תכנית חדשה שבניתי! חדש בפורום! [ארכיון]

NO NICK

11-01-09, 22:47

אני מתאמן כבר כמה חודשים אבל לא התאמנתי רציני ועכשו התחלתי להתאמן חזק ולאכול נכון ובניתי לעצמי תכנית אימונים אז תגידו לי אם היא טובה!

בן 13.5
גובה 1.63
שוקל 53

אימון: A

חזה:

לחיצת חזה במוט חופשי 3x10

לחיצת חזה במשקולות בשיפוע 3x10

פרפר שטוח 10X3

כתפיים:

לחיצת כתפיים במשקולות 3x10

חתירה לסנטר עם מוט W 10X3

יד אחורית:

מקבילים 8x3

לחיצה צרפתית במוט W 10X2

אימון B:

גב:

חתירה במכונה 10x3

מתח 10X3

חתירה בפולי 10X3

רגליים:

סקווט חופשי 4X10

פשיטת ברכיים 10x3

כפיפת ברכיים 10X3

לחיצת תאומים בעמידה

יד קדמית:

פטישים 10x3

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 10x3

בטן:

כפיפות בטן לצדדים כל צד 3 פעמים 15x6

אשמח לעצות!!
תודה

little_friend

11-01-09, 22:49

אני מתאמן כבר כמה חודשים אבל לא התאמנתי רציני ועכשו התחלתי להתאמן חזק ולאכול נכון ובניתי לעצמי תכנית אימונים אז תגידו לי אם היא טובה!

בן 13.5
גובה 1.63
שוקל 53

אימון: A

חזה:

לחיצת חזה במוט חופשי 3x10

לחיצת חזה במשקולות בשיפוע 3x10

פרפר שטוח 10x3

כתפיים:

לחיצת כתפיים במשקולות 3x10

חתירה לסנטר עם מוט w 10x3

יד אחורית:

מקבילים 8x3

לחיצה צרפתית במוט w 10x2

אימון b:

גב:

חתירה במכונה 10x3

מתח 10x3

חתירה בפולי 10x3

רגליים:

סקווט חופשי 4x10

פשיטת ברכיים 10x3

כפיפת ברכיים 10x3

לחיצת תאומים בעמידה

יד קדמית:

פטישים 10x3

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 10x3

בטן:

כפיפות בטן לצדדים כל צד 3 פעמים 15x6

אשמח לעצות!!
תודה

סה"כ די מושלם, רק תוסיף סט למתח לדעתי..

תוכנית טובה מאוד

NO NICK

11-01-09, 22:51

אני מתאמן כבר כמה חודשים אבל לא התאמנתי רציני ועכשו התחלתי להתאמן חזק ולאכול נכון ובניתי לעצמי תכנית אימונים אז תגידו לי אם היא טובה!

בן 13.5
גובה 1.63
שוקל 53

אימון: A

חזה:

לחיצת חזה במוט חופשי 3x10

לחיצת חזה במשקולות בשיפוע 3x10

פרפר שטוח 10X3

כתפיים:

לחיצת כתפיים במשקולות 3x10

חתירה לסנטר עם מוט W 10X3

יד אחורית:

מקבילים 8x3

לחיצה צרפתית במוט W 10X2

אימון B:

גב:

חתירה במכונה 10x3

מתח 10X4

חתירה בפולי 10X3

רגליים:

סקווט חופשי 4X10

פשיטת ברכיים 10x3

כפיפת ברכיים 10X3

לחיצת תאומים בעמידה

יד קדמית:

פטישים 10x3

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 10x3

בטן:

כפיפות בטן לצדדים כל צד 3 פעמים 15x6

אשמח לעצות!!
תודה
!!!!!!

Yoshi-Moto

11-01-09, 22:56

אני מתאמן כבר כמה חודשים אבל לא התאמנתי רציני ועכשו התחלתי להתאמן חזק ולאכול נכון ובניתי לעצמי תכנית אימונים אז תגידו לי אם היא טובה!

בן 13.5
גובה 1.63
שוקל 53

אימון: A

חזה:

לחיצת חזה במוט חופשי 3x10

לחיצת חזה במשקולות בשיפוע 3x10

פרפר שטוח 10x3

כתפיים:

לחיצת כתפיים במשקולות 3x10

חתירה לסנטר עם מוט w 10x3

יד אחורית:

מקבילים 8x3

לחיצה צרפתית במוט w 10x2

אפשר גם לשים 3 סטים בלחיצה הצרפתית
אימון b:

גב:

חתירה במכונה 10x3

מתח 10x3

חתירה בפולי 10x3

פה הייתי שם תרגיל ראשון או דאמבל מסור או bent over row במקום החתירה במכונה.
רגליים:

סקווט חופשי 4x10

פשיטת ברכיים 10x3

כפיפת ברכיים 10x3

לחיצת תאומים בעמידה

הייתי משלב גם דדליפט במקום הפשיטה
יד קדמית:

פטישים 10x3

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 10x3

פה הייתי שם תרגיל ראשון כפיפה במוט ישר בעמידה, ותרגיל שני דאמבלים יד יד, סטים אותו הדבר.

בטן:

כפיפות בטן לצדדים כל צד 3 פעמים 15x6

בטן תעביר לa

אשמח לעצות!!
תודה

הגבתי לך בגוף הציטוט

ran_z

12-01-09, 00:02

התוכנית בסדר גמור.
Ab קלאסי