PDA

צפה בגרסא המלאה : חוות דעת על תוכנית fbw

erez163
13-01-09, 10:20
קודם כל שלום לכולם.
בעברי הייתי מתאמן כשנה בחד"כ. הפסקתי לשנתיים ועכשיו אני רוצה לחזור.
בכל מקרה, בניתי תפריט מסודר ותוכנית fbw כשהמטרה היא להתאמן 3 פעמים בשבוע (לפחות ב5 6 שבועות הראשונים).
אם זה משנה אז התוצאה המיוחלת היא עליה במשקל - אני רזה מאוד.
רציתי לקבל חוות דעת לגבי התוכנית:

חימום:
5 דקות הליכה מהירה.

גב:
פולי עליון אחיזה רחבה 2x10
חתירה אחיזה צרה 2x8

חזה:
לחיצת חזה במכונה 2x10
פרפר במכונה או לחיצת חזה שיפוע חיובי 2x8

רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 3x8
פשיטת ברכיים או כפיפת ברכיים 1x10

כתפיים:
הרחקת זרועות לצדדים או לחיצת כתפיים בישיבה 2x10

יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי עליון כנגד חבל 2x8

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות 2x10

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע 3x20


אשמח לקבל תגובות לשיפור התוכנית.. תודה רבה והמשך יום נעים.
Fatboy
13-01-09, 12:30
אני חושב שיש לך את הווליום והתדירות סגורים

הבעייה זה בבחירת תרגילים
the animal
13-01-09, 15:46
קודם כל שלום לכולם.
בעברי הייתי מתאמן כשנה בחד"כ. הפסקתי לשנתיים ועכשיו אני רוצה לחזור.
בכל מקרה, בניתי תפריט מסודר ותוכנית fbw כשהמטרה היא להתאמן 3 פעמים בשבוע (לפחות ב5 6 שבועות הראשונים).
אם זה משנה אז התוצאה המיוחלת היא עליה במשקל - אני רזה מאוד.
רציתי לקבל חוות דעת לגבי התוכנית:

חימום:
5 דקות הליכה מהירה.

גב:
פולי עליון אחיזה רחבה 2x10 אם אתה יכול תחליף במתח
חתירה אחיזה צרה 2x8 מסור\בנט אובר רואו במוט

חזה:
לחיצת חזה במכונה 2x10
פרפר במכונה או לחיצת חזה תעשה 4 סטים של לחיצת חזה במוט

רגליים:
פוע חיובי 2x8 לחיצת רגליים במכונה 3x8 סקוואט
פשיטת ברכיים או כפיפת ברכיים 1x10 2 סטים של כפיפה\דדליפט רומני\סטרייט לג דדליפט

כתפיים:
הרחקת זרועות לצדדים או לחיצת כתפיים בישיבה 2x10 לחיצה במוט בעמידה

יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי עליון כנגד חבל 2x8

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות 2x10

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע 3x20 תעבוד טווח חזרות של 8-12


אשמח לקבל תגובות לשיפור התוכנית.. תודה רבה והמשך יום נעים.

הערה נוספת: בתרגילים סקוואט, לחיצת חזה במוט, מסור\מתח תעבוד טווח חזרות של 6-8 חזרות ושים אותם כתרגיל הראשון לאותה קבוצת שריר.
erez163
13-01-09, 16:09
אני רק מתחיל להתאמן אני חושב שטווח חזרות כזה נמוך יגרור אחריו פציעות.
יש תוכנית של ישראלבודי באתר ששם מומלץ לעבוד בכמה שבועות הראשונים בטווח חזרות של 12-15 תרגילים.
בגלל זה לא רציתי להתחיל בטווח חזרות של 6-8, אלא 8-10, אפילו 12..
the animal
13-01-09, 16:15
אני רק מתחיל להתאמן אני חושב שטווח חזרות כזה נמוך יגרור אחריו פציעות.
יש תוכנית של ישראלבודי באתר ששם מומלץ לעבוד בכמה שבועות הראשונים בטווח חזרות של 12-15 תרגילים.
בגלל זה לא רציתי להתחיל בטווח חזרות של 6-8, אלא 8-10, אפילו 12..

עזוב את זה. התוכנית הכי טובה למתחילים בכלל עובדת בטווח חזרות של 5 חזרות.
תן שבועיים אם אתה רוצה בכל זאת בטווח חזרות גבוה ואז תיישם את מה שהצעתי לך
erez163
13-01-09, 16:18
אוקיי אז אני אעבוד בטווח חזרות יותר נמוך.
בכל מקרה, 6 סטים של חזה זה לא יותר מידי, פלוס 5 של רגלייים?
CBA
13-01-09, 16:35
לא מסכים עם זה שאתה מחליף לו את הפרפר בלחיצת חזה במוט עם כל הכבוד.
לפי דעתי תעשה את הפרפר, ואם כבר תחליף את הלחיצה במכונה ללחיצת חזה במוט.
במקום ההליכה של החמש דקות תעשה סט-שניים חימום לשרירים הגדולים.
the animal
13-01-09, 16:35
אוקיי אז אני אעבוד בטווח חזרות יותר נמוך.
בכל מקרה, 6 סטים של חזה זה לא יותר מידי, פלוס 5 של רגלייים?

אתה עושה רק 4 סטים של לחיצת חזה במוט התכוונתי, כתרגיל יחיד. הרגליים בסדר.
אל תעבוד במקסימום יכולת בשבועיים הראשונים, לדעתי
erez163
13-01-09, 18:09
אוקיי אז בקיצור 4 סטים לחזה, ולרגליים:
3 כמו סקוואט רק במכונה, ו2 כפיפת ברכיים= 5 סטים?
the animal
13-01-09, 18:51
אוקיי אז בקיצור 4 סטים לחזה, ולרגליים:
3 כמו סקוואט רק במכונה, ו2 כפיפת ברכיים= 5 סטים?

חח מה זה כמו סקוואט? אתה מתכוון שתעשה סקוואט חופשי!
erez163
13-01-09, 19:07
הכוונה היא ללחיצת רגליים במכונה לפחות בהתחלה עד שאלמד את התנועה של סקוואט.
3 סטים של לחיצת רגלים במכונה ו2 של כפיפת ברכיים?
the animal
13-01-09, 19:15
הכוונה היא ללחיצת רגליים במכונה לפחות בהתחלה עד שאלמד את התנועה של סקוואט.
3 סטים של לחיצת רגלים במכונה ו2 של כפיפת ברכיים?

אחי, תלמד סקוואט
bodybuilding4everr
13-01-09, 21:34
תוכנית של שבועיים שלוש לא יותר -למתחיל במיוחד אם התאמנתה לפניי
the animal
14-01-09, 07:54
תוכנית של שבועיים שלוש לא יותר -למתחיל במיוחד אם התאמנתה לפניי

תוכל להסביר לי למה?
erez163
14-01-09, 13:02
גם אני לא הבנתי למה... אי אפשר למשוך עם התוכנית הזאת יותר?

איך זה לעשות 3 סטים של לחיצת חזה במוט ועוד אחד של פרפר?
ומה זה מסור?? חיפשתי ולא מצאתי.
the animal
14-01-09, 19:38
גם אני לא הבנתי למה... אי אפשר למשוך עם התוכנית הזאת יותר?

איך זה לעשות 3 סטים של לחיצת חזה במוט ועוד אחד של פרפר?
ומה זה מסור?? חיפשתי ולא מצאתי.

1. הוא דיבר שטות.
2. פחות טוב.
3. תכתוב ביוטיוב: Dumbell bent over row