בעיה בקשר לתפריט שלי. [ארכיון]

pwn2own

23-01-09, 20:23

הנתונים שלי:

גיל: 17.4
משקל: 70.4
גובה: 1.67
BMR: 2110

התפריט:

תפריט 1800 קלוריות -

ארוחת בוקר

60 גרם קורנלפקס "תרנגול ללא סוכר" + 200 מ''ל חלב 1% צהוב

ארוחת עשר

4 פרוסות לחם קל
50 גרם גבינה 9% לייט
50 גרם גבינה 5% לבנה / 2 כדורים של גבינה 5% עמק ביס צהובה

ארוחת צהריים

סלט ירקות - 200 גרם עם כף שמן זית + כפית שמן זית
150 גרם עוף מבושל - חזה עוף / שישליק מוכן / נתחי עוף מבושלים / עוף בתנור וכו'
120 גרם אורז / קוסקוס / פסטה - עדיפות קוסקוס

ארוחת צהריים

פרי - בננה / תפוח / תפוז / אגס

ארוחת ערב

4 פרוסות לחם קל
50 גרם סלט ירקות + כף שמן זית
50 גרם גבינה צהובה 9% לייט
ביצה קשה - 1 יחידה

ארוחת לילה

מעדן 1.5% BIO

ערכים:

סה"כ קלוריות: 1800 קלוריות
סה"כ חלבון: 118.5 גרם
סה"כ שומן: 69.8 גרם
סה"כ פחממות: 216.9 גרם
סה"כ כולסטרון: 400.1 מ"ג
סכ"כ סיבים תזונתיים: 26.6 גרם

אז תראו לפני האימון אני אוכל את הבננה של ארוחת אחר הצהריים ולוקח פרוסת לחם מהארוחת ערב ומורח עליה 50 גר' גבינה לבנה 5%. ביום שאין אימון אני לא אוכל ארוחת אחר צהריים.

נגיע לבעיה, ההורים שלי אומרים שיש יותר מידי גבינה צהובה ולחם, הם אומרים שיותר מידי גבינה צהובה מלווה ביתר כולסטרול, וגם היא יקרה 20 שקל לקופסא ואני צורך קופסא ביומיים. וגם הם אומרים שבלחם יש יותר מידי פחמימות וגם כן הוא נגמר מהר מאוד (8 פרוסות ביום). הם אומרים שהתפריט הזה הוא לא מתאים לחיטוב. ולכן נמענים משיתוף פעולה.

בקשר לתפריט, יש לי גירעון של כ-300 קל', עכשיו אני רוצה לחטב את עצמי בצורה מעולה עד הקיץ מכיוון שיש לי קרס ושדיים בקטנה. לאחר מכן להתחיל מסה, אבל זה כבר סיפור אחר.
השאלה האם לשנות משהו בתפריט ולהגדיל את הגירעון ל-500 קל'?

האם יש תחליף לגבינה הצהובה? האם צריכה של 400.1 מ"ג כולסטרול ביום היא גבוהה?
בהתחלה התפריט היה שונה במקצת היו כ-50 גר' שומן וכ-235 גר' פחמימות, אמרו לי פה הבפורום להעלות את השומן ל-70 ולהוריד פחמימות לסביבות 200. האם זה היה מעשה נבון?
בנוסף, אני רואה הרבה תפריטים של אנשים במסה שצורכים 40-50 גר' שומן ואילו אני צורך 70 גר' שומן ואני בחיטוב. האם זה יותר מידי?

אני יודע שזה חפירה ולכן אני ממש ממש יודה לכל מי שיקרא ויעזור לי, אני רוצה להגיע לתוצאות טובות, זה מאוד חשוב לי הנושא הזה לכן לקחתי את עצמי בידיים. אשמח אם תוכלו לענות לי על השאלות והאם יש מה לשפר בתפריט?

ד"א הנה תמונה שלי שתראו את המצב העגום:

http://img166.imageshack.us/img166/1031/15936429kf3.jpg

בשנית, תודה.

גולן

23-01-09, 20:55

היי,

בקשר לתחזוקה שלך, בוא נחשב אותה ביחד כדי להגיע לתוצאה יותר מדויקת.

בלי להכנס ליותר מדיי פרטים מה זה בעצם תחזוקה ניגש ישר למספרים.
אני משתמש בנוסחא שציינתי מקודם
מסת הגוף הרזה בפאונדים כפול 14-16 לפי קצת חילוף החומרים שלך.
לזה מוסיפים את כמות הקלוריות שאתה שורף מפעילות גופנית והגענו לתחזוקה שלך.
משם אנחנו רוצים להפחית כמות מסוימת של קלוריות על מנת לצור גרעון קלורי שיאפשר ירידה במשקל.

70 קילו
בוא נעריך באופן ממש לא מדויק שאתה 15 אחוז שומן.
מסת הגוף הרזה שלך היא 60 קילו בערך
60*2.2=132 פאונד
132*15 ( ניקח את האמצע )=1980 קלוריות
בוא נעריך שאתה שורף ביום מפעילות אירובית/אנ-אירובי כ-300 קלוריות.
1980+300=2280 קלוריות ביום=תחזוקה

בוא נעגל ל-2300.

המטרה שלנו היא לרדת במשקל, אנחנו רוצים תפריט שיאפשר לנו להתמיד ובו זמנית גם לרדת יפה נכון? נכון!

בוא נגיד שאנחנו מחפשים ירידה של חצי קילו עד קילו של שומן בשבוע.

קילו שומן=7700 קלוריות
על מנת לאבד קילו שומן אנחנו צריכים לשרוף 7700 קלורויות בפרק זמן מסוים.
בוא נגיד שאנחנו מעוניינים בחצי קילו= 3800 קלוריות בערך.
משמע גרעון קלורי שבועי של 3800 קלוריות משמע גרעון קלורי יומי של 500-600 קלוריות.

משמע אתה יכול לאכול 1800 קלוריות ביום שזה כמות סבירה ביותר ולהנות מירידה של חצי קילו בשבוע ( כמובן במידה שהכל תקין אצלך מבחינה פיזיולוגית ).

כמובן שהירידה היא לא קבועה ולא מדויקת אבל אלו המדדים שעלייך לפעול לפיהם.

בלי להסתכל על התוכן של התפריט שלך, תרכיב לעצמך תפריט שיכיל 3-6 ארוחות ביום, תפריט שיהיה לך קל/אפשרי להתמיד בו לאורך זמן.
תפריט שיכיל בערך 1.5 גרם חלבון לכל קילו מסת גוף.
מספיק פחמימות כדי לא להתחרפן.
ומספיק שומן.

תבצע מעקב חודש ראשון לראות האם יש שינויים כפי שתכננת וחישבת.
אני מבטיח לך שהתוצאות לא יהיו רחוקות מהחישובים.

בנוסף תבצע יום אחד כל 7-10 ימים של העמסה קלה לאיזור התחזוקה וטיפה מעל. בעיקר מפחמימות כמובן.
תתמיד כך מספר חודשים והתוצאות לא יאחרו להגיע.

בהצלחה.

pwn2own

23-01-09, 21:24

גולן

23-01-09, 21:36

גולן אני מת עליך אחי, עזרת לי כמו שלא עזרו לי בחיים!
שאתה אומר 1.5 גרם חלבון לכל מסת גוף אתה מתכוון 1.5*70 גר' חלבון ביום?
וכמה זה מספיק שומנים ופחמימות בשבילי? אני בכלל לא מבין בזה גולן ואני עלול לעשות תפריט גרוע.
ומסתומרת "בנוסף תבצע יום אחד כל 7-10 ימים של העמסה קלה לאיזור התחזוקה וטיפה מעל. בעיקר מפחמימות כמובן."? יום אחד לאכול יותר?, לא הבנתי.

כן, 1.5 כפול מסת הגוף שלך.
במקרה שלך בוא נעלה את זה לאיזור ה-2.1-2.2 על מנת לגרום לפחות ל-35-40 אחוז מהקלוריות שיגיעו מחלבון, עוד 30 אחוז משומן והשאר פחמימות.
הצעה :

1800 קלוריות טוטל.
160 גרם חלבון=640 קלוריות
60 גרם שומן=540 קלוריות
150 גרם פחמימות=600 קלוריות

משהו בסדר גודל הזה נראה לי לעניין.

בנוגע להעמסה.
עקב השינויים הפיזיולוגים השליליים שמתרחשים בגופינו במהלך דיאטה/שהייה ממושכת במאזן קלורי שלילי אנחנו נכנסים למאזן קלורי חיובי (אוכלים יותר מהתחזוקה שלנו ) כל כמה זמן על מנת לשקם ולייעל את התהליך של החיטוב.

לכן, כל 7-10 ימים ( אלו המלצות כללית אין בעייה שתסטה מהם בקטנה ) תאכל כמות קלוריות שתשווה לתחזוקה שלך ואף מעל, משמע תעלה את כמות הקלוריות היומית שלך לאיזור ה-2300-2500 קלוריות, תדאג שרוב הקלוריות הנוספות יגיעו מפחמימות עם דגש על סביב האימון.

pwn2own

23-01-09, 21:53

גולן

23-01-09, 21:57

יש מאכלים שאתה יכול לעזור לי בהם כדי שאשלב בתפריט? מאכלים מרובי חלבון או שומן או פחמימות.
תודה, ד"א הבנתיצשאי אפשר לבקש בקשה לתפריט כאן נכון? אם הדבר אכן אפשרי, כמובן שמאוד אשמח. תודה שוב גולן.

תצמד לבסיס.

חלבונים : ביצים, גבינות דלות שומן, בשרים דלי שומן ( חזה עוף, בקר דל שומן, חזה הודו )
פסטרמות דלי שומן.
פחמימות : לחמים, פסטות, אורז, תפוחי אדמה, שבולת שועל, דגנים למינהם שמתאימים כמובן.
שומנים : אגוזים למינהם ( מלך וכדומה ) שמן זית, אבוקדו, פשתן, אומגה 3.

תרכיב לעצמך תפריט שיהיה לך טעים, תפריט שתוכל להתמיד בו.
וצא לדרך, בלי לחשוב על זה יותר מדיי.

pwn2own

23-01-09, 22:22

אוקי תודה גולן, אבל מה בדבר סיבי תזונתיים וכולסטרול? כמה אני צריך לצרוך ביום?

pwn2own

24-01-09, 00:51

גולן, אשמח אם רק תענה לי על השאלה האחרונה ואז מצידי תנעל את האשכול.. תודה.
ד"א לא הבנתי למה לחשב בכפילה של 2.2 ולא 1.5 ולפי מה ידעת איך לחשב את הפחמימות והשומן?. אשמח לדעת תוטדה

pwn2own

24-01-09, 10:06

מצטער על תגובה שלישית רצוף אבל חברה רק תענו לי על השאלות האחרונות. זה ממש חשוב לי ואני רוצה להרכיב לעצמי תפריט נורמלי כבר למחר כי יש לי אימון מחר. תודה.

גולן

24-01-09, 10:54

תשמע גבר אתה חופר. עניתי לך על מה שרצית, תרכיב תפריט ותתחיל כבר במקום לחפור בשטויות.

הפוסט נעול!