תוכנית abc [ארכיון] - ישראלבודי

roladr

24-01-09, 09:22

בס"ד

A: חזה+ בייספס
חזה-
לחיצת חזה בשכיבה במוט- 4X8
הרמת ידיים מהצדדים בשכיבה\ פלייס מכונה- 3X8
שכיבות שמיכה- 3X15
בייספס-
כפיפות מרפקים עם מוט- 3X20-15
ברכיאליס- 3X9
כפיפות מרפקים עם סיבוב בעמידה יד יד- "פטיש"- 2X10

B: רגליים+ כתפיים
רגליים-
סקוואט- 5X6
דדליפט- 4X8
כתפיים-
לחיצת כתפיים במוט לאחור- 4X8
הרחקת משקולות לצדדים- 4X10

C: גב+ טרייספס
גב-
פולי צר לפני סנטר- 4X7
פולי רחב לכיוון עורף- 4X9
טי באר מכונה- 3X12
* מתח כמה שאפשר....
טרייספס-
משקולת יד יד מאחורי הראש- 4X9
לחיצה צרפתית- 4X7
Dumbbell kickback - כאן 2X12
מקבילים אחיזה צמודה- 3X8

* הליכה או ריצה 3-4 פעמים בשבוע.
מטרה: חיטוב....

אשמח לקבל ביקורת, שיפורים וכו'..
- החדר כושר אינו מאובזר יתר על התרגילים כבר רשמתי!

avram1

24-01-09, 10:17

אם אתה בחיטוב אז עדיף לך לעשות fbw

roladr

24-01-09, 14:55

הקפצה

NO NICK

24-01-09, 16:32

******** טעות

שייקה

24-01-09, 16:35

התוכנית בסדר חוץ מזה שהכנסת יותר מדי סטים לטרייספס ולא ממש אהבתי את האימון רגליים.. ולמה אתה עושה abc בחיטוב??.. אני הייתי הולך על ab/fbw

the animal

24-01-09, 20:11

בחיטוב הייתי הולך על תוכנית בתדירות גבוהה, ab\fbw