריט -
מטר 71
משקל 70


שריפה קלוריות במנוחה מוחלטת - 1769 קלוריות.


שאלה -
מבחינת הערכים משהו חסר ? משהו יותר מדי ? למסה נקייה זה בסדר או שלהעלות / להוריד קלוריות ?

ואחרון חביב, .יש בעיה..
חישבתי שם גם חלב 300 ואת זה אני לוקח עם האבקת חלבון בבוקר שאותה לא חישבתי בתפריט וגם לא חישבתי את הסקופ חלבון אחרי האימון שביחד זה עוד 48 גרם חלבון לתפריט מה שיוצא 204 גרם חלבון ליום.
אבל.. מה גם שכל החלבון בתפריט פה זה לא רק חלבון מלא, אז להוסיף גם את ה-2 סקופים של האבקת חלבון (יש לי ב-2 הסקופים 11 גרם bcaa + גלוטמין 8 גרם) ?
או שפשוט לא לקחת יותר ?
או שלקחת סקופ אחד ?

מה ההצעה שלכם ?


תודה רבה רבה לעוזרים :)

[the animal]

נראה סבבה, אבל המון חלבון הוא די מיותר... הייתי מוריד איזה 100 גרם חזה עוף או איזו מנה חלבון (או שניהם...)

[ThE HummeR]

חזה עוף אני לא מוריד, אבל תראה גם שרשמתי שכל החלבון הזה הוא חלקו גם חלבון לא מלא אז שאלתי אם להוריד מהאבקה..
ובאמת חשבתי להוריד את האבקות חלבון.. רק שיש לי עכשיו 3 וזה קצת בעיה..חח
אז אולי אני אחליף בינתיים את האבקה במשהו אחר בתפריט וכשהאבקות יגמרו לי אני אחזיר אותו במקום האבקה ?

[the animal]

חזה עוף אני לא מוריד, אבל תראה גם שרשמתי שכל החלבון הזה הוא חלקו גם חלבון לא מלא אז שאלתי אם להוריד מהאבקה..
ובאמת חשבתי להוריד את האבקות חלבון.. רק שיש לי עכשיו 3 וזה קצת בעיה..חח
אז אולי אני אחליף בינתיים את האבקה במשהו אחר בתפריט וכשהאבקות יגמרו לי אני אחזיר אותו במקום האבקה ?

זה לא יהרוג אותך החלבון, אתה יכול להשאיר אותו, זה אפילו לא פי 3 ממשקל הגוף שלך

[ThE HummeR]

זה לא יהרוג אותך החלבון, אתה יכול להשאיר אותו, זה אפילו לא פי 3 ממשקל הגוף שלך

בכל זאת זה סתם בזבוז ולמסה לא צריך מעל פי 2 ..
נראה לי אני אקח סקופ ליום אחרי האימון ופשוט אחליף במשהו אחר.


ואנימל תוכל בבקשה לענות לי אם למסה נקייה הקלוריות ופחמימות זה בסדר ?

[the animal]

בכל זאת זה סתם בזבוז ולמסה לא צריך מעל פי 2 ..
נראה לי אני אקח סקופ ליום אחרי האימון ופשוט אחליף במשהו אחר.


ואנימל תוכל בבקשה לענות לי אם למסה נקייה הקלוריות ופחמימות זה בסדר ?

נשמע סבבה.
תגיד לי איזו פעילות גופנית אתה עושה ביום ואני אוכל לענות לך.
ותגיד לי מה עשית לפני התפריט הזה? עשית מאסה ונתקעת? אתה חוזר עכשיו מחיטוב?

[ThE HummeR]

נשמע סבבה.
תגיד לי איזו פעילות גופנית אתה עושה ביום ואני אוכל לענות לך.
ותגיד לי מה עשית לפני התפריט הזה? עשית מאסה ונתקעת? אתה חוזר עכשיו מחיטוב?

עשיתי מסה מלוכלכת ואחריה חיטוב והתייצבתי קצת תקופה ועכשיו רוצה מסה לחורף ככה לא מלוכלכת כמו הקודמת, אלא נקייה כמה שיותר לצבור מסה.

והפעילות זה ללכת לביצפר לחזור ממנו ללכת למכון (רבע שעה) ולחחזור ממנו לצאת פה ושם .. הולך פה ושם לכל מני מקומות.
אני פעיל במשך רוב היום..

[the animal]

עשיתי מסה מלוכלכת ואחריה חיטוב והתייצבתי קצת תקופה ועכשיו רוצה מסה לחורף ככה לא מלוכלכת כמו הקודמת, אלא נקייה כמה שיותר לצבור מסה.

ואיזו פעילות גופנית אתה עושה בכל יום?

[ThE HummeR]

ערכתי תראה למעלה אחי.

[the animal]

עשיתי מסה מלוכלכת ואחריה חיטוב והתייצבתי קצת תקופה ועכשיו רוצה מסה לחורף ככה לא מלוכלכת כמו הקודמת, אלא נקייה כמה שיותר לצבור מסה.

והפעילות זה ללכת לביצפר לחזור ממנו ללכת למכון (רבע שעה) ולחחזור ממנו לצאת פה ושם .. הולך פה ושם לכל מני מקומות.
אני פעיל במשך רוב היום..

הייתי מוריד ל2700-2800 קלוריות בשביל מאסה יותר נקייה (ליום בלי אימון) ו3000-3100 ליום עם אימון (פשוט תוסיף את הארוחה של אחרי אימון)

[ThE HummeR]

יותר קלוריות ליום עם אימון בגלל שאני שורף קלוריות באימון מה שאני לא עושה ביום ללא אימון ?

[HardCor3]

לדעתי אתה צריך להתחיל מתפריט של 2600-2800 קלוריות.

[ThE HummeR]

ואחרי כמה זמן להעלות ?

[HardCor3]

ואחרי כמה זמן להעלות ?

מתי שהמשקל נתקע.

[the animal]

ואחרי כמה זמן להעלות ?

ראית איך אני וירדן חושבים אותו דבר;)
תעלה כל פעם שאתה נתקע

[ThE HummeR]

ראית איך אני וירדן חושבים אותו דבר;)
תעלה כל פעם שאתה נתקע

אז נגיד להוריד ל-200 גרם אורז ו-50 גרם שיבולת שועל עד שאני אתקע ?
ותראו זה קצת בעיה לדעת שאתה נתקע כי גם כשעשיתי מסה מלוכלכת עליתי גם שומן וגם שריר ולא ידעתי בדיוק כמה אני עולה וגם היו לתקופות חשבתי אני לא עולה למרות שכן עליתי..

[the animal]

בדיוק!
תשקל פעם בשבועיים, אם אתה רואה שלא עלית בשבועיים האלו, הייתי מוסיף 200-300 קלוריות ורואה איך הגוף שלך מגיב

[ThE HummeR]

אוקי תודה אחי.
ותגיד, המולטי ויטמין אופטימן יש בו ערך קלורי ? ובקריאטין הטהור ? או שזה לא משנה ?..
וביום בלי אימון חשבתי פשוט להוריד את ה-50 גרם סוכר ענבים אחרי אימון, זה מספיק או להוריד עוד משהו ?

[the animal]

אוקי תודה אחי.
ותגיד, המולטי ויטמין אופטימן יש בו ערך קלורי ? ובקריאטין הטהור ? או שזה לא משנה ?..
וביום בלי אימון חשבתי פשוט להוריד את ה-50 גרם סוכר ענבים אחרי אימון, זה מספיק או להוריד עוד משהו ?

1. לא חושב, וגם אם יש הוא קטן מדי בשביל להתחשב בו.
2. כן, זה סבבה

[ThE HummeR]

ושאלה אחרונה וסליחה על החפירה חח..
הורדדתי 2 דנונה והכנסתי סקופ חלבון אז יש לי כל יום רק 5.5 גרם bcaa ו-4 גרם גלוטמין.. זה מספיק ?