עזרה בגיבוש תוכנית חדשה [ארכיון]

צפה בגרסא המלאה : עזרה בגיבוש תוכנית חדשה

guyhazi

31-01-09, 09:30

חזה
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVChestPress.html הדבר הזה 3X15
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVPecDeckFly.html פרפר 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html פרפר בשכיבה 3X10
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html בנץ' פרס 3X6

כתפיים

http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBBehindNeckPress.html הדבר הזה 3X15
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBFrontRaise.html הדבר הזה 3X10
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html לחיצת כתפיים 3X10
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html הנפת ידיים לצדדים 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBUprightRow.html הדבר הזה 3X15

ידיים

http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html קיקבאק 3X10
http://exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBConcentrationCurl.html הדבר הזה 4X6
http://exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html והדבר הזה 2X10

בטן

כפיפות בטן עם רגליים באוויר ב90 מעלות 3x50
הנפת הרגליים לאוויר בשכיבה עם משקל 3X15

רגליים

http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html הדבר הזה 3X15
http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html הדבר הזה3X15
סקוואט 3X15

גב

משיכת מוט כלפי מטה בישיבה 3X12
משיכת מוט כלפי מטה מאחורי הראש 3X12

זה תוכנית האימונים שלי fbw לוקחת כשעתיים אני יודע שיש יותר מידי תרגילים שהיא לוקחת יותר מידי זמן והיא רחוקה מלהיות מושלמת בגלל זה פירסמתי אותה פה כדי שאתם תוכלו לעזור לי לגבש תוכנית אימונים טובה יותר
אשמח אם תגידו לי מה לשנות ואת מה לתקן

guyhazi

31-01-09, 10:37

חשבתי להוריד שלוש תרגילים מהכתפיים ומהחזה שני תרגילים ועכשיו התוכנית ניראת ככה:

חזה
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html פרפר בשכיבה 3X10
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html בנץ' פרס 3X6

כתפיים

http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBFrontRaise.html הדבר הזה 3X10
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html לחיצת כתפיים 3X10

ידיים

http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html קיקבאק 3X10
http://exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBConcentrationCurl.html הדבר הזה 4X6
http://exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html והדבר הזה 2X10

בטן

כפיפות בטן עם רגליים באוויר ב90 מעלות 3x50
הנפת הרגליים לאוויר בשכיבה עם משקל 3X15

רגליים

http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html הדבר הזה 3X15
http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html הדבר הזה3X15
סקוואט 3X15

גב

משיכת מוט כלפי מטה בישיבה 3X12
משיכת מוט כלפי מטה מאחורי הראש 3X12

מדוזה

31-01-09, 10:49

אחי קצת קשה להגיב ככה לגבי התוכנית שאתה לא אומר איזה תוכנית אימונים אתה עושה ... אתה בab ?

בכל מיקרה דעתי היא כזאת אני לא יודע מי אתה וכמה שנים אתה מתאמן ומה המטרה שלך אבל באימון חזה אתה עובד רק על החזה , לרוב הפערים נוצרים בין החזה הרגיל לחזה העליון , הייתי מציע לך להוסיף עוד 3 סטים של פרפר בשיפוע חיובי או באנצ' בשיפוע חיובי .
בקשר לכתפיים התרגיל השני לדעתי עדיף לעשות אותו עם מוט ארוך שדוחפים למעלה בישיבה .
בקשר לידיים , לדעתי הזנחת את היד האחורית שלה אתה עושה 3 סטים לאומת יד קדמית 6 , אז ביד האחורית הייתי מוסיף עוד 3 סטים של תרגיל אחר (כמו הורדת מוט w לפני הגוף , משקולות מעל הראש או כל מה שבא לך ליד אחורית) ליד קדמית את הפטישים הייתי עושה בישיבה זה עדיף לדעתי .
רגליים נראה סבבה אני חושב שכדאי להתחיל עם הסקוואט ולא לסיים איתו .
לגבי הגב רק 6 סטים ? אני מאמין ש2 התרגילים שאתה מדבר עליהם זה פולי עליון הורדת 3 סטים לפנים הורדת 3 סטים לאחור , הייתי מציע לך להוסיף עוד 3 סטים של מסור .

בסה"כ לא נראלי הגיוני לעבוד על כתפיים , יד קדמית , בטן , חזה וגב אותו מספר של סטים .

guyhazi

31-01-09, 11:07

חזה
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html פרפר בשכיבה 3X10
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html בנץ' פרס 3X6
בנץ' בשיפוע חיובי 3X10

כתפיים

http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBFrontRaise.html הדבר הזה 3X10
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html לחיצת כתפיים 3X10

ידיים

http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html קיקבאק 3X10
http://exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBConcentrationCurl.html הדבר הזה 4X6
http://exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html והדבר הזה 2X10

בטן

כפיפות בטן עם רגליים באוויר ב90 מעלות 3x50
הנפת הרגליים לאוויר בשכיבה עם משקל 3X15

רגליים

http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html הדבר הזה 3X15
http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html הדבר הזה3X15
סקוואט 3X15

גב

משיכת מוט כלפי מטה בישיבה 3X12
משיכת מוט כלפי מטה מאחורי הראש 3X12
מסור 3X10

הוספתי לפי מה שאמרתה אבל אני לא מסכים איתך לגבי היד האחורית כי היא יותר מפותחת מהיד הקידמית כניראה קיבלה גירוי מהבנץ'

מדוזה

31-01-09, 12:06

סבבה אחי רק שתדע ש60 אחוז מגודל היד זה גודל היד האחורית , ככל שהיד האחורית תגדל היד שלך תיהיה גדולה יותר , לכן חשוב יותר להשקיע ביד האחורית מאשר הקדמית .

אני הייתי מוסיף עוד 3 סטים ליד אחורית מכיוון שלדעתי רע לא יכול לצאת מיזה ורק טוב .

בקשר לרגליים תוסיף 3 סטים לתאומים אחי , ותן קצת מידע כמה שנים אתה מתאמן איזה תוכנית אימונים ? ומה החלוקת שרירים בתוכנית אימונים ?

guyhazi

31-01-09, 12:13

רשמתי בפוסט הראשון אני עושה fbw מתאמן עם ציוד שיש לי בבית לא באופן מקצועי סתם כי אני אוהב את זה לראות שפתאום אני מסיים 10 חזרות ולא נתקע ב9 ה"להפתיע את עצמך" זה למה אני מתאמן ואני לא יודע כמה זמן בערך ממתי שניכנסתי לפורום בפעם הראשונה מתי שנרשמתי

מדוזה

31-01-09, 15:54

בן כמה אתה אחי ? איך יש לך את כל המכשירים האלה ? מברוק אחי ..

בכל מיקרה הייתי מציע לך לעבור לתוכנית אימונים ab שתחלק את זה ככה axbxaxb

תעבוד ביום של x על בטן אם בא לך .

תעבוד a , חזה , רגליים ויד אחורית .
תעבודb , גב , כתפיים ויד קדמית .

שיהיה בהצלחה אחי מקווה שעזרתי .

guyhazi

31-01-09, 16:25

אימון A
חזה
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html פרפר בשכיבה 3X10
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html בנץ' פרס 3X6
בנץ' בשיפוע חיובי 3X10

יד אחורית

http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html הדבר הזה 3X10
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html קיקבאק 3X10

רגליים

http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html הדבר הזה 3X15
http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html הדבר הזה3X15
סקוואט 3X15
http://exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/BBStandingCalfRaise.html הדבר הזה 3X15

אימון B

כתפיים

http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBFrontRaise.html הדבר הזה 3X10
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html לחיצת כתפיים 3X10

יד קידמית

http://exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBConcentrationCurl.html הדבר הזה 4X6
http://exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html והדבר הזה 2X10

בטן

כפיפות בטן עם רגליים באוויר ב90 מעלות 3x50
הנפת הרגליים לאוויר בשכיבה עם משקל 3X15

גב

משיכת מוט כלפי מטה בישיבה 3X12
משיכת מוט כלפי מטה מאחורי הראש 3X12
מסור 3X10
__________________________________________________ ___________

אני בן 20 ויש לי את המכשירים האלה מדוד שלי ומאח שלי ספה בת שנתיים וספה בת 15 עובדות אותו דבר זה לא מחשב שמתקדם ;)

טוב אז חילקתי את זה שמתי את הבטן באימון B כי הרגליים לוקחות יותר זמן יחסית וככה יש אותו מספר תרגילים 9 בכל אחד

אם התוכנית בסדר מבחינת מספר תרגילים וחזרות מה שנישאר זה התדירות מה עדיף
ABXABXABXABX
או
AXBXAXBXAXBX
מבחינת זמן המנוחה ההבדל בינייהם זה ביום
מה עדיף יומיים מנוחה או שלוש ימי מנוחה?

מדוזה

31-01-09, 16:45

יש לך טעות אחי .. זה לא הולך abxabxabx זה הולך ראשון abxabxx

לדעתי עדיף axbxaxbx

guyhazi

31-01-09, 16:59

ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת ראשון שני שלישי רביעי חמישי ........
איי__בי___x___איי__בי___x___איי__בי___x__איי___בי_ _x

יומיים בין אימון לאימון

ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת ראשון שני שלישי רביעי חמישי ........
איי___x__בי___x__איי___x__בי___x__איי___x___בי___x

שלושה ימים בין אימון לאימון

למה עדיף האופציה השנייה? סתאם כי נוח לך או כי זה מניב תוצאות יותר טובות?

מדוזה

31-01-09, 22:26

השרירים גדולים במנוחה , לכן מנוחה גדולה יותר (כמובן בפרופרציה ולא של שנה ) נחשבת לטובה יותר , לפחות בשבילי מה גם שיש יותר מנוחה אז השריר יותר קליל (לא תפוס) ומאפשר להרים בתנועה שצריך ואת המשקלים שצריך .