איך התוכנית הזאת למסה?

[matzov1]

a
חזה - לחיצת חזה מוט 12x3
לחיצת חזה עליון מוט 10x3
פרפר חופשי - 10x3

מקבילים צר - 3x10
יד אחורית - לחיצה צרפתית מוט w 12x3

כתפיים - לחיצת כתפיים במכונה 12x3
הנפה לצדדים כבל כרוס 12x3

b

גב : מתח - 3x10
חתירה במכונה צר - 12x3
משיכה עליונה - 10x3

יד קדמית : W בעמידה 10x3
w כומר 12x3

רגליים : יישור ברכיים להשאיר באוויר 12x3 שניות
כפיפת רגליים 12x3
לחיצת רגליים 10x3
(לחיצת רגליים לא בטוח כי יש לי בעיות ברכיים..)
בטן כל פעם שאני בא - בספה שיפוע 4x12
אלכסונים (ימין - שמאל )- 3x16

בן 15 וחצי
1.80
63 קילו

החלפתי היום.. תכנית למסה
איך היא?
צריך לשפר משהו?
תנו הצעות

[CBA]

מזה משיכה עליונה? בכל מקרה חתירה תעשה מסור/כבל/ t bar

[the animal]

a
חזה - לחיצת חזה מוט 12x3
לחיצת חזה עליון מוט 10x3
פרפר חופשי - 10x3

מקבילים צר - 3x10
יד אחורית - לחיצה צרפתית מוט w 12x3 תוריד את אחד מהם, ותעשה יד אחורית אחרי כתפיים

כתפיים - לחיצת כתפיים במכונה 12x3 תהפוך ללחיצה במוט בעמידה
הנפה לצדדים כבל כרוס 12x3 תעשה בחופשי

b

גב : מתח - 3x10
חתירה במכונה צר - 12x3 תעשה מסור\בנט אובר רואו ותשים את זה תרגיל ראשון
משיכה עליונה - 10x3

יד קדמית : W בעמידה 10x3
w כומר 12x3 תוריד את זה

רגליים : יישור ברכיים להשאיר באוויר 12x3 שניות תחליף לסקוואט
כפיפת רגליים 12x3 תחליף לדדליפט רומני
לחיצת רגליים 10x3
(לחיצת רגליים לא בטוח כי יש לי בעיות ברכיים..)
בטן כל פעם שאני בא - בספה שיפוע 4x12 בטן עושים רק באימון רגליים
אלכסונים (ימין - שמאל )- 3x16 תוריד את זה
בן 15 וחצי
1.80
63 קילו

החלפתי היום.. תכנית למסה
איך היא?
צריך לשפר משהו?
תנו הצעות

בנט אובר\מסור, סקוואט, לחיצת חזה ללא שיפוע ולחיצת כתפיים בעמידה תעשה בטווחי חזרות של 6-8.
בשאר התרגילים תגוון בטווחי חזרות בין 8-12.
שאר ההערות בגוף ההודעה.

נ.ב. ממליץ לך על תוכנית בשם starting strength. תכתוב את זה בגוגל.

[matzov1]

מה זה בנט אובר\ מסור?
חיפשתי בגוגל לא מצאתי..

יש איזה סירטון או משהו ?

[the animal]

בנט אובר: http://www.youtube.com/watch?v=_nV5AL1FvBI
מסור: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

[matzov1]

ויד קדמית ואחורית רק 3 סטים? :\

זה לא קצת מדי?

[the animal]

ויד קדמית ואחורית רק 3 סטים? :\

זה לא קצת מדי?

לא. אתה יכול להוסיף 2-3 סטים של תרגיל נוסףאם זה ממש חשוב לך, אבל הייתי ממליץ נגד זה

[matzov1]

אוקי תודה אני כנראה יעשה מה שאמרת חוץ מסקוואט בגלל בעיות ברכיים

[the animal]

אוקי תודה אני כנראה יעשה מה שאמרת חוץ מסקוואט בגלל בעיות ברכיים

לגבי זה אני מציע שהולי טמפלר יענה לך...

[CBA]

תעשה פשיטת/כפיפת רגליים במכונה.

ולמה בטן רק באימון רגליים? למה לא רק באימון a? אני אומר את זה כי אני מושבת אחרי אימון רגליים..

[the animal]

תעשה פשיטת/כפיפת רגליים במכונה.

ולמה בטן רק באימון רגליים? למה לא רק באימון a? אני אומר את זה כי אני מושבת אחרי אימון רגליים..

כי הבטן עובדת חזק באימון רגליים, בסקוואט והדדליפט על כל הוריאציות שלהם...
לעבוד בטן בa זה כמו לעבוד גב ואחורית, חזה וקדמית

[Holy_Templar]

לגבי זה אני מציע שהולי טמפלר יענה לך...

שמע לי יש סחוס שחוק בברך ...

אני קניתי רצועות לברכיים , אני עוטף אותם גם מאד מאד חזק. ואני עושה סקוואטים עם משקל יחסית נמוך . אז לחיצת רגליים , אז כפיפית ברכיים ואז פשיטת ברכיים .

המשקלים יחסית נמוכים בגלל הברך , אבל הרגליים מקבלות גירוי משמעותי . מריבוי התרגילים .

רק בפשיטת ברכיים וכפיפית ברכיים , אני נותן משקל די גבוה יחסית . וגם בלחיצת רגליים .

ניתן לעשות סקוואט אם הוא נעשה נכון . וכמובן שהברך עטופה טוב טוב .

[CBA]

אהה אני לא עושה סקוואט ודדליפט ככה שזה לא נתון בשבילי.. (יש לי בעיות בגב התחתון אבל תאמין לי שאני מכרע תרגליים :winked:)

[the animal]

אהה אני לא עושה סקוואט ודדליפט ככה שזה לא נתון בשבילי.. (יש לי בעיות בגב התחתון אבל תאמין לי שאני מכרע תרגליים :winked:)

כן, אבל אני מקווה שברור לך שזה לא אותו דבר... אבל זה גם משהו והרגליים יתפתחו גם מזה יפה:)

[Holy_Templar]

אהה אני לא עושה סקוואט ודדליפט ככה שזה לא נתון בשבילי.. (יש לי בעיות בגב התחתון אבל תאמין לי שאני מכרע תרגליים :winked:)

אחי אני עם 3 פריצות דיסק.. ואני עושה תרגיל לגב tbar חופשי עם מוט אולימפי ו 3 פלטות .
ורגליים אני עושה סקוואט.

אם הטכניקה נכונה לא יקרה כלום לגב ההיפך , הוא יחזק את הזוקפים שלך וזה ישפר את המצב של הגב שלך .

הכל בטכניקה

[CBA]

כן, אבל אני מקווה שברור לך שזה לא אותו דבר... אבל זה גם משהו:)

כן ברור לי.. אולי כשאני יסיים את כל המשקל שיש בכפיפה ופשיטה במכונה אני ינסה לעשות סקוואט..
לא ניסיתי מעולם אבל נאלצתי להפסיק לעשות תתרגיל לגב תחתון לאחר כאבים בצידי הגב התחתון ובאמצעו..

אני מקווה שזה לא ישפיע על הסקוואט :)

[the animal]

כן ברור לי.. אולי כשאני יסיים את כל המשקל שיש בכפיפה ופשיטה במכונה אני ינסה לעשות סקוואט..
לא ניסיתי מעולם אבל נאלצתי להפסיק לעשות תתרגיל לגב תחתון לאחר כאבים בצידי הגב התחתון ובאמצעו..

אני מקווה שזה לא ישפיע על הסקוואט :)

אמממ הייתי מתייעץ עם פיזיותרפיסט (לא עם מדריף במכון) לגבי זה, אני לא מרגיש בטוח מספיק בעניין בשביל לתת לזה אוקיי

[CBA]

אחי אני עם 3 פריצות דיסק.. ואני עושה תרגיל לגב tbar חופשי עם מוט אולימפי ו 3 פלטות .
ורגליים אני עושה סקוואט.

אם הטכניקה נכונה לא יקרה כלום לגב ההיפך , הוא יחזק את הזוקפים שלך וזה ישפר את המצב של הגב שלך .

הכל בטכניקה

דווקא אין לי בעיה לעשות T bar :]

יכול להיות חודש הבא אני יעבור לסקוואט הבעיה היא שאין לנו כלוב אבל אין לי בעיה לבקש מאחד החברים לשמור..
טוב נראה כבר :cool:

אם אני יתחיל סקוואט זה יהיה מאוד מבוקר ואם יחזרו לי כאבים באזור אז בטח שאני יפסיק.. אבל יש עוד זמן..

[the animal]

דווקא אין לי בעיה לעשות t bar :]

יכול להיות חודש הבא אני יעבור לסקוואט הבעיה היא שאין לנו כלוב אבל אין לי בעיה לבקש מאחד החברים לשמור..
טוב נראה כבר :cool:

אם אני יתחיל סקוואט זה יהיה מאוד מבוקר ואם יחזרו לי כאבים באזור אז בטח שאני יפסיק.. אבל יש עוד זמן..

בהצלחה!
אתה תעשה סקוואט ותראה את השיפור בכל איברי הגוף תוך זמן יחסית קצר!

[Holy_Templar]

דווקא אין לי בעיה לעשות t bar :]

יכול להיות חודש הבא אני יעבור לסקוואט הבעיה היא שאין לנו כלוב אבל אין לי בעיה לבקש מאחד החברים לשמור..
טוב נראה כבר :cool:

אם אני יתחיל סקוואט זה יהיה מאוד מבוקר ואם יחזרו לי כאבים באזור אז בטח שאני יפסיק.. אבל יש עוד זמן..


אחי .. תעשה סקוואט רק עם מוט , אחרי כן רק עם 5 כל צד או 10 כל צד ... תראה איך המרגש בגוף , במיוחד הגב..

אם חוזרים כאבים מייד תפסיק .

אני הפסקתי לעבוד רגליים 3 חודשים בגלל הברך , אבל המצב השתפר וחזרתי לעבוד בכל הכוח

[CBA]

בהצלחה!
אתה תעשה סקוואט ותראה את השיפור בכל איברי הגוף תוך זמן יחסית קצר!

תודה לשניכים :]

יכול להיות שזה מה שיחזיר לי תמאסה ברגליים שהלכה לאחר שבוע מנוחה (נשמע מופרח אבל זה מה שקרה :/ )