pimp
13-01-09, 00:02
שלום לכם חבר'ה,
לא היתאמנתי כבר כשנה, ליפני שנה היתאמנתי ממש הרבה והרזתי הרבה ועליתי הרבה בשריר בתקופה ההיא ,אני נזכר בגוף שלי אז ואני נכנס לדיכאון שעזבתי את האימונים, אבל עכשיו אני חייב לחזור לאימונים אני ממש לא בכושר ועוד כמה חודשים אני מיתגייס לקרבי אז אני רוצה להיתאמן.
אז ככה קודם כול אני רוצה לעלות במסת שריר , עם כמה שפחות השמנה.
אני קניתי חלבון 100%, וקריאטין תאור.
יש פה 2 תוכניות שהיו לי פעם השמח אם תגידו איזה יותר אפקטיבית.
אימון שעתיים, 4 פעם בשבוע. מיתוכם 20 דקות אחרונות אירובי .אני עושה שיטת הפירמידה מעלה מישקל מוריד חזרות אני עוד סט ראשון 12 חזרות מישקל קל 10 חזרות מישקל בינוני ו 8חזרות מישקל כבד !
הנה התוכנית העכשוית:
AB :
A-חזה,כתפיים,יד אחורית
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 8-12 חזרות 3 סטים
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 8-12 חזרות 3 סטים
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 8-12 חזרות 3 סטים
לחיצת חזה כנגד מישקולות בודדות בשכיבה שלילי 8-12 חזרות 3 סטים
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 8-12 חזרות 2 סטים
הרחקת כתפיים לפנים 8-12 חזרות 3 סטים
הרחקת כתפיים לצדדים 8-12 חזרות 3 סטים
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3 סטים 8-10 חזרות
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 3 סטים 8-10 חזרות
ועוד תרגיל שאני לא זוכר את השם שלו* 3 סטים 8-10 חזרות
B-גב,רגליים,ידי קידמית,בטן
גב:
מתח 8-12 חזרות 3 סטים
חתירה בישיבה מוט רחב 3 סטים 8-12 חזרות
חתירה בישיבה אחיזה צרה 3 סטים 8-12 חזרות
פולי עליון לחזה3 סטים 8-12
רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 8-12 חזרות
סקוואט 8-12 חזרות
דו ראשי 8-12 חזרות
ידיים:
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט דבליו 3 סטים 8-12 חזרות
כפיפת מרפקים בישיבה עם מוט דבליו 2 סטים 8-12 חזרות
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות בודדות 2 סטים 8-12 חזרות
בטן:
הנפת רגליים באוויר 20 פעם 3 סטים
כפיפות בטן עם משקל 4 סטים 12-14 חזרות.
-------------------------------------------------------------------------
Ab :
A-חזה,כתפיים,יד אחורית
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 8-12 חזרות 3 סטים
פרפר בכבלים 8-12 חזרות 3 סטים
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 8-12 חזרות 3 סטים
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 8-12 חזרות 2 סטים
פרפר הפוך בכבילים 8-12 חזרות 2 סטים
הרחקת כתפיים לצדדים 8-12 חזרות 3 סטים
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3 סטים 8-10 חזרות
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 3 סטים 8-10 חזרות
כבל בנט 3 סטים 8-10 חזרות.
B-גב,רגליים,ידי קידמית,בטן
גב:
מתח 8-12 חזרות 3 סטים
חתירה בישיבה מוט רחב 3 סטים 8-12 חזרות
חתירה בישיבה אחיזה צרה 3 סטים 8-12 חזרות
פולי עליון לחזה3 סטים 8-12
רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 8-12 חזרות
סקוואט 8-12 חזרות
דו ראשי 8-12 חזרות
ידיים:
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט דבליו 3 סטים 8-12 חזרות
כפיפת מרפקים עם כבל 2 סטים 8-12 חזרות
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות בודדות 2 סטים 8-12 חזרות
לא היתאמנתי כבר כשנה, ליפני שנה היתאמנתי ממש הרבה והרזתי הרבה ועליתי הרבה בשריר בתקופה ההיא ,אני נזכר בגוף שלי אז ואני נכנס לדיכאון שעזבתי את האימונים, אבל עכשיו אני חייב לחזור לאימונים אני ממש לא בכושר ועוד כמה חודשים אני מיתגייס לקרבי אז אני רוצה להיתאמן.
אז ככה קודם כול אני רוצה לעלות במסת שריר , עם כמה שפחות השמנה.
אני קניתי חלבון 100%, וקריאטין תאור.
יש פה 2 תוכניות שהיו לי פעם השמח אם תגידו איזה יותר אפקטיבית.
אימון שעתיים, 4 פעם בשבוע. מיתוכם 20 דקות אחרונות אירובי .אני עושה שיטת הפירמידה מעלה מישקל מוריד חזרות אני עוד סט ראשון 12 חזרות מישקל קל 10 חזרות מישקל בינוני ו 8חזרות מישקל כבד !
הנה התוכנית העכשוית:
AB :
A-חזה,כתפיים,יד אחורית
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 8-12 חזרות 3 סטים
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 8-12 חזרות 3 סטים
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 8-12 חזרות 3 סטים
לחיצת חזה כנגד מישקולות בודדות בשכיבה שלילי 8-12 חזרות 3 סטים
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 8-12 חזרות 2 סטים
הרחקת כתפיים לפנים 8-12 חזרות 3 סטים
הרחקת כתפיים לצדדים 8-12 חזרות 3 סטים
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3 סטים 8-10 חזרות
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 3 סטים 8-10 חזרות
ועוד תרגיל שאני לא זוכר את השם שלו* 3 סטים 8-10 חזרות
B-גב,רגליים,ידי קידמית,בטן
גב:
מתח 8-12 חזרות 3 סטים
חתירה בישיבה מוט רחב 3 סטים 8-12 חזרות
חתירה בישיבה אחיזה צרה 3 סטים 8-12 חזרות
פולי עליון לחזה3 סטים 8-12
רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 8-12 חזרות
סקוואט 8-12 חזרות
דו ראשי 8-12 חזרות
ידיים:
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט דבליו 3 סטים 8-12 חזרות
כפיפת מרפקים בישיבה עם מוט דבליו 2 סטים 8-12 חזרות
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות בודדות 2 סטים 8-12 חזרות
בטן:
הנפת רגליים באוויר 20 פעם 3 סטים
כפיפות בטן עם משקל 4 סטים 12-14 חזרות.
-------------------------------------------------------------------------
Ab :
A-חזה,כתפיים,יד אחורית
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 8-12 חזרות 3 סטים
פרפר בכבלים 8-12 חזרות 3 סטים
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 8-12 חזרות 3 סטים
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 8-12 חזרות 2 סטים
פרפר הפוך בכבילים 8-12 חזרות 2 סטים
הרחקת כתפיים לצדדים 8-12 חזרות 3 סטים
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3 סטים 8-10 חזרות
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 3 סטים 8-10 חזרות
כבל בנט 3 סטים 8-10 חזרות.
B-גב,רגליים,ידי קידמית,בטן
גב:
מתח 8-12 חזרות 3 סטים
חתירה בישיבה מוט רחב 3 סטים 8-12 חזרות
חתירה בישיבה אחיזה צרה 3 סטים 8-12 חזרות
פולי עליון לחזה3 סטים 8-12
רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 8-12 חזרות
סקוואט 8-12 חזרות
דו ראשי 8-12 חזרות
ידיים:
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט דבליו 3 סטים 8-12 חזרות
כפיפת מרפקים עם כבל 2 סטים 8-12 חזרות
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות בודדות 2 סטים 8-12 חזרות