תוכנית אימון a1,2 b1,2 [ארכיון]

שייקה

10-01-09, 18:03

נתונים:
גיל:16
גובה: 1.68
משקל 66

אימון A1:
חזה:
לחיצת חזה בדאמבלים 4x10-8-8-6
פרפר במכונה 3x12
לחיצה תחתונה (hammer) 3x10

יד קידמית:
כפיפות מרפקים במוט W 3x12 + 1 סט של דרופ
פטישים במוט H 3x10

רגליים:
לחיצת תאומים על מדרגה בסמית 3x12
כפיפת רגליים 3x10
פשיטת רגליים 3x10
לאונג'ים 3x8

אימון B1:
גב:
מתח בתוספת משקל 3x12
דדליפט 3x8
חתירה במכונה 3x10 + 1 סט של דרופ

כתפיים:
לחיצת כתפיים בדאמבלים 2x10
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה 2x8
הרמה מלפנים בדאמבלים 3x10

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 3x10
דאמבל קיקבאק 3x8

אימון A2:
חזה:
בנצ' פרס 4x10-8-8-6
לחיצת חזה בזווית חיובית 3x8
קרוס אובר 3x10

יד קידמית:
כפיפת מרפקים עם כבל 3x12 + 1 סט של דרופ
פטישים 3x10

רגליים:
לחיצת תאומים במדרגה 3x10
כפיפת רגליים 3x10
פשיטת רגליים 3x10
סקוואט חופשי 3x8

אימון B2:
גב:
פולי עליון מאחורי הראש 3x12 + 1 סט של דרופ
גב תחתון 3x10
מסור 3x10
טי- באר 3x10-10-8

כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט (סמית) 2x8
הרחקת כתפיים לצדדים בזווית חיובית 3x10+ 1 סט של דרופ
חתירה לפנים במוט W 2x10

יד אחורית:
מקבילים בתוספת משקל 3x10
לחיצה צרפתית 3x10

אשמח אם תחוו את דעתכם :)

obzion

10-01-09, 18:10

קודם כל לא אהבתי את החלוקה.
גם את רוב התרגילים לא הכי בעולם, אבל החלוקה...

שייקה

10-01-09, 18:12

ניסיתי כבר את כל החלוקות האפשריות וזאת הכי מתאימה לי ואני אומר לך את זה מתוך ניסיון .. בקיצור אני נשאר עם החלוקה הזאת.. ואשמח את תפרט לגבי התרגילים..
דרך אגב:
אני עושה 2 סטים חימום לשריר גדול, 1 סט חימום לשריר קטן
התוכנית הולכת בצורה הזאת xa1b1xxa2b2

trx--->sus

10-01-09, 20:44

יש כל כך הרבה דברים שלא אהבתי ואין לך מושג. אבל מצטער אין לי זמן עכשיו וגם כנראה לא יהיה לי מחר. מקווה שביום שני או רביעי אני אוכל לתת תגובה מפורטת ומושקעת. להת'

Ori_D

10-01-09, 20:47

אני חושב שאתה כבר מספיק מתקדם בשביל לעזוב את ה-ab המצחינה הזאת ולעבור ל-abcd

shayetet13

10-01-09, 21:36

אחי תשמע לדעתי אין לך מה להקשיב להערות המטופשות שנכתבו פה , זאת נראית לי חלוקה טובה מאוד , ואני לא אומר זאת כדי לתת להם קונטרה , זה נראה לי מכמה סיבות: אתה שומר על סדר מסויים בתוכנית אם גיוונים טובים ובכך אתה מצליח גם לגוון וגם לשמור על קו אחיד בתוכנית, התדירות שהשרירים מקבלים גירוי היא תדירות מצויינת ויחד אם זאת לא מוגזמת , דאגת להראות שבתוכנית שלך אתה לא עושה יותר מידי תרגילים אם יותר מידי סטים אלא שמת דגש על התדירות, ובאמת שלדעתי זו אחת החלוקות המוצלוחת שבאמת באות מתוך ניסיון אישי שלך, לגבי מה שעובד אליך, וזה הנכס הכי יקר בתחום פיתחו הגוף בכלל, ואנשים שהצליחו להגיע לתובנה מה עובד עליהם צריכים לדבוק בכך עד זה ימצה את עצמו, כל אחד הוא אינדיבידואל מה שיפעל על אחד לא יפעל על אחר... :)

שייקה

10-01-09, 22:10

^^תודה

ori לא נראה לי אני יעשה abcd למרות שאני די אוהב את האימונים המבודדים האלה.. נראה לי לא אפקטיבי בגרוש וסתם ביזבוז זמן

Ori_D

11-01-09, 02:14

Abcd אפקטיבי מאוד, מי אמר לך שלא? בגלל שעובדים על שריר רק פעם בשבוע?
ובפעם בשבוע הזאת אתה יכול להכניס המון סטים ובווליום מאוד גבוה.
כל אימון שעשית פעם בשבוע אתה אחרי זה מרגיש אותו עדיין מתאושש לאורך כל השבוע.

לעומת זאת ab אתה עובד כל שריר פעמיים בשבוע זה נכון, אבל זאת תוכנית עם כל כך קצת סטים וכל כך דחוס ויותר מדי שרירים באותו אימון פחות מדי זמן התאוששות שלפי דעתי זאת החלוקה הגרועה ביותר.

כמובן שאתה יכול לראות היפטרופיה עם ab אין ספק, אבל לפי דעתי אפשר להגיע להישגים יותר מרשימים עם תוכניות כמו abcd או abcde

reshos123

11-01-09, 10:18

Abcd אפקטיבי מאוד, מי אמר לך שלא? בגלל שעובדים על שריר רק פעם בשבוע?
ובפעם בשבוע הזאת אתה יכול להכניס המון סטים ובווליום מאוד גבוה.
כל אימון שעשית פעם בשבוע אתה אחרי זה מרגיש אותו עדיין מתאושש לאורך כל השבוע.

לעומת זאת ab אתה עובד כל שריר פעמיים בשבוע זה נכון, אבל זאת תוכנית עם כל כך קצת סטים וכל כך דחוס ויותר מדי שרירים באותו אימון פחות מדי זמן התאוששות שלפי דעתי זאת החלוקה הגרועה ביותר.

כמובן שאתה יכול לראות היפטרופיה עם ab אין ספק, אבל לפי דעתי אפשר להגיע להישגים יותר מרשימים עם תוכניות כמו abcd או abcde

שטויות במיץ עגנביות.
בגלל זה קודם כל עדיף לעבוד לפי תרגילים ולא לפי שרירים, זה יהיה הרבה יותר פשוט.
לעשות 20 פלייס 30 קרוסאובר 90 בנץ' בזוית, 40 פרפר וכו' זה עוד יותר דפוק, על כל אלה ביחד עדיף לעשות בנץ' קלאסי כבד.

ובכלל, למתאמן כמוהו שאני בטוח שלא מיצה את עצמו עדיין, הוא יראה תוצאות פי 10 יותר טובות בתכנית עם תדירות גבוהה שם הוא יתקדם מאימון לאימון.
לעשות abcdefg בגלל שזה הרבה אותיות וזה מגניב לא יתן הרבה

עדיף לעשות 3 סטים כבדים של סקוואט מאשר 3 של כפיפות ברכיים, 4 מכרעיים, 30 תאומים ו90 קקה-כלשהו

את כל התרגילים המומצאים ומהחורטטים שעושים כדי להשלים ווליום בתכניות abcdefghijladfkhkqwe אפשר לזרוק לפח אם המתאמן עושה סקוואט, מושך, חותר ולוחץ במשקלים טובים.

כשיהיו פה קולמנים שאוהבים להזריק שיעשו abcdefhi לא תהיה בעיה... אבל זה לא המצב.