טוב מצאתי תוכנית טובה סוף סוף [ארכיון]

mahdi1

13-12-08, 21:57

...כפי שאמרו לי כמה אנשים ותיקים בתחום זאת תוכנית טובה מאוד...אשמע לקבל הערות מהחברה פה??
אני חושב שיש בעיה ברגליים כי יותר לסדר אותם ביום אחד לא כל מפוזרים... אבל לא מצליח !!
יום1 -
רגליים - סקווט (15) 8*4
חזה - לחיצת חזה בשכיבה (15) 8*4
לחיצת חזה תחתון או מקבילים 8*4
כתפיים- לחיצת כתפיים (15) 8*4
תלת ראשי - לחיצה צרפתית (15) 8*4
פשיטת מרפק באמצעות פולי 10*3
אמה 3*15

יום2-
גב - עליית מתח 10*3
משיכה בהטייה 12*4
טרפז-משיכת מוט לסנטר 12*4
דו ראשי-כפיפות מרפק במכשיר 12*4
כפיפות מרפק בריכוז 12*2
תאומים- הרמת עקיבים בישיבה 12*4
בטן - 20*3

יום3-
חזה- לחיצת חזה עליום (15) 10*4
פרפר לחלק עליון 12*4
לחיצת חזה במשקולות 10*3
כתפיים-הרמה לצדדים ובהטייה 12*3
תלת ראשי- לחיצת תלת ראשי אחיזה צרה (15) 12*3
קיקבק 12*2
רגליים - לחיצת רגליים (15) 12*4
אמה 3*12

יום4-
רגליים - דדליפת (15) 8*4
גב- משיכה בישיבה (15) 8*4
פולאובר 8*4
טרפז- שרגים 8*4
דו ראשי- כפיפות מרפק עם מוט (15) 8*4
כפיפות מרפק עם משקולות 10*3
תאומים - הרמת עקיבים בעמידב 10*3
בטן -20*3

the animal

13-12-08, 21:59

יותר מדי ידיים ומעט מדי רגליים...
אמרתי כבר על התוכנית של לייל?:d

CBA

13-12-08, 22:01

יותר מדי ידיים ומעט מדי רגליים...
אמרתי כבר על התוכנית של לייל?:d

פעם אחרונה ודי :)

the animal

13-12-08, 22:02

פעם אחרונה ודי :)

חחחחחחח אולי הפעם הוא יקשיב...

mahdi1

13-12-08, 22:08

עזבו מהתוכנית של הערס הזה "ליל" עזוב אותך תוכנית לא מתאימה ...תרגיל אחד דו ראשי בשבוע מה אתה נורמלי?
תןראה מה אתה יכול לעזור בתוכנית הזו

CBA

13-12-08, 22:10

עזבו מהתוכנית של הערס הזה "ליל" עזוב אותך תוכנית לא מתאימה ...תרגיל אחד דו ראשי בשבוע מה אתה נורמלי?
תןראה מה אתה יכול לעזור בתוכנית הזו

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח
אין לי כוח אפילו להתחיל לתקן.. אולי ל animal יש מצב רוח...

Eyeseen

13-12-08, 22:10

עזבו מהתוכנית של הערס הזה "ליל" עזוב אותך תוכנית לא מתאימה ...תרגיל אחד דו ראשי בשבוע מה אתה נורמלי?
תןראה מה אתה יכול לעזור בתוכנית הזו

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח

חחחחחחח!!!

the animal

13-12-08, 22:12

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח
אין לי כוח אפילו להתחיל לתקן.. אולי ל animal יש מצב רוח...

חחחחח בוא ננסה:
היד הקדמית עובדת חזק מאוד בתרגילי הגב השונים (במקרה של התוכנית שלנו: מסור, בנט אובר ומתח), ולפיכך היא לא צריכה הרבה גירוי ישיר מתרגילים מבודדים.
2-4 סטים (הכמות שבתוכנית של לייל) בשבוע ליד קדמית ואחורית כל אחת זה מספיק בהחלט, בתנאי שיש שילוב של תרגילי הגב הגדולים (ובתוכנית שאנחנו מדברים עליה בהחלט יש).
רוצה לחשוב שוב אולי?

mahdi1

13-12-08, 22:17

חחחחח בוא ננסה:
היד הקדמית עובדת חזק מאוד בתרגילי הגב השונים (במקרה של התוכנית שלנו: מסור, בנט אובר ומתח), ולפיכך היא לא צריכה הרבה גירוי ישיר מתרגילים מבודדים.
2-4 סטים (הכמות שבתוכנית של לייל) בשבוע ליד קדמית ואחורית כל אחת זה מספיק בהחלט, בתנאי שיש שילוב של תרגילי הגב הגדולים (ובתוכנית שאנחנו מדברים עליה בהחלט יש).
רוצה לחשוב שוב אולי?

תקשיב חמוד...אתה גם מצחיק אותי ....יא עיוני מה אתה רואה שאני חייב לעבוד לפי התוכנית הזאת... אני רוצה תוכנית אחרת נשמה אם בא לך לעזור תעזור לא בא לך אני לא יתן לך מכות תרגע

Holy_Templar

13-12-08, 22:19

בואו כולנו נרגע...

:)

מקסימום תעבוד fbw 3 פעמים בשבוע , כל הגוף . או אם אתה רוצה עבודה אינטנסיבית יותר תתן ab 4 פעמים בשבוע...

או ABC
3 פעמים בשבוע

the animal

13-12-08, 22:19

תקשיב חמוד...אתה גם מצחיק אותי ....יא עיוני מה אתה רואה שאני חייב לעבוד לפי התוכנית הזאת... אני רוצה תוכנית אחרת נשמה אם בא לך לעזור תעזור לא בא לך אני לא יתן לך מכות תרגע

טוב אחי... אני מנסה לעזור לך...
חבל שקולד פייר, דה סאן, דארק מיוס ואחרים טובים ומבינים לא פה כדי לתמוך בי...

Holy_Templar

13-12-08, 22:20

טוב אחי... אני מנסה לעזור לך...
חבל שקולד פייר, דה סאן, דארק מיוס ואחרים טובים ומבינים לא פה כדי לתמוך בי...

אחי זו לווא דווקא תוכנית טובה גם אם הם יגבו אותך ... הבחור מנסה להסביר שהתוכנית הזו לא טובה לו .. יש אופציות אחרות זה לא עניין אבסולוטי.

the animal

13-12-08, 22:24

אחי זו לווא דווקא תוכנית טובה גם אם הם יגבו אותך ... הבחור מנסה להסביר שהתוכנית הזו לא טובה לו .. יש אופציות אחרות זה לא עניין אבסולוטי.

אבל אתה ראית למה התוכנית לא טובה לו?! כי אין בה 10 תרגילים בשבוע לבייספ! נו באמת...
מילא היו סיבות אחרות לגיטימיות הייתי מבין...
אני לא בא להתווכח ולהוכיח כמה אני גדול וחכם, אלא באמת כדי לתרום

Holy_Templar

13-12-08, 22:26

אבל אתה ראית למה התוכנית לא טובה לו?! כי אין בה 10 תרגילים בשבוע לבייספ! נו באמת...
מילא היו סיבות אחרות לגיטימיות הייתי מבין...
אני לא בא להתווכח ולהוכיח כמה אני גדול וחכם, אלא באמת כדי לתרום

ברור לי ... אבל אתה חייב להפסיק לשלול את התרגילים המבודדים לבייספס... זה לא נכון לומר שזה לא עובד ולא אפקטיבי ...

כן לא צריך לתת 19 סטים בשבוע ..

אבל לתת 9 סטים בשבוע.. זה לא רע בכלל .

אני עושה את זה וניכר אצלי שיפור אדיר בידיים .

וכשלא עשיתי את זה, ולא אנקוב בשמו של זה שהכין לי את התוכנית . לא רק שלא גדלו לי הידיים אלא לא עליתי במשקל בכלל .
ככה שזה די אישי, אם הוא אומר שהוא רוצה לעבוד מבודד, אין בעיה שיעשה כך , זה נכון ועובד על חלק ניכר של מתאמנים .

mahdi1

13-12-08, 22:26

the animal

13-12-08, 22:29

ברור לי ... אבל אתה חייב להפסיק לשלול את התרגילים המבודדים לבייספס... זה לא נכון לומר שזה לא עובד ולא אפקטיבי ...

כן לא צריך לתת 19 סטים בשבוע ..

אבל לתת 9 סטים בשבוע.. זה לא רע בכלל .

אני עושה את זה וניכר אצלי שיפור אדיר בידיים .

וכשלא עשיתי את זה, ולא אנקוב בשמו של זה שהכין לי את התוכנית . לא רק שלא גדלו לי הידיים אלא לא עליתי במשקל בכלל .
ככה שזה די אישי, אם הוא אומר שהוא רוצה לעבוד מבודד, אין בעיה שיעשה כך , זה נכון ועובד על חלק ניכר של מתאמנים .

לא שללתי ואני אפילו עובד בתוכנית שלי עם תרגילים מבודדים לכל השרירים הקטנים (אפילו לטרפזים). אבל 3 סטים של מתח, 3 של בנט אובר ו3 של כפיפה במוט... יהיו יותר טובים ליד קדמית (ולגב מן הסתם...) מאשר 3 של כפיפה במוט, 3 של כפיפה בדאמבלים ו3 של פריצ'ר.

Eyeseen

13-12-08, 22:30

רק לי זה מרגיש כאילו אתם טוחנים מים ?

Holy_Templar

13-12-08, 22:30

רק לי זה מרגיש כאילו אתם טוחנים מים ?

כן ....

CBA

13-12-08, 22:31

רק לי זה מרגיש כאילו אתם טוחנים מים ?

אכן..

the animal

13-12-08, 22:32

לא עכשיו באמת ..אני עובד שנתיים כבר על תוכניות של abcd שקל לחלק את התרגילים...אני רוצה לשנות לab 4 פעמים בשבוע ממש קשה לי לסדר את כל התרגילים ביומיים-יומיים .....אז אני מבקש עזרה מהמנוסים פה..

יודע מה נלך על השיטה שלך. קווים מנחים לab:
1. 9-10 סטים שריר גדול (תשתדל לשלב תרגילים מורכבים).
2. 5-6 סטים לשריר קטן.
3. טווח חזרות באופן כללי 6-15. בתרגילים המורכבים הייתי ממליץ לעבוד 6-8 ובשאר 8-12.
4. חלוקה מומלצת לדעתי: A-חזה+כתפיים+אחורית וb-גב+קדמית+רגליים+בטן.
5. כתבתי את זה לפי הסדר שאמורים לעבוד בו לדעתי.

עכשיו אתה יכול לבנות לעצמך תוכנית AB כמו שצריך, להעלות אותה לפה ונעזור לך לתקן.
קודם הצעתי לך את התוכנית של לייל כי זאת התוכנית AB הכי טובה שראיתי עד כה.

The Sun

13-12-08, 22:32

טוב אחי... אני מנסה לעזור לך...
חבל שקולד פייר, דה סאן, דארק מיוס ואחרים טובים ומבינים לא פה כדי לתמוך בי...

איבדנו תקווה מזמן

Rendi Orton

13-12-08, 22:34

רק לי זה מרגיש כאילו אתם טוחנים מים ?

yes :thumbdown:

mahdi1

13-12-08, 22:37

יודע מה נלך על השיטה שלך. קווים מנחים לab:
1. 9-10 סטים שריר גדול (תשתדל לשלב תרגילים מורכבים).
2. 5-6 סטים לשריר קטן.
3. טווח חזרות באופן כללי 6-15. בתרגילים המורכבים הייתי ממליץ לעבוד 6-8 ובשאר 8-12.
4. חלוקה מומלצת לדעתי: A-חזה+כתפיים+אחורית וb-גב+קדמית+רגליים+בטן.
5. כתבתי את זה לפי הסדר שאמורים לעבוד בו לדעתי.

עכשיו אתה יכול לבנות לעצמך תוכנית ab כמו שצריך, להעלות אותה לפה ונעזור לך לתקן.
קודם הצעתי לך את התוכנית של לייל כי זאת התוכנית ab הכי טובה שראיתי עד כה.

טוב כך סבבה אני יבנה ואלה ומקווה לקבל תגובות לעניין.....רק תגיד מותק מה הנתונים שלך ..?

the animal

13-12-08, 22:40

טוב כך סבבה אני יבנה ואלה ומקווה לקבל תגובות לעניין.....רק תגיד מותק מה הנתונים שלך ..?

180 גובה ומשקל 77. למה? אתה רוצה להראות שאתה עובד abcd ואני בא עם כל הדברים שלי על תדירות גבוהה ושלא צריך הרבה גירוי ישיר לשריר הקטנים ואתה עדיין הרבה יותר גדול ממני?

CBA

13-12-08, 22:42

180 גובה ומשקל 77. למה? אתה רוצה להראות שאתה עובד abcd ואני בא עם כל הדברים שלי על תדירות גבוהה ושלא צריך הרבה גירוי ישיר לשריר הקטנים ואתה עדיין הרבה יותר גדול ממני?

הוא לא שמע את המושג "ידע זה כוח" ...

mahdi1

13-12-08, 22:42

180 גובה ומשקל 77. למה? אתה רוצה להראות שאתה עובד abcd ואני בא עם כל הדברים שלי על תדירות גבוהה ושלא צריך הרבה גירוי ישיר לשריר הקטנים ואתה עדיין הרבה יותר גדול ממני?

לא סתם רק לראות מה הרמה והניסיון שלך..

the animal

13-12-08, 22:43

לא סתם רק לראות מה הרמה והניסיון שלך..

אוקיי, אבל בלי קשר, אתה עדיין יותר גבוה וחזק ממני חח
אבל זה לא בהכרח מצביע על ידע וניסיון...

Holy_Templar

13-12-08, 22:44

אוקיי, אבל בלי קשר, אתה עדיין יותר גבוה וחזק ממני חח
אבל זה לא בהכרח מצביע על ידע וניסיון...

מספיק עם הניפוח אגו המיותר של שניכם פה ...

שניכם חזקים גדולים ומנוסים . :)

תלחצו ידיים ונגמור עם זה.

mahdi1

13-12-08, 22:46

זאת התוכנית הישנה שלי A חזה

לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה שטוח- 4x8

לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות שטוח- 3x12

לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בזווית של 30 - 4x6

פלייס(פרפר) חופשי בזווית 3x10

מקבילים באחיזה רחבה – עם משקל במקרה הצורך – 3x8

b גב

גב - מתח באחיזה רחבה לפנים עם משקל במקרה הצורך -6x3 + דרופסט של 6

פולי רחב מאוד לפנים 3x12

חתירה יד יד בהטיית גו כנגד משקולת בודדות 3x8

חתירה כנגד פולי תחתון משיכה לטבור 3x10

פולי עליון רחב לאחור- 3x12

c כתפיים + רגליים

סקוואט 4x8 במוט!

פשיטות ברכיים 3x8

כפיפות ברכיים 4x8

דדליפט 3x10

כתפיים

לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה – 4x8

הרחקת זרועות לצדדים 4x8 בעמידה

הרחקת זרועת לצדדים בישיבה בכיפוף לפנים – 3x12

סופר סט

הרמת משקולת אחת לפניים בשתי הידיים בו זמנית בעמידה 3x12

לחיצת כתפיים כנגד מוט לאחור 3x12 בסמית

d יד קדמית + אחורית

כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x8

כפיפות מרפקים על הספה כנגד מוט w 2x12

כפיפות מרפקים בעמידה יד יד 3x8

כפיפות מרפקים כנגד מוט w באחיזה הפוכה 2x12

יד אחורית

פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון במוט v 46x

פשיטות מרפקים בישיבה מעל הראש כנגד משקולת בודדת 3x8

פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון מעל הראש במוט ישר – 3x10

מקבילים מאחורי הגוף עם משקל על הגוף 3x12

The Sun

13-12-08, 22:47

ו............................. דינג

עברו 3 שעות הלכתי לאכול קאטבוליות מסוכנת

the animal

13-12-08, 22:47

מספיק עם הניפוח אגו המיותר של שניכם פה ...

שניכם חזקים גדולים ומנוסים . :)

תלחצו ידיים ונגמור עם זה.

אנחנו לא רבים, אנחנו אפילו משתפים פעולה... בערך... אני חושב...

the animal

13-12-08, 22:48

התוכנית נראית לי הרבה הרבה הרבה יותר מדי, אבל אם זה עבד לך... אז למי יש כוח להתווכח

Holy_Templar

13-12-08, 22:49

ו............................. דינג

עברו 3 שעות הלכתי לאכול קאטבוליות מסוכנת

קורן , התגובות שלך מתחילות להיות ממש מחוץ לסקאלה... אין להם מקום כאן , את הציניות שלך תשמור לעצמך .

אם אין לך משהו לתרום לאשכול תפסיק להספים אותו בבקשה.

אזהרה אחרונה

mahdi1

13-12-08, 22:49

כן בכיף אחי

the animal

13-12-08, 22:49

ו............................. דינג

עברו 3 שעות הלכתי לאכול קאטבוליות מסוכנת

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחח הרגת אותי
האמת שזה בערך אותו דבר, אבל לא חשוב...

The Sun

13-12-08, 22:58

קורן , התגובות שלך מתחילות להיות ממש מחוץ לסקאלה... אין להם מקום כאן , את הציניות שלך תשמור לעצמך .

אם אין לך משהו לתרום לאשכול תפסיק להספים אותו בבקשה.

אזהרה אחרונה

טוב אחי אני אזהר

Holy_Templar

13-12-08, 23:05

טוב אחי אני אזהר

אני עדיין רואה ציניות בניסוח שלך ?

אני לא אהסס להעיף אותך על טיל ...

תרגע או שארגיע אותך

mahdi1

13-12-08, 23:10

טוב מצאתי תוכנית מאתר אחרר...ושיניתי כמה דברים ......

A : חזה – כתפיים – טרייספס

חזה:

לחיצת חזה דאמבלס 3*8

לחיצת חזה שיפוע חיובי 45 מעלות דאמבלס 3*8

פרפר מכונה/קרוסאובר 3*דרופ (כל אימון תרגיל אחר)

מקבילים רחב max*3

כתפיים:

לחיצת כתפיים 3*10

הרחקת זרועות 3*10

טרייספס:

פשיטת מרפק חבל פולי עליון 3*דרופ

לחיצה צרפתית 3*10

b : גב – רגליים – בייספס

גב:

פולי עליון אחיזה צרה 3*10 אימון שני מתח

חתירה רחב + צר 2*דרופ [מכל אחד]

משיכה המכשיר 3*10

רגליים:
סקוואט 10*4 באימון השני דדליפט

לחיצת רגליים 4*12 באימון השני כפיפת ברך 3*12

תאומים מכונה 2 סטים , 15 חזרות רגילות + 5 איטיות. באימון השני בעמידה

בייספס:

כפיפת מרפק מוט ישר + דאמבלס סופר סט 8+8*3

כפיפת מרפק דאמבלס שיפוע משענת 60 מעלות 3*10

אמות 10*3

the animal

13-12-08, 23:58

טוב מצאתי תוכנית מאתר אחרר...ושיניתי כמה דברים ......

A : חזה – כתפיים – טרייספס

חזה:

לחיצת חזה דאמבלס 3*8

לחיצת חזה שיפוע חיובי 45 מעלות דאמבלס 3*8

פרפר מכונה/קרוסאובר 3*דרופ (כל אימון תרגיל אחר) תוריד את זה

מקבילים רחב max*3 תשמור על טווח חזרות של 8-12

כתפיים:

לחיצת כתפיים 3*10 תעשה בעמידה במוט (לא יודע איך התכוונת לעשות את זה)

הרחקת זרועות 3*10 תעשה לצדדים (לא יודע אם התכוונת לצדדים או לפנים)

טרייספס:

פשיטת מרפק חבל פולי עליון 3*דרופ תשים את הלחיצה צרפתית בתור תרגיל ראשון

לחיצה צרפתית 3*10

b : גב – רגליים – בייספס

גב:

פולי עליון אחיזה צרה 3*10 אימון שני מתח תעשה מתח באופן קבוע ופולי צר בתור תרגיל אחרון במקום המשיכה ממכשיר הזה... אתה יכול לעשות דרופ סט לפולי, אבל לא חובה

חתירה רחב + צר 2*דרופ [מכל אחד] תוותר על הסופר סט ותעשה 3 סטים של חתירה במוט בלי הדרופ

משיכה המכשיר 3*10

רגליים:
סקוואט 10*4 באימון השני דדליפט

לחיצת רגליים 4*12 באימון השני כפיפת ברך 3*12 תעשה לחיצת רגליים בכל אימון ודדליפט רומני\כפיפת ברכיים גם כל אימון

תאומים מכונה 2 סטים , 15 חזרות רגילות + 5 איטיות. באימון השני בעמידה עזוב שטויות, 8-12 חזרות רגילות

בייספס:

כפיפת מרפק מוט ישר + דאמבלס סופר סט 8+8*3

כפיפת מרפק דאמבלס שיפוע משענת 60 מעלות 3*10

אמות 10*3 אל תעשה אמות ביום שאתה עושה דדליפט

מקווה שתקבל את התיקונים