1/2/09 - תחילת לוג מסה ראשון!

[Edendi]

צהריים טובים!
אז ככה.. אני מתאמן כשנתיים בחדר כושר, אך רק לאחרונה התחלתי לקחת את העניין יותר ברצינות.
עד כה לא ראיתי תוצאות כי לא הקפדתי על תזונה נכונה בעיקר..
בעבר הייתי ילד שמן (שקלתי 74 קילו) ובמשך כשנה ירדתי למשקל של 48 קילו (דיאטת בזק שלקחה ממני מסת שריר יקרה).
כעת אני רזה אך עם אחוז שומן מעט גבוה מפני שמסת השריר שלי בגוף שואפת לאפס.
אז נתחיל עם הנתונים שלי..

גיל: 19
משקל: 52 (התחלתי להתאמן ברצינות לפני כחודש ובשבוע האחרון עליתי חצי קילו)
גובה: 165
bmr: 1470 קלוריות – x 1.2 = 1750 קלוריות למצב נייטרלי.

תפריט: (ללא אימון)

ארוחת בוקר 09:00:
2 יח' תמר מג'הול
חצי כוס חלב 1% מועשר + קפה עם ממתיק מלאכותי
יופלה דיאט 0% שומן בטעמים
2 כוסות מים

ארוחת ביניים 11:30:
חצי קופסת קוטג' 3%
חטיף אנרג'י sport/start
כוס נס קפה עם ממתיק מלאכותי (כמות מזערית של חלב דל שומן)

ארוחת צהריים 14:00:
אריזת טונה במים אישית
4 פרוסות לחם דגנים קל
סלט ירקות
כף רוטב אלף האיים 5% שומן

ארוחת ביניים 17:30:
5 כפות קוואקר לפני בישול
חצי כוס חלב מועשר 1%
כפית סילן
7 יח' שקדים לא קלויים

ארוחת ערב 20:30:
100 גרם חזה עוף צלוי עם מעט שמן זית
5 כפות בורגול אחרי בישול
-אנטיפסטי המורכב מ:
5 פרחי כרובית אפויים
3 פרוסות חצילים קלויים
חצי בצל יבש בתנור
2 כפות סלט כרוב ירוק מאודה ברסק עגבניות
2 כפות סלט גזר חי

ארוחת לילה 23:00
מעדן חלב good 0% שומן
16 יחידות אגוזי קשיו לא קלויים
כפית חמאת בוטנים טבעית
1 יח' שלגון חלב ללא תוספת סוכר – גלידל

ערכים לתפריט: (ללא אימון)
קלוריות: 1750
חלבון: 110
פחמימות: 185
שומנים: 58
סיבים תזונתיים: 50

תפריט: (ביום אימון)

ארוחת בוקר 09:00
תפוח ירוק עם קליפה
מעדן יופלה דיאט 0% שומן בטעמים
נס קפה עם ממתיק מלאכותי (כמות מזערית של חלב דל שומן)

אימון 10:00-11:00

ארוחת ביניים\אחרי אימון 11:30:
סקופ אבקת חלבון pro complex מהול במים
4 יח' תמרים מסוג מג'הול

ארוחת צהריים 14:00:
100 גרם חזה עוף צלוי עם מעט שמן זית
5 כפות בורגול אחרי בישול
-אנטיפסטי המורכב מ:
5 פרחי כרובית אפויים
3 פרוסות חצילים קלויים
חצי בצל יבש בתנור
2 כפות סלט כרוב ירוק מאודה ברסק עגבניות
2 כפות סלט גזר חי

ארוחת ביניים 17:30:מעדן יופלה דיאט 0% שומן בטעמים
חטיף אנרג'י sport/start
חצי כוס חלב דל שומן מועשר + קפה עם ממתיק מלאכותי

ארוחת ערב 20:30:
צלחת מרק עגבניות
4 פרוסות לחם דגנים קל
2 פרוסות גבינה צהובה 5% שומן
2 פרוסות פסטרמת הודו דל שומן
כף חרדל
כף סלט טורקי קנוי
2 כפות סלט גזר חי
2 כפות סלט כרוב ומיונז (העשוי עם מיונז 5% שומן)

ארוחת לילה 23:00:
מעדן good 0% שומן
כפית חמאת בוטנים
30 גרם פייבר וואן
7 יח' שקדים

ערכים לתפריט: (עם אימון)
קלוריות: 1950
חלבון: 150
פחמימות: 220
שומן: 45
סיבים תזונתיים: 58

תוכנית אימונים:

מתאמן פעמיים בשבוע fbw + פעם-פעמיים בשבוע אימוני אירובי אינטרוולים (כל אימון כ-25 דקות) בימים ללא אימון כח.

חזה:
לחיצת חזה ללא שיפוע 7-8x3
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 8x2

רגליים:
דיפ סקוואט עם מוט 8x3
לחיצת רגליים במכונה ייעודית 10x2

גב:
t-bar row 8,7,6x3
חתירה בישיבה עם כבל 8x2

כתפיים: (סופרסט)
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים 12x3
הנפת זרועות לצדדים עם דאמבלים 8x3

יד אחורית+יד קדמית: (סופרסט)כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 10x3
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט w 10x3

בטן:
reverse crunches בשיפוע שלילי 12x3
החזקת בטן במצב סטטי- עמידת שש: דקה אחתx3
פשיטת גב בשכיבה 15x3

אתחיל לעדכן ממחר, יום שני 2/2/09 בעניין המשקלים באימונים והתקדמות התזונה ומשקל הגוף.
אשמח לתגובות ראשוניות!
שיהיה אחלה יום

[the animal]

תתחיל מזה שתוסיף 300-500 קלוריות לתפריט

[hanna666]

תתחיל מזה שתוסיף 300-500 קלוריות לתפריט

גנבת לי d:

[Edendi]

אני עם התפריט הזה כשבועיים ובשבוע האחרון עליתי חצי קילו..
לדעתי כדאי לחכות לשבוע הבא ולראות אם אני ממשיך לעלות.. במידה ולא, להוסיף..
תקנו אותי אם אני טועה

[Edendi]

2/2/09 – עידכון:

חזה:
לחיצת חזה ללא שיפוע 3X7 – משקל עבודה: 55 LBS + מוט
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 8x2- משקל עבודה: 50 LBS + מוט

רגליים:
דיפ סקוואט עם מוט 8X3 – משקלי עבודה- סט ראשון: 55 LBS + מוט, סט שני: 60 LBS +מוט, שלישי: 65 LBS +מוט
לחיצת רגליים במכונה ייעודית 10X2 – משקלי עבודה: 115 LBS

גב:
t-bar row 8,7,6x3- משקלי עבודה- סט ראשון: 32.5 LBS, סט שני: 32.5 LBS, סט שלישי: 35 LBS
חתירה בישיבה עם כבל 6X2 – משקלי עבודה: 125 LBS

כתפיים: (סופרסט)
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים 10X3- משקל עבודה: 12.5 קילו כל יד (סה"כ 25 קילו)
הנפת זרועות לצדדים עם דאמבלים 8X3 – משקל עבודה: 5 קילו כל יד (סה"כ 10 קילו)

יד אחורית+יד קדמית: (סופרסט)
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W 10X3 – משקלי עבודה- סט ראשון: 10 LBS+מוט, סט שני+שלישי: 15 LBS+מוט
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט W 10X3 – משקלי עבודה- סט ראשון 10 LBS+מוט, סט שני+שלישי: 15 LBS+מוט

בטן:
reverse crunches בשיפוע שלילי 12X3
החזקת בטן במצב סטטי- עמידת שש: דקה אחתX3
פשיטת גב בשכיבה 15X3

סיכום:
התחלתי את האימון עם חימום של 5 דקות במהירות 9.5 על המסילה וכמה סטים של חימום לאחר מכן לכל תרגיל. ניתן לראות שכמעט בכל התרגילים העלתי משקל בסט האחרון, מה שאומר שהתחזקתי מעט מהאימונים האחרונים(המשקלים של הסטים הראשון זה משקלי המקסימום של האימונים הקודמים).
יצאתי מהאימון עם הרגשה מצויינת, אני מרוצה מהעלייה הקלה במשקלים ובתחושה הכללית, אגב כמעט בכל סט היה לי קשה לסיים את החזרה האחרונה בכל תרגיל מכיוון שאני מתאמן רק פעמיים בשבוע כל הגוף אני רוצה לשמור על אינטנסיביות גבוהה של אימון.
אמשיך לעדכן ואשמח לתגובות :]

[the animal]

לדעתי ברגליים תעשה רק סקוואט, 4 סטים, וכנ"ל לגבי בנץ' לחזה. שניהם בטווח חזרות של 6-8. לכתפיים מספיק 2-3 סטים של לחיצה במוט.
בטן מספיק תרגיל אחד.

[Edendi]

תודה על הטיפים, אני אנסה את זה באימון הבא!
יום רביעי אני עושה אימון אינטרוולים אירובי של 25 דקות ויום חמישי האימון משקולות הבא
אעדכן בהמשך..
אגב, באמת מספיק רק 4 סטים לשריר גדול בfbw פעמיים בשבוע?

[the animal]

תודה על הטיפים, אני אנסה את זה באימון הבא!
יום רביעי אני עושה אימון אינטרוולים אירובי של 25 דקות ויום חמישי האימון משקולות הבא
אעדכן בהמשך..
אגב, באמת מספיק רק 4 סטים לשריר גדול בfbw פעמיים בשבוע?

אם אתה עובד פעמיים בשבוע אתה יכול להוסיף סט של מקבילים וסט של דדליפט רומני.
תפרט מה אתה עושה באינטרוולים.

[Edendi]

בעיקרון אני אציג כאן עכשיו את אימון האינטרוולים שאני עושה מדי שבוע, ואעדכן ביום רביעי אחרי האימון עצמו:

האימון מבצע מחוץ למכון הכושר, כלומר על כביש ומדרכה.

5 דקות ראשונות חימום (ריצה קלילה להעלאת הטמפרטורה)

1 דקה ריצה בעצימות בינונית-גבוהה בעלייה או על משטח ישר
1 דקה ריצה בעצימות נמוכה בעלייה או משטח ישר

חוזר על כך בין 6-8 פעמים

5 דקות אחרונות Cool-Down וסיום האימון

סה"כ זה יוצא בדרך כלל משהו בין 20-25 דקות.

[Bono]

תוסיף אוכל, תעיף תרגיל בכתפיים ובבטן, תוריד לפחות סט אחד מכל תרגיל בידיים.

[Edendi]

תוסיף אוכל, תעיף תרגיל בכתפיים ובבטן, תוריד לפחות סט אחד מכל תרגיל בידיים.

שוב.. עליתי חצי קילו בשבוע האחרון, יש סיבה מסויימת להעלות את הקלוריות על אף שאני עולה במשקל?
כמו שציינתי הייתי ילד שמן, אני לא רוצה לחזור להיות במצב שאני אצבור יותר מדי שומן-אני רוצה לעשות את המסה בצורה הכי נקייה שיש..

[the animal]

שוב.. עליתי חצי קילו בשבוע האחרון, יש סיבה מסויימת להעלות את הקלוריות על אף שאני עולה במשקל?
כמו שציינתי הייתי ילד שמן, אני לא רוצה לחזור להיות במצב שאני אצבור יותר מדי שומן-אני רוצה לעשות את המסה בצורה הכי נקייה שיש..

אתה מתאמן מתחיל, אז אתה תעלה גם כשאתה על נייטרלי, מה שאתה נמצא בו פחות או יותר עכשיו.
עוד חדוש בערך סביר להניח שהעלייה שלך תתקע ותצטרך להוסיף קלוריות.

[Bono]

שוב.. עליתי חצי קילו בשבוע האחרון, יש סיבה מסויימת להעלות את הקלוריות על אף שאני עולה במשקל?
כמו שציינתי הייתי ילד שמן, אני לא רוצה לחזור להיות במצב שאני אצבור יותר מדי שומן-אני רוצה לעשות את המסה בצורה הכי נקייה שיש..

אל תדאג אתה לא תהיה שמן.
תתאמן חזק ותעלה באוכל 1900 קלוריות זה מעט בשביל להתאושש ולהתקדם, כנראה שמה שעלית זה נוזלים.

[Edendi]

אתה מתאמן מתחיל, אז אתה תעלה גם כשאתה על נייטרלי, מה שאתה נמצא בו פחות או יותר עכשיו.
עוד חדוש בערך סביר להניח שהעלייה שלך תתקע ותצטרך להוסיף קלוריות.

מה אתה מחשיב מתחיל? אני מתאמן בחדר כושר כשנתיים.. אבל רק לאחרונה התחלתי לאכול כמו שצריך ולראות תוצאות..

[Bono]

מה אתה מחשיב מתחיל? אני מתאמן בחדר כושר כשנתיים.. אבל רק לאחרונה התחלתי לאכול כמו שצריך ולראות תוצאות..

אחד שיכול להתקדם מאימון לאימון, גם אתה.

[Bono]

ולמה אתה על תפריט ניטרלי?
אתה רוצה להתקדם? תתחיל לאכול תוסיף לפחות 300 קלוריות ביום בלי אימון וביום אימון משקולות 500 ...
כשאתה לא אוכל כמו שצריך אתה תוקע לעצמך מקלות בגלגלים, מנסיון.

[Edendi]

הבנתי.. אז לדעתי אני אחכה לשקילה הבאה ביום ראשון שיבוא ואני אראה.. אם אני לא עולה עם 1950 קלוריות ביום אימון ו1750 קלוריות ביום בלי אימון אני אעלה קלוריות..
אם אני עולה אני אמשיך עם זה עד שאתקע.. אחרי הכל המשקל שלי נמוך בהרבה יותר מרוב חברי הפורום פה (52 קילו) והמסה של אנשים ששוקלים 60 ככה עומד על 2500 קלוריות ככה שזה נשמע לי סביר לגמרי..

[Edendi]

ולמה אתה על תפריט ניטרלי?
אתה רוצה להתקדם? תתחיל לאכול תוסיף לפחות 300 קלוריות ביום בלי אימון וביום אימון משקולות 500 ...
כשאתה לא אוכל כמו שצריך אתה תוקע לעצמך מקלות בגלגלים, מנסיון.

זה לא מיותר לאכול יותר ממה שצריך ביום בלי אימון? הרי אני לא עושה פעולה מיוחדת שמוציאה ממני קלוריות רבות..
השאלה היא אם אני שומר על נייטרלי ביום בלי אימון וביום עם אימון מעלה קלוריות זה יכול למתן עלייה במסת שומן?

[Bono]

זה לא מיותר לאכול יותר ממה שצריך ביום בלי אימון? הרי אני לא עושה פעולה מיוחדת שמוציאה ממני קלוריות רבות..
השאלה היא אם אני שומר על נייטרלי ביום בלי אימון וביום עם אימון מעלה קלוריות זה יכול למתן עלייה במסת שומן?

גם ביום בלי אימון וגם ביום עם אימון אתה צריך להיות במאזן חיובי.
אחרת הגוף לא יתאושש ולאיהיה לו מקורות מאיפה לבנות את השריר.
תפסיק לפחד להיות שמן ותתחיל לאכול. אחרת אתה תמשיך עם עוד שנתיים כאלו של אי תוצאות וחבל.
יש לך תפריט לא משהו בכלל, תחליף את הלחם הקל בלחם רגיל\ מלא, פחות מעדנים (חבל על הכסף) תחליף בחלב, תוסיף יותר אוכל - אורז, יותר ש"ש, פסטות, ביצים עוד חזה עוף. באמת אני מסתכל על התפריט וחושב שזה לחיטוב (אז מה אם אתה שוקל קצת)
בתיאבון.

[Edendi]

תודה רבה על התגובות והביקורות
אעלה את הקלוריות ואמשיך לעדכן!

[Bono]

בהצלחה גבר

[Edendi]

5/2/09 – עידכון:

חזה:
לחיצת חזה ללא שיפוע 3X7 – משקל עבודה: 55 LBS + מוט - נשארתי באותו משקל
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 8x2- משקל עבודה: 50 LBS + מוט - גם כאן נשארתי עם אותו משקל

רגליים:
דיפ סקוואט עם מוט 8X3 – משקלי עבודה- סט ראשון: 65 LBS + מוט, סט שני: 65 LBS +מוט, שלישי: 70 LBS +מוט - העלתי את המשקל ב-5 פאונד
לחיצת רגליים במכונה ייעודית 10X2 – משקלי עבודה: 120 LBS - העלתי את המשקל ב-5 פאונד

גב:
t-bar row 8,7,6x3- משקלי עבודה- סט ראשון: 32.5 LBS, סט שני: 35 LBS, סט שלישי: 40 LBS - העלתי את המשקל ב-7.5 פאונד
חתירה בישיבה עם כבל 6X2 – משקלי עבודה: 130 LBS - העלתי את המשקל ב-5 פאונד

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט 2X8 - משקל עבודה: 30 LBS + מוט


יד אחורית+יד קדמית: (סופרסט)
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W 3X8 – משקלי עבודה- 15 LBS+מוט - העלתי את המשקל ב-5 פאונד
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט W 3X8 – משקלי עבודה- 15 LBS + מוט - העלתי את המשקל ב-5 פאונד

בטן:
reverse crunches בשיפוע שלילי 12X3
פשיטת גב בשכיבה 15X3

סיכום:
התחלתי את האימון עם חימום של 5 דקות במהירות 9.5 על המסילה וכמה סטים של חימום לאחר מכן לכל תרגיל כרגיל. במרבית מהתרגילים התחזקתי ב-5 פאונד עם הרגשה מצויינת.. אני מקווה שאני אמשיך להתקדם בקצב הזה, סה"כ מהאימון האחרון עברו 3 ימים..
גם מהאימון הזה יצאתי עם הרגשה מצויינת, אני מרוצה מהעלייה הקלה במשקלים ובתחושה הכללית, אגב כמעט בכל סט היה לי קשה לסיים את החזרה האחרונה בכל תרגיל כאמור מכיוון שאני מתאמן רק פעמיים בשבוע כל הגוף אני רוצה לשמור על אינטנסיביות גבוהה של אימון.
ויתרתי על תרגיל הבטן הסטטי.. הכפיפות בטן אחוריות בשיפוע היו גם ככה מספיק קשות..
בנוסף החלטתי להקשיב לThe Animal ולהחליף את הסופרסט בכתפיים ללחיצה בישיבה עם מוט בשני סטים.. הרגשתי שהכתפיים עובדות חזק.
יום ראשון שקילה, אעדכן ביום ראשון לאחר השקילה + תפריט תזונה לפי הצורך (שינויים או לא)
אמשיך לעדכן ואשמח לתגובות :]

[Bono]

*למה שלא תעמוד בלחיצת כתפיים?
** למה אתה עושה חימום על ההליכון תתחיל ישר לעשות חימום לתרגילים עם פחות משקל ותכנס לעבודה
*** העלתה קצת אוכל?
**** יד אחורית וקדמית תעשה בלי סופר סט אלא באופן רגיל, אתה תוכל להפיק מזה יותר.
במקומך הייתי מתחיל את האימון עם הרגליים והייתי מחליף את החתירה בכבל בפולי עליון\ מתח
ודבר אחרון, למה אתה עושה חזה בשיפע שלילי?

[the animal]

את הידיים אין צורך לעשות בסופר סט, ואתה לדעתי יכול גם לקצץ סט ביד קדמית ואחורית

[Edendi]

*למה שלא תעמוד בלחיצת כתפיים?
** למה אתה עושה חימום על ההליכון תתחיל ישר לעשות חימום לתרגילים עם פחות משקל ותכנס לעבודה
*** העלתה קצת אוכל?
**** יד אחורית וקדמית תעשה בלי סופר סט אלא באופן רגיל, אתה תוכל להפיק מזה יותר.
במקומך הייתי מתחיל את האימון עם הרגליים והייתי מחליף את החתירה בכבל בפולי עליון\ מתח
ודבר אחרון, למה אתה עושה חזה בשיפע שלילי?

*יותר נוח לי לעשות את הלחיצה בישיבה..
**אני אוהב לרוץ איזה 5 דקות ריצה קלה לפני.. אני מרגיש שאני באמת מתחמם
***העלתי מעט את האוכל.. כמו שאמרתי אעדכן ביום ראשון אחרי השקילה את התפריט ואת הנתונים
**** אני מתחיל את האימון עם חזה כי אני רוצה לשפר אותו יותר, כי איתו אני נתקע כמו שניתן לראות.. לגבי הלחיצה השלילית סתם לגוון ולתת גם גירוי ממקום נוסף לחזה.
עד לא מזמן עשיתי פולי עליון והחלפתי בחתירה.. אני יותר אוהב את התרגיל הזה.

BONO ו-The animal - לגבי הסופרסטים בידיים אני אשנה לסטים באופן רגיל החל מאימון הבא, כל יד 2 סטים עם מוט W ואני אראה אם ככה אתקדם יותר במשקלים

[the animal]

לגב לדעתי יותר הגיוני לשלב עבודה שני מישורים, אנכי ואופקי

[Edendi]

09/02/09 – עידכון:

חזה:
לחיצת חזה ללא שיפוע 3X8 – משקל עבודה: 55 LBS + מוט - נשארתי באותו משקל אבל הצלחתי לסיים 8 חזרות שבאימונים הקודמים סיימתי 7 בלחץ
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 8x2- משקל עבודה: 55 LBS + מוט - העלתי משקל ב-5 פאונד

רגליים:
דיפ סקוואט עם מוט 8X3 – משקלי עבודה- סט ראשון: 70 LBS + מוט, סט שני: 75 LBS +מוט, שלישי: 75 LBS +מוט - העלתי את המשקל ב-5 פאונד ב-2 סטים אחרונים
לחיצת רגליים במכונה ייעודית 10X2 – משקלי עבודה: 120 LBS - העלתי את המשקל ב-5 פאונד

גב:
t-bar row 8,7,6x3- משקלי עבודה- סט ראשון: 37.5 LBS, סט שני: 40 LBS, סט שלישי: 42.5 LBS - העלתי את המשקל ב-2.5 פאונד
חתירה בישיבה עם כבל 6X2 – משקלי עבודה: 130 LBS - נשארתי עם אותו משקל

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט 2X8 - משקל עבודה: 30 LBS + מוט - נשאר אותו משקל


יד אחורית+יד קדמית: (סופרסט)
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W 3X8 – משקלי עבודה- 15 LBS+מוט - נשאר אותו משקל
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט W 3X8 – משקלי עבודה- 15 LBS + מוט - נשאר אותו משקל

בטן:
reverse crunches בשיפוע שלילי 12X3
פשיטת גב בשכיבה 15X3

סיכום:
אוקיי אז מאתמול התחלתי לעשות את ה-ANABOLIC DIET לעלייה במסה.. בינתיים אני בשלב התחזוקה להסתגלות.. למרות הירידה בפחמימות (עד 30 גרם ליום לא מחשיב את הסיבים וסוכרים אלכוהוליים) הייתי בטוח שאני ארד במשקלי העבודה.
להפתעתי כפי שתוכלו לראות דווקא עליתי גם היום ברוב התרגילים ואני מרוצה מההתקדמות במשקלים.. אני לא רגיל שאני מרים יותר ויותר בכל אימון, זה אף פעם לא קרה לי.
גם באימון הזה ננתי בכל סט את כל מה שיש לי ואפילו היו תרגילים שנשארתי עם אותו משקל אבל יכלתי לעשות חזרה אחת יותר.. כמו בחזה שאף פעם כמעט ואני לא מתקדם איתו.
גם האימון הזה ויתרתי על תרגיל הבטן הסטטי.. הכפיפות בטן אחוריות בשיפוע היו גם ככה מספיק קשות..
אני אפרסם בשעות הצהריים את התפריט החדש שלי בעקבות הANABOLIC DIET ואעדכן בנוגע למשקל אם עלה, ירד או נשאר..
המשך יום מצויין!

[Bono]

למה החלטת לעשות אנאבוליק דיאט?

[Edendi]

למה החלטת לעשות אנאבוליק דיאט?

לגיוון.. קראתי את הספר וזה היה נראה לי רעיון נחמד להתחיל לנסות..
אני אחד כזה שיכול להסתדר חמישה ימים על 30 גרם פחמימות ובסוף השבוע לתת יומיים של העמסה..
זה גם נחמד שיש למה לצפות בסוף השבוע..
אני מיד העלה את התפריט.

[Bono]

לדעתי זה חור בכיס וגם אני אוהב פחמימות...:)
אבל כל עוד תעלה במשקל גוף ובמשקלי עבודה אז זה מבורך.

[Edendi]

09/02/09 - עדכון תפריט ונתונים!

גיל: 19
משקל: 52.100 (עלייה של 100 גרם השבוע)
גובה: 165
bmr: 1470 קלוריות – x 1.2 = 1750 קלוריות למצב נייטרלי.

THE ANABOLIC DIET PHASE

תפריט: (ללא אימון)

ארוחת בוקר 09:00:
חצי כוס חלב 1% מועשר + קפה עם ממתיק מלאכותי
2 כוסות מים

ארוחת ביניים 11:30:
30 גרם שקדים לא קלויים
3 יח' אגוזי מלך
2 כוסות מים

ארוחת צהריים 14:00:
250 גרם חזה עוף צלוי בתרסיס שמן
פרחי ברוקולי מבושל
פרחי כרובית מבושלת
חצילים אפויים
סלט כרוב עם רסק עגבניות ללא סוכר
כוס דיאט קולה ללא קפאין

ארוחת ביניים 17:30:
גביע גבינת קוטג' 5% שומן מועשרת בסידן
כף ממרח חמניות ללא תוספת סוכר
כוס קפה עם ממתיק מלאכותי ללא חלב

ארוחת ערב 20:30:
-חביתה מטוגנת בתרסיס שמן העשויה מ:
2 ביצים של ביצה פלוס (מועשרות באומגה 3)
2 פרוסות גבינה צהובה 5% שומן
2 פרוסות פסטרמה הודו דל שומן
2 כפות סלט כרוב וגזר במיונז לייט

ארוחת לילה 23:00
40 גרם שקדים לא קלויים
יופלה 0% שומן בטעמים

ערכים לתפריט: (ללא אימון)
קלוריות: 1950
חלבון: 157
פחמימות: (48 מתוכם 29 סיבים) ככה שפחמימות נטו: 19
שומנים: 115
סיבים תזונתיים: 29

תפריט: (ביום אימון)

ארוחת בוקר 09:00
חצי כוס חלב 1% מועשר + קפה עם ממתיק מלאכותי
2 כוסות מים

אימון 10:00-11:00

ארוחת ביניים\אחרי אימון 11:30:
סקופ וחצי אבקת חלבון pro complex מהול במים
חצי ליטר מים במהלך האימון

ארוחת צהריים 14:00:
150 גרם טונה במים (2 אריזיות אישיות)
2 משולשים גבינת מון בלאן מותכת 7% שומן
חצי מלפפון
2 כוסות מים

ארוחת ביניים 17:30:
50 גרם שקדים לא קלויים
רבע אבוקדו (כ-70 גרם)

ארוחת ערב 20:30:
200 גרם חזה עוף צלוי בתרסיס שמן
2 פרוסות גבינה צהובה 5% שומן מותכת על חזה עוף
כף חרדל
פרחי ברוקולי מבושלים עם שמן זית
פרחי כרובית אפויים בתנור
חצילים אפויים
סלט גזר בחומץ
סלט כרוב וגזר עם מיונז לייט

ארוחת לילה 23:00:
60 גרם אגוזי מלך

ערכים לתפריט: (עם אימון)
קלוריות: 2000
חלבון: 190
פחמימות: (52 מתוכם 25 גרם סיבים) ככה שפחמימות נטו: 27 גרם
שומן: 120
סיבים תזונתיים: 25

[The Sun]

יש לך יותר מדי פחמימות, אפילו אם זה סיבים, ופחות מדי חלבון.
כל הקטע בדיאטה הזאת היא שאתה אוכל כמו האדם הקדמון - בשר אדום רווי בשומן, ולא יוגורט 0% וחזה עוף בתרסיס שמן זית.

[Edendi]

לפי מה שהבנתי מקריאת הספר סיבים וסוכרים אלכוהוליים לא מחשבים ככה שמורידים את זה מכמות הפחמימות הכללית..
ואין לי קצת חלבון.. תעשה חישוב לפי 60% חלבון, 30% שומן ו-30 גרם פחמימות..
זה יוצא 170 גרם חלבון, 130 גרם שומן ו-30 גרם פחמימות..
ככה שזה בדיוק מה שאני צריך..

[Bono]

אין מספיק קלוריות

[Edendi]

אין מספיק קלוריות

חח להעלות עוד קלוריות??
Bono אתה מבין בעניין של הפחמימות וכאלה? יצא לי לדבר עם משה מהפורום והוא אמר לי לא להחשיב סיבים וסוכרים אלכוהוליים..
אתה מסכים עם הטענה הזאת או אתה יותר בכיוון של the sun?

[Bono]

תקשיב למשה.(לא שאני מזלזל בthe sun), אתה צריך לעשות מה שהוא אמר בקטע עם הבשר.
וכן, לעלות קלוריות.

[Edendi]

תקשיב למשה.(לא שאני מזלזל בthe sun), אתה צריך לעשות מה שהוא אמר בקטע עם הבשר.
וכן, לעלות קלוריות.

רגע, שאני אבין.. להקשיב למשה בקטע של הסיבים והסוכרים האלכוהוליים ולא לחשב אותם כחלק מהפחמימות?
כלומר להחסיר מכמות הפחמימות את הסיבים והסוכרים האלכוהוליים?
ומה בנוגע לבשר? לעשות מה שthe sun אמר לי?

[Bono]

כן
וכן,תאכל קצת (הרבה:) ) בשר
ותעלה קלוריות! בשביל המשקל שאתה מנצא בו עכשיו לעלות 100 גרם בשבוע זה ממש לא מספיק.

[Edendi]

אין בעיה.. תודה bono
אני אוסיף 250 קלוריות מחלבונים ושומנים במהלך השבוע ומפחמימות בסוף השבוע ונבדוק את ההתקדמות..
תודה על התשובות, אמשיך לעדכן!

[Bono]

בהצלחה.

[Edendi]

16/02/09 – עידכון:

חזה:
לחיצת חזה ללא שיפוע 3X8 – משקל עבודה: 55 LBS + מוט - נשארתי באותו משקל אך הרגשתי שאני יכול לתת עוד חזרה אחת לפחות..
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 8x2- משקל עבודה: 60 LBS + מוט - העלתי משקל ב-5 פאונד

רגליים:
דיפ סקוואט עם מוט 8X3 – משקלי עבודה- סט ראשון: 80 LBS + מוט, סט שני: 80 LBS +מוט, שלישי: 80 LBS +מוט - העלתי את המשקל ב-10 פאונד
לחיצת רגליים במכונה ייעודית 10X2 – משקלי עבודה: 122.5 LBS - העלתי את המשקל ב-2.5 פאונד

גב:
t-bar row 8,7,6x3- משקלי עבודה- סט ראשון: 40 LBS, סט שני: 40 LBS, סט שלישי: 42.5 LBS - נשאר אותו משקל
חתירה בישיבה עם כבל 6X2 – משקלי עבודה: 132.5 LBS - העלתי את המשקל ב-2.5 פאונד

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט 2X8 - משקל עבודה: 40 LBS + מוט - העלתי משקל ב10 פאונד


יד אחורית+יד קדמית: (סופרסט)
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W 3X8 – משקלי עבודה- 15 LBS+מוט - נשאר אותו משקל
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט W 3X8 – משקלי עבודה- 15 LBS + מוט - נשאר אותו משקל אך העלתי את כמות החזרות ל10 במקום 8

בטן:
reverse crunches בשיפוע שלילי 12X3
פשיטת גב בשכיבה 15X3

סיכום:
אז ככה.. שבוע שעבר עשיתי את הANABOLIC DIET שזה 5 ימים דלים בפחמימות (30 גרם פחמימות נטו) ו-2 ימי העמסה (250 גרם פחמימות), התוצאה של השקילה אתמול הייתה ירידה של חצי קילו!!
החלטתי לנסות לעבור לשיטה של קארב סייקלינג שאפרט עליה בפוסט הבא שאכתוב מיד בו אפרט את התפריט של הימים הדלים וימי ההעמסה.. אותה שיטה כמו האנבוליק דיאט רק שיהיו פה 2 ימים דלים ואחריהם יום העמסה ככה לסירוגין במהלך השבוע..
אז ככה באימון הזה המשכתי לעלות במשקלים על אף הדלות בפחמימות במהלך השבוע שעבר.. כנראה זה תוצאה מההעמסה בסוף שבוע..
עליתי משקל בתרגילי חזה, רגליים, כתפיים ויד אחורית - ההרגשה מעולה..
החלטתי לוותר לגמרי על תרגיל הבטן הסטטי.. הכפיפות בטן אחוריות בשיפוע היו גם ככה מספיק קשות..
המשך יום מצויין!

[Edendi]

16/02/09 - עדכון תפריט ונתונים!

גיל: 19
משקל: 51.500(ירידה של 500 גרם)
גובה: 165
bmr: 1470 קלוריות – x 1.2 = 1750 קלוריות למצב נייטרלי.

Carb Cycling For Bulk

הימים הדלים בפחמימות הם הימים ללא אימון
הימים הגבוהים בפחמימות הם הימי אימון
יום מאוזן בפחמימות הוא יום שבת בו אני עושה אימון קל בבית, ככה שזה נראה כך:

יום א' - דל בפחמימות
יום ב' - גבוה בפחמימות
יום ג' - דל בפחמימות
יום ד' - דל בפחמימות
יום ה' - גבוה בפחמימות
יום ו' - דל בפחמימות
יום שבת - מאוזן

תפריט: (ללא אימון) - ימים דלים בפחמימות

ארוחת בוקר 09:00:
חצי כוס חלב 1% מועשר + קפה עם ממתיק מלאכותי
גביע גבינת שמנת 5% שומן עם זיתים מועשרת בסיבים
2 כוסות מים

ארוחת ביניים 11:30:
50 גרם אגוזי מלך טבעיים
כף גבינת שמנת פילדלפיה 30% שומן
2 כוסות מים

ארוחת צהריים 14:00:
150 גרם טונה במים
2 משולשי גבינה מותכת מון בלאן 7% שומן
סלט ירקות
2 כוסות מים

ארוחת ביניים 17:30:
100 גרם דג סול (פילה) מטוגן בשמן קנולה
2 כוסות מים

ארוחת ערב 20:30:
500 גרם מוקפץ (ירקות+חזה עוף נוסח סיני)
5 יחידות כרוב ניצנים מבושל

ארוחת לילה 23:00
30 גרם שקדים טבעיים
גלידל ללא תוספת סוכר

ערכים לתפריט: (ללא אימון)
קלוריות: 1950
חלבון: 178
פחמימות: (36 מתוכם 14 סיבים) ככה שפחמימות נטו: 22
שומנים: 116
סיבים תזונתיים: 22

תפריט: (ביום אימון) - מרובה בפחמימות

ארוחת בוקר 09:00
חצי כוס חלב 1% מועשר + קפה עם ממתיק מלאכותי
יוגורט דיאט יופלה 0% שומן
2 כוסות מים

אימון 10:00-11:00

ארוחת ביניים\אחרי אימון 11:30:
סקופ אבקת חלבון pro complex מהול במים
80 גרם תמר מג'הול (4 יחידות)
חצי ליטר מים במהלך האימון

ארוחת צהריים 14:00:
500 גרם מוקפץ (ירקות+חזה עוף נוסח סיני)
פרחי כרובית אפויים
פרוסות חצילים אפויים
2 כוסות מים

ארוחת ביניים 17:30:
חטיף בייגלה מחיטה מלאה (45 ג רם)
כוס חלב 1% שומן מועשר

ארוחת ערב 20:30:
150 גרם פילה סלמון אפוי
150 גרם אורז מלא מבושל
פרחי ברוקולי מבושלים עם שמן זית
פרחי כרובית אפויים בתנור
חצילים אפויים
סלט גזר בחומץ
סלט כרוב וגזר עם מיונז לייט

ארוחת לילה 23:00:
50 גרם שקדים
מעדן 0% שומן
גלידל ללא תוספת סוכר
כפית חמאת בוטנים

ערכים לתפריט: (עם אימון)
קלוריות: 2000
חלבון: 170
פחמימות: (250 מתוכם 30 גרם סיבים) ככה שפחמימות נטו: 220 גרם
שומן: 61
סיבים תזונתיים: 30

[the animal]

נראה לי שאתה עושה העמסות תכופות מדי

[Edendi]

נראה לי שאתה עושה העמסות תכופות מדי

זה לא ממש העמסות.. זה פחות או יותר הכמות המומלצת לנתונים שלי..
250 גרם פחמימה זה לא הרבה.. ככה שלא יודע אם לקרוא לזה העמסות..
תחפש מידע על Carb Cycling Codex
זה סייקלים שפרושים על כל השבוע שבהם מתזמנים בין Low, Maintaince. High
ככה שאני עושה פחות או יותר Low, Maintance

[Edendi]

19/02/09 – עידכון:

חזה:
לחיצת חזה ללא שיפוע 3X8 – משקל עבודה: 60 LBS + מוט - העלתי ב-5 פאונד
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 8x2- משקל עבודה: 60 LBS + מוט - נשאר אותו משקל

רגליים:
דיפ סקוואט עם מוט 8X3 – משקלי עבודה- סט ראשון: 80 LBS + מוט, סט שני: 80 LBS +מוט, שלישי: 80 LBS +מוט - נשאר אותו משקל
לחיצת רגליים במכונה ייעודית 10X2 – משקלי עבודה: 127.5 LBS - העלתי את המשקל ב-5 פאונד

גב:
t-bar row 8,7,6x3- משקלי עבודה- סט ראשון: 40 LBS, סט שני: 40 LBS, סט שלישי: 42.5 LBS - נשאר אותו משקל
חתירה בישיבה עם כבל 8X2 – משקלי עבודה: 132.5 LBS - נשאר באותו משקל אך העלתי מ-6 ל-8 חזרות

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט 2X8 - משקל עבודה: 45 LBS + מוט - העלתי משקל ב5 פאונד וחזרות מ-8 ל-10


יד אחורית+יד קדמית: (סופרסט)
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W 3X6 – משקלי עבודה- 20 LBS+מוט - העלתי משקל ב-5 פאונד אך הורדתי ל-6 חזרות
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט W 3X10 – משקלי עבודה- 20 LBS + מוט - העלתי משקל ב-5 פאונד והעלתי מ-8 ל-10 חזרות

בטן:
reverse crunches בשיפוע שלילי 12X3
פשיטת גב בשכיבה 15X3

סיכום:
אוקיי אז עוד אימון עבר היום, והתרחשה עלייה נוספת של משקלים ברוב התרגילים..
אני לגמרי מבסוט מההתקדמות שלי בתרגילי החזה, אף פעם לא הרמתי כזה משקל ואני מתאמן מעל שנתיים..
כמו כן אף פעם לא הייתה לי התקדמות כזו..
בחלק מהתרגילים כמו יד קדמית וגו החלטתי לשנות את מספר הסטים ולהוסיף משקל, בתקווה שייתרום לי לפיתוח הכח בנוסף להיפרטרופיה וככה תתרחש עלייה נוספת במשקלים..
על אף שהתוכנית שלי לא מוגדרת כלינארית אפשר לראות עליה במשקלים מאימון לאימון של בין 2.5-5 ליברות ואפילו לפעמים קפיצות של 10 ליברות בתרגיל.. בעיקר בסטים האחרונים.
אני עדיין נמצא בקארב סייקלינג למסה, משתדל להנות מכל העולמות - בימים דלי פחמימות אני אוכל מאכלים עתירי שומן וחלבון ובימים של הפחמימות אני נהנה מפחמימות מורכבות בעיקר, מלבד הארוחה שמיד אחרי אימון (הכוונה לשייק שאיתו אני אוכל תמרים)
עשיתי שינויים קטנים בנוגע לתפריט ויום ראשון אחרי השקילה העלה עדכון נתונים ותפריט חדש..
כמו שאתם בטח שמים לב אני אוהב לשחק עם כל הקטע של האוכל.. אבל זה יעבור!
אמשיך לעדכן
שיהיה המשך יום מצויין!