משתמש חדש - שאלה בנוגע לתפריט לחיטוב

[eranware]

שלום, אני חדש בפורום נעים מאד...
קראתי את המדריכים לחיטוב של ישראלבודי ושל lbs ובניתי מאין קובץ אקסל כזה שמחשב תפריטים.. הקיצר אני רוצה שתגידו לי מה דעתכם על התפריט הבא לחיטוב:

גיל: 21.6
מין: זכר
משקל: 76.6
אחוז שומן: בין 12 ל 13
אימון ממוצע: כ500 קלוריות (או רק אירובי או משקולות ואח"כ אירובי)

יצא לי שאני צריך לאכול ככה:
קלוריות: 1974
חלבון: 145.5
פחמימה: 249.3
שומן: 43.9

ארוחת בוקר:
קופסת קוטג' 3 אחוז
5 גרם שמן זית
6 פריכיות אורז מלא
סה"כ 435 קלוריות שמתוכם: 25 גרם חלבון 50 גרם פחמימה ו12.5 גרם שומן

ביניים:
50 גרם פייבר 1
2 יוגורטים דנונה 1.5%
סה"כ 290 קלוריות שמתוכם: 21.8 גרם חלבון 34.3 גרם פחמימה ו7.2 גרם שומן

צהריים:
90 גרם פסטה ברילה מחיטה מלאה
חצי טונה במים
5 גרם שמן זית
50 גרם רסק עגבניות
(אגב, המתכון הזה יוצא טעים רצח)
סה"כ 451 קלוריות שמתוכם: 26.8 גרם חלבון 71.4 גרם פחמימה ו6.9 גרם שומן

אחרי הצהריים:
2 פרוסות לחם קל "עינן" מחיטה מלאה טרום נבוטה
65 גרם פסטרמה
סה"כ 138 קלוריות שמתוכם: 18.8 גרם חלבון 11.9 גרם פחמימה ו1.7 גרם שומן

אחרי שעה וחצי אימון של שעה וחצי ואז מיד:
1.25 מנה שייק חלבון
75 גרם (שלושה) תמרים מג'הול
סה"כ 319 קלוריות שמתוכם: 29 גרם חלבון 58 גרם פחמימה ו2 גרם שומן

שעתיים אחרי (אני כבר נהיה רעב טילים) ארוחת ערב:
ביצה + 2 חלבונים
50 גרם רסק עגבניות
6 גרם שמן זית
(בקיצור שקשוקה)
2 פרוסות לחם קל מחיטה מלאה טרום נבוטה "עינן"
סה"כ 288 קלוריות שמתוכם: 23.3 גרם חלבון 20 גרם פחמימה ו12 גרם שומן

סה"כ ליום:
קלוריות: 1924
חלבון: 146 גרם
פחמימה: 251 גרם
שומן 43 גרם
באחוזים זה יוצא משהו כמו 30 50 20
ירקות אני אוכל משהו כמו 10 ביום... מה אומרים? זה בסדר לאורך זמן?

[Woofer]

קודם כל יפה שבניגוד לכל החדשים שמבקשים שניבנה להם תפריט לקחת יוזמה וקראת את המדריכים.

עכשיו מה הbmr שלך?

בנוסף לזה, 145 גרם חלבון מתאים למישהו שמישקלו 58קילו, ואם זה המצב שלך הגירעון שלך יותר מידי נמוך, אתה צריך להגדיל אותו.

ואם אתה על אחוז שומן מאד גבוה ושוקל הרבה יותר מ53 קילו אז תוסיף עוד חלבון במקום פחמימה

[CBA]

למה אתה לא שותה סוכר ענבים עם השייק?.
סה"כ נראה אחלה.

[eranware]

הbmr שלי יוצא 1808 קלוריות רק לתפקודי הגוף ו- 2171 לאחר ההכפלה ב1.2
באימון ממוצע (כל יום) אני מוסיף לזה עוד כ 500 קלוריות ואז זה יוצא 2671 רק לתחזוקה

[Woofer]

סבבה יש לך גירעון של 600-700 שזה נחמד, כעיקרון תוסיף רק עוד קצת חלבון.

אתה משלב אימונים אנרוביים? אם כן איזה תוכנית?

[eranware]

סבבה יש לך גירעון של 600-700 שזה נחמד, כעיקרון תוסיף רק עוד קצת חלבון.

אתה משלב אימונים אנרוביים? אם כן איזה תוכנית?

בעיקרון אני עושה a+אירובי בעצימות נמוכה
b+אירובי בעצימות נמוכה
יום אירובי בעצימות קצת יותר גבוהה
וחוזר חלילה..
אז זהו כל הקטע עם החלבון באמת לא היה לי ברור.. יש כאלה שאומרים 1.6 יש כאלה שאומרים 1.8 ובישראלבודי אומרים גם 2-2.1 הלכתי על משהו באמצע 1.9 (גרם לכל קילו ממשקל גוף)
יש גם כאלה שמחשבים את זה פר גרם למאסה רזה אבל אז זה יוצר ממש קצת...

[itaiprz1]

לדעתי שומן לא צריך להיות פחות מ50 !!!!! תעלה
לגבי החלבון כמו שאמרתה אין חוק ברזל בארץ זה ככה בחול זה לפי פאונד קלומר כפול 2.2,
אז מה שיש לך זה בסדר גמור.

[the animal]

תוסיף איזה 20 גרם שומן ותקצץ על חשבונן פחמימות.
אתה בטוח שאתה רוצה לעשות חיטוב באמצע החורף על 12 אחוז שומן?

[eranware]

עוד 20 גרם שומן על חשבון פחמימה?
זה לא קיצוני קצת? לא יהיה לי כוח לכלום לא?

[the animal]

עוד 20 גרם שומן על חשבון פחמימה?
זה לא קיצוני קצת? לא יהיה לי כוח לכלום לא?

200 גרם פחמימה זה לא כ"כ מעט, זהלא שאתה מתחיל ud2