התוכנית שלי [ארכיון]

טונה

30-01-09, 21:17

מה אתם אומרים על התוכנית שלי?
abcXabx
5 אימונים בשבוע
איפה כדאי לשפר ?להוריד?לעלות?

אשמח לקורא את דעתכם.

חזה
לחיצה בשכיבה ישרה כנגד מט 6X4
לחיצה בשכיבה ישרה כנגד משקולות 8X3
כבל קרוס 10X3
לחיצה בישיבה כנד מכונה 10X3+דרופ של 10
יד קידמית
כפיפה בעמידה כנגד מוט W 8X4
כפיפת מרפק בישיבה בשיפוע 45 כנגד משקולות 8X3
כפיפת מרפק בישיבה ישרה כנגד משקולות 10X3 +דרופ 10

גב
משיכה עליונה באחיזה רחבה 6X4
מסור 8X3
חתירה בישיבה כנגד מכונה 10X3
פול אובר 10X3+דרופ של 10
יד אחורית
לחיצה באחיזה צרה כנגד מוט 8X4
לחיצה צרפתית 8X3
פשיטה כנגד פולי עליון 10X3+דרופ של 10

כתפיים
חתירה ישרה בעמידה כנגד פולי תחתון 8X4
הרחקת כתף בעמידה כנגד משקולות 8X3
הנפת זרועות לפנים בישיבה 10X3 +דרופ של 10

רגליים סקוואט 8X4
לחיצת רגליים כנגד מכונה 8X3
פשיטת ברכיים 10X3
כפיפת ברכיים 10X3

Masquerade

30-01-09, 23:20

אני עובד בצורה זהה, דבר נחמד שאתה יכול לעשות זה את האימונים שחוזרים על עצמם לשנות טיפה, למשל בa2 לעשות יותר תרגילים לחזה עליון. אני למשל עושה a1: בנצ', בנצ' דמבלים, בנצ' שיפוע, פרפר כלשהו. A2: בנצ' שיפוע, בנצ' שיפוע דמבלים, בנצ', פרפר כלשהו.

בגב למה אתה לא עושה דדליפט?
עם 6 חזרות אתה מרגיש טוב בפולי עליון? אני אישית מעדיף מספר חזרות גבוה כאן.

וברגליים הייתי מחליף לחיצה בלאנג'ים.

טונה

30-01-09, 23:32

באמת נחמד לשנות קצת....
דדליפט אני ישלב בקרוב
ב6 חזרות בתרגיל הראשון לגב אני מפציץ משקל וזה טוב בשבילי..

איך החלוקה שלך כמו שלי?מבחינת הימים בשבוע...
תאמת אני לא סגור על החלוקה של הימים,איך הכי כדאי לחלק?
כמה פעמים אתה מאמן שריר בשבוע?1,2?

Masquerade

30-01-09, 23:46

אני מחלק חזה קדמית, גב כתפיים, אחורית רגליים.
ההסבר הוא שהכתפיים שלי בעיתיות קצת, ואני לא רוצה להעמיס ביום של חזה-כתפיים.
הכתפיים עם גב ולא עם רגליים כי אני מוצא אותן מתישות הרבה יותר מיד אחורית.
כמו שעשית, ברגליים אני מתחיל מהשריר הקטן יותר, ובשאר הפוך.
אני עושה ראשון, שני שלישי, חמישי ושישי, כשחזה תמיד חוזר פעמיים בשבוע ורגליים\גב מתחלף משבוע לשבוע מה יש פעמיים.
אז יוצא כרגע חזה ויד קדמית פעמיים, וכל השאר פעם וחצי (כי יוצא 3 פעמים בשבועיים).
אני מניח שבהמשך אני אחליף יד קדמית ביד אחורית בשביל שהיא גם תעבוד פעמיים.

מבחינת סטים, אנחנו עובדים דיי דומה, רק שאני כשאני עושה גב, אני עושה דדליפט וזה יוצא יותר מ4 סטים (אם אני עובד כבד). אני עובד דדליפט רק פעם בשבוע, ככה שאם יש גב פעמיים אני מחליף(תרגיל ללטס\גב בהתאם להתקדמות של החלק).
גם בסקוואט אותו סיפור.

בגלל שגם יד קדמית חוזר פעמיים, אני מגוון מw למוט אולימפי, קצת 777, אחיזה הפוכה, ישיבה\עמידה, הרקולס, פריצ'ר וכו..

טונה

30-01-09, 23:55

אתה מסיים את השבוע ביום שישי עם B וביום ראשון מתחיל C?
או שאתה מתחיל ביום ראשון עם a.....

Masquerade

30-01-09, 23:59

בעיקרון זה אמור להיות abcab cabca... אבל אין מצב שבוע אני עושה פעמיים רגליים ופעמיים גב, ככה שאני דואג שחזה חוזר על עצמו וגב\רגליים פעם בשבועיים חוזרים פעמיים.
ככה שאת הסדר אני לא ממש יכול לכתוב, אבל נגיד: Aגב Bחזה Cרגליים, אז:
abcab
cabcb
abcab
ככה שאתה רואה שחזה חוזר תמיד.

מה שחשבתי לעשות זה ab c ab
שתמיד יהיה בצורה הזאת, וC יהיה רק רגליים חזק מאוד בנוסח ABCDE, ולכן יחזור פעם בשבוע, ואת שאר השרירים אני אחלק AB, אבל אני פשוט לא אוהב לעבוד על יותר מ2 שרירים באימון, אז אני עושה את הסיבוך הנ"ל..

טונה

31-01-09, 00:16

הבנתי...
אתה פשוט דואג שחזה יהיה פעמיים בשבוע וגב ורגליים התחלפו כל שבוע..
את ה-ab c ab יכול להיות שאני יאמץ נבדוק את זה.
עזרת לי לסדר את העניינים תודה...

Masquerade

31-01-09, 00:18

בכיף..

טונה

31-01-09, 00:30

כמה ימים מנוחה אתה נותן לחזה?

Masquerade

31-01-09, 02:38

יוצא חזה שני ושישי או שלישי ושישי..