הצעות לשיפור האימון [ארכיון]

וולאס

19-01-07, 22:13

היי
אני מתאמן כבר כמעט שלוש שנים(רק בשנה האחרונה ברצינות), והחלפתי תוכנית לפני כמה ימים.
זוהי התוכנית שהמאמן נתן לי:
אימון A
לחיצת חזה 4 סטים
פרפר מכונה /פלייס עם דאמבלים(מה עדיף?) 4סטים
מקבילים 3 סטים
לחיצה צרפתית 3 סטים
לחיצת כתפיים 3 סטים
מקרבי שכמות (חופשי) 3 סטים
משיכה למעלה(מוט W) 3 סטים
בטן 3 סטים
זוקפי גב 3 סטים
אימון B
מתח 4 סטים
חתירה חופשית 4 סטים
כפיפת מרפקים עם מוט W 3 סטים
יד קדמית בישיבה עם דאמבלים 3 סטים
לחיצת רגליים 3 סטים
כופפי ברך בשכיבה 3 סטים
בטן משיכת ברכיים 3 סטים
זוקפי גב 3 סטים

החזרות הם בדרך כלל בפירמידה עולה:
12 6 8-10 8-10 (הראשון לחימום)
אני יודע שאין סקוואט ודד ליפט,אבל יש לי קצת בעיות בגב ואני צריך להזהר איתו,אני אוסיף אותם בהמשך
רציתי להוסיף עוד תרגיל אחד מורכב לאימון B,מה אתם ממליצים?
חסר משהו באימון?שריר שהוזנח?מה אתם אומרים על החזה,מספיק עומס?
אני אשמח לתגובות והערות,תודה רבה

Yoshi-Moto

19-01-07, 22:22

תעשה חזה כתפיים ויד אחורית ולא חזה יד אחורית וכתפיים כי לא יהיה לך כוח ללחיצות כתפיים וכאלה אחרי יד אחורית.

תעשה בנץ' דיפס ולא מקבילים לפי דעתי כי בכל מקרה עבדת חזה ומקבילים עובד גם על חזה עם תרצה או לא.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtBenchDip.html

לגבי מה עדיף- מקבילים או FLYS אני מעדיף FLYS אבל יש הרבה דעות בעניין.

מה זה מקרבי שכמות? לא שמעתי את המושג הזה.

וולאס

19-01-07, 22:32

Yoshi-Moto

19-01-07, 22:39

תודה אחי!
בקשר לflys השאלה הייתה אם הם עדיפים על פרפר במכונה,מה אתה אומר?
ו פעם הייתי עושה הרחקת זרועות לצדדים לכתפיים,לא חסר?
כמו כן, איזה תרגיל כדאי להוסיף לאימון B?הוא קצת קצר לי...
למה זוקפי גב גם בA וגם בB?
תוריד זוקפי גב מA.... אמרת שB בכל מקרה קצר...

ואמרתי שלפי דעתי עדיף פלייס כי זה תרגיל מורכב יותר אני תמיד מעדיף תרגילים מורכבים.

מה זה מקרבי שכמות? איזה איבר? ואיך הוא נעשה?

וולאס

19-01-07, 23:08

זה כמו Flys רק הפוך אם אתה מבין אותי...
כלומר שוכבים על הבטן,אוחזים דאמבלים,ומרחיקים את הזזרועות(עם מרפקים ישרים ואצבעות כלפי הרצפה)
מה אתה אומר על משיכה של מוט U בישיבה?

Nimrod

19-01-07, 23:15

*עדיף פלייס על פרפר.
*עדיף תרגילים אחרים לרגליים. (עריכה: אני רואה שיש סיבה שאתה לא עושה סקוואט ודד ליפט, ניסית מרכעיים, גוד מורנינג אולי?)

*אלו:
מקרבי שכמות (חופשי) 3 סטים
משיכה למעלה(מוט W) 3 סטים
צריכים לעבור לאימון B (ואפשר לוותר על אחד מהם).

*למה זוקפי גב גם בa וגם b? תוריד אותם מA.
*למה בטן בשני האימונים?
*אפשר לקצץ קצת בסטים (הייתי משאיר תרגיל אחד בלבד ליד קדמית ולחזה או יד אחורית מוריד תרגיל אחד).

בהצלחה.

Yoshi-Moto

19-01-07, 23:16

אה זה כסף אחורית הבנתי.
איך זה שלכתפיים אתה נותן 9 סטים ולחזה וגב 8?
אני אומר תוריד את החתירה בעמידה(הרמת מוט לסנטר)