PDA

צפה בגרסא המלאה : עזרה|מתכוון לשנות תוכנית אימונים אממ התוכנית הנוכחית +עזרה.

The-One
18-12-08, 15:12
אוקי עבדתי עכשיו בערך חודשיים וחצי -3חודשים בתוכנית ab עם הרבה מאוד פרמידות.. והתוכנית היא:

A:

חזה:בנץ פרס עם דאמבלים 4x12-10-8-6

בנץ פרס שיפוע חיובי 3x12-10-8 ...

קרוס אובר 3x10..

כתפיים:לחיצת כתפיים בסמיט משין אחיהז רחבה 3x-12-8-6

הנפות לצדדים 3x10

והנפות לצדדים בכיסא בשיפוע(לכתף אחורית) 2x10

יד אחורית:לחיצה צרפתי 3x10
הרמת משוקלות מאחורי הראש 3x12-10-8

b:
רגלים:סקוואט 3x12-8-6
לחיצת רגלים 3x-10
כפיפות ברכיים 3x-10
גב:מתח 3x8
מסור 4x-12-10-8-6
פול אובר 3x-12-10-8
יד קידמית:כפיפות מרפקים בכיסא(בשיפוע) 4x12-10-8-6
כפיפות מרפקים בישיבה על הירך 3x-15-12-10

זה התוכנית שעבדתי בה עד עכשיו בזמן הזה ואני חושב שהגיע הזמן לשנות תתוכנית ולהוסיף גם דד לפיט... אוקי אז אני קראתי וראיתי כל מיני סוגי שיטות של אימונים כמו התוכנית של ליל מקדולנד וכל זה גם שיטות hst ורציתי לדעת מה כדי לעשות?:} קודם כל תתוכנית הזאת אני משנה בטוח השאלה מה עדיף ומה כדי לעשות יכול להיות שאני נשאר ב ab אבל תתרגילים משנה את חלקם ואת טווח החזרות ומוריד פרמידות מה שאני בא להתייעץ זה מה אתם מציעים לעשות להשאר בתוכנית ab?:] או ללכת על התוכנית של ליל מקדלונד ולנסות משהו חדש או hst... אני רוצה משהו שיעזור לי להתקדם הכי הרבה וכבר לא יודע מה להחליט:].. אשמח לעצות.
the animal
18-12-08, 15:24
אם אתה רוצה ab אז לך על של לייל, תראה איך זה יעבוד עליך. אם אתה רוצה הצלחה בטוחה לך על hst
The-One
18-12-08, 15:28
אם אתה רוצה ab אז לך על של לייל, תראה איך זה יעבוד עליך. אם אתה רוצה הצלחה בטוחה לך על hst

הצלחה בטוחה? ... אתה יכול להסביר לי על התוכניות האלה של ליל אני לא כל כך הבנתי איך זה הולך וגם על ה hst ומדוע hst זה הצלחה בטוחה?..
CBA
18-12-08, 15:31
תנסה מה שיותר מדבר אליך.
the animal
18-12-08, 15:37
הצלחה בטוחה? ... אתה יכול להסביר לי על התוכניות האלה של ליל אני לא כל כך הבנתי איך זה הולך וגם על ה hst ומדוע hst זה הצלחה בטוחה?..

התוכנית של לייל, אין ממש מה להסביר, זאת תוכנית ab שמחולקת לפי פלג גוף עליון\תחתון ונותנת פחות דגש לשרירים קטנים בשונה מהתוכניות שהרוב בונה לעצמו.
Hst היא הצלחה בטוחה מפני שהיא בתדירות גבוהה ומבטיחה התקדמות לינארית ופרוגרסיבית במשקלים (כמובן שהצלחתה תלויה גם בתזונה שלך).

בhst יש לך 4 בלוקים:
1. 15 חזרות
2. 10 חזרות
3. 5 חזרות
4. חזרות שליליות\5 חזרות

כל בלוק נמשך שבועיים, 3 אימונים כל שבוע.

שלושה בלוקים ראשונים:
באימון הראשון אתה עובד עם 75% מהrm של הטווח חזרות של אותו9 שבוע ובכל שבוע מוסיף 5% משקל לכל תרגיל.
לדוגמה הrm5 שלך בבנץ' הוא 100, אז אתה מתחיל עם 75 באימון הראשון, 80 באימון השני וכן הלאה...

הבלוק הרביעי, שתי אופציות:
1. חזרות שליליות.
2. כמו הבלוק השלישי.

מספר הסטים:
בשבוע הראשון שני סטים לתרגיל, בשבוע השני תוריד לסט לתרגיל.
2 תרגילים לשריר גדול ו1 לקטן.
The-One
18-12-08, 15:53
התוכנית של לייל, אין ממש מה להסביר, זאת תוכנית ab שמחולקת לפי פלג גוף עליון\תחתון ונותנת פחות דגש לשרירים קטנים בשונה מהתוכניות שהרוב בונה לעצמו.
Hst היא הצלחה בטוחה מפני שהיא בתדירות גבוהה ומבטיחה התקדמות לינארית ופרוגרסיבית במשקלים (כמובן שהצלחתה תלויה גם בתזונה שלך).

בhst יש לך 4 בלוקים:
1. 15 חזרות
2. 10 חזרות
3. 5 חזרות
4. חזרות שליליות\5 חזרות

כל בלוק נמשך שבועיים, 3 אימונים כל שבוע.

שלושה בלוקים ראשונים:
באימון הראשון אתה עובד עם 75% מהrm של הטווח חזרות של אותו9 שבוע ובכל שבוע מוסיף 5% משקל לכל תרגיל.
לדוגמה הrm5 שלך בבנץ' הוא 100, אז אתה מתחיל עם 75 באימון הראשון, 80 באימון השני וכן הלאה...

הבלוק הרביעי, שתי אופציות:
1. חזרות שליליות.
2. כמו הבלוק השלישי.

מספר הסטים:
בשבוע הראשון שני סטים לתרגיל, בשבוע השני תוריד לסט לתרגיל.
2 תרגילים לשריר גדול ו1 לקטן.

hst נראה לי קצת סמובחת ולא כל כך הבנתי את עקרונתותיה אשמח עם תביא לי מאמר בעיברית שמסביר עליה יותר..בנוגע לתוכנית של ליל... אתה אומר שזה תוכנית ab רגילה שפשוט מוחלקת לפלג גוף עליון ותחתון אתה יכול לתת לי דוגמא איך התוכנית הזאת בנויה ? תודה.
BlackJack`
18-12-08, 17:34
hst נראה לי קצת סמובחת ולא כל כך הבנתי את עקרונתותיה אשמח עם תביא לי מאמר בעיברית שמסביר עליה יותר..בנוגע לתוכנית של ליל... אתה אומר שזה תוכנית ab רגילה שפשוט מוחלקת לפלג גוף עליון ותחתון אתה יכול לתת לי דוגמא איך התוכנית הזאת בנויה ? תודה.

תחפש בגוגל Lyle McDonald's Bulking Routine
יש גם מידע עליה בפורום מתחרה.
the animal
18-12-08, 19:52
http://www.tapuz.co.il/blog/ViewEntry.asp?EntryId=473539
http://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=91&CategoryID=82&Page=8
TAMIRSUS
18-12-08, 19:57
צחיי 3636436
תוסיף אותי גבר
the animal
18-12-08, 20:00
צחיי 3636436
תוסיף אותי גבר

איזה קומבינטור...
trx--->sus
18-12-08, 20:16
אני מציע fbw ו ab (אני אכתוב רק דעה על fbw כי בab יש את התכנית של לייל ואני לא מכיר אותה ואם אני אציע משהו אחר אנשים יתנפלו אליי פה)

אתה יכול לקחת תכנית fbw מהמפורסמות האלה שיש ולא חסר מהם ואתה יכול להרכיב לך תכנית שמתבססת על עלייה במשקלים בתרגילים עיקריים שאתה תבחר (בדרך כלל 3 הגדולים או 5 ) ותוסיף תרגיל עזר שכשמם יעזרו לך עם העלייה הזאת
the animal
18-12-08, 20:20
אני מציע fbw ו ab (אני אכתוב רק דעה על fbw כי בab יש את התכנית של לייל ואני לא מכיר אותה ואם אני אציע משהו אחר אנשים יתנפלו אליי פה)

אתה יכול לקחת תכנית fbw מהמפורסמות האלה שיש ולא חסר מהם ואתה יכול להרכיב לך תכנית שמתבססת על עלייה במשקלים בתרגילים עיקריים שאתה תבחר (בדרך כלל 3 הגדולים או 5 ) ותוסיף תרגיל עזר שכשמם יעזרו לך עם העלייה הזאת

תציע, אף אחד לא ייתנפל, מקסימום ייתנגדו. מה התוכנית ab שרצית להציע?
trx--->sus
18-12-08, 20:53
תציע, אף אחד לא ייתנפל, מקסימום ייתנגדו. מה התוכנית ab שרצית להציע?

http://israelbody.com/showthread.php?t=42477

דנזיג י'מלך
the animal
18-12-08, 21:02
http://israelbody.com/showthread.php?t=42477

דנזיג י'מלך

דווקא תוכנית מצוינת! לטעמי אולי טיפה יותר מדי גירוי לידיים, אבל יש הרבה שזה יותר טוב להם...
The-One
18-12-08, 21:11
אני לא כל כך אוהב תתוכניות האלה של a1 b1 a2 b2 אנ י יותר האמנתי בתוכנית של ליל מקדלונד אבל לא יודע כבר לא כל כך הבנתי את עקרונתיה ו hst אנסה בעתיד כנראה שאשאר ב ab פשוט ישנה תרגילים.. חבל לי:/..
the animal
18-12-08, 21:12
אני לא כל כך אוהב תתוכניות האלה של a1 b1 a2 b2 אנ י יותר האמנתי בתוכנית של ליל מקדלונד אבל לא יודע כבר לא כל כך הבנתי את עקרונתיה ו hst אנסה בעתיד כנראה שאשאר ב ab פשוט ישנה תרגילים.. חבל לי:/..

אני לא מבין מה יש לא להבין בתוכנית של לייל, זאת תוכנית ab רגילה...
The-One
18-12-08, 21:19
אני לא מבין מה יש לא להבין בתוכנית של לייל, זאת תוכנית ab רגילה...

תיכלו להסביר לי בקצרה תעקרונות שלה הבנתי שזה הולך לפי פלג גוף עליון פלג גוף תחתון עכשיו

נגיד ככה
a:פלג גוף עליון חזה,כתפיים,גב ,ידיים? זה לא יותר מידי באימון אחד וכמה סטים אמורים להביא לשריר גדול וקטן בתוכנית שלו?...

וb:פלג גוף תתחון רגלים ..

אבל כמה סטים אמורים להביא .?..
the animal
18-12-08, 21:24
תיכלו להסביר לי בקצרה תעקרונות שלה הבנתי שזה הולך לפי פלג גוף עליון פלג גוף תחתון עכשיו

נגיד ככה
a:פלג גוף עליון חזה,כתפיים,גב ,ידיים? זה לא יותר מידי באימון אחד וכמה סטים אמורים להביא לשריר גדול וקטן בתוכנית שלו?...

וb:פלג גוף תתחון רגלים ..

אבל כמה סטים אמורים להביא .?..

זאת תוכנית מוכנה... מוכתבים לך מספר הסטים, חזרות ואפילו אילו תרגילים לבחור...
Bono
18-12-08, 22:50
חכה שיגיע the sun , הוא עבד איתה.
בינתיים תקרא את הבלוג של קטריס שדה אנימל הפנה אותך
The Sun
18-12-08, 23:18
תעבוד עם ss, לייל זה קצת מתקדם מדי.
גם אני מצטער שהתחלתי עם לייל לפני ss.
The-One
18-12-08, 23:22
תעבוד עם ss, לייל זה קצת מתקדם מדי.
גם אני מצטער שהתחלתי עם לייל לפני ss.

לא כל כךהבנתי מזה ss תוכנית אחרת? איך התוכנית של לייל עובדת עלךי טוב איך אתה מתקדם איתה?...
The Sun
18-12-08, 23:24
לא כל כךהבנתי מזה ss תוכנית אחרת? איך התוכנית של לייל עובדת עלךי טוב איך אתה מתקדם איתה?...

עבדתי איתה 10-11 שבועות ועברתי להתאמן עם Starting Strength.
מה זה השפיעה עלייך? התקדמתי, עליתי במשקל בכוח, אבל היה עדיף להתחיל עם Starting Strength.

לייל זה חצי שנה אחרי Starting Strength לדעתי, כשכבר יש צורך לשלב תרגילי עזר.
The-One
20-12-08, 13:26
כנראה שאני ישאר ב ab בזמןה קרוב ואז יעבור ל hst בעתיד אבל אני מתלבט בין 2תוכניות ל ab 4פעמים בשובע מה שעישתי כל הזמ ןאו abc 4פעמים בשבוע :} אשמח לעצותץ.
reshos123
20-12-08, 13:56
הנה שוב...
אין לך מה לעשות abc abcde abdsbgfsj
למה?
כי כל תכנית שתעשה תראה אותו דבר אם לא תשלב בה את הדברים הנכונים, ובכל התכניות תתקדם בדיוק אותו הדבר (ומעט) אם לא תשלב את התרגילים הנכונים
ואל תסתכל על הגרמים שאתה מעלה במשקל כאינדיקציה, כי זה כבר אוכל נטו


תעשה תכנית שמשלבת סקוואט, דד ליפט, לחיצות וחתירות, וכמה שיותר, אתה תגדל מהם, ולא מפטישים

אני די בטוח, ובלי לזלזל, שכל התרגילים הנ"ל חלשים אצלך, וזה במקרה ואתה עושה אותם נכון (ולא רבע סקוואט לדוגמא, כמו שיש פה באחד הפוסטים).
The Sun
20-12-08, 13:57
אני די בטוח, ובלי לזלזל, שכל התרגילים הנ"ל חלשים אצלך, וזה במקרה ואתה עושה אותם נכון (ולא רבע סקוואט לדוגמא, כמו שיש פה באחד הפוסטים).

איפה ראית כאן סקוואט שלי ? :laughing:
The-One
20-12-08, 19:34
הנה שוב...
אין לך מה לעשות abc abcde abdsbgfsj
למה?
כי כל תכנית שתעשה תראה אותו דבר אם לא תשלב בה את הדברים הנכונים, ובכל התכניות תתקדם בדיוק אותו הדבר (ומעט) אם לא תשלב את התרגילים הנכונים
ואל תסתכל על הגרמים שאתה מעלה במשקל כאינדיקציה, כי זה כבר אוכל נטו


תעשה תכנית שמשלבת סקוואט, דד ליפט, לחיצות וחתירות, וכמה שיותר, אתה תגדל מהם, ולא מפטישים

אני די בטוח, ובלי לזלזל, שכל התרגילים הנ"ל חלשים אצלך, וזה במקרה ואתה עושה אותם נכון (ולא רבע סקוואט לדוגמא, כמו שיש פה באחד הפוסטים).

אז אתה אומר להשאר ב ab ולהחליף רק חלק מהתרגילים והתוכינת לא משנה?...
ilayzror
20-12-08, 20:25
אם אתה נשאר על ab תשנה את סוג התרגילים.

אין לך דדליפט בתוכנית , אין מילטרי , יש יותר מידי סטים בכל אימון.
הייתי עושה במקום מסור BENT OVER ROW וטי באר חופשי...
תעשה 9 לגדול 6 לקטן מניסיון , זה טוב.

אם החלטת לשנות סוג תוכנית אז במקומך הייתי הולך על ss.
reshos123
20-12-08, 21:01
ab תהיה מצויינת בשבילך, כי היא תוכל לעזור לך להתקדם מאימון לאימון בתרגילים הגדולים, שבהם אתה אמור וצריך להתרכז.
The-One
20-12-08, 21:52
ab תהיה מצויינת בשבילך, כי היא תוכל לעזור לך להתקדם מאימון לאימון בתרגילים הגדולים, שבהם אתה אמור וצריך להתרכז.

אשמח להתייעץ אית ךבאימל/מסנ בנוגעל כמה דברים.. בנתיים אני נשאר השבוע כנראה עם התוכנית הנוכחית שלי ושבוע הבא מחליף.. כי צריך לחשוב על זה יותר.
The-One
21-12-08, 12:31
טוב אנשים תודה שניסתם לעזור לי:] אינ כנראה ידחה תבניית תוכינת לשבוע הבא אני פשוט לא היה לי זמן לחשוב מה הכי טוב עוד שבוע בתוכנית ומשבוע הבא משנה.. תודה על העזרה.
trx--->sus
21-12-08, 17:19
אני לא מבין אותך... כולם פה עוזרים לך ממש נותנים לך עצות ואתה בכלל אומר משהו אחר ואז מוותר אני לא מבין את הקטע
reshos123
21-12-08, 18:05
איך התכנית שלך נראת בכלל.
The-One
22-12-08, 17:06
היא רשומה בדף הראשון רשמתי תתוכנית הנוכחית כנראה אני ילך על abcd 4פעמים בשבוע אני וחשב שמיציתי את ה ab
the animal
22-12-08, 17:09
היא רשומה בדף הראשון רשמתי תתוכנית הנוכחית כנראה אני ילך על abcd 4פעמים בשבוע אני וחשב שמיציתי את ה ab

אם אתה רוצה... אבל דעתי היא:no:
The Sun
22-12-08, 17:14
אם אתה רוצה... אבל דעתי היא:no:

תפסיק לנסות, זה היה חקוק באבן עוד מתחילת הדיון
ilayzror
22-12-08, 20:20
לא הייתי הולך על האופציה הזאת.
Bono
22-12-08, 20:37
היא רשומה בדף הראשון רשמתי תתוכנית הנוכחית כנראה אני ילך על abcd 4פעמים בשבוע אני וחשב שמיציתי את ה ab
:nono: